内臓下垂には筋トレ?女性の大敵ポッコリおなかと不調の治し方!!

あなたは「おなか一杯!」とお腹のどのあたりに手を置きますか?正常な胃の位置は、だいたいみぞおちの下くらい。私はおなか一杯の時は、いつもおなかの下の方を抑えるんです。

「それって胃下垂なんじゃない?」と友達に言われるまで、みんなと違うなんて思ってもいませんでした。不安になって調べてみると私の最大の悩みだった、下腹ぽっこり頑固な便秘の原因にもなるらしい!

「内臓下垂」というと、なんだかとても難しそうです、が内臓が正しい位置より下がっていることで、体の不調を招く原因にもなっています。

この内臓下垂の改善にヨガやツボ刺激、マッサージなどありますが自宅で簡単にできる筋トレで、内臓を正確な位置に導いてあげましょう。

 

内臓下垂と筋トレ

内臓下垂は腹筋や骨盤底筋が衰えたり、骨盤が歪んでしまって内臓を支えられず、腸や子宮などをギュウギュウと下に押しやって、最終的には骨盤にひっかかります。

内臓が下の方にばかりたまるので、皮下脂肪ではないのに下腹がぽっこり出てしまいます。

現代人の生活に欠かせないスマホやPCで、姿勢の悪い人がとても増えていますが、この猫背や首が前に出てしまう姿勢も、内臓下垂になりやすくなります。

前かがみの姿勢は身体の前面の筋力や、腹筋を使わなくなってしまうため、どんどん筋力が弱くなり内臓を支えられないという悪循環になります。

内臓は腹横筋や骨盤底筋という、おなか周りの最も深いインナーマッスルで包み込まれています。

出典:www12.plala.or.jp/hogushiya/blog/img/腹横筋・腹斜筋・腹直筋.jpg

腹横筋は身体の軸となる体幹を安定させ、コルセットのように内臓を守ってくれています。普段の生活で使うことが少なく、気が付くと思ったよりも弱っている可能性があります。

運動不足で筋力が弱っている人はもちろん、日頃運動をしている人もこの腹横筋や骨盤底筋を意識した筋トレを取り入れることで、腹圧を高め体幹を安定させることができます。

トレーニングのパフォーマンスの向上や正しい姿勢を維持して美しい姿勢を作っていってくれます。

 

内臓下垂チェック

ここで内臓下垂の主な症状を見てみましょう。

 いつもポッコリと下腹が出ている
 細身なのにおなかだけ出ている
 食後胃ではなく下腹が膨らむ
 冷え性で平熱が低い(35℃台)
 食後ゲップが出ることが多い
 便秘で薬を飲んでも効きづらい
 就寝前に食事をするなど食生活が不規則
 姿勢が悪く疲れがたまりやすい
 ガスが溜まり苦しい
 運動をあまりしていない

いかかでしょう?当てはまる項目の多い人は内臓下垂の可能性があります。

もう一つ、簡単な筋力チェックです。
両足を揃えて立ちお尻に両手を添えてかかとを床から離さずに、そのままの状態でしゃがめますか?

筋トレ前の私は、しゃがむと自然とかかとが上がってしまいました。、下がった内臓が邪魔をしているとしゃがむことができません。これはまさに筋力が低下し、内臓を支えきれなくなり下がっている証拠です。

 

内臓下垂の症状

冷え性

内臓が下がるとおなかの下の方でギュウギュウと内臓が押し合い、周りの筋肉なども圧迫されリンパが滞り血行不良をおこして身体を冷やします。

内臓の動きが悪くなることで、基礎代謝が下がり冷えだけでなく頭痛や肩こり、低体温を引き起こします。

体温が一度下がると、免疫力は30%以上落ちて消化、吸収,代謝に必要な体内酵素も12%低下すると言われており、健康や美容を脅かします。

便秘

腸は血管やリンパがとても多く、内臓が下がり腸を圧迫することで、腸の働きが悪くなって便秘につながります。

便秘は老廃物を体内にためて吸収してしまうので、ダイレクトに肌荒れの原因となるうえ、水分や脂肪も吸収してむくんだり太りやすい体質になってしまうこともあります。

骨盤のゆがみ

下がった内臓は最終的に、骨盤に引っ掛かります。内臓の重さに耐えかねた骨盤は、、どんどん開いてゆがみ、肥満や腰痛、肌荒れの原因になります。

胃もたれ

胃が下がると消化不良をおこし胃のもたれや、ムカつきを感じたりします。食欲がなくなり食事の量が減り下腹だけ出て、身体は不健康に痩せてしまいます。

それだけでなく、栄養吸収が不十分になるために、僧帽筋という背中にある大きな筋肉も弱まり、顔の表情筋が衰えて、たるみの症状が出やすくなってしまいます。

生理痛・生理不順

内臓下垂によって子宮や卵巣が常に圧迫されることで、生理不順や生理痛の原因となり血流が悪くなって下半身が冷えたり、むくんだりします。

尿漏れや、性器脱、膀胱痛

蓋となる骨盤底筋郡が弱くなると、咳やくしゃみをしただけで尿漏れをしたり、過剰な腹圧がかかることで性器脱や膀胱痛を引き起こします。

筋力低下によって内臓下垂になり、血行不良や代謝不良をおこして、また筋力を低下させていくという負のスパイラル。スパイラルを断ち切り症状を改善するには筋トレが効果的です。

 

内臓下垂の改善トレーニング

ドローイン

まずドローインという呼吸法から紹介します。腰椎を中心に腹部の周りに筋肉をつけることで、コルセットをしたような状態になり四肢の動きをサポートします。

  1. あごを引き背筋を伸ばし、きれいな姿勢で立ちます。
  2. 息を大きく3秒で吸いゆっくり限界までお腹を膨らませます。
  3. 今度はゆっくり10秒で吐きながら、お腹をへこませていきます。
  4. みぞおちがしっかりとへこむまで息を吐いていきます。
  5. この状態をキープしたまま、浅い呼吸を30秒ほど繰り返しましょう。

ドローインは布団の中でも椅子に座ったままでも、電車でたったままでも出来るのが魅力です。筋肉の収縮を意識して行いきましょう。

クランチ

しっかりと腹横筋に効かせるためには、息を吸うタイミングと吐くタイミングを意識しましょう。

クランチは腹横筋に対してだけでなく、腹直筋に対しても効くことから、ウェスト周りが気になる方は積極的に取り組んでみてはいかがでしょうか。

  1. 床に仰向けに寝て、膝をたてます。
  2. そのまま息を吐きながらお臍を見るように4カウントで腹部をへこませ、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
  3. ゆっくり息を吸いながら4カウントで身体をもとの位置に倒していきます。

これを繰り返します。目安は10回2セット以上が効果的です。

サイドクランチ

横腹にある腹斜筋を鍛えることのできるサイドクランチです。このサイドクランチにおいても、しっかりと腹横筋に効かせるために呼吸の仕方を意識してください。

  1. 床の上に横向きで寝て両膝を前方に90度ほど曲げます
  2. 床側の手を頭に当て右ヒジを立て、天井側の手はわき腹に乗せ両足を重ねます
  3. たっぷりと息を吸います。
  4. ゆっくり4カウントで息を吐きながら背骨を曲げながら上体を起こします。
  5. ゆっくり4カウントで息を吸いつつ元に戻します。
  6. 4と5を繰り返す。

これを繰り返します。目安は10回2セット以上が効果的です。

タオルサイドベント

次は超簡単で気軽にできるのに、腹斜筋をしっかり鍛えられるタオルを使ったトレーニングです。

曲げた方向の腹斜筋が鍛えられ、反対側の腹斜筋はストレッチの効果があります。タオルを用意してゆっくりと筋肉の伸縮を感じながら行ってください。

  1. 両足を肩幅くらいに開き、両手も肩幅くらいに開いてタオルを持ちます。タオルを軽く外側に引っ張りながら、肩が上がらないように両手を頭の上にあげます。
  2. あごを引き姿勢を正し、両膝は伸ばしたまま上体をまっすぐにし右にゆっくりと45度倒して5秒間キープします。上体が前や後ろにを倒れないよう注意してください。

ゆっくりと元の位置に戻って、再び体を右に倒します。右に10回終わったら、左も同様に10回行ってください。

ニートゥエルボ

大腰筋、腹直筋と腹斜筋を使い、有酸素運動としても効果的です。片足立ちでふらふらするのは、体幹が弱っている証拠です。

  1. 動きは単純で手軽にできますが、負荷はしっかりかかるので腹斜筋とともに、体幹を鍛えることができます。
  2. 足を肩幅に開いて立ちます。
  3. あごを引いて姿勢を正し、両手は頭の後ろに持って行きます。
  4. 右足を軽く上げて構え、左腕の肘をくっつけるようにお腹をへこませます。
  5. お腹をしっかりと収縮させたら、元の位置に戻ります。
  6. 逆側も同様にトレーニングを行います。

左右交互に20回3セット以上が効果的です。

余談ですが、私は家で筋トレをするときにアロマを使います。内臓下垂には消化器官の働きを調整してくれる、ローズマリー、ペパーミント、スイートマジョラムなどがおすすめです。気分も変わるので興味のある方は試してみてください。

 

まとめ

普段の生活ではあまり気にならない内臓下垂ですが、便秘や冷え性、腰痛や肌荒れと、じつは身体のあちらこちらで不調の原因となっています。

内臓が下がるのを防いでくれるのがコルセットの役目をするインナーマッスルです。主に腹横筋や骨盤底筋を鍛えることによって、内臓を包み込み支えてくれるので筋トレが最適です。

腹横筋や骨盤底筋を鍛えることは、内臓下垂の改善だけでなく体の軸が安定することで、よい姿勢を保つことができます。姿勢がよくなることで基礎代謝があがり、脂肪を燃焼してくれます。

そして呼吸を深くすることで、横隔膜の上下運動になり内臓を押し上げて、マッサージのような状態になります。呼吸だけで内臓を活性化することができ、代謝も自然に上がるので、血流もよくなり美肌効果も期待できるます。

いつまでも健康に美しく生きていくために、是非この筋トレを日々の生活に取り入れてみてください。

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