肩こりは筋トレで解消!【ダンベル】を使って実践した結果は?

【肩こり】で悩まされてきた私が、この方法を始めたら、ほとんど感じなくなりました。【肩こり】がない生活は幸せですよ。

肩こりが原因だったのか?それとも他の原因なのか?今では、わかりませんが、肩こりの辛い時期は、頭痛やイライラが常にあり、不機嫌だったと思います。寝付きも悪くて毎日、睡眠不足でした。

体を動かす事が良いのは知っていますが、正直、面倒な事は続かないです。普段、運動不足の人なら、トレーニングの言葉でも疲れますね。

そんな方にも、今回は気持ちが良い運動から始めて欲しいと思います。気軽に始めて実感して下さい。勿論、ダンベルトレーニングに興味ある方も、肩のトレーニングの参考になればと思います。

まずは、ダンベルの代わりにペットボトルを持って、体感してください。そして、実感できたら、肩こり解消へのダンベルトレーニングを体験して欲しいです。

スマホやPC・運動不足にストレス。現代社会は肩こりと常に隣り合わせです。そんな世の中に負けない体へ、なってみたいと思いませんか?ペットボトル2本で試せますよ!

 

肩こりに効くダンベル運動

最初は、誰でもできるダンベル運動から始めます。動画の動きと説明を参考にして下さい。ただし、この時点で以下のような症状がある方は、必ず病院でダンベルの筋トレが可能なのか診てもらって下さい。

  • 頭痛や吐き気を伴う肩こり
  • 肩こり+手足がしびれる
  • 痛みが強く動かすのが辛い
  • 手が上がらない
  • 首を痛めた事がある方

これらの症状は、稀(まれ)に負荷のある筋トレによって、悪化する事があります。素人判断は、できませんので、医師の指示に従って下さい。お願いします。

【ステップ1】今の痛みを緩和させるダンベル体操(運動)

最初は、ウエイト(重り)無しでも良いです。しっかりと関節と筋肉を意識して下さい。ウエイトは、500g~2kg以内から始めましょう。肩こりの最中は、ゆっくり筋肉を伸縮させる事が大切です。

ダンベルの代わりにペットボトルを2本用意してもOKです。中身はお水で大丈夫!持ちやすい形状が良いですね。真ん中に凹みのあるタイプだと握りやすいです。手始めはペットボトル500mlで十分です。

血流を良くする程度に、筋肉と関節を動かしてください。通常のダンベルトレーニングと、動作は同じです。ただ、負荷(重り)が軽いので、筋トレのような効果は、この動きと回数では弱いです。

しかし、肩こりの緩和には効果があります。体が温まり、適度な疲労感があります。この運動で、肩こりの痛みは、かなり軽減されるハズです。

私は3日目から、姿勢を正して座ることがラクに感じました。筋肉痛は感じませんでした。この頃は、何となく胸元が開いているような感覚でしたね。

私が最初に試した運動です。この動画では、全部で4つの動きがあります。それぞれ、手順とポイントを説明しますので参考に、現在の肩こりを少しずつ緩和させましょう。

1つ目は『シュラッグ』と言われる動きです

  1. 手のひらが体に向くように、ダンベルを両手に持って立ちます。
  2. そのまま、両肩を耳に近づけるように上げます。この時に、なるべく背中を真っ直ぐにするようにします。
  3. 最初の位置に肩を下ろします。ダンベルの重さを利用して、腕を伸ばすように下げましょう。背中は、真っ直ぐに気を付けてください。

これを10回ほど、ゆっくり行いましょう。

ポイントは、腕を上げ下げするのではなく、肩甲骨(けんこうこつ)の上部から上げるように意識しましょう。

2つ目は『サイドレイズ』と言われる動きです。

  1. ダンベルを両手に持って、手のひらが体に向くように、握って立ちます。
  2. 真横に上げていきます。この時は両腕が横に一直線になるように、ゆっくり肩の高さまで上げます。「T」のような形ですね。4秒位で上がる速度です。
  3. 最初の位置まで、下げていきます。この時も、重りの重さを感じながら、ゆっくり下ろします。

これを、10回ゆっくり行いましょう。

ポイントは、胸をしっかり張ることです。

3つ目は『フロントレイズ』と言われる動きです。

  1. ダンベルを持って、手のひらが後ろを向くように立ちます。
  2. そのまま、前に真っ直ぐ肩の高さまで腕を上げます。肘(ひじ)を曲げないように、左右同じ高さに、ゆっくり上げていきましょう。
  3. 最初の位置まで、腕をゆっくり下ろします。

これを10回ゆっくり行いましょう。

ポイントは、背中が丸まらないように、腕をしっかり伸ばして上げ下げしましょう。

4つ目は『ショルダープレス』が基本の動きになりますが、最後に頭の上で手(重り)を合わせます。

  1. ダンベルを持って腕を横に伸ばして、肘(ひじ)を90度に曲げます。力こぶを出すような感じですね。胸を開いて肩甲骨を寄せるように立ちましょう。
  2. 曲げた肘(ひじ)を伸ばすように、ゆっくり上に上げていきましょう。ちょうどバンザイのようになります。
  3. 頭の上で、ダンベルを合わせます。落とさないように気を付けて下さい。無理な時は、合わせなくても良いです。
  4. 肩甲骨を寄せるように、最初の位置にゆっくり腕を戻します。

これを10回ゆっくり行いましょう。

ポイントは、両肘(りょうひじ)が真横に一直線になるように、意識しましょう。

このトレーニングは、1週間ほど毎日続けてみましょう。確実に、肩こりの痛みや関節の可動域に変化が出てきます。ウエイト(重さ)は、この時点では同じ重さ(500mlのペットボトル)で大丈夫です。

足腰に不安のある方は、椅子に座って行っても良いです。500mlでもツライと感じる方は、ペットボトルの水を均等に減らしても良いです。左右が同じ重さになるようにしてください。

とにかく10回がしっかり動けるように、調整してください。空っぽのペットボトルでフォームを確認しても、良いですね。

ステップ1の狙い

これは通常、肩や背中の筋トレのウォーミングアップになる運動です。可動域をストレッチしながら広げていきます。体温を上げて筋トレの効果を引き出します。

ダンベルトレーニングの初心者や運動不足の方には、この位から始めると、ウエイトトレーニング(重りを使ったトレーニング)の感覚をつかむのに、良いと思います。

初心者には、これがウォーミングアップですか?!って思うくらいに、筋肉を使って汗もかきます。私も2~3日はキツイと思いましたが、徐々に肩がラクになりました。肩こりの辛さが軽減されてきます。

【ステップ2】肩こり予防のトレーニング

1週間ほどステップ1をすると、肩こりが落ち着いて、肩甲骨(けんこうこつ)が動いてきたと思います。まだ、固いと感じるなら、もう少しステップ1を続けて下さい。個人差があるので、焦らずに進めましょう

ステップ1で良くなって止めてしまうと又、肩こりになります。なぜ、筋トレが肩こりに良いのか?って事ですが、それは筋肉を活性化し続けるように筋肉を育てるからです。

今回の筋トレですが、ムキムキボディーを作る訳ではありません。肩こり解消を目的とした筋トレメニューになってます。ですから、トレーニングしてもマッチョになれません。

肩・肩甲骨(けんこうこつ)周りのトレーニング

まずは、ウォーミングアップとして、ステップ1のメニューをしましょう。ダンベルの重さは軽めで大丈夫です。今、持ち上げられる半分程度の重さで可動域を広げましょう。

トレーニングするのに、ダンベルの重さを少し上げます。目安は今、持ち上げられるダンベルの3分の2程度の重さで、トレーニングしていきます。例えば15kg持ち上がるなら10kgのダンベルです。

さすがに10kgは無理です。女性の場合は、ウォーミングアップが500g(ペットボトル500ml)なら、トレーニングは1kg程度から始めましょう。ダンベルを用意しなくても、ペットボトルでも良いです。

ただし、ペットボトルの2リットルは持ちにくいので、落とさないように袋に入れて縛って持ちやすいように工夫が必要です。握力があるなら、そのままでもOKです。

参考に、2kgのダンベルです。持ちやすく、床に置いてもキズの付きにくいダンベルです。ダンベルは1kg~あります。1個1000円程度です。筋トレに慣れてきたら、スポーツ用品の売り場を見るのも楽しいですよ。

実践してみましょう

トレーニングを①~⑤までご用意しました。初心者でも簡単にできます。肩こり予防に必要な筋肉を刺激して、強化することで、疲れにくい体にしていきましょう。

①ダンベルアップライトロウ

  1. 真っ直ぐに立って背すじを伸ばしましょう。腕を下ろします。
  2. 肘(ひじ)を先に上げましょう。肩甲骨は寄せず、ダンベルを上げます。
  3. 下ろすときは、ゆっくり重さを感じながら、もとに戻ります。

セット数は、1セット×20回を3セットを目標にしましょう。辛いときは、重さを下げましょう。無理はダメですよ。

②ダンベルフロントレイズ

  1. 背すじを伸ばして、胸を張るように立ちましょう。
  2. 肘(ひじ)をしっかりと伸ばして、前に上げます。この時に背すじを反らさないように気を付けてください。肩の高さまで上げます。
  3. ゆっくりと最初の位置に戻ります。この時も、肘(ひじ)を曲げないようにしましょう。

セット数は、1セット×20回を3セットを目標にしましょう。

③ダンベルリアレイズ

  1. 肩幅くらいに足を広げて立ちます。上半身を前に倒します。
  2. 膝(ひざ)は少し曲げます。お尻を少し突き出すようにします。背中が丸まらないように、自然にしましょう。
  3. 両腕は、肘(ひじ)を軽く曲げるようにして下ろします。
  4. 肩甲骨(けんこうこつ)を開いた状態で、上がる範囲で持ち上げましょう。肩で上げるようなイメージです。
  5. 目安は上腕(じょうわん)が床と平行になる位に上がればOKです。
  6. ゆっくりと最初の位置に戻ります。

少し、フォームが難しく感じると思いますが、やってみると初心者でも大丈夫です。説明を見てから動画をもう一度、確認すると理解しやすいです。

セット数は、1セット×20回を3セット目標にしましょう。これは最初、軽いダンベルから始めるとコツが掴みやすいです。

④ダンベルショルダーシュラッグ

  1. 背すじを伸ばして立ちます。胸をしっかり張りましょう。
  2. 肩甲骨(けんこうこつ)を寄せるように、肩を上げます。上げた時に、肩甲骨をしっかり寄せる意識をさせます。
  3. 肩甲骨を戻して、肩を下げていきます。この時に重さを感じるように下ろしきりましょう。

セット数は、1セット×20回を3セット目標にしましょう。

⑤ダンベルデッドロウ(ワンハンド)

ベンチの代わりに、椅子やローボードのような台を使っても良いです。体重をかけても、動かない物が安全です。

  1. 足を前後に開いて、手を肩より少し前に置きます。
  2. 首から腰まで、丸まらないように力を入れます。軽く胸を張るようにして顔はやや前を向きましょう。肘(ひじ)は自然に下に下ろします。
  3. 引き上げる時は、肩甲骨(けんこうこつ)を寄せるようにして、脇を閉めて、肩で上げるようにしましょう。
  4. 下ろす時は、肩甲骨を戻して、ゆっくりと最初の位置に戻します。

セット数は、片側1セット×20回を交互に3セットずつを目標にしましょう。腰に負担がかかりそうな時は、無理せず休憩してください。

トレーニング後のストレッチ

とても重要です。特にウエイト(重り)を持ったトレーニングの後は、しっかりとストレッチで、筋肉をほぐし血流をよくしましょう。筋肉痛の予防にもなります。

この2つの動画は、見ながらできます。筋トレ後のストレッチは、ゆっくりと行うのが理想です。筋トレの休みの時でもリフレッシュするのに良いです。私は、気持ち良くて、休憩中でもグーッと伸ばしてました。

ステップ2の狙い

肩こりを緩和させる事と筋肉を活性化させて関節の可動域を広げる事で、肩こりが起こりにくくなってきます。肩こりの原因の1つに姿勢の悪さがありますが、紹介したトレーニングは、姿勢改善も期待できます。

又、筋肉の持久力が上がるので、疲れにくい体になっていきます。ステップ2は、ジムでもウエイトトレーニングとして、初心者から上級者まで活用できる種目です。

今回のセット数は、筋肉は大きくなりにくいメニューになってます。女性にも安心してできる内容になってますので、心配せずにトレーニングしてください。

又、女性はダンベルの重さは、軽めでも大丈夫です。肩こり予防なら2kgでも十分に効果実感できます。ダンベルトレーニングは、重さを目指す種目ではないので、無理な重さのダンベルは必要ありません。

私も現在、2kgでしています。最初は500gでした。1年かけて2kgまで増やしました。そして、この1年は肩こりの症状は、ほとんどナシです。2kgのトレーニングは、結構ハードです。無理せずに、増やしましょう。

これだけスッキリすると、今まで整体や整形外科に通っていた日々は、何だったのだろう?と思いました。私には、ダンベルトレーニングが合っていたのだと思います。

セット数に関して

肩こり予防のトレーニングでは、20回を1セットにしてます。これは筋肉の特性を利用してます。大きく育てるのではなく、持久力をつけるように育てるためです。辛いときは、重さを軽くして調整して下さい。

余談ですが、筋トレはセット数と重さの組み合わせで、筋肉を引き締めたり、大きく育てたりする事ができます。今回のトレーニングでは、回数が重要なので20回は、できる重さを選んで下さい。

セット数は2~3セットが目標ですが、最初はキツイと思うので、1セットから始めても良いですね。トレーニングは5つ全てが、できるようにして下さい。最終的に3セットまで出来るようになりますよ!

トレーニングはいつが良いの?

時間は夕方以降で寝る2時間前がオススメです。オススメの理由は、筋トレに有効なホルモンの分泌が盛んだからです。又、1番体が動かしやすい時間だからです。

ただ、みんなが同じ時間にできる訳はありませんね。海外では、午前中(10時位)にトレーニングする習慣があるそうです。

夕方以降は理想の時間帯と言うだけで、本来は起床直後・食後・寝る直前を避ければ大丈夫です。食後の運動は消化の妨げになりますので、気を付けてください。

ステップ1のような運動は、毎日でも大丈夫ですが、ステップ2は、週に2回にしましょう。合間は、ウエイト(重り)を持たずに、ストレッチするようにステップ1の動きをしましょう。

又、筋トレが楽しく思えてきた方は、スクワットなど取り入れて、全身をバランス良くトレーニングすると、肩こりだけではなく、ダイエットや美容効果もできちゃいます。試してみたい方は、見てください。

自宅でスクワットができます!

 

肩こりに関係する筋肉の話

そもそも「肩こりとは?」何で起こるのか、調べてみました。

  • 血行不良
  • 同じ姿勢や姿勢の悪さ
  • 血圧
  • ストレス

他にも、眼精疲労や運動不足など、たくさんの原因があるようです。又、男性よりも女性の方が、肩こりが多いようです。肩こりを解消するために、様々な対策も存在してますね。

肩こりと筋トレ

実は、筋トレ自体に肩こりを治す事はできません。順を追って見て頂いて、気付いた方もいると思いますが、筋トレする一連の流れが集結して、結果的に肩こりを解消して肩こりの予防につながっているのです。

なぜ、筋トレが良いのか?って話ですが、実は『ステップ1』で行った動きが、筋肉の修復と回復に効果があるからです。血流を良くすることで、筋肉は回復をします。縮んだ筋肉を、ゆっくり緩める事が優先です。

すると、痛みが治まります。痛くなくなったら「ステップ2」の筋トレで筋肉を活性化させて、常に血行促進代謝機能を維持すれば、肩こりを感じにくくなります。

そして、筋トレ後のストレッチが、筋肉痛予防に効果的です。つまり、肩こりにも良い訳ですね。筋肉には、自力で回復する能力があるので、それを引き出してあげれば良いのです

最終的に持久力のついた筋肉は、トレーニングを休んだ時でも、常に活性化されていて、肩こり予防になる訳です。又、筋肉が活性化されることで、姿勢改善など嬉しいオマケも付いてきます。

仕組みが理解できると、ダンベルトレーニングの楽しみ方が増えますね。

肩や背中の筋肉

今後、肩こりダンベルトレーニングを継続する時に、筋肉の位置や名前を知っておくと、自分で検索したり、ピンポイントで筋トレする時に役立ちます。少し載せておきますね。

僧帽筋(そうぼうきん)

肩こりと言えば、僧帽筋ですね。肩こりとして1番感じる筋肉です。大きな僧帽筋は、3つに分かれています。僧帽筋上部(そうぼうきん じょうぶ)は、私達が普段、肩こりを感じて手を当てる場所です。

今回のトレーニングでも、僧帽筋を活性化させる種目を取り入れてます。僧帽筋を筋トレすると、肩こりだけではなく、顔のリフトアップ(繋がっている)や姿勢が良くなるなど、女性には嬉しい事が多いです。

菱形筋(りょうけいきん)

僧帽筋中部の下にあります。肩甲骨を寄せる働きがあります。使わないと固くなるので、肩甲骨の内側が凝る(こる)方は、この筋肉を活性化させます。固まると猫背の原因と言われてます。

意識して動かさないと、普段の生活では使う事が少ないので、トレーニングして動かしてあげましょう。姿勢がピンッとしているだけで、素敵な女性に見えます。若々しさも感じますね。

三角筋(さんかくきん)

肩と腕を、つないでいます。3つに別れていて、腕を前後左右に動かし、肩を回すのに使います。ここを、トレーニングする事で、鎖骨や脇の下の筋肉にも、2次的な効果があります。

筋トレでは、肩を盛り上げる(三角筋を育ててる)イメージですが、今回のセット数なら逆にスッキリとした肩周りになります。ムダな脂肪も減るので、女性にも嬉しい効果があります。

肩から背中にかけて、大小様々な筋肉があります。普段の生活で少し意識して動かしてあげると、筋肉も喜んでムダな脂肪を消費してくれます。肩こりを解消して同時にスッキリ体型になれるのは嬉しいですね。

 

まとめ

肩こりの解消に、筋トレは逆効果では?最初は、そんな事を考えていましたが、きちんと理解すれば、すごく有能なトレーニングなんだと思いました。

普段、意識して筋肉の事を、考えた事がなかったので、肩こりを緩和したいと思って調べているうちに、様々な情報に出会えました。今回、紹介したダンベルトレーニングは、かなり優秀だと実感しましたね。

何をしても、肩こりが良くならない肩は、ぜひ一度、ストレッチ感覚で試してください。肩も気分もスッキリしますよ。ただし、痛みの強い方や他の症状を伴う場合は、まず医師の診察をお願いします。

皆様も、肩こり知らずの生活が、できますように願ってます『肩こりがない!』だけで、イライラも不調も減ったのは筋トレの効果だと思ってます。無理な重さで怪我をしないように、試して頂ければ幸いです。

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