テストステロンが女性の味方!?筋トレで増やして前向きな人生を!

最近女性の間でテストステロンが注目されているの、知っていますか?

「えっ⁉︎テストステロンって男性にしか関係ないんじゃない?」と思いましたか?私もそう思いました。でも調べてみると、女性も、テストステロン、つまり男性ホルモンを意識した生活を送ると、もっと健康に、もっと前向きな人生が送れることが分かったんです。

どうして女性に男性ホルモンが関係あるんでしょうか?テストステロンが女性にもたらす素晴らしい効果と、効果的にテストステロンを増やす方法をご紹介します。

なんだか最近鬱々していて体調も優れない女性の皆さん、特に閉経前後の方、必見です!

 

テストステロンって?

男性ホルモンの代表とされるホルモンのことです。ホルモンは脳下垂体や甲状腺、副腎、生殖器、骨格筋など様々なところで作られます。

しかしテストステロンとは男性だけのものではありません。若い女性では男性の5~10%ほどと少ないですが、女性の体内にも存在しているのです。

 

テストステロンの働き

テストステロンの働きは女性の中でも男性の中でもほとんど変わりません。成人以降で、男女共通するテストステロンの働きには以下のようなものがあります。

身体面

筋肉量の増加

筋肉量を増やすためにテストステロンをわざわざ投与する人もいるくらいです。スポーツの競技選手がそれをするとドーピング違犯になってしまうやつですね。

生活習慣病の予防になる

血管や臓器に有害な不純物が溜まることで、さまざまな生活習慣病になってしまいます。テストステロンは、この不純物が溜まるのを防ぐ、一酸化窒素の分泌を促してくれるのです。

精神面

ポジティブになれる

テストステロンは前向きに生きるために必要なホルモンと言われています。生きる活力にあふれていて、気持ちが張った人というのは男性に限らず女性にもいらっしゃいますが、そうした人はテストステロンの値が高いのだそうです。

ドーパミンを分泌してやる気UP!

テストステロンはドーパミンの分泌を促す働きがあります。ドーパミンとは、脳にやる気を起こさせる物質です。この物資のおかげで、競争心を絶やさず仕事に集中できたり、新しいことにチャレンジしようとの意欲もわいてきます。

社会関係を保つ

テストステロンは、社会と積極的にかかわっていこうとする精神の源ともなります。リーダーシップをとろうとする姿勢や、物事の仕組みを良くしようと働きかける、バイタリティにあふれた精神も、生み出してくれます。

記憶力がUPする

テストステロンの値が上がると、脳の働きを促進させることができます。そのために自然と記憶力の向上につながるわけです。

特に閉経後の女性にとっては非常に重要!

男女ともに大事な役割を果たすテストステロンですが、特に女性にとって、閉経後にテストステロンの影響力は大きくなります。

女性ホルモンの代表であるエストロゲンは、閉経後大きく減ってしまいますが、テストステロンの量はそれほど変わりません。そのため、今までエストロゲンに頼って女性の健康を守っていた部分を、テストステロンが代わりに担うようになるそうなのです。

帝京大医学部泌尿器科の主任教授が、唾液中のテストステロンの濃度を測定し、テストステロンの量を測る研究の結果、を2010年6月の日本抗加齢医学会総会のシンポジウムで発表されたそうです。

それによると、65歳未満の閉経後の女性のテストステロの濃度は、男性の1/3ほどもあり、従来考えられていた値よりずっと高いことが分かったそうです。さらに、65歳以上になると、男性も女性も、テストステロンの濃度がほとんど変わらないということも分かったそうです。

閉経後に考え方が男性的になったり、よりアクティブに行動できるようになったりする女性が多いのはそのせいなのだとか。丈夫な体とはつらつとした精神に、テストステロンは欠かせないのですね。

 

減るとどうなるの?

これだけ心身の健康に貢献しているテストステロンですから、減ってしまうと大変です。

ある研究によると、テストステロンの値が低い人は内臓脂肪が増加しやすく、たるんだ体型になってしまいやすいそうです。

筋肉の減少にも、テストステロン値の減少が関係しているといわれています。すると、メタボ体型になってしまい、様々な生活習慣病のリスクも上がってしまうでしょう。

また、身体面だけでなく精神面でも影響があります。何事にもやる気が出なかったり、疲れやすい、などの症状が出てきて、生活に張りがなくなってしまい、人とあまり関わりたくないと思わなくなってしまうこともあります。

 

テストステロンはなぜ減るの?

パソコンを長時間使うようなデスクワーク中心の生活で、運動不足で筋肉を使わない生活をしていたり、睡眠不足によって、テストステロンは減ってしまうと考えられています。

さらにこのホルモンはストレスに弱いので、自分を主張する場がなかったり、社会のコミュニティーの中で役に立っているという実感が薄い、などの精神面にも影響され、急激に減ってしまうこともあるそうです。

またある大学教授は、ここ数年よく耳にする、糖質制限ダイエットは、あまり良くないと指摘しています。なぜならテストステロンを増やすには炭水化物が必要なので、太ってきたと感じて炭水化物をカットすると、テストステロンを増やせなくなってしまいます。

またテストステロンはコレステロールから作られるので、良質な脂質をとることも大切です。糖質制限ダイエットで減ったのは脂肪ではなく筋肉の場合があるので、糖質や脂質ばかりを悪者にするのは良くないのです。

しかし、かと言って甘いもののとりすぎも問題です。血糖値が上昇するとテストステロンは減少するので、甘いものの取りすぎや、毎食満腹になるまで食べることもあまりお勧めできません。

何事もバランスが大事と言いますが、テストステロン値を安定させるためにも、極端にならないよう気をつけましょう。

 

増えると男性的にならない?

テストステロンが大事なのはわかったけど、増やそうと努力したら男性のようにならないか心配ですよね。

でも安心してください。もともと女性のテストステロンは男性より少ないものですので、薬などで強制的に投与したりしない限り、男性のように毛深くなるとか、必要以上にムキムキになるとか、そんなことはあり得ません

むしろ、30代からエストロゲンが減少し始める女性にとって、テストステロンに頼って健康を維持していくことは重要になってきます。安心してどんどん増やしましょう

 

どうやって増やせば良いの?

テストステロンを増やす方法はいくつかあります。

良質の睡眠をとる

睡眠不足はホルモン分泌の妨げになります。ホルモンの分泌が行われる、夜中の10時から2時までを含んだ、7時間程度の睡眠をとるのが良いようです。

ビタミンDと亜鉛をしっかり摂る

ビタミンDは、魚の赤み100g程度が最適な量だそうです。

亜鉛はそのものにテストステロンを増やす効果があるわけではないのですが、ほとんどの日本人男性が不足している成分で、亜鉛をきちんと摂ることで体調を整え、結果的にテストステロンも増えることが期待できます。

貝類に多く含まれており、牡蠣2個分で1日分の亜鉛が採れるそうです。

ストレスから逃げる

ストレス社会で生活していてなかなか難しいことかもしれませんが、テストステロンの分泌には心理状態が深く関わっているんです。

ストレスを受けてネガティブな気分になると、テストステロンは分泌されません。ストレスを出来るだけ感じない環境に、自分を置き、上手なストレス発散を心がけましょう。

ストレッチをする

男性ホルモンの中枢となる脳の視床下部は、ストレッチにより関節や筋肉が刺激されることにより敏感に動きようになります。

寝る前と朝起きてからの1時間以内のストレッチがおすすめです。

筋トレをする

いくつか見ていきましたが、テストステロンを上げるのに非常に効果的なのが、筋トレです。

副腎で合成され、血液中に存在するDHEAというホルモンの一種から、テストステロンは作られるのですが、DHEAをテストステロンに変換するのに重要なのが骨格筋なのです。

そのため、骨格筋に刺激を与えること=筋トレをすること、がテストステロンを増やすのに重要なのです。

また、先ほどみたいくつかの、テストステロンを増やすのに役立つ事柄も、筋トレに関係してきますね。

筋トレ前にストレッチをして視床下部を敏感に働かせ、筋トレで体を動かすことによるストレス解消効果も期待できます。また、トレーニングによる適度な疲労感は良い睡眠に繋がるはずでしょう。これは筋トレするしかありませんね。

 

どんな筋トレが最適?

テストステロンを増やすには、すぐに息が上がってしまうくらい、筋肉を追い込めるトレー二ングを行う必要があります。

健康的で、何事にも前向きに挑戦できる元気ハツラツな自分の未来を想像しながら、自分を追い込んでみてください。

でも安心してください。そのキツめのトレー二ングを、長時間行う必要はありません。むしろ長時間やりすぎるとテストステロンの値が下がってしまう原因になるそうです。なので、テストステロンを増やすためには“短時間で追い込む”です。

 

短時間で追い込める、おすすめ筋トレメニュー

ではテストステロンを効率的に増やせる、短時間で全身を追い込める筋トレメニューをご紹介します。家で道具なしでこれをするだけで、ジムの運動1時間分が出来ちゃうという優れものメニューです。ぜひ参考にしてください。

スクワット 60秒

プッシュアップ 30秒

マウンテンクライマー 30秒

ランジ 60秒

ジャンプ 45秒


こちらの動画はタイマー付きで、見ながら動画の指示に従うだけで、筋トレを行うことができます。トレーニングの説明部分がちょうど良いインターバルタイムとなって、おすすめです。

全部行うのになんと5分もかかりません。でも慣れないうちは5分行うのもキツイはずです。途中動画を止めて休憩しながらチャレンジしてみてください。

 

過度なトレーニングに注意。

過度なトレーニングは、テストステロンの天敵といわれるコルチゾールというストレスホルモンを分泌してしまいます。筋肉も分解されてしまうそうです。

アメリカのノースカロライナ大学の研究によれば、過度なトレーニングはテストステロンの値を最大40%も下げてしまうそうです。例えばフルマラソンのような激しい運動の直後は、テストステロン値が急激に下がるのだそうです。

やればやるほど良いというわけではないのですね。1回に何時間もやるのではなく、動画で紹介したような、短時間で行えるトレー二ングがおすすめです。

 

まとめ

  • テストステロンは男性だけのものという考え方はもう古いです。むしろどんどんテストステロンを増やして、身体面と精神面での健康維持に役立てましょう。
  • テストステロンを増やすのに筋トレが最適です。骨格筋に刺激を与え、体を動かすことでストレスを解消し、程よい疲労感による良質の睡眠を得ることができます。
  • テストステロンを効果的に増やす筋トレは短時間で追い込む筋トレです。長時間の過度なトレーニングは逆効果です。
  • テストステロンを筋トレなどによって自然に増やしても、男性のようにムキムキになるとか、毛深くなるとか、そういった心配はありませんのでご安心ください。

テストステロンを筋トレで上手に増やし、健康で、はつらつとした毎日を送りましょう。

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