背中の筋トレはダンベルで!女性のための筋トレメニューを紹介!

背中の贅肉気になりませんか?

私は、下着に乗っている、このいやな肉が憎たらしくて憎たらしくて。毎日、お風呂で「なくなれー」と念じながら、つまんだりマッサージしてはいるのですが、なかなか落ちてくれません。

こどもや旦那に、そのお肉をつかまれた時には、もうこの世の終わりかのように、気分はダダ下がりです。

背筋をしてみても、効果なし。この頑固な肉をどうにかしたい。と思い、背中の筋トレをもう一度調べ直しました。背中は、自重トレーニングより、より負荷をかけた方が効果があることが判明。

この記事では、脂肪から見た筋トレの効果と、より効果のあるダンベルを使った背中の筋トレメニューを紹介していきます。

 

人は脂肪細胞を2種類持つ?

人の脂肪細胞は、白色脂肪細胞褐色脂肪細胞の2つの脂肪細胞を持っています。2つは全く違う働きがあります。

白色脂肪細胞(はくしょくしぼうさいぼう)

白色脂肪細胞は脂肪を蓄積する働きを持ち、特に下腹部やおしり、太ももなど女性が気にするところに多く存在しています。

【体の中の脂肪は、白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪】といえます。白色脂肪細胞が中性脂肪をため込む…。そんなことしなくていいのにと思ってしまいます(笑)

また、白色脂肪細胞は、20歳前後では約400億個になると言われており、肥満の人は、約800億個となるケースがあると言われています。細胞の数が増えると、その分ため込むスペースが出来るので、出来れば燃焼させたいですよね。

そこで、次の褐色脂肪細胞の働きがダイエット、脂肪燃焼に大きくかかわってきます。

褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)

褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃焼させる働きを持ち、私たちの体温を一定に保ってくれる働きを持ちます。

白色脂肪細胞を食べて、エネルギーを生むことで、熱が発生します。この熱が、体温を保つことに優れており、脂肪を燃焼させる効果を持っています。

残念なことに、褐色脂肪細胞は新生児をピークに成人になると半分にまで減ってしまいます。増やすことはできないのです。

 

褐色脂肪細胞がある部分

この優秀な褐色脂肪細胞は、全身にあるわけではないんです。

主に、肩甲骨周り、首の回り、わきの下、脊髄周辺と限られたところにしかありません。

だからこそ、少ない褐色脂肪細胞を活性化させることが、大切なんです。ダイエットや、筋トレ効果を向上させるために、褐色脂肪細胞は大切です。

活発化させるためにも、肩甲骨や首回りなども動かす背中筋トレは、効果的なのです。

 

ダンベル背中筋トレメニュー

沢山のメリットがある背中の筋トレですが、どう鍛えたらよいのかよくわからないですよね。中でも、女性が鍛えてうれしい、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋に良く効くとされているメニューを何点か紹介していきます。

ダンベルを準備してぜひ一緒に試してみてください。ダンベルは、ペットボトルに入れた即席ダンベルでも構いません。自分に合った重さのものを必ず準備するようにしましょう。

そして、無理は禁物です。最初は軽くアップ程度として、真似をしてみてくださいね。けがの要因となってしまうので、絶対に無理はしないでください。

ワンハンドローイング

  1. ダンベルを片手に一つ持ちます。
  2. フラットベンチに、ダンベルを持っていない方の膝と手を乗せ、上体を倒します。
  3. この時、胸を張って背筋を伸ばすことを意識してください。
  4. ダンベルを持っている手は、ぶら下げて構えます。
  5. 脇を締めて、肘を曲げていき、ダンベルを引き上げます。
  6. 肩甲骨を寄せていくように動かしてください。
  7. 引き上げたダンベルをゆっくりとおろしていきます。
  8. この動作を、20回2セット行ってください。

ワンハンドローイングは、ダンベルトレーニングとしては、ポピュラーなものです。

動かしている方の広背筋を集中して強化することが出来ます。また、肩甲骨を寄せる動作は、僧帽筋と菱形筋を鍛えることが出来ます。

動画を載せておきます。しっかりとポイントを説明してくれているので、何度か見ながら一緒に実践してみてください。フォームは、怪我をしないためにもしっかりと確認するようにしてください。

ダンベルデッドリフト

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. しゃがみ、ダンベルを握って正面を見ます。
  3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
  4. ダンベルの位置は、床から太ももの上部まで直線になるようにダンベルを持ち上げます。
  5. その後、ゆっくりとおろしていきます。
  6. この時。完全に床につくまで下げないでください。
  7. この動作を20回2セット行ってください。

ダンベルデッドリフトは、全身筋トレとして有名です。

背中に筋肉は、脊柱起立筋と広背筋、僧帽筋までを刺激してくれる優れものです。

こちらも動画を載せておきます。デッドリフトは腰を痛めやすいです。その原因は、フォームが正しくないということがあります。しっかりと確認してください。

ダンベルアップライトロー

  1. ダンベルを、片手に1個ずつ持ってください。
  2. 足は、肩幅に開いてください。
  3. ダンベルを持った手は、手の甲が前を向くように体の前で構えてください。
  4. 下げていた手を、肘から上げるように持ち上げてください。
  5. ダンベルが、あごにつくかつかないかくらいの位置まで上げてください。
  6. ゆっくりと、手を下げてください。
  7. この動作を15回2セット行ってください。

アップライトローは、背中の筋トレだけでなく、肩の筋トレにもなります。この一連の動作は、ゆっくりと行うことで効果がアップします。

この動画は、なってしまいがちな姿勢など解説してくれているので、その点を気を付けて一緒に実践してみましょう。

ダンベルプルオーバー

  1. おしりから肩甲骨まで載せることが出来るベンチを用意します。
  2. 仰向けに寝ます。
  3. ダンベルを両手で1個もち、この前でセットします。
  4. 息を吸いながら、頭の上までダンベルを移動させます。
  5. 素早く顔の前まで戻してください。
  6. この動作を10回2セット行ってください。

ダンベルプルオーバーは、僧帽筋を含む背筋だけではなく、バストアップにも効果のある大胸筋を鍛えることが出来ます。動作も簡単です。

ポイントとしては、両手でしっかりと支えられる無理のないダンベルを選ぶことです。無理して、顔の前で落としたら大変なことになります。必ず、必ず無理はしないでください。

動画も載せておきます。真似をして、背中美人、バストアップを目指しましょう。

ベントオーバーダンベルレイズ

  1. ダンベルを片手に1つずつ持ちます。
  2. 足を肩幅に開いて、膝を少し曲げた状態で立ちます。
  3. ダンベルは、両方の手のひらが向き合うようにして、伸ばした状態で持ちます。
  4. 床とほぼ平行になるように、腰を軸に上体を前に倒します。
  5. 両腕を伸ばしたまま、横に広げていき、肩の位高さまで上げます。
  6. ゆっくりと腕を下ろしていきます。
  7. この動作を20回2セット行ってください。

ベントオーバーダンベルレイズは、三角筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます。肩甲骨を動かす動作なので、褐色脂肪細胞を活性化させるのに効果的です。

また、腕も鍛えることが出来るので、二の腕の贅肉を落とし、女性らしい細いが筋肉のある美しい腕を手に入れることもできます。

この動画は、基本の姿勢が分かりやすく載っています。しっかりと確認して真似をしてください。

 

ダンベル紹介

背中の筋トレが褐色脂肪細胞を活性化させるのに大きな役割を果たすことが分かったと思います。自重トレーニングより、ダンベルを使った背中の筋トレの方がより筋トレの効果を高めます。

効果が分かっても、肝心のダンベルが、かわいくないダンベルだったらやる気起きないですよね。ダンベル初心者の方でも扱いやすいダンベル、かわいいダンベル、可変式ダンベルを紹介します。

ぜひ、参考にして、ほしいものをゲットしてください。

初心者でも扱えるダンベル

初心者の方でも扱いやすいのは、固定式のダンベルだと思います。可変式のダンベルもありますが、まずは1キロから5キロの範囲で、ダンベルに慣れていくことが、ダンベル筋トレの基本となります。

そのため、ソフトダンベルをお勧めです。床に傷がつきにくく、柔らかい素材でコーティングされているので、手の平に握りタコができない、滑りにくいためしっかりと握ることが出来ると言ったメリットを持っています。

かわいいダンベル

女性がダンベルを買うときに、懸念されるのが、あのダンベルの容姿だと思います。鉄アレイのような〝いかにも筋トレしてます〟という存在感のダンベルを部屋に置くのはちょっと…。と思っている方も多いかと思います。

でも、今のダンベルってかわいくておしゃれなものが多いんです。中でも、LICLIダンベルです。

形は、まるっこいんです。「え?これがダンベルなの?」と部屋に置いてあってもわかりません。置き方次第でインテリアとしてもありかも(笑)

可変式ダンベル

重さを自由に変えることが出来る、ダンベルがあります。まずは、慣れてから段々と重くしていきたい人、本格的にダンベル筋トレ頑張りたい人はぜひ、可変式のダンベルを購入してみてください。

おすすめは、WOUTの可変式ダンベルです。

このダンベルは、重さを変えるだけでなく、なんとバーベルにもなってしまう、1つで2つのトレーニングが出来るダンベルなんです。

ダンベルだけでは鍛えられない、全身筋トレなどバーベルに出来るので、その日の気分で変えて筋トレするのもアリですね。

 

背中を鍛えた後も重要!

背中を鍛えた後、筋肉痛になりやすいものです。普段背中の筋肉って意識しないと動かさないことが多いんですよね。

頑張って辛い筋トレをした、次の日に、筋肉痛で泣くなんて嫌ですよね。背中の筋トレやりたくなくなりますよね。

筋肉痛にならないためにも、筋トレ後のストレッチは必ず行ってください。

筋トレ後は、筋肉が固くなっているので、しっかりと柔らかくほぐしてあげるようにしましょう。

この動画は、5分のストレッチで背中が柔らかくなります。実際にやってみましたが、伸ばしたり緩めたりじっくりと筋肉を動かしていくので、気持ちよくすっきりします。

ここまでしても、背中の筋肉痛で泣くことがあれば、背中の筋肉痛の治し方についてまとめているので、ぜひ見てみてください。

筋肉痛で泣かない

 

まとめ

どうでしたか?

人の脂肪細胞の褐色脂肪細胞は、肩甲骨や首周辺、わきの下、脊髄付近にしかないため、背中の筋トレは、脂肪燃焼に効果があると分かったと思います。

また、背中の筋トレはダンベルを使用することで、より筋肉に負荷をかけられるので、自重トレーニングよりも少ない回数で効果を発揮します。

ダンベルを使って、褐色脂肪細胞を活発化させて、背中美人を目指しましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です