腹筋の正しい鍛え方とは!?ダンベルを使った簡単筋トレ7選!

美しい腹筋が欲しいという願望を抱くことは簡単ですが、実際に手に入れるのはとても難しいですよね。私も長年「欲しい欲しい」と言いながらも、何をやっても続かず、自分に失望していました。

そこで私は、お金をかけてジムに通うことに決めました。お金さえかければさすがの私もスリムにならざるを得ないだろうと、謎の自信を持っていました。(笑)

ですがその自信は長くは続きませんでした。最初こそ良かったものの、徐々に行くのが面倒になってしまい、結局結果は同じ。

そこで私は気づきました。お金もかからず簡単に取り組めて、さらに効率の良いトレーニングでないと私は続かないと。「なんて自分に甘いんだ。そんなトレーニングあるわけないだろ」そう思いますよね。

なんと、あるんです。

私はそのトレーニングで、もう無理かと諦めかけていた美しい腹筋を手に入れることができたんです。

今回は、皆さんのお役に立てればいいなと思い、私が実践したそのトレーニングを紹介したいと思います。

 

ダンベルを使うメリット

今回紹介させていただくのは、ダンベルを使ったトレーニングです。

腹筋を鍛える方法は数えきれないほどありますよね。ではなぜ、他のトレーニングでは失敗続きだった私が、ダンベルを使ったトレーニングに成功したのでしょうか。

メリット1  効率が良い

ダンベルを使ってトレーニングをすると、とても効率よく鍛えることが出来るんです。

そもそも、ダンベルを使うという事は、負荷を増やすという事ですよね。普段何も使っていない場合は、自分の体重が負荷となっているわけです。

自分の体重だけを負荷にしていると、どうしても限界があります。必ず行き詰まります。

そこでダンベル君の登場という事です。

これはプラスアルファなのですが、ダンベルを使うことで鍛え方にもバリエーションが出ます。さらに、重さも変えれるので鍛えやすい。一石三鳥。

メリット2  安全に出来る

ダンベルを使ったトレーニングは、一見危険そうに見えるのですが、実は安全なのです。逆に、腹筋運動などの負荷の軽いトレーニングほど、首や背中を痛めてしまう傾向があります。

これはなぜかというと、負荷の軽いトレーニングは、身体の限界に到達するまでの回数が長いため、「腹筋運動30回なんてへっちゃら!」とどんどん回数を重ね、余計な負担を負ってしまうことが多いからです。

15〜20回程度で自分の限界がくるくらいが最も良いとされているので、ある程度身体を作っている方は特に注意して欲しいですね。

なので先ほど説明した通り、効率が良いということは、安全に出来るというメリットにも繋がるわけなのです。

メリット3  スペースを取らない

ダンベルって皆さん知ってると思いますが、小さいです。他の筋トレ器具に比べたら、ちょこんとしています。

それがなんだと思う方も居ると思いますが、女性にとって部屋のスペース取らないってかなり魅力的ですよね。

 

ダンベルを使用した筋トレ

ここでは、沢山ある中から、私がお勧めするトレーニングを紹介したいと思います。

1.ダンベルツイスト

腹斜筋(お腹の横側の筋肉)に働きかけてくれるトレーニングです。ダンベルツイストは比較的簡単で気軽に取り組めるので、初めに紹介したいと思います。

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を90度に曲げる
  3. 上体を45度起こした状態(くの字)でキープする
  4. ダンベルを縦にして両手で持つ
  5. 体制をキープしたまま上体を捻る
  6. 先程と逆側に捻る

2.ダンベルサイドベント

こちらも腹斜筋に効果のあるトレーニング。身体の軸を意識して行うトレーニングなので、同時に体幹を鍛えることができます。

  1. 肩幅に合わせて足を広げ、ダンベルを握る
  2. 胸をしっかり張る
  3. ダンベルを持っていない方向に、上半身を倒していく
  4. ゆっくり戻す

3.ダンベルクランチ

その名の通り、ダンベルクランチは、通常のクランチにダンベルを取り入れたトレーニングです。クランチの進化系のようなもので、通常より負荷をかけたものになっています。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 胸の上でダンベルを抱えるようにして持つ
  3. おへそを覗き込むようにして上体を起こす
  4. 元に戻る

※上体を起こしすぎるとクランチではなく腹筋運動になってしまうので注意

4.ダンベルを持って腹筋運動ー胸の上

腹筋運動の進化系を3つ紹介したいと思います。負荷の小さい順に並べているので、自分のレベルに合わせて挑戦してください。

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 胸の上で縦向きのダンベルを両手で持つ
  3. 上体を起こす
  4. ゆっくり戻す

5.ダンベルを持って腹筋運動ー頭の後ろ

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. ダンベルを頭の後ろで持つ
  3. 上体を起こす
  4. ゆっくり戻す

6.ダンベルを持って腹筋運動ーバンザイ

身体から一番遠いところに重さを加えるため、かなりの負荷がかかります。いきなり行うと怪我に繋がるので、自分のレベルをきちんと見極めてから行いましょう。不安な方は、軽いダンベルから行うとより一層安全に出来ると思います。

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. ダンベルを、バンザイをした状態で持つ
  3. 上体を起こす
  4. ゆっくり戻す

7.ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは負荷が大きいので、初心者の方にはあまりオススメできないため最後に紹介したいと思います。ある程度慣れた方には、もってこいのトレーニングです。ダンベルレッグレイズは腹直筋下部に効果があります。

  1. 仰向けになり、ダンベルを足で挟む
  2. ダンベルを挟んだまま足を持ち上げる
  3. ゆっくり戻す(この時足を床につけない)

反動を使わずに足をあげましょう

ダンベルを使う上での注意点

安全かつ効率的にトレーニングを進めるには、いくつか注意点があります。

1.ダンベル選び

ダンベルを選ぶ上で注意して欲しいのが、重量と形です。

まず重量は、重ければ重いほど良いというわけではありません。

上記で少し触れましたが、目安は「15〜20回程度で限界がくるもの」です。無理のない、自分に合ったものを選びましょう。

形に関しては、持ちやすいものを選んでください。落としてしまうと怪我に繋がってしまうので、見た目のデザイン性よりも、まずは安全性を確認しましょう。

2.ストレッチ

ダンベルを使うからと言うわけではなく、どんな運動の前も、必ずストレッチをしましょう。

身体のためのトレーニングなのに、怪我をしてしまったら本末転倒です。

また、ストレッチにより身体のスイッチをいれてトレーニングをするのとしないのでは、効果に差が出るので、入念なストレッチを心がけてください。

 

まとめ

誰でも気軽に行えるものから、難易度の高いものまで紹介しましたが、どれも腹筋への効果は大きいです。ダンベルを使ったトレーニングときくと、レベルが高いように思えるかもしれませんが、これをすれば美しい腹筋が手に入るのです。

一緒に頑張ってはみませんか。

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