筋トレには納豆でしょ!!日本が誇るスーパーフードで筋力アップ

あなたは納豆を食べていますか?以前、友達のメキシコ人が家に居候をした時に、私が納豆を食べていると少し離れて顔をしかめていたのを思い出します。興味はあっても、やはりにおいがどうしてもだめだったようです。

私には、メキシコのあの辛い料理のほうが、びっくりでしたけれどね。納豆は独特の匂いや粘りがあるため、好き嫌いが分かれますが、体に必要な栄養素がギュギュっと詰まっている食材です。

筋トレには、タンパク質がよいと聞いたことがあると思いますが、納豆は大豆からできているため、良質なたんぱく質が豊富です。それだけでなく、美容やダイエットにも効果的で、筋トレ女子には見逃せない魅力的な栄養素がつまっています。

身近な健康食材の納豆!
その驚きのパワーと納豆苦手女子も必見の食べ方をご紹介したいと思います。

 

納豆が筋トレにいい理由

筋肉は鍛えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復されるのですが、その際に筋肉が太く強いものになります。

納豆が筋トレに最適な理由には、納豆には豊富な栄養素が含まれるからです。昔から食べる万能薬として親しまれ、その効果は平安時代の医術書にも記されているそうです。

筋肉に欠かせないタンパク質

納豆が筋力トレーニングに、最適だと言われている理由には、納豆には良質なたんぱく質が含まれているからです。タンパク質は、筋肉を作る大切な栄養素の一つで、髪の毛や爪、ホルモンなど私たちの体に必要不可欠な栄養素です。

主に肉や魚、乳製品、卵や大豆などに多く含まれているのですが、近年はタンパク質の摂取量が年々減少しています。筋トレをしている人は、筋肉を作り出す分のタンパク質も補給しなければなりません。

タンパク質の推奨摂取量は、18歳以上の女性で1日あたり約50gです。納豆は、100gの中におよそ16.5gものタンパク質が含まれます。

卵のタンパク質含有量が100gあたりおよそ12~13gなので、納豆に卵を混ぜて食べると、1日の推奨量の半分を摂れてしまうことになります。

しかも、動物性タンパク質を含む牛肉や豚肉などに比べて、植物性タンパク質を含む大豆は低カロリーなんです。カロリーを気にすることなくタンパク質の補給ができるなんて、ボディメイクには欠かせない食材だと思います。

完全タンパク質の力

タンパク質を構成するアミノ酸には20種類あり、そのうちの9種類の必須アミノ酸は、体内では生成することができないため、食品から摂取するしかありません。

9つの必須アミノ酸のすべてを含んだ「完全タンパク質」と言われているのは、ごく一部で多くの植物性タンパク質は、不完全タンパク質です。

納豆のタンパク質は植物性のタンパク質にも関わらず、完全タンパク質に分類されるため、筋肉を作る上でとても利用価値が高い食材と言えます。

消化吸収されやすい発酵食品

納豆は、空気中や枯れ草、稲ワラなど、身近なところにたくさんいる枯草菌の一つの納豆菌と大豆が出会い、発酵して生まれたと考えられています。

 

日本人の食卓には、発酵食品が多く並びます。みそやぬか漬け、鰹節や酒、納豆もその一つで古来から食べられていました。

発酵食品の特徴は、発酵によって栄養素が分解されやすい状態にあるので、他の食品よりもさらに効率的にタンパク質を得ることができ、さらに消化吸収が早いといった特徴を持っています。

微生物の力を借りて、元の食材にはない豊かな風味が出されて、私たちの体に効果的な成分が高まった食品です。筋トレで、多くのエネルギーを失った体にタンパク質を補うには、発酵食品の吸収力の高さは魅力的といえます。

ダイエット効果にも期待

大豆の代表的な栄養素として、抗酸化作用のあるイソフラボンがあります。イソフラボンや大豆タンパク質、レシチンの効果により「痩せやすい体質になる」と言われています。

さらに、運動の後に大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモンの濃度が上がり、筋肉を作る効果がより高まります。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、新陳代謝を活発にし、お肌にハリや潤いを与えてくれるなどの美容効果も期待することができます。骨を強くしたり、ストレス改善の効果も期待できます。

筋収縮を促してパフォーマンスをアップ

納豆に含まれるカリウムカルシウムは、トレーニングの中でとても重要になってくる栄養素です。カリウムとカルシウムは、神経に働きかけて筋肉の収縮を促し、筋力を最大限に発揮していけるようになります。

筋トレをしている人は徐々に、より重い負荷でのトレーニングをしていると思います。そういったトレーニングを可能にすることができ、その後の筋肉の修復を促して、筋肉の成長にプラスに作用してくることになります。

逆に、カリウムとカルシウムが不足してしまうと、筋力低下、筋肉の痙攣、むくみといった筋肉疲労などが起こる可能性が高くなり、筋トレの成果を下げてしまうことにつながってしまいます。

トレーニング中のパフォーマンスを上げるためにも効果の高い食品であると言えるかと思います。

テストステロンで筋肉の成長を促す

納豆に含まれる亜鉛には、テストステロンの分泌を高めるといった作用があります。

テストステロンは、筋肉の成長を促すホルモンの一つであり、同じトレーニングをしてもテストステロンの分泌量で、その後の筋肉の成長に差がでてきます。

 

そしてトレーニングをしていて多量の汗をかくと、体内の亜鉛も少なくなってしまいます。

亜鉛はタンパク質の合成に必要なため、トレーニングには、亜鉛をしっかりと摂取しておくことが必要です。

筋肉の生成や成長に、必要な亜鉛を摂取するための食品としても、納豆は優れているため、ここでも納豆は筋トレにとって優れた食品であると言えることになるのです。

 

筋トレに効かせる納豆の食べ方

納豆には、筋トレに必要な栄養素がたくさん入っていますが、その栄養素をもっと効率的に食べる方法があります。おいしく、効果的に食べる方法をご紹介します。

筋トレの後に食べよう

筋肉を効率的に作り出すには、筋トレの前後にタンパク質を摂取すると良いとされています。ですが、満腹な状態でトレーニングを行っても、うまくエネルギー消費できないうえ、良いパフォーマンスができません。

運動後の筋肉は、筋繊維が破壊されて傷ついていて、エネルギーが減っていますので、栄養を補う必要があります。効率よく筋肉を作っていく為にも、「ゴールデンタイム」と呼ばれる、筋トレ後30分以内に食べるとよいと言われています。

筋トレ後のタンパク質摂取は、筋繊維の修復を早め、疲労回復体力の維持にもつながります。また、納豆のような良質なタンパク質は摂取することで、筋肉がつきやすくなり、痩せやすい体を作ることもできます。

トレーニング後は、家に帰って納豆を食べて、ゆっくり休む!筋肉作りに、最高のスケジュールですね。

朝食に栄養補給で体内時計をリセット

あなたは朝食を毎日召し上がっていますか?朝食は一日のパフォーマンスを左右する、大事な食事といっても過言ではありません。

私たちの体には、体内時計が備わっていて、朝日を浴びたり、朝食を食べて内臓を動かすことで体内時計が調整されます。また、寝ている間に傷ついた筋肉を修復するため、タンパク質や栄養素が枯渇している状態にあります。

朝食を食べると体温が上がりやすくなるので、タンパク質や栄養素がきちんと運ばれるようになります。

筋肉をつくるため、朝にプロテインを飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質が多く含まれているものもあるので、基本的にはタンパク質は食事から取るのが理想的です。

朝食に、納豆ご飯とお味噌汁なんて、今日一日をがんばれそうですよね。

納豆ごはんのパワー

納豆とごはんの組み合わせ、日本の食卓の代表です。この納豆かけごはん、実はおいしいだけじゃなく筋肉にもダイエットにも効果があるんです。

相乗効果で栄養素を有効に活用

効率よく筋肉を作るには、アミノ酸の存在を忘れることができません。

お米を主食としている日本人は、米のたんぱく質も有効にしたいところです。米には「リジン」というアミノ酸が少ないため、これを補える食品と組み合わせることで、筋肉作りに役立ったらいいですよね。

リジンを多く含む食品は、大豆です!ということは、ご飯に納豆という組み合わせは、米のたんぱく質も納豆のタンパク質も同時にしっかり筋肉作りに使えるようになるんです。

筋肉にアプローチできる納豆ご飯!毎日の食卓に納豆は欠かせません。

納豆とご飯の黄金比が筋肉に効く

「ご飯(糖質)を食べると太る」というイメージがあると思いますが、筋肉をつけるためにはタンパク質を合成する糖質が必要です。

また糖質の一種のブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源なので、不足すると脳が正常に働かなくなって思考能力が低下し、体のさまざまな不調につながってしまいます。

炭水化物とタンパク質を摂るときに、ある黄金比があります。それが炭水化物3:タンパク質1です!

この比率でタンパク質と炭水化物を摂取すると、炭水化物だけを摂取した場合より+100%、タンパク質だけを摂取した場合より+38%もの筋力アップにつながったというデータが出ています。

ご飯がだいたいお茶碗1杯150g,納豆1パック45gですので、ご飯と納豆はこの黄金比そのもの!筋トレ後の食事にはもってこいのメニューです。

女性にうれしい!ダイエットにも効果的

納豆に含まれるビタミンB2と食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。この効果は、納豆とごはんの組み合わせでも発揮してくれます!

糖質であるごはんは、血糖値を上昇させてしまいますが、納豆と組み合わせることで血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇を緩やかにすることでダイエットにも糖尿病の予防にも効果的です。

 

納豆の健康効果でさらにパワーアップ

納豆は筋肉作りだけでなく、健康維持や美容にも大きく役立ちます。

大豆の豊富なビタミンで元気を持続

ビタミンB1 エネルギーの代謝に必要な栄養素です。
ビタミンB2 皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをしています。運動など、エネルギーをたくさん消費する人ほど、たくさん必要になります。
ビタミンB6 タンパク質をアミノ酸に分解・吸収する手助けをするほか、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝にも必要な栄養素です。
ビタミンE 血行を良くして、コレステロールを減らしてくれます。
ビタミンK 納豆菌によって作り出される栄養素の代表で、カルシウムを体内にとり込むために欠かせない栄養素です。腸内細菌が作り出す栄養素ですが、食品では納豆に多く含まれていて、骨粗しょう症防止などに必要とされます。

納豆ならではの酵素ナットウキナーゼ

血管内にできた血栓をナットウキナーゼという酵素の力で溶かす作用があり、血液をサラサラにし、脳梗塞など血管を詰まらせる病気の予防に役立つ成分です。

その効果は、ただ血栓を溶かすだけでなく、6~8時間もの間効果が継続するため、夜に納豆を食べると寝ている間にできやすい血栓を予防してくれます。

継続して食べることで、その作用はさらに向上し、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防につながります。血流がよくなることで代謝もよくなり、ダイエット効果も期待できます。

健康の源は腸の環境改善から

健康にも美容にも直接かかわってくる腸内環境。納豆は、腸内環境の改善もしてくれる、女性には見逃せない食材です。

豊富な食物繊維

大豆には食物繊維も豊富に入っています。食物繊維は腸の働きを整え、コレステロールの吸収を抑えて生活習慣病を予防してくれる効果があります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、どちらか一方しか含まない食品もあります。大豆には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、両方を摂取することが可能です。

プロバイオティクス(腸内環境を整える細菌)の働き

腸内フローラって聞いたことありますか?納豆菌が大豆に付着すると発酵し、納豆になるのですが、この細菌の働きは、健康な腸内細菌(腸内フローラ)のバランスを維持するといった働きがあります。

腸内フローラのバランスが崩れてしまうと、腸内にあるタンパク質などを腐敗させて、体にとって有害な物質をどんどん作り出してしまうことになります。

納豆菌を摂取することで、腸内フローラのバランスを改善し、健康な腸内環境を維持できることになります。腸には、体全体の6~7割もの免疫細胞が集まっています

免疫細胞は病原菌やウイルスを攻撃し死滅させることで、私たちの健康は守られています。免疫細胞がいつでも元気に稼働できるように、より良い腸内環境を作ることが大切です。

ミネラルは食事からしっかり摂る

体の機能の維持や調節に必要な栄養素で、体の構成成分です。大豆は、カルシウム・カリウム・鉄など、体調を整えるミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは体内で作ることができないため、肉や魚、野菜、海藻などの食物からとる必要があります。

不足すると、骨や筋肉、代謝や血流、神経など体のさまざまな場所に不調が出てきます。納豆はたくさんのミネラルを、手軽に摂ることができます。

アンチエイジング効果あり!

納豆に含まれる「ポリアミン」という成分は、肌のツヤとハリをよくし、動脈硬化を防いでくれるなど、アンチエイジングと長寿に効果があります。

また、納豆には、肌や髪を作る栄養素のタンパク質、アミノ酸、豊富なビタミンB群がバランスよく含まれるため、美容効果も大きく期待できます。

納豆一つに、美がつまってるとしたら食べずにはいられません。

記憶力アップに貢献

納豆の原料である大豆に多く含まれている「レシチン」は、神経伝達物質を生成する働きがあるので、記憶力を高める効果が期待できます。

特に、短期記憶において効果を発揮してくれるので、試験の前などに食べるといいですよね。もちろん、最近物忘れが気になるという方もおすすめです。

つらい花粉症にも効果

納豆のネバネバに含まれる「レバン」には、アレルギーの抑制作用があるため、季節の花粉症やアレルギー性の気管支喘息、じんましんなどに効果的です。

毎日続けて食べて、あのムズムズを撃退しましょう。

 

納豆のおいしい食べ方

調理の必要もなく簡単に食べられる納豆ですが、食べ方にも違いがあります。おいしくいただく方法をご紹介します。

納豆の種類による栄養価の違い

納豆には「粒納豆」と「ひきわり納豆」の2種類があります。この2つは、実は栄養価に違いがあるんです。体調に合わせて食べ分けるなんてこともできますね!

ひきわり納豆 大豆の皮を取り除いて、細かく砕いてから発酵させるため、納豆菌が付着する面積が多く、粒納豆よりうまみが多くなります。カルシウムを体内に誘導してくれるビタミンKは、粒納豆の1.5倍も含まれます。
粒納豆 「大粒/中粒/小粒/極小粒」など、粒の大きさが選べ、大豆の皮がついたまま発酵させるので、食物繊維がとても豊富で、ひきわり納豆では細かくする際に溶けだしてしまうミネラル類も多く含んでいます。

納豆って何回かき混ぜるといいの?

かき混ぜることで甘みが増し、よりおいしくなるという納豆。食通として知られる芸術家・北大路魯山人も「納豆はかき混ぜるほどに旨くなる」といったそうです。

納豆の旨み(アミノ酸)は、かき混ぜ回数400回で最大になり甘みもあがるという検証データがあるそうです。私も、たまに100回までは数えますが、それ以上混ぜたことはありません。

多く混ぜると、納豆の粒感が減ってしまうという意見もあります。たれや醤油も、先に入れる派と後入れ派に分かれますが、先に納豆だけ混ぜてねばりを引き出し、後から入れたほうがネバネバ感が強く仕上がるそうです。

混ぜるとうまみはアップするかもしれませんが、それぞれ好みがあるので、一度自分のこだわりを見つけてみるのはいかがでしょうか。

熱々ご飯にのせるのはNG?

血液サラサラ効果のナットウキナーゼは、70℃で死滅してしまいます。炊きたてのご飯に、のせたい気持ちはやまやまですが、少し冷ましてからのせたほうが効果的です。

納豆のおいしい保存方法

納豆は常温保存すると、納豆菌が再発酵を促しアンモニア臭が発生するので、冷蔵庫で保存をしましょう。食べきれない場合は冷凍保存し自然解凍をするとおいしく食べられます。

食べ過ぎには注意

納豆は1パック40~50g程度でエネルギーは80~100kcalと、意外と高カロリー。また、プリン体や、イソフラボンが含まれているため、食べ過ぎることで痛風やホルモンバランスの乱れにつながります。朝、夜1日2パック程度なら大丈夫です。

ちょいたしで栄養価アップ

手軽でコスパもいい納豆。おいしさとともに栄養価もアップできれば、一石二鳥です。

 

卵黄+納豆

納豆に卵黄を加えて混ぜると、濃厚でまろやかな味わいになります。あまった卵白は、もったいないのでお味噌汁などに使いましょう。

卵黄をプラスすることで、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルのリン、鉄、亜鉛、セレンなどの栄養価がアップします。

ねぎ+納豆

ちょいたしの王道のねぎ。辛味成分は、ビタミンB1・B2の体内吸収を助ける働きがあり、疲労回復にも役立ちます。

しそ+納豆

ねぎと同様、しそも古くから薬味として親しまれており、「日本のハーブ」とも呼ばれる香りがとても良い食材です。
大豆に少ししか含まれない、ビタミンAやビタミンCを補充してくれます。

ごま+納豆

ごまは、タンパク質やカルシウム、鉄などのミネラルが多く、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸も含まれているので、美肌や血管の若返り作用もあります。すりごまの方が吸収効率がいいのでおすすめです。

かつおぶし+納豆

タンパク質とカルシウムがとても豊富で、うまみも格段にアップします。

しょうが+納豆

免疫細胞の活性化、殺菌作用、抗炎症作用としょうがは、様々な効能を持ち血流を良くしてくれる効果もあります。納豆のにおいが少しやわらぎます。

キムチ+納豆

キムチの乳酸菌の働きを、納豆のオリゴ糖がサポートすることで、お互いの発酵パワーを最強にしてくれます。キムチの辛さが苦手な人は、卵黄を追加するとまろやかで栄養価もアップします。

オリーブオイル+納豆

オレイン酸がとても豊富なオリーブオイルは、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、納豆と非常に相性が良く、相乗効果によって血液サラサラ効果がアップします。

また、骨を丈夫にしてくれたり、便秘解消などにも効果があります。かけるだけで、最強の組み合わせと言えます。

バニラアイス+納豆!?

納豆を混ぜた器に(納豆はとりだしねばねばだけ残す)バニラアイスを入れてくるくると混ぜると、伸びーるトルコアイス風になります。納豆のにおいは、ほぼ気になりません。

うん、いける!と思った方は、究極の納豆アイス!納豆の粒入りのバニラアイスは、あの大豆製品で有名なタカノフーズさんが「バニラ納豆」と紹介しているレシピです。勇気のある方はぜひお試しください。

納豆苦手な人も!ヘルシー納豆料理

私の母から受け継いだ、我が家の納豆料理をご紹介します。子供の頃から食べているので、料理名はわかりませんが、お友達にも大好評です。納豆のにおいや粘りを抑えたヘルシーな料理です。納豆が苦手な人も是非食べてみてください。

  • 納豆はザルに入れ、水で粘りを流します。(粘りが大好きな方は、洗わずにそのままで)
  • ネギ、キノコ(しめじなどキノコならなんでも!)を荒みじん切りにします。
  • フライパンでひき肉(鶏ひき肉だとタンパク質豊富!)を炒め、色が変わったらネギ、キノコ、水をよく切った納豆を入れ少し炒めます。
  • お酒とつゆの素、ショウガやニンニク(チューブでOK)を入れて汁気がなくなるまで炒め煮にします。
  • レタスやサンチュ、チコリなど葉野菜に巻いて食べてましょう。

豆板醤やカレー粉で味を変えてもおいしいですよ!(においが本当に苦手な方は、カレー味がおすすめです)そして、納豆お肉をたくさん作ってしまったら、食パンにのせて、その上に溶けるチーズをかけてトースターで焼くと、これもまたおいしいです。

 

まとめ

古来、煮豆が藁に落ちて自然に発酵してできたという説のある納豆。これによって、日本では古くから食卓に並んだ食材です。

現在では手軽に食べれて、コスパもよく、栄養価がギュギュっと詰まっていることから、スーパーフードとしてダイエットや健康食材として注目されています。

健康にいいとは知っていましたが、私もここまでの効果にはびっくりしました。良質なタンパク源、しかもアンチエイジング効果もあるなんては筋トレ女子は見逃せません!

ちなみに、私が個人的に大好きな納豆は、神田明神の境内で売っている「芝崎納豆」です。大粒で歯ごたえがあり、豆の味がしっかりと感じられる納豆でおいしいですよ。

身近なスーパー健康食材、納豆!
ボディメイクと美しさのために、是非続けていきたい一品です。

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