筋トレのやりすぎで老化する!?生活習慣を見直して筋トレ効果をアップ

あなたは、筋トレを、週に何回行っていますか?ジムに毎日通っている人、家で週に1回やっている人と、様々だと思います。私は筋トレをやり始めたころ、ジムに行くことが楽しくて毎日通いました。

しばらくすると、だんだん残業や遊びを優先し、行けない日が増えるようになります。ジムに行かなければという義務感と、行けないことが罪悪感になって仕方なく通うのですが、なんだかとても疲れが抜けない毎日を送ることになります。

結局、言い訳をしながら少しずつフェードアウトしてしまいました。それまでの努力は水の泡、もったいないですよね。しばらくして産後に、10kg増の体型を戻したくて一念発起!

筋トレを再開するのですが、子育てをしながらですと、毎日というわけにはいきません。週に2回が限度でした。でも、あれあれ?「毎日筋トレしてるわけじゃないのに何故?」

本当なら産後で戻りにくいはずの身体が徐々に戻り、それだけでなくきちんと筋肉がつき始めているじゃないですか!

あなたは筋トレの効果を急ぐあまり、毎日長時間のトレーニングをしたり、疲れているのにいつものメニューを、こなそうとしていませんか?筋トレにもメリハリが必要で、オーバートレーニングは逆効果になるようです。

スケジュールや、日々の習慣を見直して、トレーニングにメリハリをつけてみませんか?

 

筋トレのオーバーワーク

筋トレをしているのに、思ったより筋肉がつかない。筋肉痛がなかなか取れない。筋トレを続けているのに、最近筋肉が落ちた気がする。こんな時は筋トレのオーバーワークが考えられます。

筋トレなどで負荷を与えると、筋肉が切れたり炎症を起こします。その後適度な休息や栄養補給によって修復をし、その際に筋繊維が少しずつ太くなって強い筋組織になります。

つまり、壊してより強く再生させることを繰り返すことで筋肉を増やすことができるのです。しかし、負荷をかけ続けて休息を与えないと、疲労が蓄積して血液やリンパ液などの働きが悪くなり、筋肉は付きにくくなってしまいます。

負荷をかけたらしっかり休ませて、再生させてあげることが大切です。

オーバートレーニング症候群

最近は筋トレの流行で、オーバートレーニング症候群に陥ってしまう人が増えているそうです。

  • 早く成果を出したくて、トレーニングをやりすぎて過剰な負荷がかかってしまう。
  • 通常のトレーニングでも仕事が忙しくて睡眠不足になったり、きちんと栄養が摂れていなかったりする。
  • 風邪などで身体の機能が落ちているのに、トレーニングする。

誰でも身に覚えがあるようなことですよね。でも、これが続いて重症になると動悸、息切れ、慢性疲労、手足の痺れ、不眠、さらには抑うつや焦燥感という精神的な症状があらわれたりします。

筋トレの効果を早く出したいと、ついついオーバートレーニングになってしまうことが多いようです。

健康や美容のために頑張る筋トレなのですから、長く続けるためにも「負荷をかけたら休ませる」を守り、自分のペースを作っていけるといいと思います。

 

筋トレのやりすぎで老化!

筋トレのやりすぎは、活性酸素を増やしてしまいます。

活性酸素とは、普段は体に侵入してきた細菌や、がん細胞などを攻撃してくれるヒーロー細胞なのですが、増えすぎてしまうと悪人化して間違って正常な細胞を、酸化させ錆びつかせてしまうのです。

これによって抗酸化力や防御機能が働かず、体の修復が間に合わなくなります。筋肉は炎症を起こしたまま、血管が固くなり動脈硬化の原因になったり、免疫力が下がりガンのリスクを高めてしまったりします。

そして、この活性酸素が増えると細胞の修復が遅くなることで、しわ、しみ、たるみの原因にもなってしまうんです。努力の成果を十分に引き出すには、トレーニングと生活に工夫が必要です。

トレーニングを見直してみよう

筋トレをすると筋肉が一度破壊され、再生するときにより強く再生することを、超回復といいます。
筋肉が再生するときに、タンパク質が合成されることで筋肉が成長し、大きくなります。

超回復はトレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的と言われています。休息を入れずにトレーニングをしてしまうと、オーバーワークとなり疲労が蓄積して筋肉が再生する前に、また破壊してしまいます。

休息が長いと、せっかく大きくなった筋肉が元の状態に戻ってしまい、衰えていきます。

効果的なスケジュールの組み方

週に2日~3日の筋トレが効果的ですが、全身のトレーニングをいっぺんにやるのは、時間も体力も大変です。そこで、トレーニングをする部位をいくつかに分けるのはいかがでしょうか?

例えばお腹、腕と肩、足、胸、背中、一番鍛えたい部位と6つの部位に分け曜日で振り分けると週に6日のトレーニングができ、一日はOFF日になります。

部位ごとにわけることで、集中的に鍛えることができ、しっかりと休ませることもできます。

トレーニングスケジュールを組むことで、日々のトレーニング時間も短縮することができ、効果もアップしたらいいですよね。また、OFF日ができることで身体を十分に休めることができ、気分転換をすることもできます。

 

「ルーの法則」で筋トレ効果を引き上げよう

「ルーの法則」って知っていますか?ドイツの生物学者ルーが提唱したもので「身体(筋肉)の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮(退化)し、過度に使えば障害をおこす」という法則です。

身体作りをする上で、大切な三大要素はトレーニング、食事、休養で「ルーの三原則」と言います。
注目は「適度に使うと発達する」ということですね。

ただただ無我夢中にトレーニングをしても効果があらわれない、それどころか身体を壊してしまうことになったら大変です。三大要素を見直して、効果を最大限に引き上げましょう。

筋トレにも効果絶大!筋膜リリース

皆さんは筋膜リリースって聞いたことがありますか?最近、私はこの筋膜リリースを専用のフォームローラーを使用して、とりいれています。

始めたころは激痛の場所もありましたが、5日くらいすると痛みも消え徐々に気持ちい刺激に変わりました。今では、テレビを見る時も使っています。

筋膜リリースとは、筋肉を覆っている筋膜を柔らかくして、ほぐすことです。この筋膜は、日々の生活や運動によって委縮や癒着をしてしまいますが、伸ばしたり刺激をすることで、絡まったりくっついたりしている癒着を解消してあげることができます。

筋膜リリースの効果

  • 筋肉が柔らかくなることで、柔軟性があがりパフォーマンス力がUP!けがの予防にもなります。
  • 普段動かしにくい筋肉が、動かしやすくなり可動域が広がります。
  • 身体に酸素が行きやすくなり、運動能力が上がり、疲労回復にもなります。
  • 筋肉が正常な状態に戻り肩こりや腰痛が改善されます。
  • 血行やリンパの流れが良くなることで、老廃物を流し基礎代謝があがり、むくみが取れてお肌をつやつやにしてくれます。
  • 基礎代謝が上がることで、痩せやすい体質にしてくれます。

私はこちらの丸い筒形のローラーを使い、ケアしたい部位に当てて圧迫しながら、コロコロと転がすように動かしています。

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 1箇所の筋膜リリースは、1セット10~20秒で、3~5セットほどが目安です。

筋トレの前後にストレッチをする人も多いと思いますが、その際に「筋膜リリース」で身体をほぐして、筋トレ効果をさらにアップしてみてはいかがでしょうか。

ルーの法則から見る大切な食事

三大栄養素

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

筋トレには傷ついた筋肉を修復するために、たくさんのエネルギーが必要です。
タンパク質は筋肉に必要不可欠な、とても重要な栄養素です。筋肉の材料といえるタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.5~2g程度となります。

炭水化物と脂質はタンパク質のエネルギー源になり、タンパク質を筋肉に届けてくれます。
炭水化物や脂質が不足すると、エネルギー不足となり筋肉が分解され、せっかく作られた筋肉も減少してしまいます。

毎日の食事はバランスよく、カロリーや栄養が、不足しないようにすることがとても大切です。

抗酸化で活性酸素と戦う

筋トレによって増えてしまう活性酸素を抑えるには、抗酸化力の高いものを摂ることを意識するとよいでしょう。

干しブドウ、ブルーベリー、ケール、イチゴ、ホウレン草、ブロッコリー、ブドウ、赤ピーマン、さくらんぼ、キウイ、グレープフルーツ、玉ねぎ、トウモロコシ、ナス、青魚、えごま油、亜麻仁油 などを食事に取り入れてみてください。

そして、とってもお手軽な抗酸化対策として、ハーブティーを飲むことをおすすめします。

  • ジンジャーは血行を良くし、発汗を促す効果があるので、筋トレとの相乗効果が期待できます。
  • レモングラスには副交感神経の働きを助けるリフレッシュ成分があるので、心身の疲労回復に役立ちます。
  • カモミールはリラックス効果が高いので、不眠症やストレス解消に役立ちます。冷え性や貧血、月経不順など女性の不調を整え美肌効果も期待できます。
  • ハイビスカスはカリウムをとても多く含むので、体のむくみをとり肉体疲労や便秘にも効果的です。
  • ローズヒップは「ビタミンCの爆弾」と言われるほどビタミンCがとても豊富なので疲労回復、体力低下の改善、栄養補給に役立ちます。

プロテインやサプリメントで足りない分を補うことも一つの方法ですが、3回の食事をバランスよく、きちんと摂ることがとても重要です。

簡単に作れる炭酸バスで回復

筋肉や傷ついた細胞はタンパク質によって修復するのですが、このたんぱく質が炭酸入浴により増加し、疲労した身体を回復し筋肉痛の予防をしてくれます。

そしてこの炭酸入浴、実は家で入れちゃうんです!

  1. クエン酸と重曹を用意します。(食品レベルのものがベスト)
  2. クエン酸:重曹を「 1 : 1.3 」の割合でお風呂に入れます。(160Lのお風呂なら、クエン酸300g 重曹390g炭酸の強さは調節してください)
  3. 炭酸が抜ける前入りましょう。

そして他に入る人がいなければ、頭までつかってみてください。筋肉をほぐしてくれるだけでなく、頭皮とお肌のお掃除が簡単にできます。

炭酸バスに入るとで、血流がとても良くなり筋肉もほぐれ、肌に栄養が行き届きます。老廃物や毒素を流し、疲労を回復してくれて、ターンオーバーも活発になるので、くすみのないしっとりとした肌にしてくれます。

皮脂バランスも整えてくれて毛穴も目立たなくなりますよ。

睡眠・成長ホルモンを味方に!

筋トレの効果を最大限に引き出すには、休憩と睡眠が大切です。傷ついた筋肉の修復をサポートしてくれる成長ホルモンは、筋トレをした後の15分~30分、就寝後の30分~1時間で活発になり、午後10時から午前2時の約4時間に多く分泌されます。

このことから十分な休憩と、質の良い睡眠が筋肉の増強に必要となります。ちなみに成長ホルモンは若返りホルモンともいわれ、このゴールデンタイムの4時間にしっかり睡眠をとることが、細胞を若返えらせアンチエイジングにもつながります。

質の良い睡眠が筋トレ効果を引き上げてくれるのですが、逆に筋トレをすることで質の良い睡眠をとれるようにもなります。

筋トレで体力を消耗すると、睡眠を促進してくれます。さらに適度な疲労から不安なども薄れ、質の良い睡眠をとることができるのです。この好循環で理想の睡眠がとれると、心身共に健康になれると思います。

ストレス緩和の秘訣

私たちが毎日トレーニングを重ねても、食材や食事に気を付けても、その努力を台無しにしてしまうものがストレスです。ストレスを感じるとコチゾールというホルモンが過剰になり、筋肉を分解して筋肉量を減らします。

筋肉が減ることで、体の熱を作ることができず、基礎代謝や免疫力もさがるという、悪循環が生まれてしまいます。ストレスって本当によくない!

でも、人間生きている限り、多かれ少なかれストレスを背負ってしまいます。そんな時簡単に、ストレスホルモンのコチゾールを減らしてくれる方法があります。それは「笑顔」なんです。

「ストレスいっぱいなのに笑えないよ」と言わないで、気持ちが笑っていなくても口角を上げて笑顔をつくってみてください。

脳が「笑ってる!」と勘違いしてコチゾールを減らしてくれるだけでなく、幸せホルモンと言われている、エンドルフィンやセロトニンの分泌を高めてくれるのです。

筋肉を破壊するストレスを笑顔で撃退してくださいね。

 

まとめ

ついついがむしゃらになりがちな筋トレですが、過度のトレーニングが筋肉を必要以上に傷つけていることで、結果が出にくくなります。

筋トレをやっている人も、これからやろうとしている人も、このことを前提にトレーニングスケジュールを組み、食事や睡眠を見直し、さらに+αを取り入れることで、効果を最大限に引き出していきましょう。

バランスの良い食事、たっぷり睡眠、楽しくボディメイクをして、いつも笑顔満天女子でいられるといいですよね。

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