美背中目指してレッツ筋トレ!女性でもゴムチューブなら簡単!

日頃から自分の後ろ姿を気にしていますか。

私は去年、自分の後ろ姿に戦慄しました。友人の結婚式に招待され、約5年ぶりにドレスが着られることにウキウキしながら、夫を伴ってレンタルドレスショップへ行った時のこと。

ゆとりのあるデザインながら、エレガントで程よい品の良さを漂わせたドレスを見つけ、試着。産後から順調に体重が増えていたのに、無理のない着心地で、嬉しくなりながら鏡の前でくるり。その時、見つけてしまったのでのです。

背中の、ドレスの上にたっぷりと乗ったぷよぷよお肉。「えっ、これ私の背中!?」あまりの驚きに二の句を継げずにいる私に、店員さんが優しい微笑みを浮かべながらボレロを持ってきてくれました。結局、結婚式にはそのドレスとボレロで参列。

9月でまだ少し暑い時季でしたが、一度もボレロを脱げませんでした。

何が言いたいのかというと、『前はごまかせても、後ろ姿はごまかせない』。お腹はぎゅっと力を入れてへこませたりと多少のごまかしがききますが、背中は同じようにはいきません。「既婚だし、もう若くないし」などと諦めるのは簡単。

でもいつまでも綺麗でいたいという女心は、まだ手放したくありませんよね。そこで綺麗な後ろ姿を手に入れるべく私が始めたのが【チューブトレーニング】です。

チューブトレーニングを始めてから、徐々に、でも確実に、背中のハミ肉が減っていったのです。そこでこの記事では、私がチューブトレーニングを続けられた理由とともに、チューブトレーニングを行うメリット、オススメのトレーニング方法などを紹介していきたいと思います。

 

背中を鍛えるメリット


背中を鍛えると、以下のような嬉しい効果があるのでご紹介します。私のようなハミ肉の改善以外にも、一つでも気になる項目があったら、この記事で紹介するチューブトレーニングを試す価値アリ!です。

・ハミ肉を抹殺できる
・基礎代謝がアップして全身のダイエット効果
・姿勢が美しくなる
・肩こりの改善
・くびれができる
・ヒップアップ効果

これだけの女性にとって嬉しい効果があるのに、背中を鍛えないなんて、もったいない気がしてきますよね。

 

チューブトレーニングがオススメな理由

背中を鍛えるメリットを理解したところで、どうしてそれにチューブトレーニングがオススメなのか、理由を挙げていきたいと思います。これを読んだら、きっとあなたもチューブトレーニングをせずにはいられないでしょう。

誰でも使える

チューブトレーニングは、ゴムの伸縮性を利用した軽負荷のトレーニングなので、筋トレ初心者やそもそも筋力のない女性、体力維持のために運動が必要な高齢者など、幅広い層の人が使用できるのです。

現に、インドア派で以前は全くと言っていいほど体を動かしてこなかった筋力皆無の私でも、身体を傷めることなく、負担なく続けることができています。もちろん、軽負荷でも継続することで確実に効果を得られるのは経験済み。

使い方で色々な部位を鍛えられる

トレーニングチューブは、ひも(またはバンド)状でゴム素材なので、その自在性から、足に引っ掛けて使用したりドアに引っ掛けて使用したりと、多様なトレーニング方法があります。

トレーニング方法によって鍛えられる部位も様々。1本で全身を鍛えられるなんて、そんな万能な筋トレアイテムはトレーニングチューブだけかもしれません。

安全性

筋トレをするにあたり、ダンベルやケトルベルなど重さのあるアイテムを使用するのには、多少なりともリスクがあります。

足元に落として大けがをしてしまったり、筋トレに不慣れな人には過負荷になってしまい、身体を痛めてしまうことも。そう思うと怖くてなかなか手が出せなかったりしますよね。

反対にトレーニングチューブはゴム製で軽いので、落してしまっても全く危険性はありません。私もトレーニング中に何回も手が外れてしまったことがありますが、もちろん身体も家の床も無傷!また筋トレ時の負荷はゴムの伸縮によるもののみなので、過負荷になってしまう心配もないのです。

これなら一人でも安心して筋トレに取り組めます。

安価

トレーニングチューブは、他の筋トレ用アイテムよりも格段に手頃な価格で販売されています。私はスポーツ用品店で購入しましたが、1000円もしない値段で買えました。ネットでもやはり数百円くらいの商品が多くあります。始める時のハードルが低いのはかなり魅力的ですよね。

負荷の調整が簡単

身体が筋トレに慣れてくると、少しの負荷では物足りなくなってくることがあります。そうすると、きちんとトレーニングの効果を出すためには負荷を調整する必要があるのですが、ダンベルの場合、違う重さのものを別に用意したり、プレートを付け替えたりしなければなりません。

トレーニングチューブなら、持つ位置を変えるだけで簡単に強度が調節ができるのです。面倒なこともないので、集中してトレーニングに取り組めます。

モバイル性

旅行や帰省の際など、トレーニングをしたいのにできない期間が数日間もあると、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまうのではないかと少し不安になりますよね。

「やっと引き締まりかけてきたのに、またたるんできたらどうしよう」でも何Kgもあるダンベルなどは、とてもじゃないけど持っていくなんて考えられない……。

安心してください。トレーニングチューブは軽量な上、折りたたんだり丸めたりしてコンパクトにできるんです。あなたが普段使っている大抵のバッグにだって、きっと入るはず。どこにでも持ち運べて、好きな場所でいつでもトレーニングができるのは、本当にありがたいです。

 

背中の筋肉


「筋肉って、名前を聞いてもいまいちピンとこないし、きちんと筋トレしていれば問題ないでしょ」私は最初、そう思っていました。ですがトレーニングの指導で、よく「筋肉を意識するように」と聞きます。

筋トレは、筋肉を意識しないでながら運動などをするよりも、集中して鍛えている筋肉を意識しながら行うことが大切なのです。

また筋肉を構成する筋繊維には、筋肥大でなくシェイプアップを目的とする人にとって、あまり刺激しない方がいいものがあることをご存じでしょうか。私は筋肉については無知なので、始めるまで全く知りませんでした(汗)。

チューブトレーニングには様々な方法がありますが、私たちの目的にとってより効果的なトレーニング法を選択するためにも、知っておいた方がいいでしょう。

まずは背中の主な筋肉を紹介します。

僧帽筋

首の後ろ側から肩甲骨にかけてのあたりにある筋肉。肩甲骨を寄せたり、肩を上げ(すくめ)たりする時に使われます。悩ましい肩こりを改善したい場合は、この筋肉を鍛えると有効ですよ。

広背筋

肩甲骨の下から腰あたりまでを覆う、全身で一番面積が大きい筋肉。こちらも肩甲骨を寄せる時に使われますが、問題の『ハミ肉』の大半はここに関わっているといえるので、ハミ肉を抹殺するためには、広背筋を鍛えることがマストです。

脊柱起立筋群

腰から頭の後ろ側まで、脊柱に沿って分布するインナーマッスルの総称。体幹の進展、姿勢の維持などの働きをしています。インナーマッスルを鍛えると、他の筋肉のパフォーマンスを向上させたり、基礎代謝がアップして太りにくい身体になったりと、いいこと尽くめ。積極的に鍛えていきましょう。

下記は、それらの筋肉を構成している筋繊維です。

typeⅠ繊維(SO繊維/遅筋)

速筋よりも収縮速度が遅く、小さな力を長く発揮することができます。持久性があって疲労しにくいのが特徴。鍛えるには、有酸素運動(ランニング、自転車等)のように弱い負荷で長く続けられる運動が向いています。20回くらいで辛くなってくるように負荷をかけてトレーニングしていきます。

鍛えても肥大せず、脂肪を燃焼してくれるので、シェイプアップやダイエットが目的の人は、このtypeⅠ繊維を積極的に鍛えましょう。

typeⅡa繊維(FOG繊維/中間筋)

速筋に含まれるものの、遅筋と速筋の性質をあわせ持っているので、中間筋とも呼ばれます。収縮速度は速筋よりもやや遅いものの、持久性もあるのが特徴。鍛えるには、遅筋と速筋の中間くらいの負荷と時間でトレーニングを行うといいでしょう。

15回くらいで辛くなってくるように負荷をかけてトレーニングしていきます。鍛えるとやや筋肥大しますが、バストやヒップなど部分的にボリュームを出したい場合は、鍛えると効果的です。メリハリのあるボディを目指すためには、こちらも意識して程よく鍛えていきましょう。

typeⅡb繊維(FG繊維/速筋)

遅筋に対して収縮速度がとても速く、大きい力を素早く発揮することができます。瞬発的に大きい力やスピードを出せるものの、すぐに疲労してしまうのが特徴。鍛えるには、無酸素運動(ウェイトトレーニング等)のように強い負荷をかけて短時間で行う運動が有効です。

10回くらいで辛くなってくるように負荷をかけてトレーニングしていきます。鍛えるとよく肥大するので、身体を大きくしたい人にはいいですが、私のようにシェイプアップ目的の人は、刺激しないようにそっとしておくのがベスト。『触らぬ神に祟りなし』です。

 

背中のチューブトレーニング


チューブを使用したトレーニングには実に様々な種類があります。ここでは、私が行っているオススメのトレーニングを紹介していきます。

チューブローイング

チューブローイングは私の中でオススメ度ナンバーワンのメニューです。僧帽筋と広背筋をメインで鍛えることができる上、サブとして二の腕の前側と上腕二頭筋にも刺激を与えられるので、あの憎きぷるぷるとオサラバするのも夢じゃない。優秀すぎます。

ただ姿勢を崩してしまうと負荷が逃げてしまい、うまく目的の筋肉に刺激を与えられないので気を付けてください。また動画内ではチューブを二つ折りにしたり、短く持ったりしていますが、そこは個人の感覚で無理のない負荷に調整して行ってくださいね。

  1. 脚を伸ばして座った状態で、チューブを足の裏に引っ掛ける。
  2. チューブの両端を持つ。
  3. 背筋を伸ばした姿勢で、肩甲骨を寄せるように意識しながら、チューブを引き寄せる。
  4. 腕をゆっくり戻す。
  5. 10回を1セットとして、1分の休憩をはさんで3セット行う。

チューブプルダウン

このトレーニングは主に広背筋に効果のあるメニューです。やってみると、肩甲骨周りがちょっと熱くなる感じがしてきます。これは気持ちいい。肩こりにかなり効いていると実感できますよ。下記の3の時に、肩甲骨を寄せることを意識すると自然と胸を張ることができ、正しい姿勢で取り組めます。

  1. 両手でチューブを肩幅の位置で持つ。
  2. チューブを持ったまま頭の上に上げる。
  3. 腕を身体の外側に引き下げる。
  4. 腕を上にゆっくり戻す。
  5. 10回を1セットとして、1分の休憩をはさんで3セット行う。

チューブリバースフライ

こちらは脊柱に沿った背中の真ん中を通る縦のラインに効果があり、背中痩せが期待できるトレーニングです。私が行っているのは【2:08】くらいから紹介されている、一番簡単なトレーニング方法になります。

こちらの動画ではいくつかの方法が紹介されていますが、自分のやりやすい方法を試してみましょう。

下記では私が行っているトレーニングの手順を紹介します。

  1. 立ったまま、チューブを肩幅くらいの長さで持つ。
  2. お尻をやや後ろに突き出すようにして、上半身を前傾姿勢にする。
  3. 肘を少し曲げたまま、肩の真横にくるように腕を引く。
  4. 腕をゆっくり戻す。
  5. 15回前後を1セットとして、1分の休憩をはさんで3セット行う。

チューブデッドリフト

チューブデッドリフトは、メインで脊柱起立筋と大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)、サブで広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)と、背中の筋肉には全体的に刺激を与えられるし、さらにお尻や太ももにまで効果のあるメニューなんです。

シェイプアップを目指す人にとっては嬉しい、広範囲の筋肉を一度に鍛えられて非常に効率的ですよね。絶対にやるべきメニューだといえます。

トレーニング中は、前傾姿勢になる時に背中を丸めてしまうと腰を痛める危険性があるので、姿勢をよく意識しながら行ってくださいね。

  1. チューブの真ん中を両足で踏み、両端を手で持つ。足は腰幅に広げて立つ。(この時すでにチューブを引っ張っている状態になるように)
  2. お尻をやや後ろに突き出すように、背中や膝を曲げないようにしながら上半身を前傾姿勢にする。
  3. 手を膝くらいまで下げる。
  4. ゆっくり上半身を起こして、少し胸を張る(肩甲骨を寄せる)。
  5. 15~20回を1セットとして、1分の休憩をはさんで3セット行う。

ベントオーバーローイング

こちらのメニューは、僧帽筋と広背筋をメインに、サブで脊柱起立筋や肩甲骨周りも鍛えられ、背中のシェイプアップはもちろん姿勢や肩こりの改善にも効果があります。また腰の筋肉も使うので、腰痛の予防もできちゃいます。

  1. チューブの真ん中を両足で踏み、両端を手で持つ。足は腰幅に広げて立つ。(この時すでにチューブを引っ張っている状態になるように持つ位置を調整)
  2. お尻をやや後ろに突き出すように、少し膝を曲げて前傾姿勢にする。
  3. 肩甲骨を寄せるようにしながら、肘を後ろに(手がへその位置くらいにくるように)引く。
  4. 息を吸いながら肘をゆっくり伸ばし、1の姿勢に戻す。
  5. 10回を1セットとして、1分の休憩をはさんで3セット行う。

 

筋肉には鍛える順番がある

ここまで色々な筋トレメニューを紹介してきましたが、実は筋肉には鍛える順番があるんです。正しい順番でトレーニングすることによって、効率的に鍛えられるように意識して取り組みましょう。

大きな筋肉を先に鍛える

大きな筋肉を鍛えるのには、小さな筋肉を鍛える時よりも多くのスタミナを消費します。そのため小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、その後に大きな筋肉を鍛えようとしても、「もうスタミナがない」ということになってしまう可能性があるのです。

筋肉別の大きさ

先ほど紹介した背中の筋肉を体積順に並べてみましたので、参考にしてください。

広背筋(550㎥)>僧帽筋(458㎥)>脊柱起立筋群(225㎥)

実際に行う順番

上記で紹介した背中の筋トレでは、【チューブローイング、ベントオーバーローイング、チューブプルダウン、チューブデッドリフト】を行った後、【最後にチューブリバースフライ】を行うといいでしょう。

 

トレーニングの頻度や回数について


ダイエットやシェイプアップを目的として筋トレをする場合、積極的に鍛えたいのは筋肥大しないtypeⅠ繊維(SO繊維/遅筋)ですよね。遅筋を鍛えるのには、1分以上継続して行う運動が有効なので、20回以上繰り返すことで少し辛くなってくるくらいの負荷でトレーニングをしていくのが理想です。

前述のトレーニング手順では回数やセット数も記載していますが、これらはあくまで目安です。鍛えたい筋繊維に合わせて、最適な負荷回数を考慮しつつ、初心者は、最初は回数やセット数を少なくして、身体が慣れてきたら少しずつ増やしていくのがいいと思います。

また、筋トレをすると筋繊維が傷つきます。この時に筋肉痛が起こったりするのですが、そこへ追い打ちをかけるように筋トレをするのはNG。傷ついた筋繊維をさらに傷つけることとなり、せっかくの筋トレの効果が薄くなってしまうんです。

そんなのもったいないですし、もちろん身体にも良くないので、自分の身体の悲鳴にはきちんと耳を傾けてあげましょう。

筋トレの後は筋肉の修復を促すため、筋肉のエネルギー源となる脂質や糖質、筋肉を作るタンパク質を摂取し、休憩や睡眠を十分にとることが大切です。筋トレ後の1日~2日の間に食事や休息によって筋肉が修復し、より強くなろうとするので、その時に筋トレを再開するのが効果的なのです。

ただ、以前の私と同じように日常的に身体を動かしてこなかった人は、少し筋トレをしただけでも筋肉痛がなかなかおさまらないかと思います。私は最初の頃、酷い痛みが1週間は続きました。そういう人は1日~2日だけでは筋肉が回復しないため、休息の期間を長く(筋肉痛がおさまるまで)とりましょう。

その場合、最初のうちは1週間に1回程度の筋トレからスタートして、回復のスピードが上がってきたら、それに合わせて頻度を増やしていきましょう。何事も無理はいけませんからね。

 

トレーニングチューブの種類


トレーニングチューブにはいくつか種類があります。下記に代表的なものを挙げてみましたが、素材や形は本当に様々なものがあるので、お財布と相談しながら自分の好みで選んでみてください。

・単純なひも状のゴムチューブ
・バンドタイプ
・ハンドル付きゴムチューブ

正直、検索するとたくさん出てくるのでどれがいいのか迷っちゃいますよね。私は絶対に持ちやすい方が便利だろうとハンドル付きのものを買いました。

ただ私のものはハンドルの位置を調整できないし外せもしないので、負荷の調整をしたくてもできないのが難。バンドタイプのものは使い勝手がよさそうだと思い、買い替えを検討しているところです。

 

ストレッチ


筋トレの前後にストレッチを行うと、筋トレをより効果的なものにしたり、身体への負担を軽減したりと、とても重要な役割を果たしてくれます。ケガの防止のためにも、忘れずに行っていきましょう。

ここでも私が普段お世話になっている動画を載せておきますので、参考にしてみてください。

筋トレ前の動的ストレッチ

筋トレの前は身体が固くなってしまっています。準備運動を兼ねてじっくり筋肉をほぐしておくことで、その後に行う筋トレがスムーズになりますよ。

筋トレ後の静的ストレッチ

筋トレの前に身体をほぐしておくことも大切ですが、筋トレの後にもストレッチを行うことで、筋肉痛の予防や軽減につながります。

 

まとめ

筋トレどころか、身体を動かすこと自体になかなか積極的になれないことって、ありますよね。家で漫画を読んでいる時が一番幸せな私もそうです。チューブトレーニングをするようになった今も、それは変わっていません。

でも、あまり外に出ないとはいえ、やっぱり綺麗になりたい!好きな服をかっこよく着こなしたいし、自分に自信が持てるようになりたい。

綺麗になることについて考えると、顔やヘアスタイルはメイクでどうにかできますが、身体はどうでしょうか。美しい身体を手に入れるためには、やっぱり動くしかありません。でもインドア派にとって、ハードなスポーツやランニングなどはハードルが高いんですよね。

そこで、どうにかこんな私でも続けられるものはないかと色々調べた結果、今回紹介したチューブトレーニングに辿り着いたのです。

チューブトレーニングは、大好きな家の中で、空き時間などに手軽にできるという、私にとってまさに救世主でした。『いつでもどこでも』って、本当に魅力的な響きですよね。私と同じようにインドア派の人には特にオススメします。

なお今回紹介したトレーニングメニューの他にも、ダンベルやジムマシンで行っているものを、チューブに置き換えて行うことができる場合があります。ここで紹介しているトレーニングに慣れてきたら、自身で工夫しながら目的に合ったトレーニング方法を見つけてみるのもよさそうです。

この機会に、ぜひ美背中を目指してチューブトレーニングに挑戦してみてくださいね。

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