脚やせしたい女子必見!!筋トレでふくらはぎを細くするには!?

膝下の膨らみから、足首に向かってキュッと細くなっているふくらはぎって、憧れますよね。

中学時代、私は弟から『大根足』という不名誉な言葉をいただき、大人になってもコンプレックスとなっていました。

確かに当時の私のふくらはぎは、ぽっちゃり体型だった上にソフトボール部で鍛えたカチコチ筋肉のせいで、いびつな形をしていました。

そんな自分が嫌で、とうとう20代前半の時に思い切ってダイエットに挑戦。無事、数か月後にダイエットは成功しました。

ですが肝心のふくらはぎは脂肪が落ちて少し細くなったものの、今度は逆に角張った筋肉の形がくっきり。

若かったのもあってか、就職して運動をしなくなっても筋肉はなかなか落ちてくれず、せっかくやせたのにたくましさが残っていたのです。

さらに運動をしないせいか、足首はアキレス腱が識別できないような状態でした。

そこでジムに通っていた職場の先輩に相談したところ、筋トレを勧められました。

「すでに筋肉が付いてるのに、筋トレをするとさらに太くなっちゃうんじゃ!?」心配する私に、先輩は言いました。

「棒のようなまっすぐな脚を目指すのなら、筋肉が落ちるのを待った方がいい。でもメリハリのある引き締まった脚を目指すなら、筋トレをした方がいい

私が理想としているのは、断然後者。それを伝えると、先輩は自宅でも簡単にできる筋トレをいくつか教えてくれました。

半信半疑ながらも、やはりジムに通っている先輩のアドバイスなので信じてみようと、筋トレを始めてみました。

続けているうちに、ふくらはぎの内側のとがった筋肉は、角が取れてほどよく丸みを帯びた形になり、足首はアキレス腱がくっきりと浮き出て引き締まってきました。先輩を信じて良かった!

ですがもちろん、理想のふくらはぎを手に入れたい場合、ただ鍛えればいいというわけではありません。それでは最初に私が危惧したように、筋肥大によりふくらはぎを太くしてしまう可能性があるのです。

ではどうすればいいのか。それをこの記事で説明していきたいと思います。

 

ふくらはぎが太くなる原因って!?

ふくらはぎが太くなる原因は、脂肪が付いているからというだけではありません。脂肪のほかにも、習慣的なことが原因となっている場合があります。

脂肪

脂肪が付く原因は、食べすぎや運動不足、筋肉不足によるものが多いようです。

ふくらはぎは身体の中でも比較的脂肪の付きにくい部位なので、脂肪が付いているか、わかりにくい場合もあるかと思います。

その場合、脂肪がどのくらいあるかを見極めるには、ふくらはぎをつまんだ状態で立つか足首を動かすかなどして、筋肉を働かせます。それでもつまめている部分が脂肪ということです。

筋肉不足の場合、脂肪を落としてもメリハリのない脚になってしまいます。また血流の改善は見込めないので、脂肪が付きやすくむくみやすい脚になってしまいます。

筋肉を付けることで、脂肪も付きにくくメリハリのある美脚を目指せます。

むくみ

むくみは、血流が悪くなると起こります。長時間同じ姿勢でいることや、パンプスやハイヒールを履いて、足が締め付けられていることでむくみを感じる女性は多いのではないしょうか。

また水分や塩分を摂りすぎると、身体の中の水分バランスがくずれ、むくみの原因となってしまうことがあるようです。

特に脚は心臓から一番遠いため血流が悪くなりやすく、また重力の関係で水分が溜まりやすいため、身体の中でも一番むくみやすい部位といえます。

筋肉を鍛えてポンプ機能を強化することで、水分を上に戻しやすくなります。

NG習慣

歩き方

歩き方によっては、ふくらはぎの筋肉に負担がかかり、筋肥大しすぎたせいで太くなってしまったり、逆に筋肉を使わなさすぎてむくみの原因となってしまったりするようです。

歩き方の改善を意識することも大切ですが、長年の生活で身についたものを変えるのは結構難しいですよね。

改善を意識しつつ、筋トレやマッサージなどでフォローしてあげるのが悩み解消への近道といえます。

足を組む

足を組んでいると、血管が圧迫され、血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなると、老廃物が溜まったりむくんでしまったりと脚が太くなる原因を作ってしまいます。

私の場合、座っている時に意識していないと足が開いてしまうため、足を組むとそれが防げて楽なのでよくやってしまいます。

だから個人的に足を組むこと自体が悪いこととは思いません。なのでその分、悪くなった血流をストレッチなどで改善してあげられるといいですね。

 

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋[ひふくきん]とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋[かたいさんとうきん]です。

腓腹筋[ひふくきん]

ふくらはぎの表層ある筋肉で、かかとに向かってアキレス腱を形成しています。膝関節と足関節の動きに関与しています。

速筋であり、鍛えるとよく筋肥大します。ふくらはぎの膨らんでいる部分はこの腓腹筋の発達によるものです。

ヒラメ筋

腓腹筋の奥にあり、足関節の動きに関与します。腓腹筋と一緒にアキレス腱を形成しています。遅筋であり、鍛えても肥大しにくい筋肉です。

 

ふくらはぎの筋トレ

腓腹筋とヒラメ筋は、どちらかだけを鍛えるということができないため、筋トレをすると両方とも鍛えることになります。ですが速筋である腓腹筋は筋肥大しやすいので、注意が必要です。

脂肪やむくみが気になる人向け

脂肪やむくみが気になる人は、かかとを上げ下げするカーフレイズなど、少し負荷が大きめの筋トレをしてしっかり鍛えることで、基礎代謝が上がって血流もよくなり、悩みの改善に役立つでしょう。

ある程度腓腹筋を肥大させることで、ふくらはぎの膨らみから足首へのラインに緩急がつき、見た目的にも美脚を目指せます。

こちらの動画では、筋トレと一緒にストレッチも紹介してくれているので、両方の手順を記載しておきます。

筋トレ

  1. 足の先を30~45度くらいに開き、小指側にも重心をかけるように意識しながら立つ。
  2. 必要な場合は壁に手を付けてバランスを取る。
  3. かかとを床につけないようにしながら、リズミカルにかかとを上げ下げする。
    ※かかとを上げた時に、お尻に少し力が入るのを意識する。
  4. 20回で1セットとし、休憩を挟んで2~3セットくらい行う。

 

ストレッチ

  1. 足をあまり開かない状態で四つん這いになり、お尻を上に突き出すような姿勢になる。
  2. 片方の足は膝を伸ばした状態でかかとを床につける。(アキレス腱を伸ばす)
  3. もう片方の足はつま先をつけたままかかとを上げ、膝を前に出す。
  4. 姿勢を5~10秒ほどキープしながら3回深呼吸する。
  5. 両足とも同じように行う。

筋肉の膨らみが気になる人向け

基本的には脂肪が付きにくいとされるふくらはぎに脂肪がある人は、全身に脂肪が付いている可能性が高いです。

その場合、立ったままかかとを上げ下げするような自重トレーニングでは負荷をかけすぎて、望まない筋肥大をしてしまう可能性があります。

私のようにある程度筋肉が付いている人は、これ以上筋肥大させずに脂肪だけを落とすため、こちらの動画のような軽負荷のトレーニングが効果的です。

筋トレ1

  1. 座った状態で、膝を曲げたまま片足を横に出していく。
  2. つま先が少し浮いてきたところをセットポジションとして、ゆっくりつま先を上げ下げ(下げる時は足の裏がぺったりと床につくように)する。
  3. 20~30回を1セットとし、休憩を挟んで3セットくらい行う。
  4. 両足とも同じように行う。

 

筋トレ2

  1. 立った状態で片方の足を軽く横に出す。(『休め』の姿勢)
    ※この時、重心は軸足8:横に出した足:2。
  2. 横に出している足の膝を伸ばした状態で、かかとを上げ下げする。
  3. 20~30回を1セットとし、休憩を挟んで3セットくらい行う。
  4. 両足とも同じように行う。

 

ふくらはぎをほぐす運動

脚はどうしても血流が悪くなりやすいので、筋トレをするだけでなく、よくほぐしてあげることが大切です。

筋トレ後にほぐすのはもちろん、日常のスキマ時間に少しずつ取り入れたり、筋トレをお休みする日には身体へのご褒美としてじっくり行ってあげたりするといいですよ。

 

この動画では、下半身全体をほぐす数種類の運動をノーカットで続けて紹介しています。

やってみると下半身全体の血流が良くなり、じーんと温まってくるのを感じられます。終わると下半身がかなり軽くなって気持ちがいいですよ。ふくらはぎのほかにもお腹周りや太ももやせも期待できます。

全部やると結構長いのですが、十分な時間がある時には動画のペースに合わせて行っていくのもいいですね。

慣れない人は運動量が多くてついていくのが大変だと思いますので、いくつか自分でやりやすい項目を抜粋して行うといいでしょう。

 

むくみを解消するのに効果的な運動を紹介しています。時間も取られないし簡単なので、仕事から帰って、食事やお風呂の前にサクッとできちゃいます。

ビフォーアフターを見る実験方法も紹介されているので、興味のある人はどれくらいむくみが取れたか、試してみるのも面白そうですね。

 

ふくらはぎのマッサージ

下記で紹介するのは数分でできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。たくさん歩いた日や仕事から帰った後などは本当に癒されます。

自分でやるだけではなく、お母さんなどに日頃の感謝を込めてやってあげたら喜ばれそうですね。

 

両足で1分ずつ、合計10分になっていてとても簡単なマッサージばかりなので、手軽にできるのが魅力です。自宅でやる時は、オイルやクリームを使用するとやりやすいかと思います。

私は仕事の休憩時や帰宅後に足の疲れを取ってあげる目的で行っていますが、効果抜群なのですごくオススメです。

 

ふくらはぎのリンパマッサージ。最初にオイルで肌をさすって温度を上げてから行うので、お風呂上がりにするとお肌のケアにもなって一石二鳥です。

 

すごく脚の細い可愛い女の子が実践しているマッサージです。効果がすぐに目に見えるので嬉しいですね。ビフォーアフターの写真もあって、説得力があります。

 

まとめ

ふくらはぎが太いと悩む女性は多いですよね。

私も自分の『大根足』がコンプレックスでしたが、ダイエットをしてもイマイチ細くならなかったのは、学生時代に運動部で鍛えられた筋肉が原因でした。

ふくらはぎが太くなる原因は、脂肪やむくみのほか、歩き方や足を組むなどのNG習慣にあります。

ですがふくらはぎを細くしようと筋トレに励んでも、鍛え方を間違えると余計に太くなってしまうことがあるなんて、ちょっと驚きですよね。

ふくらはぎの筋肉には、筋肥大しやすい速筋である腓腹筋と、筋肥大しにくい遅筋であるヒラメ筋がありますが、元からの筋肉の膨らみが気になる場合、腓腹筋を刺激しすぎないようにした方がいいでしょう。

ですがふくらはぎの筋トレを行う場合、どちらかだけを鍛えるということができません

筋肉があまりない人は、どんどん鍛えることで基礎代謝がアップしたり血流が良くなったりで悩みの改善が期待できます

ですが私のようにもともと筋肉が付いている人は、鍛えすぎると筋肥大してさらに脚が太くなってしまうので、軽負荷でトレーニングしていくのが効果的なのです。

紹介しているどちらのトレーニングも、あまり場所も取らず気軽にできるのは最高ですね。

また筋トレをするだけでなく、マッサージやストレッチなどでふくらはぎをよくほぐしてあげるのも重要なポイントです。

マッサージやストレッチは少し複雑なものから簡単なものまで様々なので、スキマ時間でサクッと行うのも良し、筋トレをお休みする日にじっくりやっても良し。

ふくらはぎの血流が良くなると、むくみや脂肪だけでなく、冷え性や全身の健康、ダイエットにも効果があるので、ぜひこの記事で紹介したことを日常に取り入れてみてくださいね。

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