筋トレには干し芋がおすすめ⁈知られざるパワーを徹底解明!

突然ですが、あなたは干し芋ってよく食べますか?そしてどんなイメージを持っていますか?

私は小さい頃に祖母や母がストーブの上で焼いて嬉しそうに食べていた印象が強いのですが、ほんのり甘く、あの特徴的な食感でずっと食べ続けられる感じがします(笑)

そんな干し芋がなんと筋トレにおすすめなんだとか!

ですが、筋トレ女子のあなた、何か引っかかりませんか?

干し芋はサツマイモ。
甘くて美味しいけど、芋って炭水化物・でんぷんが含まれる食べ物。

つまり、脂肪がつきやすくて、筋トレやダイエットの大敵なんじゃ?

最近では炭水化物抜きダイエットが流行り、芋もすっかり太る食べ物のレッテルが貼られたように思います。そして私も、いつしか芋は罪悪感を抱きながら食べるようになってしまいました。

それなのに干し芋が筋トレにおすすめだなんて、にわかに信じられません。

そこで今回、干し芋にはどんな秘密があるのか調べてみました。

すると、筋トレにもダイエットにも確かにおすすめだったのです。
いや、むしろ想像以上でした!速攻ネットでぽちっと購入してしまいました(笑)

これを読んだあなたも、すぐに干し芋が欲しくなるかもしれませんよ!

 

干し芋がおすすめの理由とは?

干し芋とは、サツマイモを蒸して乾燥させたものです。
3つのおすすめポイントを見ていきましょう。

血糖値の上昇が緩やか

太りやすい食べ物かどうか?は、
GI値というものが大きく関わってきます。

GI値とは血糖値の上昇率のことで、GI値が高いと血糖値は急激に上がります。反対に、低いと緩やかに上昇します。

GI値が高いと太る⁈

GI値が高い食品を食べると、体では次のような働きが起きます。

  1. 炭水化物を摂る
  2. 体内でブドウ糖に変わる
  3. ブドウ糖が身体中に送られてエネルギーになる

※この時、身体中に糖を運んでくれるのがインスリンです。

インスリンは、血糖値が急激に上がれば、その分大量に分泌されます。

すると、「体に必要なエネルギーはもう充分。だったら蓄えてしまえ!」と、消費するはずだった脂質もそのまま溜め込んでしまうのです。

こうして脂肪の出来上がりです。

血糖値の上昇が急激、つまりGI値が高いと太ってしまうのです。

また、急上昇の反動で今度は血糖値が急降下します。そうなると空腹になり、「集中できない」「トレーニングにも身が入らない」といった悪循環にも陥ります。

干し芋のGI値は低い!

干し芋のGI値は55です。

70以上で高GI値
55以下で低GI値

とされるので、干し芋はGI値が低い食べ物ということがわかりますね。

サツマイモ以外の芋類や主食、お菓子のGI値はどうでしょうか?

芋類
  • じゃがいも90
  • 山芋75
主食
  • 食パン95
  • うどん85
  • 白米84
お菓子
  • 大福88
  • ドーナツ86
  • ショートケーキ82
  • クッキー77

芋類の中でも、じゃがいもは高GI値。サツマイモとかなり差があるのには驚きです。

食パンや白米など主食は基本的に高く、お菓子も予想通りの結果ですね。

食物繊維が豊富

干し芋の食物繊維は、100gあたりで約6g含まれています。
同じ100gあたりでも、白米は0.5gうどんは1.2gなので、干し芋には沢山の食物繊維が含まれていることがわかります。

食物繊維繊維が多く含まれていると、筋トレやダイエットには沢山のメリットがあります。

腹持ちがいい

脂質が少なく、腹持ちが格段にいいのが特徴です。水と一緒に摂ると、お腹で膨れるので効果倍増です!

小腹が空いた時、お菓子などを食べて余計な脂質を取らなくていいのは嬉しいですね。

便秘解消

ダイエット中は食事の量が少なくなり、便秘を引き起こす人も多いんです。そうなると老廃物が溜まり、むくみや肌荒れの原因になります。

せっかく減量しても素敵ボディから遠ざかってしまうのは悲しいですよね。

干し芋には二種類の食物繊維が含まれているので、便秘改善により効果的です。

不溶性食物繊維

胃や腸で水分と結びつくと膨張し、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。

水溶性食物繊維

腹持ちが良くなったり、糖分の吸収を緩やかにしてくれます。

腸内環境が整うと、肌や髪も活き活きとして体もスッキリしますよ!運動すると更に効果アップです!

デトックス

老廃物を出すのに食物繊維が良いのは勿論ですが、干し芋に含まれるカリウムにも注目です。

カリウムでむくみ改善

塩分の多い食事を続けていると、体内の塩分を薄めようと水分がたくさん出ます。この余分な水分を溜め込んでしまうのが、むくみの原因です。

カリウムは塩分を排出する働きがあり、むくみの改善におすすめです!

女性に嬉しい栄養素もたくさん!

鉄分

女性は鉄分不足の人も多いですよね。十分な栄養を取らずトレーニングすると、鉄分不足を引き起こす可能性もあるので、朝やトレーニング前に干し芋で栄養補給をすると効率よく動けます。

ビタミンE

ビタミンEは体のサビを取ります!体を健康な状態に保ち、アンチエイジングにも効果があるといわれています。血行を良くする働きもあり、冷え性・筋肉疲労の回復にも。

ビタミンB群

脂肪・糖質・タンパク質の代謝を促進します。運動のお供に最適です!

 

筋トレにいいのはどうして?

干し芋が栄養豊富なのはわかったけど、筋トレにもいいのはなぜでしょうか?

エネルギーになる

筋トレをするには、エネルギーが必要不可欠。

エネルギー不足のまま筋トレをすると、筋肉の分解が始まり、脂肪ではなく筋肉が先に落ちます。筋肉が落ちると脂肪を燃やす力も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。

干し芋のカロリー・炭水化物がトレーニングの原動力となり、良いパフォーマンスができるのです。

筋肉がつきやすくなる

タンパク質だけでは筋肉は育ちません!炭水化物と一緒に摂ると効果的です。

プロテインやお肉はたくさん摂るようにしていても、炭水化物をカットするとせっかく摂ったタンパク質も最大限に力を発揮できません。

両方をバランスよく摂ることが、効率よく筋肉をつけるコツです!

 

なぜ干し芋なのか?

同じサツマイモなのに、なぜ干し芋なのでしょうか?
焼き芋や蒸かし芋とは何が違うの?

栄養がギュッと凝縮されている

※100gあたりの栄養素

干し芋 蒸し芋 焼き芋
カロリー(Kcal) 303 132 131 163
タンパク質(g) 3.1 1.2 1.2 1.4
脂質(g) 0.6 0.2 0.2 0.2
炭水化物(g) 71.9 31.5 31.2 39
食物繊維(g) 5.9 2.3 3.8 3.5
カリウム(mg) 980 470 490 540
カルシウム(mg) 53 40 47 34
鉄(mg) 2.1 0.7 0.6 0.7

引用 五訂増補日本食品標準成分表(本表)

干し芋は他の調理方法に比べ、タンパク質・食物繊維・カリウム・カルシウム・鉄分などが特に多く含まれています。

焼き芋を買っても、1本丸々食べるのって意外と辛かったりしますよね。

売っている干し芋の大きさは、5㎝程の細切りタイプ~手のひらサイズまで、食べやすい大きさの商品がほとんど。少ない量でも栄養をしっかりと摂ることができます。

食べ過ぎには注意!

干し芋は栄養が凝縮されている分、カロリーや炭水化物も少し高めので、食べ過ぎると太る可能性もあります。

手のひらサイズの干し芋で、1日2〜3枚が目安です。

また、よく噛んでゆっくり食べると満腹感も得られ、余計な食事や間食も抑えられますよ。

手軽でそのままで美味しい

売られている干し芋はほぼペタンコで、ジムにも職場にもどこにでも持って行きやすいです。私も職場のロッカーに置きはじめました(笑)

かさばるもの、手を加えないと食べられないものってどうしても面倒で続きませんが、食べたい時にすぐ食べられるのは、実は続けるうえでは結構重要なんですよね。

 

干し芋を食べるのに最適な時間やタイミングは?

干し芋は基本的にはいつ食べてもOKですが、おすすめのタイミングがありますのでご紹介します。

朝食

時間が無い朝も、手間がかからずエネルギー補給ができるので便利です!

また、主食はGI値が高いので、干し芋に置き換えるのもおすすめです。

私も食パンから干し芋に変えてみましたが、意外とすぐに馴染みましたよ。腹持ちの良さも実感しています!

トレーニング前

エネルギー不足のまま放っておくと筋肉が先に消費されます。

しかし干し芋は、カロリーや糖分がある為、エネルギーとなります。

筋肉が分解される前に、小腹が空いた時やトレーニング前に摂るようにしましょう。

食前・間食

血糖値の上昇が緩やかなので、食前に少し食べておくと空腹が和らぎ、暴食を抑えられます。

甘くて食べ応えもあるので、間食にもおすすめです。どうしても甘いものを欲している!甘いものじゃないと鎮められない!という時にもどうぞ(笑)

 

干し芋の美味しい食べ方とアレンジレシピ

干し芋はそのままでも美味しいのですが、ひと手間加えると更に美味しくなります。

また、ちょっと飽きてきたな。という方は、簡単にできるアレンジレシピもご紹介するので、是非お試しください。

トースターで焼く

アルミホイルを敷いて約2分焼くだけ!

ほくほく感も出て香ばしくなりますよ。焼き芋のような香りにテンションが上がります!

アレンジレシピ

干し芋と人参のきんぴら

出典 クックパッド

干し芋が一品料理になるなんて新鮮ですよね。
干し芋は軽く焼いて、千切りにした材料を合わせてフライパンで炒めるだけ!

詳しいレシピはこちらから↓

Cpicon 干しいもと人参のきんぴら by ハートフルキッチン麗

干し芋の生ハム巻き

出典 クックパッド

甘じょっぱさがお酒のアテにもいいですね!
こちらはクリームチーズと干し芋を生ハムで巻いたら出来上がり。

時短なのに食卓が一気にオシャレになります。

レシピはこちらから↓

Cpicon 簡単!干し芋アレンジ☆生ハム巻き by ひろハッティ

 

まとめ

  • 干し芋は筋トレやダイエットにおすすめ!GI値が低く、血糖値の上昇が緩やか
  • 便秘やむくみの改善に!食物繊維、ビタミン、カリウム、鉄分など栄養が豊富
  • 干し芋は栄養がギュッと凝縮!手軽にどこでもエネルギーチャージ
  • 腹持ちもよく食べ過ぎを抑制します
  • おやつには勿論、おつまみや一品料理にもなる優れもの

思った以上に栄養たっぷり。有能食材の干し芋。

甘いのに間食やトレーニング前にもいいなんて嬉しいですよね。

普段から馴染みのある方も、今まであまり食べたことがなかった方も、干し芋を筋トレライフの一部に取り入れてみませんか?

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