肩こりは筋トレでさようなら!自宅でチューブを使って簡単解消!!

その肩こり、高い施術料を払ってマッサージに行かなくても、ジムに行くのがめんどうでも自宅で簡単に楽しくセルフケアできたらいいと思いませんか?

私は十代のころから肩こりがひどく親にマッサージをしてもらう親不孝な子でした。整体やマッサージ、針といろいろ試しましたが施術後は少し楽になっても次の日にはもう肩がぱんぱんに凝っているということの繰り返し。

筋トレが効果的と言われてもジムに通わなくてはならないことを言い訳に、先延ばしにしていました。でも、連日の肩や首のはりは背中にまで広がり頭痛もひどくなるばかり。ある日鏡を見てびっくり!支えきれない顔が前に出て背中が丸まり老人のようになっていました。

なんとか自宅で自分を鍛えようと一念発起し肩回りの筋トレに挑戦したところ、あの倦怠感や肩や背中のつっぱり、頭痛、ひどいときには吐き気まで感じていた肩こりが少しずつ改善し寝起きもよくなり朝から頭すっきり快適、姿勢もシャキッとよくなり今までの自分がうそのようでした。

姿勢がよくなったことで腰痛も軽減。肩回りを動かすとことによって顔への血液循環もよくなり顔色や肌のつや、髪の毛までもつやつやになるというおまけまでついて、いいことばかりなんです。

 

つらい肩こりの原因と不調

肩こりの第一の原因として、5~6キロもあるずっしり重い頭を支える僧帽筋という筋肉の衰えがあります。そして頭を支えきれないことによって悪くなる姿勢ですが、5キロの重さがまっすぐ体の上にあるのと斜めになっているのとでは同じ重さでも肩や首への負担に大きな違いがありますよね。

パソコン作業やスマホ操作で前かがみになり姿勢が悪いという事で、僧帽筋が固くなって衰えてしまい肩や首、腕に大きな負担がかかり血液の循環が悪くなり老廃物が増えてどんどん肩こりがひどくなります。そして肩甲骨の動きが悪くなり腕が上がらなくなったり肩甲骨の周辺にぼってりとムダな肉がつき、下にたるんでいきます。

僧帽筋が固くなることで肩や首の筋肉が緊張すると、交感神経が刺激されて副交感神経とのバランスが崩れてしまうと、自律神経が乱れ自律神経失調症を引き起こしたりホルモンのバランスも乱れ免疫力も低下老化を早めたりします。

本やパソコンで目を酷使している人は目の疲れからも血行不良をおこし肩がこります。目の疲れはそれだけでなく女性は子宮に、男性は前立腺に影響があるといわています。このように肩こりだけでなく体のさまざまなところに不調をきたす肩こりを筋トレで鍛えることで改善していきましょう。

 

チューブでらくらく筋トレ

筋トレというとガツガツ腕立て伏せをしたりバーベル持ち上げたり大変なイメージがありますが、ゴムチューブを使い反発性と伸縮性で負荷をかけながら、僧帽筋や肩甲骨にアプローチしていきましょう。

 

チューブ筋トレのメリット

チューブを使った筋トレは、「何もしてないから筋力に自信がない」という人でもダンベルやバーベルなどと違い身体に負担なく、またジムに通うことなく自宅で簡単に始められます。

自宅トレーニングをしようと思い買ったバランスボールもだんだん部屋の隅に追いやりいつの間にかしまったままになっていましたが、チューブはどこにでも置いておくことができ時間があればすぐにトレーニングすることができます。

転倒の危険性もなく、自分でチューブのたるみを変えることで負荷の調整が簡単にできます。一般的に¥500~¥1000とリーズナブルに購入することができ、チューブ1つでいろいろなトレーニング法があるので全身に使えるのもいいと思います。

実は100均にも売っていて、私はリビングでテレビを見ながら用、キッチンでお鍋を見ながら用、お風呂で湯船につかりながら用と3本買いました。ただ100均チューブは長さが短いので両端を手にもって胸を張り左右にひっぱる動きがメインになります。

チューブは一般的に切って長さを変えたり、二重にしたり自由に負荷の調節ができる持ち手のないものと、長さが決められているので負荷の調節がしにくいが手が痛くなりにくく扱いやすい持ち手がついているものがあります。

強度にもソフト、ミディアム、ハードなど種類があるので初心者や筋力に自信のない人は負荷の少ないものから始めるといいと思います。

 

始めよう!チューブトレーニング

チューブアップライトローイング

  • チューブの真ん中を両足で踏み、腕を下におろした状態でチューブの両端をそれぞれの手で持つ。
  • あごを引いて姿勢を正し、肘から上にあげていく。
  • 肘は肩から上に上がるまでしっかりと上げて手が鎖骨のあたりまで上げていく。
  • 限界まで上げて3秒キープゆっくりと元の位置に戻す。

 

レイズ系

  • チューブの中心を両足で踏み、チューブの両端を足の前でクロスさせてから両端を握る。
  • あごを引き姿勢を正して立った状態で、お辞儀をするように上半身が地面と平行になるまで倒す。
  • 肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで腕を体と同じ高さまで上げる。
  • 腕が下がらないように5秒キープしゆっくりと元の位置に戻す。

 

肩甲骨ビハインドラットプルダウン

  • あごを引き姿勢を正しゴムチューブを肩幅くらいの長さで持つ。
  • ゴムチューブを持った腕を頭の上までゆっくり上げ胸を張り構える。
  • ゴムチューブを伸ばしながら肩甲骨を寄せるような感覚で首の後ろにおろす。
  • ゆっくり腕を戻す。

 

ショルダープレス

  • ゴムチューブを両足で踏み固定する。
  • ゆっくり頭の横の位置までゴムチューブをのばし、あごを引き姿勢を正し肘を曲げ構える。
  • ここから肩甲骨を意識しながら、上に腕を伸ばしていく。
  • ゆっくりゴムチューブを緩め頭の横の位置へ戻す。

それぞれ1日10~20回×2~3セットを目安としゆっくり僧帽筋や肩甲骨を動かしましょう。

 

まとめ

肩甲骨を寄せる動きは日常生活であまりない動きなんです。チューブ筋トレなら肩や肩甲骨まわりの筋肉を刺激することができ、僧帽筋を動かすことにより血行が良くなり、体温も上がるため、頭痛や肩こりなどの症状を改善し四十肩などの予防にもなります。

僧帽筋が衰えることでたるんでくるお顔もリフトアップすることができ、肩甲骨周りに多くある褐色脂肪細胞に刺激を与えて活動を活発にすることで脂肪がガンガン燃焼しダイエット効果も期待できます。

チューブ一本で簡単に色々な部位にアプローチできるので是非いろいろなトレーニングも試してみてください。急なトレーニングは効果も出にくく筋肉を傷める原因にもなるので、最初は筋肉を刺激するくらいのつもりで無理なく肩こりを解消していきましょう。

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