ほっておくと実は怖い首コリ!筋トレとストレッチで解消できるの?

今や女性の7割が悩んでいるという首コリ。解消するためにマッサージに行って揉んでもらい、その時は気持ちよくてすっきりした、と思うんですが、またすぐにぶり返してしまうんですよね。

一時的にすっきりするだけじゃなく、根本的に治すにはどうすれば良いのでしょう?

そもそも首コリは首のどこがこっているのでしょうか?首にも筋肉はあるはず、ならば筋トレで鍛えれば首コリも解消されるんでしょうか?でも筋トレではコリは良くならないなんて話も聞きますし・・・いろいろ気になりますよね。

今回はどうすればこの悩ましい首コリから解放されるのか、コリを引き起こす筋肉と原因もあわせてご紹介します。

首コリに悩まされている人はもちろん、今は首に不調を感じていない人も、首コリになりにくい体作りにぜひ役立ててください。

 

なんで首コリって起こるの?

首コリの原因は様々です。そもそも首は、日ごろから3~4㎏ほどある頭をささえています。ですから、もともと凝りやすい部分と言えるかもしれません。

また、デスクワークやスマホを使うことにより、長時間同じ姿勢でいることで首コリに悩まされる人も多いようです。

ほかにも、電子機器を見続けることによる目の疲れ運動不足による血行不良ストレスや寒さによる緊張、など原因は様々です。

現代社会で生きるわたしたちが、こうした原因すべてから解放されるのはなかなか難しいでしょう。なので、適切なストレッチで首の筋肉をほぐし、筋トレで首コリに負けない体を作ることが、大切なのです。

 

しつこい首コリ ほっておくとどうなる?

「でも、たかが首コリだし~」と、甘く見ている人、いませんか?

この首コリ、「首が痛いわ~」だけで終わりません。なかなかしっかり治す時間がないから、とほっておくと、様々な不調の原因になってしまうのです。

首は脳に近いので、首の痛みを放置していると頭痛集中力低下イライラなどの原因となってしまいます。

さらに症状がひどくなると、うつ気味になったり、めまいが出るようになったりしてきます。これは頚性神経筋症候群(けいせいしんけいきんしょうこうぐん)という症状で、いわゆる「首コリ病」と言われるものです。

たかが首の痛み、と思っていると、体全体の不調へとつながりかねません。

 

首コリの種類は一つじゃない

首は様々な筋肉によって支えられています。首コリが起こった原因や、首のどの筋肉が凝り固まっているかによって、アプローチの方法も変えていかなければなりません。

では、首コリを引き起こす筋肉とそのほぐし方、鍛え方について見ていきましょう。ストレッチや筋トレをする際も、それぞれの筋肉を意識しながらやると効果的ですよ。

また、首は重要な血管や神経が通っている場所なので、ストレッチや筋トレを行う際、ほかの部位よりも慎重に、痛みが発生しない程度に、優しく行うことを心がけてくださいね。

さらに、ストレッチや筋トレ前にお風呂に入ったり、蒸しタオルを当てたりなど、首を温めてから行うと、筋肉がほぐれて首を痛めにくいです。

 

肩こりから来る首コリに

肩から首、肩甲骨の内側までを占める僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉がこると、肩だけでなく首にも痛みが生じます。肩を揉んでもらう時などはこの筋肉をほぐしてもらっているんですね。

肩こりがもともとひどくて、首も痛くなってきた、という人はこの僧帽筋のコリが原因かもしれません。

首コリと肩こり同時に治す 僧帽筋ストレッチ

①首の横を伸ばす。

  1. 床か椅子に座る。
  2. 片手を後ろに回し、手の甲を腰につける。
  3. もう一つの手で頭を横にゆっくり、痛みが出ない程度に引っ張る。
  4. 反対側も同じように行う。

②首の後ろを伸ばす

  1. 綺麗な姿勢でまっすぐ立つ。
  2. 後頭部に両手を当て、首や背中に痛みが発生しない程度に前に倒す。
  3. 呼吸は止めず、背中が丸まらないように行ってください。

③シュラッグトレーニング(肩の上げ下げ)

  1. 足を腰幅~肩幅に広げて立つ。
  2. 手は下に降ろした状態のまま両肩をすくめるように、できるだけ上に上げる。
  3. 上げた肩を、これ以上下がらない、というところまでしっかり降ろす。

 

スマホ大好きさんの首コリに

スマホって便利ですよね。友達と連絡をとり、写真の整理をし、ゲームもできて、仕事もスマホでやっている人も少なくないでしょう。

そのようにスマホを1日中使っている人は、首の痛みだけでなく、顎のラインのたるみなど、「スマホ首」とも言われる症状に悩まされている人が多いようです。このスマホ首、耳の下から鎖骨の部分にある胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)や、肩甲骨から頸椎の部分にある肩甲挙筋(けんこうきょきん)の緊張によって起きています。

スマホ首解消ストレッチ

  1. 背中が丸まらないよう注意しながら、頭を斜め下に傾ける。
  2. 手を頭に添え、軽く引っ張るようにすると、より肩甲挙筋が伸びているのを感じると思います。
  3. その状態で10秒数え、ゆっくり戻す。
  4. 頭を斜め後ろに、顎を上げるように倒す。
  5. 手を頭に添え、軽く引っ張るようにすると、より胸鎖乳突筋が伸びているのを感じると思います。
  6. その状態で10秒数え、ゆっくり戻す。

 

何をしても効かない しつこい首コリに

僧帽筋や胸鎖乳突筋、肩甲挙筋をほぐしても良くならない首コリは、さらに深いところの筋肉、後頭下筋群(こうとうかきんぐん)が凝っているのかもしれません。この筋肉は首コリだけを引き起こす比較的小さな筋肉で、頭蓋骨と首の骨をつないでいます。


引用 たかなが整体院

ベッドでリラックスしながら 首コリ専用のストレッチ

①首振りストレッチ

  1. 仰向けに寝て目をつむりリラックスします。
  2. ゆっくり3秒ほどかけて、45度を超えない程度に顔を右に向けます。
  3. 左向きも同じように行います。
  4. 20往復を1日3セットを目安に行ってください。

②うなずきストレッチ

  1. 首と頭の境目が中心になるように枕を敷いて、仰向けに寝る。
  2. 目をつむり、顎をあげ、うなずくようにもとに戻す。
  3. 一回3秒くらいのスピードで、20往復を1日3セットを目安に行ってください。

③顎引きストレッチ

  1. 首と頭の境目が中心になるように枕を敷いて、仰向けに寝る。
  2. 目をつむり、お腹のほうを見るように顎をしっかりひく。
  3. 一回3秒くらいのスピードで、10回を1日3セットを目安に行ってください。

後頭下筋群に頭の重さがかからないため、3つとも寝て行うのが理想ですが、椅子にすわった状態で行っても効果は期待できます。

 

首コリに負けない!しなやかな体を作る

こうしたストレッチに加え、現代の首コリの原因となる生活環境に負けないしなやかな体を作る首の筋トレを、日々の生活に取り入れることをおすすめします。

今は首コリに悩まされていない、といういう人も、仕事や子育てが忙しくなって自分をケアする余裕が無くなる前に、この筋トレで首コリになりにくい体を手に入れましょう。

筋トレ前の準備体操

  1. 背中が丸まらないように注意して、首だけ前にしっかり倒す。
  2. 首の筋肉が伸びるのを感じながら首を時計回りにゆっくり一周回す。
  3. 同じように反対回りにゆっくり一周回す。
  4. 5回繰り返す。

座ったままでOK 首コリに負けないための筋トレ

  1. 後頭部に手を当て、首を前に倒すように力を加える。
  2. 手の力に負けないように首の筋肉に力を入れ、手と首の筋肉が戦っている状態を保ちながら、ゆっくり頭をまっすぐに戻す。
  3. 同じように、今度は指をおでこの中心に当て、頭を後ろに倒すように力を加える。
  4. 指の力に負けないよう首の筋肉に力を入れ、指と首の筋肉が戦っている状態を保ちながら、ゆっくり頭をまっすぐに戻す。
  5. 片手の手のひらをこめかみにあて、首を横に倒すように力を加える。
  6. 手の力に負けないよう首の筋肉に力を入れ、手と首の筋肉が戦っている状態を保ちながら、ゆっくり頭をまっすぐに戻す。
  7. 5~10回を目安に行いましょう。

 

まとめ

  • 首コリはほっておくと体のあちこちに不調が現れるので、放置はNGです。ストレッチでしっかり首の筋肉をほぐし、筋トレで首コリに負けない体を作りましょう。
  • 肩こりから来る首コリ、スマホの使い過ぎによる首コリ、何をしても治らないしつこい首コリ、など、首コリにもいろいろ種類があるので、いろいろ試して、自分にあったっものを続けてみてください。
  • 首は大事な血管や神経が通り、日ごろから重たい頭を支えている場所です。マッサージや筋トレの際、ほかの部分以上に注意して行いましょう。無理は絶対禁物です。痛みが出ないよう優しく労わるように行ってください。。
  • いろいろご紹介しましたが、数週試しても良くなる気配がない場合、整体院や接骨院などで、オーダーメイドのプロの指導を受けることをおすすめします。

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