背中の筋トレメニューの組み方を紹介!女性なら知って損はない!

背中の筋トレって、背中の脂肪を落とし、引き締めてくれ、背中美人を目指せます。

それだけではありません。ウエストを引き締めてくれたり、姿勢が良くなり、小顔効果まであります。

女性にとってうれしい効果ばかりですよね。

やってうれしい筋トレの一つとして、私は、背中の筋トレは堂々たる上位に位置すると思います。背中を鍛えているのに、おなかや顔を引き締められるなんて、優秀ですよね。

そんな女性にとってうれしい効果を持つ背中の筋トレですが、あなたはどんなトレーニングがあるか気になると思います。

そこで、この記事では、筋トレの種類と、メニューの組み方の具体例を挙げていきたいと思います。

 

背中の筋肉トレーニング

  • 自重トレーニング
  • ダンベルトレーニング
  • チューブトレーニング
  • ジムマシントレーニング
  • バーベルトレーニング

の5種類があげられます。それぞれの特徴を見ていきましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかける筋トレ方法です。背中の筋トレで、自重トレーニングといえば背筋や懸垂があげられます。

自重トレーニングは、使用するのは自分の体だけなので、手軽にはじめやすいトレーニングです。

しかし、負荷をかけたい部分に直接負荷を与えることは、難しいといったデメリットをもっています。

背中全体の筋トレには適しているので、背中の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、ダンベルに慣れるまで時間がかかりますが、筋肉に負荷を的確に与えられます。

また、背中の筋肉は自重トレーニングでは負荷を十分に与えられないため、女性でも慣れると簡単に扱えるダンベルで、負荷を倍にすることで、効果も倍上昇します。

ダンベルの筋トレは、フォームも重要になってくるので、まずは動画などを確認しながら実践していくほうがいいでしょう。

チューブトレーニング

チューブトレーニングは、自宅でもチューブがあれば簡単に実践することができるほど、手軽にはじめやすいトレーニングです。

今では、100均で筋トレのグッズとしてチューブを置いているところも多くなりました。手軽に始められるのは、ダイエットへの近道でもあるのでうれしいですよね。

デメリットとしては、チューブの太さにもよりますが、背中の大きな筋肉に対しての負荷は、少ないということがあげられます。

ジムマシントレーニング

ジムマシントレーニングは、初心者のかたでも安心して筋トレできます。軌道に沿ってマシンを動作することで筋トレができます。

ケーブルマシンが主としてあげられます。動作中、筋肉に負荷を終始与えることが出来るので、刺激を与え続けることが出来ます。

安心かつ、筋肉に刺激を与え続けられるので、効果は高いと言えます。

バーベルトレーニング

バーベルトレーニングは、なかなか女性ではチャレンジすることを避けている方も多いかと思いますが、筋肉に対して与える刺激はどのトレーニングよりも一番強いといえます。

バーベル自体、支えるために体幹にも力を入れるため、背中のインナーマッスルにもしっかりと負荷をかけることができます。

けがの危険もあるので、バーベルトレーニングを行う際は、まず補助に入ってもらいながら慣れていくようにしましょう。

筋トレの組み方ポイント

  • 休息日を入れる。3日に1回のペースがベスト。
  • 各筋トレのメニューの違ったものを取り入れる。
  • 負荷が大きくならないように注意する。

休息日を入れる。3日に1回のペースがベスト。

筋トレ全般に言えますが、【超回復期】が筋肉には必要になります。筋肉も、筋トレによって怪我をしてしますので、その治癒のために時間を上げることが大事です。

そのため、背中の筋トレは、3日に1回のペースでやるのがお勧めです。

背中の筋肉は、意識しないとなかなか動かしづらい筋肉が集中しています。ちょっとした動作でも、すぐに筋肉痛になってしまう人も少なくないと思います。

私は、友達の引っ越し準備で、段ボールを運んだだけで筋肉痛になってしまいます。背中の筋肉の衰えを実感しました(泣)

普段使用しない筋肉を無理に毎日動かしても意味はありません。しっかりと休息日を設けて、筋肉を育ててあげましょう。

各筋トレのメニューの違ったものを取り入れる。

背中の筋トレは、数多くの種類があります。沢山あっても、なにがいいのかよく分からないですよね。

しかし「分からないから、同じメニューばかりでいいや」なんてこと思ってしまうのは、もったいないです。

種類豊富味だからこそ、自分に合った背中の筋トレ方法が見つかったり、背中の異なった位置の筋肉を鍛えてくれたり。

背中の筋肉を引き締めたい人は、必ず沢山のメニューを組み合わせた筋トレメニューの方が、効果的に短期間できれいな背中を手に入れられます。

私は、筋トレにはまっていた時期に、背中の筋トレについて無知だったので、筋トレ大好きな友人にメニューを作ってもらい、背中美人を目指したことがあります。沢山の種類をやることで、背中全体をバランスよく鍛えることが出来ました。

私もやっていた、具体的な筋トレのメニューの組み方は、のちに紹介します!

負荷が大きくならないように注意する。

回数は、15回から20回を1セットとした負荷を意識するようにしましょう。

筋肉の構造上、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度がUPし引き締める遅筋があります。

速筋は、20回前後。遅筋は15回前後を限界回として負荷重量設定します。

どちらの筋肉に作用するためにも、1セット15回から20回を2セットがベストだと言えます。

女性の筋肉は、男性と違ってムキムキの筋肉になることはないので安心してください。もし筋肉アップを目指す場合は、重量を重くすることをお勧めします。

具体的なメニューの組み方を紹介!

メニューの組み方を何点か紹介します。誰でも真似しやすいものから、上級者向けまで紹介するので、ぜひ試してみてください。

詳しいやり方と動画も載せておきます。確認しながら、けがのないように、実践してみましょう。

初心者向けメニュー

  1. バックエクステンション
  2. ワンハンドローイング
  3. チューブラットプルダウン
  4. スーパーマン

バックエクステンション

  • マットを床に敷きます。
  • うつ伏せの状態になり寝ます。
  • 両手は頭の後ろで組みます。
  • 体を反るように、ゆっくりと上半身を上げていきます。
  • 限界まで上がりきったら、ゆっくりと戻ります。
  • この動作を15回2セット行います。

PINT!腕や足に力が入らないようにする。ゆっくりと行う。

ワンハンドローイング

  • ダンベル(ペットボトル可)を片手に一つ持ちます。
  • フラットベンチに、ダンベルを持っていない方の膝と手を乗せ、上体を倒します。
  • この時、胸を張って背筋を伸ばすことを意識してください。
  • ダンベルを持っている手は、ぶら下げて構えます。
  • 脇を締めて、肘を曲げていき、ダンベルを引き上げます。
  • 肩甲骨を寄せていくように動かしてください。
  • 引き上げたダンベルをゆっくりとおろしていきます。
  • この動作を、20回2セット行ってください。

チューブラットプルダウン

  • 壁のフックなどに、チューブをひっかけます。
  • チューブの両端をしっかりと握り、手のひらは前方に向けましょう。
  • 腰幅に足を開いて立ってください。
  • この時、体は真っ直ぐにしてください。
  • 肘を引き、チューブを引き下げます。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張るように、意識しましょう。
  • 手が肩のあたりまで来たら、そのまま1秒キープします。
  • チューブをゆっくりと元の位置まで戻します。
  • この動作を15回2セット行ってください。

スーパーマン

  • 床にマットを引き、うつ伏せに寝ます。
  • 手と足は、しっかりと延ばした状態(一直線になるよう)にしておきます。
  • ゆっくりと、上体と足をそらします。【スーパーマンが飛んでいる格好】
  • 5秒キープしましょう。
  • ゆっくりと、上体と足を下ろしていきます。
  • この動作を15回2セット行ってください。

ジムで鍛えるメニュー

  1. インバーテッドロウ
  2. シュラッグ
  3. ケーブルリバースフライ
  4. ロープリーロ

インバーテッドロウ

  • スミスマシンを使用します。
  • おへそ近くのみぞおちから腰あたりにバーが来るように調整します。
  • バーの下に潜り込んで、上向きになります。
  • 肩幅より広めにしっかりとバーを握ります。
  • 体を真っ直ぐにキープしながら、肩甲骨を引き寄せるようにして体をバーに近づけていきます。
  • ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  • この動作を15回2セット行います。

シュラッグ

  • 足を肩幅に開きます。
  • バーベルを持ちます。
  • 肩と腕の力を抜き、肩を落とします。
  • 肩をすくめていきます。
  • 5秒間キープしましょう。
  • もとの位置にゆっくり戻していきます。
  • この動作を15回2セット行ってください。

POINT

  • 肩の力を使ってバーベルを上げていきましょう。
  • 背筋はしっかり伸ばしていきましょう。
  • 肘が曲がらないように意識してください。

ケーブルリバースフライ

  • ケーブルマシンを使います。
  • ケーブルを一番上にして重量(自分に合った重量)をセットしてください。
  • 左右にケーブルを逆に持ち、両足は揃えて立ちます。
  • 息を吐きながら、両腕を後ろに伸ばしていきます。
  • 息を吸いながらゆっくりと戻します。
  • この動作を15回2セット行いましょう。

POINT

  • 行う間は、出来るだけ体は動かさないようにしましょう。
  • 動作の間は肘を伸ばしきらず、少し曲げて行ってください。
  • ゆっくり動作することを意識してください。

ロープリーロ

  • マシンに座り、軽く膝を曲げた状態で座ります。
  • 両手でバーを握りましょう。
  • 肩甲骨を寄せながらハンドルをゆっくりと引いていきます。
  • ゆっくりと戻していきます。

POINT

  • 腕の力ではなく、背中の力を使うように意識しましょう。
  • 胸を張りながら行いましょう。

上級者向けメニュー

  1. チンニング(懸垂)
  2. バーベルデットリフト
  3. ベントオーバーダンベルレイズ
  4. ダンベルプルオーバー

チンニング(懸垂)

  • チンニングマシンを使用します。
  • 肩幅より広めにしっかりとバーを握ります。
  • 背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるように体を引き上げます。
  • 反動をつけたり、肩が上がらないように注意しましょう。
  • 上まで来たら、ゆっくり元の体勢に戻ります。
  • この動作を10回2セット行いましょう。

バーベルデッドリフト

  • バーベルを床に置き、その前に立ちます。
  • バーベルとすねの間隔は、1から10センチ程度にしましょう。
  • 腰を丸めないようにしゃがみ、足の外側の位置でバーを握ります。
  • 顔を前に向けて、全身の力を使用して、バーベルを持ち上げます。
  • 完全に持ち上がったら、バーベルをゆっくりと下ろしていきます。

ベントオーバーダンベルレイズ

  • ダンベルを片手に1つずつ持ちます。
  • 足を肩幅に開いて、膝を少し曲げた状態で立ちます。
  • ダンベルは、両方の手のひらが向き合うようにして、伸ばした状態で持ちます。
  • 床とほぼ平行になるように、腰を軸に上体を前に倒します。
  • 両腕を伸ばしたまま、横に広げていき、肩の位高さまで上げます。
  • ゆっくりと腕を下ろしていきます。
  • この動作を20回2セット行ってください。

ダンベルプルオーバー

  • おしりから肩甲骨まで載せることが出来るベンチを用意します。
  • 仰向けに寝ます。
  • ダンベルを両手で1個もち、この前でセットします。
  • 息を吸いながら、頭の上までダンベルを移動させます。
  • 素早く顔の前まで戻してください。
  • この動作を10回2セット行ってください。

まとめ

どうでしたか?

  • 3日に1回のペース行う。
  • 15回から20回1セットとして、最高2セットまで。
  • メニューが偏らないように、豊富なメニューで。

このポイントをしっかりと守って、自分なりのメニューを考えて、背中を鍛えてみてください。

必ず、結果は付いてきます。楽しんでメニューを組んでみてください。

筋トレの一番のポイントは〝楽しみながら〟ですよ!ぜひ、お試しあれ。

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