筋トレにはほうれん草!?有能なほうれん草の簡単レシピも紹介!

筋トレの時の食材はどのようなものを摂っていますか?たまごや、とりの胸肉、ささみなどタンパク質の多いものを中心に食事を摂っているかと思います。

でも、その食材に一品足すだけで、筋肉に栄養を倍与えることが出来る食材があるんです。

それが【ほうれん草】です。本当にほうれん草って筋トレに良いの?と疑問に思っている方は少なくないと思います。私も疑いました。

野菜で、ほうれん草より栄養のあるものは多くあるのに、なぜほうれん草なのだろうか?と疑問でした。

そんなほうれん草が筋トレに本当に良いのか、信用しきれなかったので、ほうれん草について調べることにしました。

そしたら、なんと、ほうれん草に含まれる成分に筋トレに良いとされている秘密が、隠されていたのです。

この記事では、ほうれん草がなぜ良いのか、簡単にほうれん草の成分を摂取できるメニューなど紹介していきます。

ほうれん草の良さを知って、あの有名なアニメと同じく、ほうれん草摂取して、筋肉ムキムキにしちゃいましょう。

 

ほうれん草の成分

ほうれん草が持っている成分は、どのような成分なのかざっくりと紹介します。

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・アミノ酸

引用:カロリーSlism

食物繊維の総量も一食当たりの目安が、5.7gに対して、ほうれん草は、7.56gも含まれている優れものなんです。

聞いたことのない成分も多く含まれていますが、ビタミン系の成分は多くほうれん草に含まれていることが分かるかと思います。

この成分の中で、特に筋トレに良いとされている成分をピックアップして、詳しく説明していきたいと思います。

β(ベータ)カロテン

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きを持っています

また、免疫力を高める働きも持っています。この免疫力を高めることが筋トレとの関係があるのです

人間は、一時的に激しい運動をすると、運動後3時間~72時間の間、免疫力が下がる傾向にあると言われています。

ストレスホルモンが分泌されるために、免疫が一時的ではありますが低下するそうです。

せっかく筋トレしたのに寝込むなんてもったいないですよね。だからこそ、βカロテン(ビタミンA)の働きが、必要なんです。

またβカロテンは、美肌にする効果やシミの予防に効果的なので、女性にとってうれしい効果も持っています。

カリウム

カリウムは、一番筋トレとの関係が強くあります。カリウムなくして筋トレなしと思ってもいいくらい、大切な栄養素です。

  • 筋トレによって酸性になった身体をアルカリ化させ中性状態に戻すことで、筋肉を作る筋合成を促す働きを持っている。
  • 筋トレ時のパフォーマンスが上がり、より筋肉をつけることが出来る。
  • 体脂肪をエネルギーとして使う代謝をする働きを持っている。
  • 筋肉を動かすのに必要な脳などの中枢神経を回復させることができる。

といった、働きをもっています。筋トレに直接的に関係がありますよね。

また、カリウムの生理的作用は、心臓機能や筋肉機能の調整をしてくれるといった働きがあります。

カリウム不足になると、筋力の低下につながってしまうので、筋トレしたのに意味がなくなってしまいます。

カリウムは筋トレした身体には、なくてはならない栄養素ですね。筋トレをする人なら、意識してほしい栄養素です。

また、カリウムは体内の塩分や水分量を調節して排出してくれる作用を持つため、むくみに効果的です。

女性にとって大敵のむくみ。筋肉に必要な栄養を取り入れながら、むくみも撃退できるのは、一石二鳥ですね。

マグネシウム

マグネシウムも、筋トレをする人にとって大切な栄養素となります。

筋肉の収縮を抑制したり、タンパク質の合成をサポートしたりと、筋肉に関係する働きを持ちます。

それだけでなく

  • 筋肉の収縮と弛緩(しかん)のバランスを取ってくれる効果がある。
  • 筋肉をリラックスさせてくれる効果がある。
  • 体内の炎症を抑えてくれる効果がある。

と、筋トレにとって重要な効果を持っているので、マグネシウムが不足しないようにすることが必要です。

鉄分

鉄分を多く摂りたいと考えている方は多いと思います。女性は、生理で貧血になってしまったりしやすいので、積極的にとりたいですよね。

貧血予防だけでなく、鉄分は筋肉にとって重要な働きをしてくれるのです。

  • 酸素を運んでくれる。
  • 持久力に特化した遅筋の【ミオグロビン】を作ってくれる。
  • 疲れにくい身体を作る。
  • ドーパミンやノルアドレナリンを作るのをサポートして、やる気を継続させる。

筋肉に酸素を運ぶことで、筋肉疲労を起こしづらくしてくれます。酸素が身体に十分に行き渡ることで、筋肉も活発になります。

また、持久力に関するミオグロビンは酸素を貯蓄して筋トレで不足したときに、供給してくれる働きを持っているので、長く筋トレすることができます。

血に関係するだけかと思ったら、精神面にも筋肉にも効果を発揮してくれる鉄分。貧血予防と筋肉への疲労緩和のために、摂取をおすすめします。

葉酸

葉酸と聞くと、妊娠中に積極的にとりたい栄養素として耳にしたことがあると思います。妊娠に必要な栄養素だけじゃないんです。

  • 筋線維の細胞分裂を促す。(筋肉アップを目指せる)
  • 血行をよくして、酸素や栄養素を届けやすくする。
  • 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする。
  • タンパク質の合成を行う。

といった働きを持っているので、筋肉増加にもってこいの栄養分です。女性にとってうれしい作用を沢山もっているので、積極的にとりたい栄養素です。

だからほうれん草が望ましい

筋肉のことを考えて、沢山のサプリメントを飲むのって大変ですよね。経済的にも、続かないんですよね…。

だからこそ、こんなに筋肉に必要な栄誉素が入っている【ほうれん草】を食べることが、筋肉には、望ましいんです。

たった一品、食事に付け足すだけで、筋トレの効果を高められるんです。

でも、せっかくの栄養素を逃すのは、もったいないので、栄養素を逃さないための方法や、簡単レシピを紹介します。

 

ほうれん草の成分を逃さないゆで方

ほうれん草を調理する時に、大事なのは【さっとゆで上げる】というたったこれだけです。ゆですぎると、栄養価も落ちてしまいます。

  1. あく抜きをして苦みをなくすために、塩を入れてゆでます。
  2. ゆで時間は、沸騰したお湯に茎の部分のみを30秒ゆでる。
  3. 次に、葉のところまで入れて30秒ゆでます。
  4. 加熱が終わったらすぐに、水で冷やしましょう。

このゆで方がベストな時間で、栄養価もそこまで落とさずにゆで上げることが出来ます。

一回にそこまで多くのほうれん草は食べられない、一食分だけ用意したいと思っているあなた。

ぜひ、【電子レンジ】を使って、ほうれん草の下準備をしてみてください。

  1. ほうれん草は、泥が残らないよう水でよく洗う。
  2. 水分の残った状態でラップで包む。
  3. 電子レンジで500W、3分前後(量や太さによるので様子を見ながら)加熱する。
  4. 加熱が終わった、ほうれん草は冷水に浸けて、あく抜きをする。

こんなに簡単なので、メインのおかずを作っている時に、電子レンジにかけておけば、時短で、副菜ができちゃうんです。

また、電子レンジを使うことで、長い時間ゆでるわけだはないので、栄養素がお湯に流れてしまう心配もありません。

ほうれん草の栄養をしっかりと、内に抑えておいてくれる電子レンジ調理は、結構おすすめです。

しかし、電子レンジ調理だと、アクが完全に抜くことは難しいので、苦みやえぐみを感じることがあるかと思います。

アクが気になるようだったら、水に浸けておく時間を少し長めにするなどの工夫をしてみてください。

 

栄養素を逃さない簡単レシピ

栄養素をしっかり摂りたいですよね。簡単で、しかもしっかりと栄養素を逃さないで身体に取り入れられるレシピを3品紹介します。簡単なのぜひお試しあれ。

ほうれん草スムージー

材料

ほうれん草・バナナ・アボカド・レモン・小松菜・リンゴ・にんじん

ほうれん草は生のままで大丈夫です。材料をすべてミキサーでミックスする。ただそれだけです。簡単ですよね。

生で摂取することで、栄養分をそのまま摂取することが出来るので、よりほうれん草の効果を期待できます。

また、アボカドとレモンと一緒に摂取することで、血をきれいにしてくれる作用を持っているので、筋肉に栄養を与えながら、体も健康になれちゃいます。

ほうれん草の胡麻和え

  1. ほうれん草は、泥が残らないよう水でよく洗う。
  2. 水分の残った状態でラップで包む。
  3. 電子レンジで500W、3分前後(量や太さによるので様子を見ながら)加熱する。
  4. 加熱が終わった、ほうれん草は冷水に浸けて、あく抜きをする。
  5. 水を切り、ごまと醤油と混ぜて、完成。

こんなに簡単に食事の一品を足すことが出来るんです。一人暮らしの方でも、これで食材を無駄にしなくてすみます。

主婦の方も、一品なにか足りないなと思った時に、このほうれん草の胡麻和えをぜひ。

私は、簡単で一時期はまったので毎日、食卓に並べていたら、旦那に「毎日ほうれん草ばっかりで、肌が緑になりそう」と冗談を言われたことがあります(笑)

ごまは、【タンパク質】【必須アミノ酸】を含んでいるので、筋肉に必要な栄養を摂取できます。

また、食物繊維も含んでいるので、便秘に効きます。それだけでなく、抗酸化作用があるので【アンチエイジング(若返り効果)】を発揮します。

筋肉を育て、お肌もきれいにしちゃいましょう。

ほうれん草ときのこの和風パスタ

材料

パスタ・ほうれん草・好きなきのこ・バター・醤油

  1. パスタをゆでる。
  2. 好きなきのこを、一口サイズにカットする。
  3. ほうれん草も、一口サイズにカットする。
  4. パスタがゆであがる1分前に、きのことほうれん草を一緒にゆでる。
  5. お湯をきり、お皿に盛りつける。
  6. バター1片、醤油少々をかけてよくかき混ぜる。
  7. のりをトッピングして完成。

筋トレにパスタがいいことは、ご存知ですか?もし、まだ知らないのならば、知ってください。そして、ぜひパスタを食べてください。

筋肉に合った、ほうれん草とパスタを組み合わせることで、より筋肉アップに効果が期待できます。

私は、時間が無い時やめんどくさいときに良く作っています。洗い物も少なくてすむので、筋トレ関係なく作ったりしています。

そして、何より簡単に主食が出来るので、ぜひ試してみてください。簡単でおいしく筋肉に栄養を与えましょう。

パスタも筋トレに良い食べ物なので、この記事もぜひ読んでみてください。

筋トレとパスタの関係性

 

ほうれん草を食べるベストタイミングは?

筋トレ後にほうれん草を食べることがおすすめです。

ほうれん草に含まれる【ビタミンB2】は、身体中にエネルギーを送りこむ働きを持っています。

疲労回復に効果があると言えるため、筋トレ後の摂取がおすすめです。

また、ほうれん草自体にもタンパク質を含んでいるので、タンパク質の多い食べ物と組み合わせて摂取することで、筋肉に直接働きかけてくれるため、筋肉アップにもつながります。

緑黄色野菜の王様と呼ばれるくらい栄養素を、多く含んでいるので納得ですよね。

 

あの有名なアニメの表現は理にかなっていた!?

ほうれん草・筋肉と言ったらあの有名な【ポパイ】を誰もが頭に浮かべるのでは、ないでしょうか。

なんで、ほうれん草を食べて筋肉がアップしているの?と疑問に思ったことないですか。

本当にほうれん草が筋肉に効果があり、筋肉アップが期待できることが、これまでの説明で分かったと思います。

空想の中の話かと思ったら、実際に効果があるとは、調べてみてびっくりです。筋トレをする人は、ポパイが持っている、ほうれん草缶が、ほしくなりますよね。

 

まとめ

どうでしたか?ほうれん草って、ただの野菜ではないんです。筋肉にとって必要な栄養分をほうれん草は多く含んでいるので、筋肉のための食材といっても過言ではないです。

ほうれん草自体、調理しやすい野菜で手にも簡単に入る食材なので、すぐに食べられます。

冷凍も効くので、最初にゆでて冷凍しておけば、摂りたいときに解凍するだけで済みますよ。

いろんな調理の仕方が出来るので、自分のしやすいように、ぜひ調理してほうれん草ライフ・筋トレライフを楽しんでください。

ほうれん草を摂取して筋肉アップをしましょう。

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