筋トレにブロッコリーがいい本当の理由!魅力あるメニューも一挙紹介

最近のレストランなどではサラダバーがついているところが多くなりましたが、サラダを食べるとき、あなたはどの食材を選びますか。

私はヤングコーン・トマト・ブロッコリーは定番の食材で、それと海藻やオクラなどを和風ドレッシングで食べるというのが、パターン化しています。

そして定番化された食材の中で、私が最も大好きなのはブロッコリー。そんなこともあって我が家でもブロッコリーは欠かせない野菜になっています。

なので1年中店頭に並んでいたり、冷凍食品としても豊富であることは、とても有難いなと思います。

『サラダではよく食べるよ』なんて人も多いのではないでしょうか。

そんなブロッコリーが実は筋トレ女子には欠かせないものかも知れないんです。そう聞くと『野菜なのに?』と思いますよね。

本当に筋トレをしている私たちに効果があるのか、様々な面から見てみました。

あなたも私も今まで知らなかったブロッコリー。

この記事を読み終えるころには更なるブロッコリーの魅力に魅かれているかも知れませんよ。

 

ブロッコリーの栄養素

鶏肉との栄養素の違い

筋トレをしているあなたにとって、いかに効率よく筋肉をつけられるかというは、とても大事なことですよね。

なので、筋トレには欠かすことのできない鶏肉と比べてみました。

またブロッコリーにも鶏肉にもこの表以外に含まれている栄養素はありますが、今回はエネルギー・タンパク質・炭水化物・脂質・カルシウム・ビタミンC・ビタミンB1の7つに絞って調べてみました。

生の状態のブロッコリー100gあたりの栄養素は以下の通りです。

エネルギー タンパク質 炭水化物 脂質 カルシウム ビタミンC ビタミンB1
33kcal 4.3g 5.2g 0.5g 38㎎ 120㎎ 0.14㎎

 

そして以下の表は鶏肉(もも・皮なし・生)100gあたりの栄養素になります。

エネルギー タンパク質 炭水化物 脂質 カルシウム ビタミンC ビタミンB1
127kcal 19g 0g 5.0g 5㎎ 3㎎ 0.12㎎

やっぱり筋トレには鶏肉のほうがいいのか

筋トレをしている人にとって、タンパク質はどのくらい必要なのかと考えた場合、次のような計算式がよく使われますよね。

【筋肉を増やしたい場合】体重×タンパク質1.6~1.7g

例えば体重50㎏のよく筋トレをしている人がタンパク質をとる場合、50×1.6~1.7なので80~85gのタンパク質が必要になってきます。

筋肉を維持したい場合】体重×タンパク質1.2~1.4g

50㎏の人が筋肉を維持していくために必要なタンパク質の量は50×1.2~1.4なので、約60~70gとなります。

上の表でタンパク質の項目だけを注視してみるなら、もちろん鶏肉のほうが多いです。

ブロッコリーは野菜の中で比べると、タンパク質が入っているほうですが、鶏肉に比べると少々物足りなく体つくりに最適だと断言することはできません。

『やっぱり鶏肉が1番なのかな』と思ったあなた。

ブロッコリーもおすすめしたい理由をいくつかお話させてください。

 

本当におすすめしたい理由

カロリーが低い

エネルギーを比べてみるとお肉は100g127kcal、ブロッコリーは野菜ということもあり33kcalです。

ブロッコリーのほうが1/3近く低いんですよね。

これだけカロリーが低いとたくさん食べても罪悪感を覚えることなく、食べられますね。

これから食べる際には、これまで以上に食べたいと思います。

植物性タンパク質が豊富

肉や魚は動物性タンパク質です。体に必要な必須アミノ酸は食材からとらなければいけないことも多く、その点では優れている食材といえます。

ただ動物性タンパク質に食物繊維がないため、豆類やブロッコリーなどの植物性タンパク質が必要になってくるのです。

なのでどちらか一方のタンパク質だけをとるのではなく、均等にとることが大事になってきます。

ビタミンCが豊富

タンパク質を作るのには欠かせない役割を果たしてくれるのが、ビタミンCです。

先ほど比べた表でビタミンCのところを比べてみると、鶏肉は3gなのに対しブロッコリーは120㎎と40倍の量が入っているのが分かります。

ちなみにレモン果汁100gあたりに入っているビタミンCは50㎎となっていて、ブロッコリーのほうが多いんですよ。

ビタミンCといえば動脈硬化や老化を防止する働きもあるので、筋トレ女子にはぜひとってほしい栄養素の一つです。

ビタミンB1・B6もとれる

ビタミンB1と聞くと、まず浮かぶのは豚肉だと考える人が多いかもしれません。私も実際にビタミンB1=豚肉というイメージを持っています。

豚ひれ肉100gにはタンパク質22.8gが含まれていて、ビタミンB1とB6はそれぞれ0.98㎎と0.42㎎含まれています。

一方、ブロッコリーにはB1が0.14mg・B6が0.27㎎入っており、数値的には少なく感じるかもしれませんが、脂質の代謝に大切なB6は豚ひれ肉の半分近くあります。

ここまで読んで栄養豊富だということが分かったでしょうか。私も大好きなブロッコリーにバランスよく栄養が入っているとは思いませんでした。

ですが、先ほども述べた通りタンパク質摂取だけを目的に食べるには、少し物足りなさがあるんですよね。

 

ブロッコリー+αのおすすめメニュー

そこでここではブロッコリーの美味しさを生かしつつ、さらにタンパク質やビタミンを効率よくとれるメニューを紹介したいと思います。

筋トレの効果をより一層引き出すために試してみてくださいね。

ブロッコリーは茹でるよりも電子レンジを

ビタミンB1などは水溶性ビタミンのため、たくさんのお湯で茹でるとなるとビタミンが流れ出てしまいます。せっかくの栄養はできるだけとりたいですよね。

そこで電子レンジの活用をオススメします。水に軽く通したブロッコリーを耐熱皿にのせラップをかけ、600wでおよそ2分。流れ出る栄養も少なくて済みます。

また電子レンジにかけたあと、キッチンペーパーを敷いたザルの上に蕾を下に向けてしばらく置くと、しっかり水気をきることができるので、サラダに使いたい場合はオススメです。

タンパク質強化メニュー

(出典 cookpad)

Cpicon 鶏むね肉のブロッコリーソテー by JessieMom

鶏むね肉と一緒にソテーしたシンプルなメニューです。

鶏むね肉は調理次第ではパサパサして食べにくくなってしまいますが、このメニューは片栗粉を使用しているので食べやすい食感になっています。

(出典 cookpad)

Cpicon 簡単美肌ブロッコリーと舞茸のナムル by mNanamiy

舞茸はビタミンDが豊富なのは結構知られていると思うのですが、意外とタンパク質も含まれており、100g辺り3.7gとなっています。

私が舞茸を料理するときは、スープや味噌汁など汁物で使うことが多いのですが、ナムルも良いですね。

ブロッコリーと舞茸の両方好きなので、ぜひ試してみたいと思います。

ビタミンC強化メニュー

(出典  cookpad)

Cpicon ブロッコリーのスープ(ポタージュ) by aprea
ビタミンは水溶性なので、水に流れてしまうという話をさせて頂きましたが、スープなら栄養を取り残される事なく、とることができます。

豆乳には100g辺り3.6gのタンパク質があり、一緒に使われている玉ねぎにはタンパク質は1.1g、ビタミンCは7.4g入っています。

タンパク質とビタミンCを更にとれますし、普段は豆乳が苦手な方でもブロッコリーと一緒にスープになることで美味しく頂けますよ。

夏でも冬でも1年中飲めそうなスープです。

(出典 cookpad)

Cpicon 彩り野菜とベーコンのガリバタ醤油パスタ by ☆akachin☆
このメニューで使われている赤ピーマンはビタミンCが豊富で、生の状態で170mg含まれています。

またパスタなので、炭水化物も一緒に取れるいいメニューですね。

とてもカラフルなので、見た目からそそられる一品となっています。

ビタミンB1強化メニュー

(出典 cookpad)

Cpicon 簡単☆豚肉とブロッコリーのカレーマヨ炒め by ★おぺこ★
豚肉とブロッコリーをカレー粉・マヨネーズ・オイスターソースで味付けしています。

カレーの匂いは食欲をそそる匂いですよね。またマヨネーズが入ることで、マイルドになります。

想像するだけでもとても美味しそうなメニューですよね。

食欲をそそられて食べすぎないように気を付けましょう。

(出典 cookpad)

Cpicon レンジで簡単!ブロッコリーのたらこバター by AYACHIN*

ブロッコリーをレンジで蒸して、たらことバターを和えるという簡単メニューで、ちょっと一品足したいなという時には、ぴったりです。

たらこにはビタミンB1が0.77gと豊富に入っています。

何だかお酒が進みそうなメニューです。

 

ブロッコリーの新鮮な選び方

ブロッコリーが黄色くなっているのを見たことありますか?

あれは花が咲いていて、栄養が落ちてきている状態なんです。

では、新鮮なブロッコリーはどういうものなんでしょうか。

  • 緑色でギュッとしているもの
  • 茎の切り口が新鮮なもの
  • ある程度の大きさをしているもの(小ぶりのものは早めに収穫された可能性があります。)

ブロッコリーは購入したら、すぐに調理をしたほうがいいです。すぐに黄色くなって花が咲いたり、傷み始めます。

もし、すぐに食べない場合は小分けにして冷凍保存しておけば、解凍することなく、調理ができますよ。

 

茎は利用していますか

あなたは茎の部分はどうしてましたか。私は恥ずかしながら、捨ててしまう事が多かったのですが、同じ事をしているあなたへ一言。

茎は捨てたらもったいないからぜひ食べてほしい

表面は少し固いので若干切りますが、アスパラガスみたいな柔らか食感なのが、ブロッコリーの茎です。

サラダなら、そのまま電子レンジにかけたあと普通に食べますし、炒め物にしても良いですね。

 

まとめ

  • ブロッコリーだけでタンパク質を補うのは難しいが、動物性タンパク質にはないビタミンC・ビタミンB1などが豊富
  • 合わせる食材によって、タンパク質を強化したり、ビタミンを強化することができる
  • 新鮮なブロッコリーは緑色で、大きい
  • 傷むのが早いため、早めの調理が必要
  • ブロッコリーの茎も忘れずに使おう

大好きなブロッコリーにここまでたくさんの栄養があるとは思いませんでした。

ぜひ新たな筋トレのお供として、食べてほしいなと思います。

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