筋トレ中の食事にパスタがおすすめ!?手軽で簡単レシピを紹介!!

あなたは、筋トレ中の食事は、何をたべていますか?筋肉に良いチキンや、たまごを良く口にしていませんか?

私は、筋トレの後の食事に、ゆでた鳥胸肉を良く食べていました。食べ始めはいいんですけど、何口か食べ進めると飽きるんですよね。

あのぱさぱさ感といい、満足感を得られないなんともいえないあの気持ち。体験したことないですか?

そんな食事に飽きたので、なにかないかとネットサーフィンをしたところ、気になる文字を発見。

【筋トレ中の食事にパスタがいい】とのこと。すぐに調べました。パスタって太るイメージがあったので避けていた食材なのに…。

全然とっていい食材だったんです。むしろ筋トレ後にとってほしい食材でもあります。量は、沢山とってはいけませんよ。逆に太ってしまいます。

この記事では、なぜパスタがいいのか、簡単に出来るおいしいパスタのメニューなど紹介していきたいと思います。

ぜひ知って、筋トレ中のパスタを効果的に摂取して、筋トレを倍濃厚なものにしてみませんか?

 

なぜパスタが筋トレ中の食事に良いのか?

パスタは、基本的にセモリナ粉が原材料になります。このセモリナ粉が筋トレの食事を支えるカギとなります。

なぜなら、このセモリナ粉は、他の小麦に比べて、タンパク質を多く含んでいるんです。他のタンパク質が100グラムあたり10グラムのタンパク質の含有に対し、セモリナ粉は、100グラムあたり15グラムのタンパク質の含有があります。

筋肉の土台を作るため、筋肉の回復のため、筋肉の成長のためには、タンパク質が大切です。

でも、タンパク質だけでなく、忘れてはいけないのが、炭水化物です。

筋肉には炭水化物も大切になってくるんです。炭水化物は、体を動かすガソリンとして消化されます。

そのガソリンが不足すると、どうなるとおもいますか?車のガソリンと同じで、活発に活動ができなくなります。

炭水化物が不足すると、身体組織の構築や交換に充てるはずのタンパク質や資質を、代わりの燃料として使用しなければならなくなります。

そのため、必要なガソリンを十分に回転させることが出来なくなるので、体に不調をもたらすことになります。

だからこそ、タンパク質や炭水化物を多く含む、パスタは筋トレ中の体を動かすガソリンとしておすすめなのです。

パスタ(乾燥めん) おにぎり
タンパク質 12.9グラム 2.7グラム
炭水化物 73.1グラム 39.4グラム

引用;文部科学省 食品成分データベース

この表は、炭水化物の王道なお米とどれくらいの差があるか、比べてみましたが、一目瞭然ですね。

「パスタって太る」ってイメージを持っていたので、これほど筋肉に栄養を与えてくれる優秀な食材だったなんて。イメージ払拭されますよね。

 

パスタを食べることで得られる効果とは?

パスタが、筋トレ中の食事に適しているのは、タンパク質と炭水化物の含有量が多いために適しているということが分かったと思います。

筋トレ中の食事としてパスタを摂ることで、筋肉の回復・成長や体のガソリンとなる効果を持っていることは、上記で説明しました。

しかしそれだけでなく、パスタがもっている効果があるんです。

それは、〝パスタは低GI値の食事にもなる〟という点です。

そもそもGI値とは?

GI値とは、Glycemic Index(グラセミック・インデックス)の略で、摂取後の血糖値が上がるまでの速度を示した数値の事です。簡単に言えば、〝吸収速度〟です。

GI値が高いと、吸収が早く血糖値も上がりやすいため、脂肪細胞に取り込まれやすくなり、体脂肪が増加してしまいます。

低GI値は、吸収が緩やかに吸収されるので、血糖値も緩やかに上がるという特徴があるため、血糖値が安定するため、体脂肪が付きにくいという特徴を持っています。

パスタが、低GI値であることから、筋トレ中の食事としてパスタを摂取することで、体脂肪が付きづらく、効果的に筋肉の成長が出来るといった効果を持っています。

パスタは、低GI値。工夫によってさらに低GI値にできる。

パスタは、低GI値を持つ食材とされているので、体脂肪が付きにくいです。だからこそ、筋トレ中の食事として適しているんです。

また、さらに低GI値にすることが、ちょっとした工夫で出来ちゃうんです。それは、パスタと食物繊維が多いものをトッピングするということです。

  • ペペロンチーノに、沢山のキャベツやブロッコリー。
  • ミートソースの中に、セロリやしいたけをたっぷり刻んで入れる。
  • 冷製パスタに、レタスやサツマイモや枝豆をトッピングする。

などの工夫で、パスタが持っている値を、さらに下げることが簡単なんです。メニューはのちに詳しく紹介するので、ぜひ見て真似をしてみてくださいね。

また、パスタのゆでる時間を、短くして固めにゆでることで、腹持ちを良くしてくれるという工夫もあります。

ちょっとした工夫で、低GI値に出来るパスタだからこそ、筋トレ中の食事に適しているんですね。

しかし、いくら低GI値だからと言って量を加減しないと、血糖値は上昇してしまうので、セーブをかけて、食べてくださいね。

 

パスタを食べるタイミングは?

パスタが筋肉にいいことは、上記に説明で分かっていただけたとおもいます。

筋トレ前と筋トレ後のパスタの摂取は、それぞれにいいところがあるので、自分の目的に合ったタイミングで、パスタを食べてみてください。

パスタを食べる前に筋トレ(空腹)

パスタを食べる前に筋トレをすることで、胃の中は空っぽなので空腹時に筋トレになります。

胃の中が空っぽということで、エネルギー源は食事からはとれません。そのため、脂肪をエネルギーとして使われやすくなります。

脂肪燃焼として、効果的なので、ダイエット目的で筋トレを行っている人は、パスタを食べる前に筋トレすることをおすすめします。

また、筋トレ後に食事をとることで、筋肉に運搬されやすい状態を作ることが出来ます。栄養を十分に使いいきわたらせることができます。

パスタを食べた後に筋トレ(空腹ではない)

パスタを食べた後に、筋トレをすることで、運動自体の質が高まり、より集中し筋トレすることが出来ます。

また、パスタを食べた後の筋トレになるので、血中糖分のエネルギーをはじめとし、脂肪エネルギー、筋肉からのエネルギーという順番でエネルギーを使うので、筋肉が分解されることはほとんどありません。

筋肉の分解はほとんどないということは、筋肉を強化するのに適しているので、筋肉アップを目指して筋トレしている方にはおすすめです。

しかし、パスタは、白米と違って消化に時間がかかります。筋トレ前にパスタを食べるのであれば、筋トレの2時間~3時間前に食べるようにしましょう。

 

おいしいパスタを食べて筋肉を育てよう

おいしいパスタを紹介します。簡単にできて、なおかつ低GI値にさらに効果のあるメニューを何点か紹介したいと思います。

簡単ミートソースパスタ

材料

パスタ 1人前・鳥挽肉 200グラム・玉ねぎ 1個・にんじん 1本・しいたけ 5個・セロリ 1本

にんにく 1片・トマト缶 1缶・コンソメ 大さじ2杯・塩コショウ 少々・ウスターソース 少々・ケチャップ お好みで

  1. 玉ねぎ・にんじん・しいたけ・セロリ・にんにくをみじん切りにする。
  2. フライパンに、オリーブオイルをひき、にんにくを入れて温める。
  3. 鳥挽肉を入れ、火が半分くらい通ったら、刻んだ野菜を入れて炒める。
  4. 全体に火が通ったら、トマト缶を入れて煮込む。
  5. 最後に、コンソメやウスターソース、ケチャップ、塩コショウで味を調える。
  6. パスタに、出来たソースをかけて完成。

シーフードペペロンチーノ

材料

パスタ 1人前・冷凍シーフード 好きな分・春菊 1束・にんにく 2片

唐辛子 適量・塩コショウ 少々

  1. 春菊を洗い、1口サイズにカットしておく。
  2. フライパンに、オリーブオイルをひき、にんにくと唐辛子を入れて温める。
  3. 冷凍のままのシーフードを入れて、炒める。
  4. 火が通ったら、春菊を入れてさっと炒める。
  5. 少し火が通ったら、パスタを入れてからめる。
  6. 完成。

さっぱりじゃこの冷製パスタ

材料

パスタ 1人前・大葉 3枚・じゃこ 100グラム・トマト 1個

白ごま 少々・梅干し 1個・青紫蘇ドレッシング 適量

  1. 大葉を千切りにし、トマトは1口サイズにカットしておく。
  2. 梅干しの種を取り除き、青紫蘇ドレッシングに絡めておく。
  3. パスタがゆであがったら、氷水で洗い、良く水を切る。
  4. 皿にパスタを置き、その上に白ごま・トマト・切った大葉を乗せる。
  5. 最後に、ドレッシングをかけて完成。

サバ缶和風パスタ

材料

パスタ 1人前・サバ缶 1缶・玉ねぎ 半分・にんにく 1片

醤油 大さじ1.5杯・顆粒だし 少々・塩コショウ 少々・大葉 お好みで

  1. 玉ねぎは、薄切りに。にんにくはみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、玉ねぎを炒める。
  3. サバ缶を汁ごと入れ、醤油と顆粒だしを入れる。
  4. ゆであがったパスタとからめて、汁気がなくなっていたら、塩コショウで味を調える。
  5. 皿に盛り付け、大葉を乗せたら完成。

画像引用:主婦A子のレシピ 

 

簡単にパスタを作るちょっとしたアイディア

パスタって、めんどくさいし無駄に洗い物も増える…。そんな悩みを持っている方も、いるかもしれません。3点、ちょっとしたアイディア次第で、簡単になるんです。

100均一のアイテムを使用

パスタをゆでる時、まだ鍋を使っていますか?そんな時代ももう終わりです。100円均一で、パスタをゆでるタッパーが売っています。

普通の、耐熱タッパーでも、代用してパスタをゆでることが出来るので、一度は試してみる価値あります。

ゆでる前に1時間、水に浸す

パスタをゆでる前に、1時間程水に付けてから、ゆで時間より短くゆでることで、乾燥パスタは、生パスタのような食感になり、ガス代の節約にもなります。

筋トレの後にパスタを摂取したい方は、筋トレに行く前に水につけておいて、帰ってきてから、ゆでるという方法も、時短になると思います。

私は、普段から旦那の帰りの約1時間前にフライパンに水を入れ、その中にパスタを浸しています。

旦那が帰宅の時にガスをつけ、沸騰させて5分以内でパスタがゆであがるので、温かいパスタをさっと出すことが出来ています。

簡単で、なおかつ節約にもなるので、ぜひお勧めします。

ワンパンで洗い物削減

パスタソースと一緒にパスタもフライパンで、ゆでてしまうと、洗い物も少なく済みます。少しソースに水分を多めにして、パスタを入れてふたをすることで、パスタにも味がしみ込み、おいしくひと手間かけたようなパスタが出来ます。

パスタは、難しそうだなと思ったり、時間がかかるから避けたいなと思ってしまうレシピかもしれません。

しかし、ちょっとしたアイディアで、簡単に出来ちゃうので、ぜひぜひやってみてください。

 

まとめ

どうでしたか?太ると思っていたパスタが、実は筋トレ中の食事に適しているということが分かったと思います。

筋トレの時に食事次第で、筋トレの効果を倍効果的にするのか、はたまた半減させてしますのか問われるので、食事に悩みますよね。

でも、食事が満足できると、筋トレへのやる気にもつながっていきます。

簡単パスタを真似して、食事を楽しみ、筋トレを楽しんでいきましょう。

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