筋トレとバナナは最強コンビ!!エネルギーチャージの効果と秘密

あなたは、トレーニングの前後に何か食べていますか?「仕事の後で急ぐから、何も食べないで行くの!」「とくにお腹がすいていないので食べずに行きます!」という筋トレ女子の皆さん、それはとってももったいない事なんです。

と言う私も、以前は「せっかく運動するんだから、食べて太ったらいやだから!」と水分のみ補給して、トレーニングに向かいました。

しかし、ある時お腹がすいていたので、バナナをぱくり!と食べて行きました。すると、いつもは疲れた体にムチをうっているようなトレーニングをしている私が、体は軽くパワフルなトレーニングを体感することができたんです。

トレーニング前の栄養補給が、いいとは聞いたことがあるけれど、ここまで違うとは本当に驚きでした。いろいろな栄養補給法があると思いますが、私は是非手軽に食べれるバナナをおすすめしたいと思います。

 

トレーニング前後の栄養補給は必要?

それでは、本当にトレーニング前後の栄養補給は、必要なんでしょうか?時間がなかったり、減量が目的の場合トレーニング前の栄養補給をしない人も多いかもしれません。

特に減量が目的の場合は、なるべく食べる量を減らして、トレーニングをすると効果的と思いがちです。しかし、エネルギーが不足していると低血糖になり、めまいを起こしたり意識を失うこともあるのでとても危険です。

トレーニングの前には、少しでも糖質を摂ることがとても大切です。バナナには、すぐに吸収されてエネルギーになってくれるブドウ糖が含まれています。

また、デンプンなどのゆっくり吸収される糖質が、バランスよく含まれているので、スタミナを持続させることができるのです。

つまりバナナを食べると、トレーニング前に、即効性と持続性の両方のエネルギーを、補給することができるのです。

そしてトレーニングによってダメージをうけた筋肉は、休息によって修復するときに、より強い筋肉になります。

これは「超回復」といわれ、トレーニング直後から約48時間の間に、休息をとることで起こる現象です。このゴールデンタイムに筋肉修復をサポートする栄養素をとってあげないと、筋トレ効果を引き出すことができないんです。

筋トレ後、プロテインを摂取するといいということは、多くの人が聞いたことがあると思います。私もこのタイミングでプロテインをごくごくと飲んでいました。

でもこのプロテインとあるものを一緒に取ることで、さらにその効果を引き出すことができるんです。
その最強食材が「バナナ」です!

離乳食にもとりいれられていたり、給食にも出ていた、昔から私たちになじみ深いバナナです。これが実は筋トレ女子の強い味方だったんです。

 

とても優秀!バナナの栄養素

  • バナナは1本(100g)約86kcal
  • タンパク質:1.1g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:22.5g
  • カリウム:360mg

バナナはカロリーが高そうだから太るんじゃないの?と思っている人が多いと思いますが、バナナ1本のカロリーは約86kcal、食パン1枚(80g)は211kcalですから実はバナナはカロリーの心配はいらないんです。

低カロリーなのに栄養素はとても充実していて、体を作るのに欠かせないタンパク質、エネルギー源となる脂質や炭水化物を補給することができます。

細胞内液の浸透圧を一定に調節したり、筋肉や心臓の機能を調節してくれる、運動する人には特に大切なカリウムもたくさん摂ることができます。

熱によって約30%も減ってしまうカリウムですが、生でそのまま食べることができるので、しっかり補給することができるんです。

さらに体内でビタミンAに変わり、抗酸化作用もあるβカロテンや、貧血予防や消化器系の機能を促進してくれる葉酸、腸の働きを活発にしてくれる食物繊維も入っているスペシャルな食材です。

 

バナナがもたらすすごい効果

吸収速度の速さでスタミナ切れを防ごう

お腹がすいたままトレーニングをしても、体にエネルギーがないと力を発揮することができません。マラソンランナーが、走っている途中でバナナを食べてている姿を、見たことがありませんか?

バナナは胃に負担が少なく吸収率が高いのでエネルギーを確保してスタミナ切れを防ぐことができるんです。

豊富に含まれているビタミン類は、エネルギーを効率よく吸収して、筋肉がしっかりと働くように導いてくれます。

体内に取り込まれた糖は、グリコーゲンに変えられて貯蔵されます。筋肉に蓄えられるグリコーゲンを、筋グリコーゲンといいます。

体の中のグリコーゲンの80%強が、筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。

このグリコーゲンが、筋肉などに移動してエネルギー源となって働くのですが、空腹のままトレーニングすることで、グリコーゲンが消費されてしまい、逆に筋肉が少なくなってしまうこともあります。

筋肉をつけるはずのトレーニングなのに、逆に筋肉を減らしてしまうなんて!これでは、せっかくトレーニングをした意味がなくなってしまいます。

バナナは、栄養素の吸収速度がとても速い食品です。だいたい摂取後20分くらいで消化されるそうです!

すぐにエネルギーに変わり、グリコーゲンの減少を抑え、高い栄養素で筋肉の修復を助けてくるバナナは筋トレの救世主ですね。

筋肉を修復するのに効果的

バナナはとてもバランスよく多くの栄養分が含まれているため、健康や美容食材としても親しまれていますが、筋肉の修復にも効果的な食材です。

とくにビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠で、筋トレで失われた筋グリコーゲンを回復してくれるのです。

バナナに含まれているカリウムが体内の水分調整や血圧の安定に有効に働き、ナトリウムとともに細胞内液の浸透圧を一定に調節し、体液のバランスをサポートしてくれるので、壊れた筋肉の修復に効果的です。

また、心臓の鼓動を規則正しく保って、体内の塩分を調節してくれます。さらに、栄養分を細胞に運んでくれる働きもあります。

カリウムが足りなくなると体液のバランスがとれなくなり、高血圧や腎結石のリスクが上がってしまうのです。

そしてバナナには一日に必要な量の約4割のビタミンCが含まれています。ビタミンCやEは、疲労回復を促し筋肉が分解するのを抑えて、修復を促進させてくれます。トレーニング後の疲れた体には最適な果物です。

プロテインの吸収率をパワーアップする

トレーニング後にプロテインを摂取している人も多いと思いますが、その時に、吸収率の高いバナナを食べることで、プロテインの吸収率やスピードまで上げてくれます

市販のプロテインパウダーとバナナ、お水(お好みではちみつ)をミキサーにかけるだけで、特製パワーアップドリンクの完成です。プロテインとバナナの相乗効果で筋トレ効果をパワーアップさせていきましょう。

けがの予防に活躍するカリウム

トレーニングで汗をかくと、水分と一緒に電解質(ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、カリウム)も失われています。カリウムが不足すると、筋肉に負担がかかったときに足がつったり、痙攣したりします。

さらにトレーニングでパンパンにはっている筋肉は、無理をすると肉離れなどの怪我を起こすこともあります。しかし、カリウムを摂取することで筋肉の収縮をサポートし、予防することができます。

バナナの栄養素の中でも多くの占有量をしめているカリウムは、体内の老廃物や余分な水分を排出して筋肉の疲労を取り除いてくれます。

女子必見!うれしいアンチエイジング効果

赤ワインに多く含まれていると知られている抗酸化物質のポリフェノールですが、実はバナナのほうが多いんです。

ポリフェノール含有量は、赤ワイン(100g)に230mgで、バナナ(100g)は292mgと大きく上回り、果物の中では一番の量を含みます。

このポリフェノールは活性酸素を除去してくれる、強い抗酸化作用があり細胞の老化やがん、生活習慣病を防いでくれます。

さらに、食物繊維オリゴ糖が腸内環境を整えてくれたり、ビタミンBが代謝を促進してくれるのでトレーニング後の疲労回復にも効果的です。

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンAなどバナナにはビタミンが豊富に含まれています。特にビタミンB群は、ほかの野菜や果物の中でもトップクラスと言われています。

ビタミンB1は脳神経系の正常な働きをサポートし、ビタミンB2はお肌の新陳代謝や血液の循環を促してくれます。ビタミンCは強い抗酸化作用があるビタミンEの効果を高めてくれるためお肌を活性化してくれます。

ビタミンAはお肌の乾燥や老化を防いでくれます。バナナは筋肉に良いばかりではなく、女性を健康で美しくさせるアンチエイジング効果もあるのですね。

便秘にも効果的!腸内環境を正常に保つ

バナナに含まれる食物繊維には水溶性、不溶性と2種類あります。この2種類の異なった食物繊維の働きにより、高い整腸効果を得ることができ腸内環境を正常に保ってくれます。

食事で野菜が不足している人や便秘気味の人はバナナを食べることで食物繊維不足を解消することができます。

またバナナには、レジスタントスターチという悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれる栄養素が含まれています。

恐ろしいストレスを撃退

バナナには必須アミノ酸のトリプトファンという、とっておきの栄養素が入っています。トリプトファンは幸せホルモンといわれるセロトニンの材料でバナナ100g中15mgの含有量を誇ります。

ビタミンB6、炭水化物も含んでいるため効率的にセロトニンを作り出し、ストレスと戦い除去してくれるのです。

そしてセロトニンは良質な睡眠を促すメラトニンを分泌させるので、トレーニングの後に質のよい睡眠をとることができ、体を回復させてくれます。

腹持ちがいいのでダイエットにも効果的

バナナは消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値を緩やかに上げるので空腹を感じずらくなります。血糖値の乱高下もないためだるさや眠気を感じることも少ないです。

バナナ1本には、満腹感のもとである食物繊維が約3g(1日の摂取量の約10%)含まれます。それに、腸内の善玉菌を増やしてくれる発酵性の食物繊維の一種、「プレバイオティクス」も入っているので、消化を助け健康を維持し、さらには痩せ体質も作ってくれます。

 

どんなバナナを選んだらいいの?

  • JASなどの認定マークがついたもの
  • 有機バナナ、無農薬のもの(識別シールに9で始まる5桁の数字が書いてあるものは有機栽培)

バナナの種類

まだ青めの《青バナナ》

難消化性デンプンが多く含まれることで整腸効果が期待できます。

きれいな《黄色バナナ》

ビタミンB2やナイアシン、B6が多く美肌などアンチエイジング効果が期待できます。

シュガースポットが出た《茶色バナナ》

バナナを買ってしばらくそのままにしておくと、ぽつぽつと黒い斑点が出てきます。

この黒い斑点は「シュガースポット」と呼ばれ、熟成したことを知らせてくれます。

シュガースポットが大きくなったり、薄茶の斑点も出てくると追熟した状態になり、IL-12という物質が増加して免疫力アップが期待できます。

熟成《黒バナナ》

シュガースポットが全体の6割くらいを占めているのもので、さらに糖度が増してきます。この黒バナナには、アミノ酸の一種であるヒスジンが豊富に含まれていて、交感神経を刺激してくれるので脂肪燃焼を促してくれます。

また食欲抑制効果も期待できるので、ダイエット中の人は黒バナナになるまで待ってから、食べるといいですよね。

バナナの色で効果を選べるなんて驚きですよね!栄養たっぷりのバナナは大体1日に2~3本ほどがおすすめです!低カロリーとはいえ食べすぎには注意しましょう!

 

バナナの上手な保存方法

バナナは温暖、湿潤の国の果物のため、寒さは苦手なので冷蔵庫での保存はむいていません。常温で保存しておくと成熟していきます。

カーブしている面を下にして置くと傷みやすいので、山型(バナナの先端と末端を下に向ける)に置きます。

最近は100円均一などでバナナの専用スタンドを購入できます。(わざわざ用意しなくても、S字フックでも代用できますよ)

つるして保存できるので、痛みを防ぐことができ、長持ちさせることができますし、見た目もきれいに保存することができます。

バナナを持ち歩くときは、バナナケース(100円均一やベビー用品売り場などに売っています)に入れると、つぶれずにいつでもどこでも食べれるので便利です。

すぐに食べきれない場合は、一本ずつに分けてビニールに入れ、なるべく空気を抜いて野菜室で保存するか、皮を剥き1本ずつラップで包んで、冷凍すると日持ちするので便利です。

 

バナナの白い筋ってどうしていますか?

バナナの皮を剥いた時に、白い筋がついていますよね。「皮と一緒に剥いています」と言ったあなた!バナナの白い筋は栄養満点なんです。

実はバナナの白い筋は、まんべんなく栄養を運ぶバナナの血管なんです。バナナの抗酸化力は、食品の中でもトップクラスなのですが、この白い筋には抗酸化成分がとても豊富に含まれています。

シュガースポットが出ていると、さらに抗酸化力がアップします。これまで白い筋を捨てていた人は、「苦いからいや」と言わず、バナナの実と一緒に食べるようにしてみてください。

 

ちょっとひと手間!バナナの食べ方

冷たくておいしい冷凍バナナ

皮をむいてラップでくるくると巻いて、冷凍庫で凍らせます。凍らせるとポリフェノール量が増加し、活性酸素の除去力を上げてくれます。

甘くて美味!焼きバナナ

バナナを食べやすい大きさに切り、フライパンにバターを溶かして、バナナを入れ両面を軽く焼きます。シナモンシュガーをかけるとおいしいですよ。

加熱することで甘味が増します。シナモンは毛細血管の老化を防止してくれるので、追加することでアンチエイジング効果もさらにアップすることができます。

栄養分アップ!干しバナナ

バナナを4~5mmの厚さに切り、網やザルに並べて天日干しします。日が落ちたら風通しの良いところで、たまに裏返しながら乾燥させていきます。

干したものは、ミネラルや食物繊維が大幅に増加します。シリアルなどに入れて食べてもおいしいですよ。

 

まとめ

バナナはその昔から食べ物としてだけでなく、薬として使われていた歴史があります。病人に薬用飲料としてジュースにして飲ませていたそうです。

日本には戦国時代、16~17世紀頃に入ってきたと言われていますが、1963年の輸入自由化まではとても高価で気軽に食べられなかったそうです。

この栄養満点なバナナですが、今ではスーパーでもコンビニでも一年中買うことができ安定のお手頃価格で手に入れることができます。

皮をむいてすぐに食べることでき、それでいて栄養満点、甘くて美味しいというスーパー食材です。しかしバナナは身体を冷やす効果があるので、冷え性や胃腸の弱い方は食べ過ぎに注意してくださいね。

筋トレ効果を引き上げてくれること以外にも、健康維持アンチエイジングまで期待できるバナナパワーを、是非日常に摂り入れてみてくださいね!

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