肩こりは筋トレで治せ!?おすすめマシン3選!ジムで体感しよう!

肩こり・首こりがひどくてしこりがある、頭痛がする、肩が痛くてスポーツを楽しめない、ヨガをしたり整体に通っているけど治らない。そんな切ない声を多く聞きます。

私も慢性的な肩こりに悩まされてきました。ひどい時には頭痛で仕事に集中できなかったんです。あまりにつらいので高いお金を出してマッサージや姿勢矯正に行ったり、ヨガに週3日通うようになりましたが、その結果楽になるのは一時的で、翌日・翌々日にはまた肩こりがやってくるのでした。

しかし、そんな頑固な肩こりを抱える私でも、ジムに通ってマシントレーニングをするようになってから少しずつ改善を実感できるようになったんです。そして、トレーニングを続けてようやく、私の肩こりの原因は筋力不足だったということに気づきました。

そもそも約5kgある重い頭を支えているんだから、筋肉が疲れるのも当たり前。運動不足で筋力が少ない私にとっては、ほぐしたり緩めたりする方法は根本的な治療になっていなかったんです。

そこで、ここではそんな頑固な肩こりを抱えていた私がおすすめする3つのマシントレーニングをご紹介したいと思います。ジムに通って短期間で肩こり解消を目指しましょう。

 

知っておきたい基礎知識

実際に筋トレに入る前に、肩の筋肉に関する基礎知識を身につけておきましょう。筋肉がどんな働きをしているか、それを知って意識するだけで、トレーニングの効果は倍増しますよ。むしろ、知っておかないと頑張って筋トレしても効果が薄かったり、筋肉を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。

肩の筋肉って?

肩を鍛えるのに知っておきたい筋肉は、三角筋。三角筋とは肩を覆っている大きな筋肉で、一般的に言う「肩」とはこの「三角筋」のことを指します。名前の通り、筋肉を広げてみると三角形の形をしています。

三角筋は上肢のなかで最も体積が大きく、三角筋前部、中部、後部から構成されます。なんと、それぞれが違う役割を担っている、とっても大切な筋肉なんです。だから一つひとつをバランスよく鍛えていくことがポイントです。

肩の筋肉の役割とは?

三角筋は、肩関節の動きに大きく影響します。肩こりがひどい時って、肩周りの筋肉が硬いし関節の可動域が狭くなっていて、動かすと痛かったりボキボキって音がなることがあるんですよね。こうした症状がひどいのが、かの有名な「四十肩」「五十肩」ですよね。では、三角筋は具体的にどんな働きをしてくれているのでしょうか。

三角筋の前部は、主に上腕を前方にあげる役割があります。中部は腕を横方向にあげるとき、そして後部は腕を後方からあげるときに働いてくれます。三角筋は物を持ち上げたり高いところの物をとったりする日常動作でも使いますし、肩の筋肉を使うテニスや、身体を大きくひねるゴルフなど、スポーツをする場合も頻繁に使う、かなり重要な筋肉なんです。

肩の筋肉を鍛えるとどうなるの?

三角筋を鍛えたり、肩周辺の背中・腕の筋肉を強化することで代謝が良くなります。特に背中は体の中でも2番目に大きな筋肉なので、肩だけでなく背中にもアプローチできると代謝効果がグンと上がります。代謝が良くなると痩せやすくなりますし、血液循環が良くなって肩こりが改善します

もちろん効果はそれだけではありません。肩周辺の筋肉を鍛えることで肩周りの余分なお肉がスッキリし、代わりにまるみのある筋肉がつきます。美しいくびれができてきて腕のラインも綺麗になること間違いなしです。さらに、姿勢の改善も見込め、猫背・巻き肩まで治ってしまうという嬉しい効果も期待できます。

筋トレの基礎知識

筋トレ初心者が意外と知らないのは、筋トレの効果的な方法。

最も筋肥大効果が表れるのは、限界になる負荷で8〜10回を反復すること。実は、低負荷で20回、30回とやるよりも、高負荷で8〜10回の方が効果的なんです。だから1回1回負荷をかけて10回程度繰り返すこと。慣れてきたら限界数にチャレンジしてみましょう。

そして、1つの種目は1セットで終わるのではなく、1〜3分程度のインターバルをとって2〜3セット繰り返すことが大切です。インターバルの時間は、疲労度を自分で観察して調節するのがポイントです。

注意すべきこと

肩のトレーニングをする前には、しっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてからにしましょう。また、肩が痛くなったりした場合は休息をとりましょう。傷つけないようにすることが大切です。

 

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングって女性からすると少しハードルが高いですよね。でも、一歩踏み出してみる価値がたくさんあるんです。ここではマシントレーニングのメリットをご説明します。

初心者だからこそオススメ

自宅で筋トレをする方がお財布にやさしいし、一人でできるから気が楽ですよね。だけど、どうしても知識がないと頑張りすぎて筋肉を痛めてしまったり、怪我をしてしまうこともあります。

マシンは背もたれなど体を固定した状態で行えるので、安定性抜群。とっても安全なんです。初心者一人でも簡単にトレーニングできますよ。

安全であるということは、筋トレを継続して続けられるということ。自宅でひとりでトレーニングすると、肩周りを痛めると自信がなくなって続けるのが億劫になるんですよね。そういう経験のある方にはマシンがオススメなんです。

筋肉をピンポイントで鍛えられる

マシンは1つ1つ鍛えたい筋肉が決まっているんですよね。肩を鍛えたいのであればこのマシン、お腹を鍛えたいのであればこのマシン、といった感じに。だから「ここを鍛えたい」と思ったら徹底的に鍛えられます

筋トレってつらいですよね。普段使え慣れていない筋肉を鍛えるのであれば尚更、逃げたくなります。だから自宅で筋トレすると、どうしても鍛えたい部分とは違う部分の筋肉を使ってしまって、鍛えたい部分を鍛えられていない可能性があるんです。でも、マシンではそんな心配は一切ありません。鍛えたい筋肉をピンポイントに追い込むことができます。

自分に合ったメニューを組める

鍛えたい筋肉や自分の身体に合わせてマシンのメニューを組むことができます。分のオリジナルメニューが作れるって、なんだかワクワクしますよね。それにジムだとトレーナーさんに相談もできるので、自宅でするのとは違って安心感があります。

効果を実感するのが早い

筋肥大を早めるのであれば、圧倒的にマシンが効果的なんです。だから、あなたの肩こりが運動不足や筋力低下が原因になっていれば、肩こりを短期間で治療することも可能なんです。

マシンを使って筋力UPを実感しましょう!!実感するのが早ければ早い分、モチベーションを維持することができます

 

おすすめマシントレーニング3選

実際にどんなマシンがあるんでしょうか。ここでは私がオススメするトレーニング3選をご紹介します。動画を使ってわかりやすく説明していくので、ご安心くださいね。

ショルダープレス

肩の三角筋を鍛えるマシンとして有名なのがショルダープレスマシンです。使い方が簡単で初心者でも使いやすいのもオススメする理由です。マシンを使う方がダンベルやバーベルを使うよりも、三角筋を手っ取り早く強化できますよ。

それでは、やり方と基本フォームを説明します。マシンのイメージがつきにくいと思うので、できれば動画を見ながら確認してくださいね!!

  1. まず、椅子の高さをセットしてから座りましょう。
  2. 背もたれに背中や腰を固定しましょう。
  3. グリップを握ります。
  4. 息を吐きながら持ち上げます。
  5. 今度は息を吸いながらゆっくり下ろします。

POINT

  • 正面を向いて、両腕は均等で上げましょう。均等を意識していないと、右腕が左腕より早く上がったり、両腕の上げ下げがバラバラになってしまいます。
  • 頭も後ろにしっかり付けましょう。肩ばかり気にしていると頭が背もたれから離れていることがありますので注意です。頭を後ろにつけて首を伸ばすのがポイントです。
  • 腰や背中が丸まらないよう、お腹に力を入れて背もたれから離れないように注意しましょう。

ラットプルダウン

こちらのマシンでは、肩関節と肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を向上させ、広背筋(背中の筋肉)も鍛えることができます。広背筋を鍛えることで肩こりだけでなく、背中の余分なお肉がすっきりとし、背中美人を目指せますよ。それでは、やり方と基本フォームの確認です。

  1. まず、肩幅よりも広い幅でバーを握ります。
  2. バーを握ったままマシンに座りましょう。
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを鎖骨と胸の中間あたりまで引きます。
  4. バーを元の位置まで上げます。

POINT

  • 胸でバーを下げたり、体重を使って下げたりしないようにしましょう。こうしたフォームではトレーニング効果が減少してしまいます。背中の筋肉を使っていると意識することが大切です。
  • 小指・薬指に意識的に力を入れるイメージでトレーニングしましょう。この二つの指が背中の神経と繋がっているため、意識することで背中に効くんですよ。

なお、バーを下げる時、首の後ろへ下ろすやり方がありますが、これは正しいやり方ではありませんのでご注意ください。首の後ろの方に力を入れて引くと同時に首が前方に出て背中が丸まってしまうんです。すると体幹がとても不安定になり筋肉を痛める可能性があるので正しいフォームを習得しましょう。

シーテッドロウ

シーテッドロウは、主に背中、上腕二頭筋を鍛えることができるマシンです。ラットプルダウン同様に、肩甲骨を動かすものなので、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩こりの解消が期待できるんです。

また、ラットプルダウンのように腕を上方にあげるのがつらい方でも簡単に広背筋を鍛えることができるのも特徴です。ハンドルを引けば体幹を固定できるので、安全かつ簡単です。それでは、やり方と基本フォームを確認していきましょう。

  1. まずシートに座って背筋を伸ばしましょう。
  2. 胸パットは、背中を丸めて腕を伸ばしたところでバーが握れる位置にセットします。
  3. 背筋はしっかりと伸ばし、息を吸いながら自分に向かってバーを引っ張ります。
  4. 息を吐きながらバーを元の位置に戻します。

POINT

  • 胸を張りながら引っ張るように意識しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか。マシンの使い方って意外と簡単なんですよね。一度使い方や基本フォームを習得してしまえば、それを繰り返すだけです。しかも、マシントレーニングは安全性が高くて、安心して続けられます。なので筋トレ初心者さんには特にオススメです。その方が筋肥大効果を実感し、肩こりを解消するのに圧倒的に早いですしね

マシントレーニングをした後は、すっきり感と達成感を同時に味わえます。努力すればそれだけ効果を実感できるのが魅力的なんです。ぜひ、ジムに行って体感してみてくださいね。

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