スクワットはペットボトルで効果を高めるべし!自重メニュー公開!

足のダイエットや下半身の筋肉の衰えが気になる方は、誰しもがスクワットを実践したことがあると思います。

私も太ももが気になって家事をしながらスクワットをしています。ながらスクワットでも足の筋肉に効果ありますよね。キッチンに立ちながらスクワット。案外辛いです。

スクワットは正しいやり方でやると、とてつもなく辛く、やった後に生まれたての小鹿のようにぷるぷると足がいきます。

でもそれは、しっかりと筋肉に効いている証拠なんです!もっと効果を高められる方法があるとしたら、試したいと思いませんか?

そのカギとなるのが、どこの家庭でもあるあのペットボトルです!誰でも簡単に効果を高めるスクワットを紹介します。

 

スクワットの正しい姿勢

  • 足は肩幅に開き背中を伸ばし、胸を張る姿勢をとる。
  • つま先は、外側が向かないようにまっすぐに向ける。
  • そのまま、膝を真っ直ぐの状態でゆっくり曲げ、腰を下ろしていく。この時つま先より前に膝が出ないようにする。

POINT! おしりを後ろにぷりっと出すようにし、後ろに椅子があり座るイメージで。

  • 太ももと床が水平になるような体制で止める。背筋が曲がらないように注意。
  • 腰を下ろした状態で、3秒から5秒程そのままをキープする。
  • それから、ゆっくりと起立の姿勢に戻していく。

このやり方が正しいスクワットのやり方です。まずは、なにも持たずにまずやってみてください。結構足にきます。終始ゆっくりとした動作で、姿勢を正した状態を意識してください。疲れて来たりすると背筋が曲がってきてしまうと腰を痛めたり、効果のないスクワットをやることになってしまいます。

私も始めたころは、5回目から足がプルプルいきはじめ、背筋を丸めてしまっていました。そこで、猫背矯正ベルトをつけながらスクワットに励んだり、鏡を見ながら自分の姿勢が、今どのような状態なのかを確認しながらやっていました。コツをつかんだ今は、髪を乾かしたり家事をしながらやっています。

動画を添付します。文章だけだとどうしてもわかりづらいので、見ながら最初はやってみましょう。

 

スクワットの効果

  1. 足引き締めだけでなく、体の基礎代謝を上げてくれる。
  2. ヒップラインがきれいになる。
  3. おなかを引き締めてくれる。

足引き締めだけでなく、体の基礎代謝を上げてくれる。

スクワットは、足だけ効果があると思っている人は多いかと思います。しかし、足の筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる事もできるんです。足の筋肉は、人の筋肉の中で最も大きな筋肉です。そのため、足の筋肉量を増やすことで自然と脂肪を消化させてくれる基礎代謝が上がるという事なんです。

基礎代謝が上がると、歩いているだけで脂肪燃焼してくれる、ボーっとしているだけでもエネルギーを消化させてくれるので、全体のダイエットにも効果があります。足の筋肉をつけるということは、全体のダイエットの効果を高めてくれるといったメリットも持っています。

ヒップラインがきれいになる。

大殿筋というおしり全体に広がっている筋肉にスクワットは効果があります。そのためヒップが上がりラインがきれいに見えます。おしりは、年を追うことに年々垂れ下がってしますのが現実です。なかなか、おしりの筋肉は動かさないですもんね。後ろ姿がきれいというのは、おしりが大きなポイントかもしれません。

いくら、姿勢が良くてすらっとしていても、おしりが垂れていたらどう思いますか?少しみっともない後ろ姿になってしまいます。そのためにも、スクワットをして、おしりの筋肉を動かしてきれいなヒップラインをゲットしましょう!

私も、スクワットして数か月。ヒップラインが上がっているのを試着室で実感したときは、うれしくそのあとの買い物もハッピーな気持ちでルンルンでした。女性にとってヒップラインって結構悩むものなので、スクワット効果は絶大だとおもいます。

おなかを引き締めてくれる。

スクワットって腹筋の約33倍の効果を持つと言われています。15回のスクワットと500回の腹筋。皆さんならどちらを選びますか?当然回数が少なくて効果のある方ですよね。スクワットは、下半身だけでなく、腹筋にも効果があるイメージって少ないですよね。でも。こんなにも効果を持っているんです。

スクワットの体制って、下半身を支えようと上半身にも力がはいるため、腹筋や体幹にも効果が出ます。

 

ペットボトルを用いたスクワット

どこでも手に入る手軽なアイテム。ペットボトル。ジムに通わずに手軽なアイテムで効果を高められるって魅力的ですよね。ペットボトルも350MLから2Lと重さも様々なので、その時々に合わせられるので即席ダンベルに早変わりしちゃうんです。有能なペットボトルですよね。

そんなペットボトルを用いたスクワットは、腕や背中の上半身も同時にトレーニングすることができます。また、正しいスクワットだけでは負荷が足りない時など負荷増加も出来るので、効果を高めることが出来ます。負荷を増やすことで、筋肉への働きかけも変わるので、筋肉も新しい刺激だ!と思い働きを倍増させます。

 

ペットボトルスクワットメニュー

ペットボトルを使ったスクワットの筋トレメニューを紹介します。しっかりとやれば短期間で効果のあるものなので、ぜひこれからの汗をかく時期に基礎代謝をあげて全身の脂肪を燃焼させましょう。

ペットボトル1つを体の中心で下に向けたまま持ちスクワット

これは、前方向に重りがあることで、前に重心を取られてしまいます。そのため、おなかと背中への負荷が増加します。また、前に倒れないようにするために足も踏ん張るので、ペットボトルを用いたスクワットの方が倍下半身の筋肉に負荷をかけることが出来ます。

ペットボトルをリュックに入れたスクワット

もともとの体重にプラスαすることで、スクワットの効果をアップさせます。結構これがきついんです。友人も筋トレを良くする子なのですが、「数回できつくなってくる」と言っていたほどです。やった後は、プルプルするの覚悟でやってみてください(笑)

最初は、少ない本数から初めて、徐々に重みを足していってください。ペットボトルなので、足りなくなってきたなと感じたら本数を増やせばいいだけなので、簡単で手間がかかりません。自分にちょうどいい重さを調節してチャレンジしてください。

 

スクワットとバストアップ効果を組み合わせた方法

女性に嬉しいバストアップを組み合わせたスクワットです。2個紹介しますのでチャレンジしてみてください。全身スリムと理想のバストアップの両方ゲットできます。

スクワット+腕上下運動

  1. ペットボトルを両手に1本ずつ持ってください。
  2. 胸の前で両肘、腕の側面を合わせてください。
  3. 正しい姿勢でスクワットをします。
  4. スクワットで腰を下ろしたときに、両肘が離れないように中心に力を入れて上に持ち上げます。
  5. スクワットで起立の姿勢に戻るとき、腕はゆっくりとおろしていきます。
  6. この上下運動を20回程度やってみてください。セット回数は2回程にしておきましょう。

スクワット+腕開閉運動

  1. ペットボトルを両手に1本ずつ持ってください。(500MLや自分に合った重さのものを)
  2. 腕を横に開き、一直線にして持ってください。
  3. 正しい姿勢でスクワットをします。
  4. スクワットで腰を下ろしたときに、腕を胸の前であわせます。この時、腕は伸ばしたままです
  5. スクワットで起立の姿勢に戻るとき、横に腕を開きます。
  6. この開閉運動を10回を目安にやってみてください。セット回数は、3回程度にしておきましょう。

腕の動きの参考動画を載せておきます。この動きを立って行い、スクワットを+して行ってください。

 

スクワットと二の腕痩せを組み合わせた方法

夏本番に近づいてきました。二の腕を隠せない時期ですよね。恥ずかしくない二の腕をゲットするために少しきついですがスクワットと一緒に二の腕の筋トレもやってみましょう。女性らしいすらっと引き締まった二の腕をゲットできます。

スクワット+二の腕伸ばし運動

  1. ペットボトルを両手で一本のペットボトルを持ってください。
  2. 肘を耳の横になるようにもってきて、後ろでペットボトルを持ちます。
  3. 正しい姿勢でスクワットをします。
  4. スクワットで腰を下ろしたときに、腕を頭の上に持っていきます。
  5. スクワットで起立の姿勢に戻るとき、腕は後ろに戻すようにしましょう。
  6. この運動を10回程度やってみてください。セット回数は、3回程度にしておきましょう。

腕の動きの動画を添付します。この動きに合わせてスクワットをしてみてください。

スクワット+ひねり運動

  1. ペットボトルを1本ずつ両手に持ちます。
  2. 両腕を横に開き、一直線にします。
  3. 右腕、左腕をそれぞれ、前と後ろにひねります。
  4. 正しい姿勢でスクワットをします。
  5. このひねり運動を20回程度やってみてください。セット回数は3回程度にしておきましょう。

 

まとめ

どうでしたか?スクワットは下半身のみならず、基礎代謝を上げてくれるのはダイエットをするうえでとても大切なことなんです。それだけでなく、お金のかからない、場所も取らないペットボトルを使って効果を高められるなんて魅力的ですよね。

ダイエットの味方である、スクワットを自分のものにして、プラスで気になる部分のエクササイズを組み合わせて、楽しくスクワットをしてみましょう。必ず効果はでます!

ダイエットに味方の基礎代謝を上げて、これからの時期、薄着を謳歌してみませんか?

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