筋トレにはレバー!?持っている効果やおすすめレシピを紹介‼

筋肉をつけるためにトレーニングをしていると、食事に気を使う方も多いのではないかと思います。

筋肉を作るために必要な栄養素としては「タンパク質」が真っ先に思い浮かぶため、タンパク質だけを中心に食事を取っていれば大丈夫と思っている方はいませんか?実は、しっかりと筋肉を作っていくためにはタンパク質だけでは不十分なのです。

そこで今回は、しっかりと筋肉を作るにはどんな栄養素を取るべきなのか、そして「レバー」は効果的なのかについて解説していきます。

 

筋トレに効果的な栄養素とは?

筋肉を作るためにはタンパク質だけでは不十分であることは先ほどお伝えしました。では、他にどんな栄養素が必要なのか?なぜタンパク質だけでは不十分なのか?の疑問にお答えしていきます。

必要な栄養素

タンパク質の他に必要となる栄養素は「ビタミンB6」「葉酸」「マグネシウム」「亜鉛」の4つです。「タンパク質」を含むそれぞれの栄養素が含まれている食材はどんなものがあるのか見ていきましょう。

タンパク質

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品

ビタミンB6

青魚、鮭、鶏レバー、鶏ささみ、ししとう、ニンニク、パプリカ、玄米、バナナ、さつまいも、カボチャなど

葉酸

小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど緑の葉物野菜

マグネシウム

納豆、豆腐、ごま、昆布、わかめ

亜鉛

牡蠣などの貝類、レバー、玄米、納豆

タンパク質だけでは不十分な理由は?

タンパク質の他に必要な4つの栄養素が欠けているとどれだけタンパク質をとってもなかなか筋肉が育ちません。それだけでなく、栄養バランスも良くなく、体調不良を起こしやすくなったり疲れやすくなるため、トレーニングがうまくできなくなってしまいます。

せっかく筋肉をつけるためにトレーニングを続けたり、食事に気を遣うようにしているのなら5つの栄養素をバランスよく摂って、健康な体でトレーニングをしていきましょう。

 

レバーは効果的なの?

レバーは筋肉を作るために必要な栄養素でもある「ビタミンB6」「亜鉛」を含む食材であることが分かりました。大事な栄養素が分かったところで次は、レバーにはどんな効果があるのかを見ていきましょう。

レバーとは?

レバーは肝臓の部分で、栄養価がかなり高く「栄養の宝庫」と呼ばれています。独特の風味や食感で苦手な方も多い食材ではありますが、貧血で不足しがちな鉄分、特に体内吸収率の高い動物性ヘム鉄や、ビタミンAも豊富に含まれています。眼病予防や粘膜の保護、体内のヒアルロン酸を増やすなどのアンチエイジング効果も期待できます。

レバーといっても、鶏、豚、牛がありますがそれぞれまた違った効果があるので、それも見ていきましょう。

鶏レバー

豚・牛と比べ、カロリーの低い鶏レバーはダイエット中の方におすすめできます。また、ビタミンAが豊富で眼精疲労の回復への効果に期待ができます。さらに、ビオチンという栄養素も含まれ、美肌や美髪への効果もあり、美容効果の高い食材といえます。

豚レバー

疲労回復力が高くタンパク質も多く含まれているため、運動後に摂取するのがおすすめです。現代人に不足しがちなタンパク質や鉄分を効率よく摂取することができます。

牛レバー

ビタミンB12を多く含み、ヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、貧血予防に最適であるとされています。肩こりや腰痛予防への効果にも期待ができます。

レバーを摂取する際の注意点とは?

低カロリーで栄養豊富なレバーですが、体に良いからと食べすぎてしまうと、吐き気や頭痛、便秘になってしまうこともあるので摂りすぎには注意してほどほどに摂取するようにしてください。

また、産院でも言われることですが、妊婦さんが貧血予防などでレバーを摂ることがあるかもしれませんがビタミンAの過剰摂取によって胎児に悪影響を及ぼしかねませんので少量に抑えるようにしましょう。

レバーには筋肉を作るのに必要な栄養素が多く含まれているだけではなく、疲労回復の効果もあるため、トレーニング後少量のレバーを摂取することで効果が見られるといえます。

 

レバーを使ったおすすめレシピ

レバーの筋トレへの効果が分かったところで、いくつかレバーを使ったレシピを紹介していきます。

鶏レバーの甘辛煮(しぐれ煮)

カロリーも低くダイエットにも効果的な鶏レバーを使用し、濃い味ながらすっきりとした食べ口でご飯のお供にも最適です。下ごしらえを丁寧に行い、煮る時間が少し長めのため、時間はかかりますが手間暇かけた分美味しく味わえる一品です。

材料

・鶏レバー…200g(鮮度の良いもの)  ・生姜…20gほど

A砂糖…大さじ1と1/2  A水…大さじ6(90ml)  A酒…大さじ3

A醤油…大さじ2  A大さじ1と1/2

作り方

  1. 鶏レバーの下ごしらえし、生姜は皮をむいて千切りにしておく
  2. 鍋に水気を切ったレバーと生姜を入れ、Aの調味料をすべて加える
  3. 鍋を中火にかけて箸でさっと混ぜて調味料を溶かす。灰汁が出たら火加減を落としてお玉で丁寧に掬い取る。
  4. 弱火と中火の間くらいの火加減を保ちながら15~20分かけて煮汁が鍋底にうっすら残るまで煮詰める。
  5. 出来上がったら容器に移し冷めてから冷蔵庫で保存(冷蔵で5~6日保存可能)。

ニラレバ炒め

レバーを使用した料理で人気のメニューといえばレバニラです。レバーが苦手な方でも比較的食べやすい一品で、疲労回復力の高い豚レバーを使用するので運動後の食事に最適です。

材料

・豚レバー…200g  ・ニラ…1袋  ・もやし…1/2袋  ・にんにく…1片

・酒…大さじ1  ・オイスターソース…大さじ1  ・ごま油…大さじ1/2

・おろししょうが…小さじ1/2  ・おろしにんにく…小さじ1/2  ・黒こしょう…適量

作り方

  1. レバーは一口大のそぎ切りにして血抜きしておく。ニラはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. レバーに酒、おろししょうが、おろしにんにくを揉みこみ5分ほど置く。
  3. フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火で香りが立つまで炒め、強めの中火にしてレバーを加えて炒める。
  4. レバーに火が通ったら、ニラ、もやし、オイスターソースを加えてさっと炒める。
  5. 器に盛り、黒こしょうを振る。

塩麴牛レバーソテー

貧血予防、肩こりや腰痛予防に効果のある牛レバーを使用した、お酒のあてにもおかずにもなる美味しい一品です。

材料

・牛レバー…150g(ここでは血抜きされてカットしてあるものを使用)  ・塩麴…大さじ1

・ごま油…大さじ2と1/2(マリネ用…大さじ1、炒め用…大さじ1、仕上げ…大さじ1/2)

・刻み葱…適量  ・糸唐辛子…少々(なくてもOK)

作り方

  1. 牛レバーを水に浸けて、キッチンペーパーで水気を取る(水に浸けて血抜きをし、ブロックなら斜めにカットする)
  2. 1をボウルに入れ、塩麴をまぶして軽く混ぜ合わせる。ごま油を回しかけて30分置く。
  3. フライパンでごま油を熱し、2を並べて両面を焼きあげる。
  4. お皿に盛り付けたらごま油を回しかけ、葱と糸唐辛子をトッピングして出来上がり。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?筋トレにはタンパク質!という当たり前の常識にプラスの知識が付け加えられたのではないかと思います。

レバーにかタンパク質だけではなくビタミンB6や亜鉛などの筋肉を作るのに必要な栄養素が豊富に含まれていることがよくわかりました。食べすぎは禁物ですので、少量のレバーを摂取してしっかりとした筋肉を作るための栄養を取っていきましょう。

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