筋トレに最適なおやつを紹介!お菓子を食べるならコレがおすすめ!

あなたが筋トレに取り組む理由ってなんですか?ダイエットのため、体力づくりのため、理想の体型づくりのため、などなど、理由は様々です。特にダイエットのため、という人は、大好きなおやつを我慢している人も多いのではないでしょうか?

しかし、そのおやつ、我慢しなくて良いとしたら、どうですか?嬉しいですよね。実はおやつは、賢く取るなら筋トレの邪魔になるころか、その効果を上げてくれるものなんです。

では筋トレに取り組む人に最適なおやつとはどんなものなのでしょう?おやつをとるに適したゴールデンタイムも合わせてご紹介いたします。

大抵どこでも手に入りやすいものばかりですので、皆さんの筋トレライフに取り入れてみてくださいね。

 

どんなものがおすすめ?

筋トレに最適なおやつは、タンパク質が豊富なものです。これは、筋トレに取り組む方にとっては常識かもしれませんね。

筋肉は日々取り入れるたんぱく質からできていますので、食事で積極的にたんぱく質をとる必要があります。

成人女性のタンパク質摂取量の平均は40gと言われていますが、本来は約50gほど採るのが勧められているのです。つまり日本人女性は毎日10gほど不足しているわけなんですね。

そこで、食事だけでは十分に採れていない可能性のあるたんぱく質を、おやつで補うことが必要なんです。

例えば、大豆せんべいきなこ豆乳など、大豆を使った製品もおすすめです。またホットケーキカステラプリンなど、が含まれたお菓子も、タンパク質がとれるおやつと言えますね。

しかし、さらにもっと筋トレ女子に適した高タンパク質のおすすめおやつがありますので、次で具体的に紹介していきます。

プロテインバー

筋トレの定番おやつであるプロテインバー。持ち運びが便利で、カバンに忍ばせておけばどこでもすぐに食べやすいのも良いですね。

筋トレやダイエットに取り組む人の栄養バランスが考えられていますので、タンパク質以外にも、現代人に不足しがちなビタミンミネラルも豊富です。最近は味の種類もたくさんあるので、毎日食べても飽きないでしょう。

栄養バランスに優れていますので、価格も普通にお菓子を買うより少し高めです。毎日食べたいという人は、ネットなどでまとめ買いをすると、一本当たりの値段が少し安くなるかもしれません。

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ヨーグルト参考 森永 inバー プロテイン ベイクドチョコ(1本35g)タンパク質10,4g 脂質8,6g 炭水化物12,6g カロリー166kcal

ヨーグルトは乳製品ですのでタンパク質が高く、カルシウムも豊富です。フルーツ入りのものなどを選べば、ビタミンもとることができます。低カロリーなので夜食にもピッタリですね。

冷蔵品なので持ち運びには不便ですが、コンビニなどで、食後のデザートの何か一品買いたいなと思ったときに、ヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトの中でも、筋トレ女子に特におすすめなのが、ダノン オイコスというヨーグルトです。

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独自の水切り製法で作られているので、脂肪0の低カロリーでも、驚くほどクリーミーでとても濃いです。普通のヨーグルトと比べると少しお高めですが、こちらもプロテインバー並みにタンパク質が豊富で、筋トレを頑張る人向けのヨーグルトです。

参考 ダノン オイコス 脂肪0プレーン加糖(1カップ)タンパク質9,7g 脂質0g カロリー90kcal カルシウム110mg

ビーフジャーキー

こちらも牛肉でできているのでタンパク質豊富なおやつです。小袋タイプからジップ式のタイプなど色々あるので、ちょっとつまみたいときにちょうど良いおやつと言えるでしょう。

持ち運びにも便利です。かみごたえもあるので、少量で満足感が得られます。しかし物によっては油っぽく、カロリーが意外と高いものが多いので、気になる方は成分表示を良く確認してくださいね。

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 アーモンドフィッシュ

どちらか一つだけではすぐに飽きてしまいがちな、味付けされた乾燥小魚とアーモンドを同時に楽しめるものです。小袋になっているものが多いので、持ち運びにも便利ですね。保存もきくので、まとめ買いしておくのもお得です。

小魚とアーモンド、どちらももタンパク質が豊富です。加えて小魚には、EPADHAビタミンカルシウムなどが含まれていますし、アーモンドは、ビタミンEミネラルも豊富です。

このビタミンEは抗酸化ビタミンとも呼ばれていて、筋トレによって酸化してしまいがちな体に必要不可欠なビタミンなのです。筋トレに有効に働く、テストステロンを作るのにも必要なビタミンです。

ナッツ類はたくさん食べると良くないイメージがありますが、アーモンドは女性なら1日20粒以内なら問題ないそうです。

脂質は他と比較すると多めなので、カロリーは高めですが、アーモンドに含まれる油はほとんどが不飽和脂肪酸で、太りにくい油なのでそんなに心配はいりません。むしろ中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる作用があるのです。

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タンパク質の摂りすぎ注意

筋トレといえばタンパク質、という考え方は正しいのですが、とればとるほど良いというわけではありません。カロリーオーバーで太ってしまうこともあります。

一日の推奨タンパク質摂取量は、先ほども紹介したように、成人女性で1日50gほどです。

日本人は1日10gほど不足していると言われていますので、それを補う形で摂取するのが理想です。筋トレを日々頑張っている方なら、もう10gほど多めにとっても良いみたいです。

 

一石二鳥の時間帯がある⁉︎

先ほどご紹介したおやつは、比較的低カロリーで高タンパク質、低脂質なものですので、基本的にいつ食べてもらっても良いのですが、おやつを食べるのに特に最適な時間帯というものがあるんです。

それは、【筋トレ直後30分以内】です。この時間にタンパク質と糖質を一緒に摂取すると、筋トレの効果が倍増するんです。

糖質とタンパク質を同時にとると、まず糖質の摂取でインスリンが分泌されます。そしてインスリンが体内に取り入れた栄養の吸収を良くしてくれるので、タンパク質の吸収も良くなるのです。

特にトレーニング後30分は、筋肉合成のゴールデンタイムで、このように摂取したタンパク質がほぼ筋肉に変わるのです。

筋トレ後30分以内に夕食をとるのってなかなか難しいので、おやつで補うのがおすすめです。持ち運び便利なプロテインバーやアーモンドフィッシュなどなら、ジムで筋トレした後でもすぐにタンパク質と糖質を同時に補給できますね。

この時間帯ならもう少し甘いものを取り入れても良いかもしれません。卵が入った、タンパク質多めのカステラやホットケーキなどもちょうどよいですね。

甘いものを食べたい人は、この時間にタンパク質と一緒に食べるのがベストですよ。

 

まとめ

  • タンパク質豊富なおやつは筋トレにピッタリです。ただでさえ日本人は不足しているといわれるタンパク質を、おやつで取り入れていきましょう。
  • 大豆を使ったお菓子のほか、プロテインバーヨーグルトビーフジャーキーアーモンドフィッシュなどは特にタンパク質が豊富です。毎日でもとりたいですね。
  • タンパク質は大量にとればとるほど良いというものではありません。おやつでは10~20gを補う程度にとどめましょう。
  • 筋トレ後の30分タンパク質と糖質を一緒にとるのに特におすすめの時間帯です。持ち歩き便利なおやつを持っていれば、ジムで筋トレした後もすぐに補給できますね。この時間なら甘いものも罪悪感なく食べられそうです。

おやつを賢く、美味しく食べて、より良い筋トレライフを送りましょう。

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