スクワットは種類豊富!バーベルやダンベルを使うスクワットを紹介!

お馴染みのスクワットですが、実に多くの種類があります。検索するとたくさん出てきますね。健康の為やダイエットなど、目的に合わせて気軽に選べるのが魅力です。そして、誰でも取り組む事ができますね。

ダイエット派の私は、自重スクワットを1年ほど続けていましたが、少し変化が欲しいと思ってました。そんな時に、メディアで女性が重りを持ってスクワットしている映像が飛び込んできました。衝撃でした。

男性なら理解できますが細身の女性です。折れちゃいそうな体から、何でそんなにパワーがあるのか?なぜ、ストイックに筋トレしているのか?最初は理解できませんでした。必要ないでしょ?って思いますよね。

でも私は、スクワットがマンネリ化していたので、興味を持ってしまいました。そして、なぜストイックに筋トレするのか?その必要性と効果を実感した時に「これは凄い!」って、素直に感動しました。

最初から、ダンベルなど用意しなくて大丈夫です。興味が出たら、試してみてください。いつものスクワットから1歩先のスクワットヘ、自分の可能性を探してみませんか?鏡の前に立つのが、楽しくなりますよ。

 

スクワットの必要性を再確認

ここへ来た方々なら、きっとスクワットを既に実践している方が多いと思います。しかし、初心者でもダンベル持ってスクワットするぞ!って思う、頑張りたい女性の為に少しだけ、基本的な事をまとめました。

基本フォーム

わかってる方も、少しお付き合い頂けると有り難いです。まず、スクワットの基本フォームの動画です。フォームはとても重要なので、最初は何も持たずにしっかり覚えてください。

今回は、ウエイト(重さによる負荷)を使うのでフォームが悪いと、腰や膝を痛める原因になります。ご自身の体を守る為にも焦らずに、基本フォームを意識してくださいね。

スクワットによる効果

効かせる主な筋肉です。
大腿四頭筋(太もも前部)
ハムストリング(太もも後部)
ヒラメ筋など(ふくらはぎ)
脊柱起立筋(背中)

スクワットの種類によって、内転筋(太もも内側)腸腰筋(股関節の奥)中殿筋(お尻の上)など様々あります。主に下半身中心ですが、内容によっては体幹など、色々な筋肉に作用するので魅力があります。

ダイエットなど代謝アップにつながる筋肉を、効果的に鍛えられるので、女性に人気がありますね。よく筋肉ムキムキになるのでは?と心配されますが、自重スクワット程度では女性の筋肉はモリモリ育ちません。

私も最初は心配しましたが、スクワットでは女性に足りない筋肉(脂肪燃焼に必要な筋肉)を、増やすメニュー(回数やセット数)になっている事が多いので、安心して取り組んで下さい。

スクワットの回数

ダイエットなどを目的とした、セット数は、1セット10~15回×2~3セットです。最初は、1日かけてスキマ時間に行うと良いです。通常のスクワットは、回数を行うより毎日持続させる事が重要です。

目的や目標を明確にする

どんな事でも共通ですが、目的や目標をしっかりと決めましょう。筋トレは目的に合わせてメニューがあります。違うメニューは目的の効果が出ません。それに、目標に近づくとヤル気も上がりますね。

ここまで、基本的な事をおさらいしましたが、フォームに関しては初心者も経験者も必ず意識して、怪我のないように無理をしないように、マイペースで取り組んで下さいね。

 

スクワットの種類

調べると色々ありました。一般的なスクワットだけではなく、足を横に開くサイドランジ。足を縦に開いて片足を上げるブルガリアンスクワット。足を大きく広げるワイドスクワット。などなど…。

それに、ダンベル・バーベル・バランスボール・チューブなどを組み合わせて、負荷をかけて強化する方法が加わります。又、マシンを使ってスクワットする方法もありました。ある意味、有能な筋トレですね。

今回は、ダンベルバーベルを使うスクワットに注目したいと思ってます。上級者向けなのでは?と敬遠しないで下さいね。いつものスクワットに、チョイ足しする効果を知れば、やってみたくなりますよ。

フリーウエイトトレーニング

『フリー ウエイト トレーニング』とは
筋トレのフリーは「支えのない状態」
ウエイトは「負荷(重さ)」
つまり「重りを自由に動かせる」トレーニングと言う事です。

ダンベル等の重りを、マシン等の支えを使わないで、トレーニングする総称のような言葉です。今回のトレーニングは、主に「フリーウエイトトレーニング」の紹介になります。

このトレーニングは、一つの動作なのに、全身を使います。何で?って思いますね。それは、重たい物を持つのに腕の筋肉を使い、その腕を支えるのに足腰が踏ん張る。バランスをとろうと全身の筋肉が働くのです。

イメージすると、買い物帰りの主婦は、日常的に「フリーウエイトトレーニング」をしている、とも言えます。つまり重い物を持つ為に、持つ筋肉支える筋肉が必要になると言う事です。

この効果は「ウエイト」と「フォーム」で最大の効果を出す事ができます。なので主婦が、たくさん買い物しても、ダイエットにならないのは、持ってるだけでは意味がないからです。痩せなかった訳ですね。

ここから先は、もう少し細かく紹介していきます。なるべく見やすい動画を揃えました。文章よりも見る方が、わかりやすいと思います。見ながらイメージしたり、体を一緒に動かしてみて下さい。

 

ダンベルスクワット

最初は、一般的なスクワットで説明します。基本的なフォームができる過程で進めますので、フォームが不安な方は、もう一度「基本フォーム」で復習してください。私も時々、初心にかえり復習してます。

ウエイトを決めよう

ダンベルなど、持った事がありますか?スポーツ用品のコーナーでも、10kg位は置いてあります。結構、重いです。筋トレしてない方は、1kgでも持って運動するのはキツイです。

負荷をかけるほど、効かせたい筋肉には刺激になります。でも、最初から無理をすると、筋肉痛どころか肉離れや関節を痛めます。しかもダンベルなど買い揃えたら、部屋がジムになってしまいますね。

そこで、最初は代用品で始めてみましょう。皆様ご存知のペットボトルです。500ml~2Lまで、色々とありますね。中身は水で十分です。持ちやすい形状で、滑らないように凹みのあるタイプが良いと思います。

醤油や焼酎などの特大ボトルでも良いですよ。握る取っ手がついているタイプです。4Lサイズとかありますね。あまり大きいと床に当たるので、スクワットして邪魔にならない程度に、選んで下さい。

最初は500mlから始めてください。次に1L(1kg)ですが、2Lのペットボトル半分で大丈夫です。スケールなど計りがあれば、正確な重さになりますね。私は目分量でしたが、計った方が目安になります。

だんだん持ちづらくなります。私は買い物袋に、横にして入れて縛りました。握力がある方は握れますが、滑りやすくなるので、風呂敷などで包んだりして工夫してみて下さい。

これが出来るようになったら、2kg以上のダンベルを用意しましょう。最近は家庭用に、重さが調整できるダイブもあります。ジムに通ってる方は、揃っているので軽めのダンベルから始めましょう。

又、バーベルの重り(プレート)を単体で持って、トレーニングできます。私は2.5kgのプレートを持って、ウォーミングアップします。代用品は探せば、色々とありそうですね。

重さの変更

軽いウエイトが、2~3セット出来るようになったら、最初は500g~1kg程度ずつ増やしましょう。焦らずに増やす方が、体の負担は少ないです。10回できる程度に増やしてください。

ペットボトルスクワット

イメージ通りと思います。最初のウエイトトレーニングですね。たかが500mlですが、足だけでなく、肩や腕の筋肉も効いてくるので、ウエイトトレーニングの感覚が、わかると思います。

ダンベルのスクワット

ダンベルの位置をよく見て、基本フォームをしっかりと意識しましょう。ペットボトルより握りやすいので、トレーニングに集中できます。

ダンベルスクワットの仲間

ダンベルブルガリアンスクワット

こちらは、ヒップアップ効果のあるスクワットです。台は動かないように、しっかりとした物をオススメします。私は最初に、ベットやソファー等を代用品に使ってました。

ワイドスクワット(相撲スクワット)

これは内転筋(内もも)に効果があります。足を開いて、ウエイトは中心に寄せて行います。ダンベルの他にケトルベルと言う重りで行う事もできます。

他にも色々とありますが、人気が高い女性向けのダンベルスクワットは、この3点ですね。どれも自重が可能です。重りで、ふらつく時は、自重で体幹を鍛えてから、始めると良いですよ。

 

バーベルスクワット

バーベルは筋トレに慣れた頃~が、良いと思います。軽めのバー(棒)でも10kgで、通常は20kgあります。重りがないのに、重いですね。普通の女性なら、持ち上げるのも、ひと苦労だと思います。

でも、利点もあります。バーベルは、バー(棒)を両手で握るので、左右バランス良く筋トレが可能です。慣れるとダンベルより安定します。そしてウエイト(重さ)も上げ幅が広いです。

更に、背中の筋肉にも効果が高いです。脊柱起立筋と言う、背骨に沿った筋肉を鍛える事で、姿勢も良くなります。まさに全身トレーニングできる訳ですね。私は、現在バーベルでスクワットしてます。

ダンベルで5kgずつ持ってスクワットするより、バーベルで10kgを担いでスクワットする方が、私には合ってましたね。手の安定感かな?個人差があるので、オススメ!とは言えませんが、小さくオススメします。

家庭用の軽いバーベルも、通販等で購入できますが、まずはダンベルで重さを慣らしてから、始めてください。ジムヘ行ってる方は、インストラクターに最初は教わると良いですね。

何故なら、肩に担ぐスクワットは体幹がしっかりしていないと、バランスがとれず、フラフラして危険です。仮に10kgだとしても、落としたり転倒すれば大惨事になるかもしれません。無理は危険です。

プレート(重り)について

これもダンベルと考え方は同じです。仮に10kgのバー(棒)ができたら、プレートと言う丸い重りを固定します。プレートは色々と種類があります。1.25kg~あるのですが、ジムによって違います。

又、家庭用で購入する場合も、プレートの重さを確認してください。左右に装着するので、よくある2.5kgでも合わせて5kgに増えます。こちらも10回できる程度に重さを上げてくださいね。

不安な方へ

最初は、パワーラックやスミスマシンを利用する方法があります。体幹が安定するまでは、軌道が確保できるマシンを利用してみるのも良いと思います。女性なら十分にトレーニングできます。

これから紹介する動画にも、利用している方を一部、選んでみました。慣れてきたらフリーウエイトトレーニングも、挑戦してみてください。何度も伝えますが、マイペースが良いですよ。

バーベルスクワットをしてみよう

女性にぜひ、挑戦して頂きたいバーベルスクワットを選んでみました。他にも種類はありますが、ダイエットや美脚には欠かせないトレーニングです。デニムパンツのサイズが、劇的に変わりますよ。

バーベルスクワット

基本的なバーの担ぎ方

とても丁寧でわかりやすいです。これが、重りなしで担ぐ最初の基本動作になります。簡単そうですが、重いですよ。

スミスマシン

マシンでスクワットをして慣れる事もオススメします。ジムに通わないといけない、デメリットがありますが、敷居がグッと下がりますね。でも効果はありますよ。

バーベルランジ

フォームの紹介です。ヒップアップに欠かせないトレーニングです。バー(棒)を担ぐので、慣れてから始めて下さいね。

サイドランジ

内ももの引き締め効果があります。素敵な女性だったので参考に載せてみました。こんな女性に憧れます。

他にもありますが、最初は紹介した動画でバーベルに慣れると良いです。担ぐ位置など気を付けて、ケガをしないように挑戦して下さいね。

 

ウエイトトレーニングの効果

ダンベルもバーベルも、色々な種類がありますが、なるべく効果の出やすい、トレーニングを選びました。女性がストイックにトレーニングする理由は、効果が出やすい事に結びつきます。

女性の筋肉は簡単に増やす事ができません。マッチョにする為には、ダイエットとは違う性質の筋肉を育てます。なので、ダイエット目的(引き締め)の筋トレは、継続してもマッチョになれないのです。

引き締める筋肉を活性化させることで、脂肪燃焼効果が、普通の筋トレ以上になるので、食べても太らない体!と言っているのです。筋トレ女子は焼肉が大好きな人が多いです。モリモリ食べます。(笑)

お肉のタンパク質を吸収するのに、炭水化物も必要です。食事ダイエットは制限がありますが、ウエイトトレーニングでは、バランス良くしっかり食べないと、筋肉も回復しませんし、力になりません。

食べるの大好きな私は、食事制限ダイエットで、イライラしたり、生理不順になりました。合わなかったようです。でも筋トレを始めて体を動かしてから、食べる事もストレスなく楽しんでます。

そして、疲れるので爆睡します。調べると、睡眠が筋肉の修復や自律神経に良いとありました。とても凄い相乗効果です。こんな嬉しい筋トレだからこそ、始めると病み付きになるのですね。

 

注意点

  1. ダイエット(引き締め)目的の場合は、1セットで10~15回は上がる重さにしましょう。(無理はしません)
  2. 毎日行なって良いのは低負荷(自重など)です。ウエイトトレーニングは、週1回~始めましょう。慣れても、2日に1回程度にしましょう。
  3. ウォーミングアップやストレッチは、筋トレの効果と筋肉痛やケガの予防になります。筋トレ前や後は、しっかり行いましょう。
  4. 栄養と休息を十分にとり、長く続くようにスケジュールを組みましょう。
  5. 不安な時は、インストラクター等の有資格者に相談しましょう。
  6. バーベルのウエイトを増やす時は、安全対策を忘れずに、少しずつ上げましょう。

すぐに慣れますから、心配する必要はありません。私はたまに、無理をして筋肉痛で悶絶してます。どの位、担げるかな?なんてMAXを知ろうと挑戦しますが、後で後悔してます。一人では真似しないで下さいね。

 

まとめ

ダンベルやバーベルと聞くと、男性が筋肉モリモリさせる道具だと、思い込んで遠ざけていた方が、「そんな事はないのね」と思って頂けたら、この記事を作った苦労が吹っ飛びます。

私は仲間が増える事が、現在の楽しみです。まだまだ女性が少ないです。一緒に「今日、20kg×15回を3セットできたよ!」って、喜んでくれる友人が1人。ジム仲間が数人です。少人数で和気あいあい。(笑)

普通はこんな状況ですが、世界のトップモデルは愛好者が多いです。日本のモデルさんも女優さんも、実はウエイトトレーニングしている方がいます。ブログでも紹介してますね。見た目が本当に細身です。

そんなステキな女性達が、私の最終目標でもあります。顔は無理でも体型は努力で、何とかなるかも?そんな事を考えてます。

基本的なスクワットも、基礎的な筋肉には効果あります。でも、鍛える度に脂肪が落ちてきたら?嬉しいですね。それを叶えるのがウエイトトレーニングです。一つ、嬉しいお知らせを、お伝えして終ります。

食事ダイエットでは、痩せるけど伸びた皮膚がタプタプしますね。ウエイトトレーニングでは、それが少ないです。目立たないです。一緒に始めた友人を、横目に見て確信しました。ビキニも着れると思いました。

出産後のママや一気に痩せた方は、皮膚のタプタプが想像できますね。アレが無いです。凄いと思いました。皆様も、楽しみを見つけて、無理をせずマイペースにトレーニングして下さいね!

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