筋トレで頭痛や吐き気がするのはなぜ?その原因と対策をお教えします!

飲み過ぎた日、天気が悪い日、肩こりがひどい日。そういう日は、「頭が痛い」と感じることってありますよね。

頭痛にはいくつか原因がありますが、実は筋トレでも、頭痛や吐き気を引き起こすことがあるのだそうです。

筋トレ女子のあなたも、「そういえばトレーニングをすると毎回頭痛がする」なんてことはありませんか?

私は元々頭痛持ちなので、トレーニング中に頭が痛くなっても「また片頭痛かな」くらいにしか思いませんでしたが、筋トレにも頭痛を誘発する要因があったんだと知り、妙に納得しました。

頭は痛くなるけど我慢できるし、運動をやめれば治るから特に気にしていなかった。という方もいらっしゃるかも知れません。

でも不快感が続くと、思うようにトレーニングが出来ず、筋トレの効率も落ちてしまいます

筋トレ中の頭痛や吐き気は、誰にでも起こる可能性があります。頭痛を起こしやすい筋トレやスポーツもあるといわれています。

トレーニングをより快適に行う為にも、筋トレで頭痛や吐き気が起こる原因と対策をご紹介します。

 

筋トレで起こる労作性頭痛とは?

運動をしている時、または運動の後だけに発生する頭痛のことで、労作(ろうさ)性頭痛といいます。運動時頭痛ともいわれています。

原因はハッキリとわかっていないことも多いですが、調べてみると「筋トレの度に頭痛が起きるから強度を上げられない」と嘆いている方も意外に多く、悩ましい問題です。

特徴

筋トレをはじめて5分〜48時間続き、頭全体がドクドクと脈打つような痛みで、吐き気などの辛い症状も伴います。

治っても筋トレの度に繰り返すことがありますが、1ヶ月程度で症状がなくなるともいわれています。

労作性頭痛の原因と対策

激しい運動

いつもより激しい運動をすると、脳の血流が良くなり、血管が広がります。広がった血管が周囲の脳の神経を刺激し、頭痛や吐き気が起こるといわれています。

対策

すぐに運動を中止する、涼しい場所に移動する

まずは運動を止めて、体を休めましょう。また、暑い中でトレーニングをしていると、それだけで血行が促進されます。

外での運動や熱気がこもった室内にいる場合は、涼しい場所に移動するのも有効です。冷たいタオルで体を冷やすのもおすすめです。

運動量を落とす、こまめに休憩をとる

普段より激しいトレーニングをすると頭痛や吐き気が出てしまう、という方は、運動量を見直してみましょう。

ストイックに頑張っている筋トレ女子も多いと思いますが、やり過ぎは禁物です!体にも良くないですし、筋トレの効率も落ちてしまいます。

適度な休憩は体も回復して筋トレのパフォーマンスも上がります。無理せず体を休めながら、自分に合った運動量でトレーニングを行いましょう。

ウエイトトレーニング

バーベルやダンベルを使って行うウエイトトレーニングは、上半身に力が入りますよね。そうすると、肩や首筋の筋肉の緊張が高まります。

緊張が続くと、首や頭の血管が狭まり、体がダメージを受けたと脳に教えてくれるので、頭に痛みを感じます。

腕立て伏せや、無理な姿勢での腹筋、バドミントン、バスケ、バレーなど、首の後ろに負荷がかかる筋トレやスポーツでも頭痛が起こりやすいといわれています。

対策

負荷を下げる、正しいフォームで筋トレする

ウエイトトレーニングで肩や首が緊張した場合は、自分に合っていない負荷や、無理な姿勢でトレーニングを行っている可能性があります。

負荷を下げたり、マシンの設定やトレーニングの姿勢を見直してみましょう。

ジムのトレーナーに相談するのもおすすめです!

ストレッチで筋肉をほぐす、緊張している部分を温める

首や肩のストレッチをしたり、温めたりすることで痛みを緩和できます。

頭痛の解消には、首や僧帽筋のストレッチが効果的なので、ストレッチの方法を2つご紹介します。

①僧帽筋ストレッチ

  1. イスまたは机を体の後ろに置き、両肘を乗せる ※肩甲骨をしっかり寄せる!
  2. ポジションが決まったら体の力を抜く
  3. 天井を向くように頭を後ろに傾け、20秒~30秒キープ
  4. アゴを引いた状態で、頭を後ろに傾け、20秒~30秒キープ

体の力を抜くことで、筋のひとつひとつがしっかりと伸びているのを感じます。肩や首まわりがスッキリとして気持ちいいです。

②首周りのストレッチ

  1. 手をクロスして、胸鎖乳突筋という首の筋に触れるように、手で首を挟む
  2. 軽く圧迫しながら、鎖骨に向かって押し下げる
  3. その状態で、頭を大きく上下に5往復
  4. 上を向いた状態で、耳を肩に近づけるようにして、左右に5往復
  5. 上を向き、アゴを上げた状態で顔を横に回転。5往復

やってみるととても簡単で、首筋がゴリゴリと動いているのが手を伝ってよく分かります。時間も場所も取らないので、自宅・ジム・職場などどこでもできますね!

 

運動後低血圧と酸欠

運動後の低血圧や酸欠が原因で、頭痛や吐き気が起きることがあります。

低血圧と酸欠になる原因

運動をすると心拍数が増え、血圧を維持するために血管広げ、たくさんの血を体内に送ろうとします。

運動をやめると心拍数は下がりますが、血管が拡張したままなので、血圧が急激に下がります。

血圧が下がると、心臓より上の脳まで血流が行き届かない為、脳が酸欠になり、吐き気やめまいが起こります。

対策

トレーニング中は息を止めない

息を止めたまま筋トレをすると血圧が上がり、息み続けると今度は血圧が急降下します。力を入れる時に吐き、緩める時に吸うことを心がけましょう。

水分補給で脱水症状を予防

水分が不足すると脳の血管が収縮し、頭痛を引き起こします。筋肉もつりやすくなるのでこまめに水分をとりましょう。

しっかりじっくりウォーミングアップ

筋肉が固いまま、冷たいままトレーニングを始めると、筋肉に急に力が入り、急激に血圧が上がります。筋肉が緊張状態になり、頭痛を起こしやすくなるので、ストレッチでしっかりとほぐしてからトレーニングに臨みましょう。

時間をかけてクールダウンする

クールダウンは深呼吸を意識!副交感神経を高めるので、よりリラックス状態にもっていけます。吸う時より吐く方を長くすると体の力が抜けやすく、筋肉もほぐれやすくなります。

体に合わない加圧ウェアにも注意

筋トレをより効果的なものにしたい!と、加圧ウェアでトレーニングをされている方もいますよね。

確かに効果を高めてくれるものではありますが、やりすぎはNGです!必ず体に合ったものを選びましょう。

締めつけがきつすぎるものや、体に合わないものは、体内で血液が十分に流れず、吐き気やめまいの原因となってしまいます。

 

生活習慣の乱れに注意!

睡眠不足や食生活が乱れていると、筋トレ時に頭痛や吐き気を引き起こすことがあります。

睡眠不足は筋トレの敵!

睡眠不足が続くとセロトニンの分泌量が減り、血管の収縮や拡張をコントロールする機能が落ちます。

その為、運動で脳の血管が急激に広がり、頭痛が起きやすくなるのです。

良質な睡眠で筋肉が育つ

筋トレの効果を高めるには、質の良い睡眠をとることが重要です。成長ホルモンが最も出る夜22時〜2時の間にしっかり睡眠をとりましょう。

筋トレのパフォーマンスも上がり、筋肉の成長の近道になりますよ!

筋トレ前はエネルギーを補給して低血糖を予防!

トレーニング時にエネルギーが不足していると、運動後に低血糖になる可能性があります。

極端なダイエットで栄養補給が充分でなかったり、空腹のまま運動するとめまいや吐き気を引き起こします。

おにぎりやフルーツ、スポーツドリンク等、消化に良くて、糖質が含まれているも

のを筋トレ前(運動する30分前まで)に摂るのもおすすめです。

 

頭痛薬を飲むのはアリ?

ズキズキと辛い頭痛。放っておくと吐き気も出てきたり、実際に戻してしまう方も。

私も頭痛がしてくると、
「一刻も早く痛みから解放されたい!」それしか考えられません(笑)もうトレーニングどころじゃなくなります。

そんな時は手っ取り早く頭痛薬を飲んで治したいけど、筋トレや運動で起こった頭痛で、薬を飲んでも大丈夫なのでしょうか?

結論からいうと、薬を飲むのはアリです!

筋トレ中の頭痛に悩んでいる方の中には、トレーニング前に鎮痛剤を飲んでおくという方法もよく耳にします。

ですが、少し注意も必要です。

薬の使い過ぎによる頭痛

頭痛が頻繁に起き、その度に頭痛薬を飲んでいると、脳の神経は痛みに敏感になります。

弱い痛みでも強い痛みに感じてしまい、頭痛の頻度がどんどん増す恐れがあるんです。頭痛薬を飲んで頭痛が起こるなんて、とても怖いですよね。

1ヶ月に10日以上頭痛薬を飲み続けている状態が3か月以上続くと、リスクが高まるといわれています。

「最近薬を飲み過ぎているかも」と心配な方は、ストレッチやウォーミングアップを重点的に行ったり、普段の筋トレ法や生活習慣の見直しも試してみて下さい。

 

運動時の頭痛とその他の頭痛の見分け方

頭痛と一口に言っても、様々な要因から引き起こされます。
中には、深刻な病気が隠れている場合もあるので、運動時の頭痛かそうでないかを見分ける必要があります。

運動時の頭痛・片頭痛・命にかかわる頭痛

運動時の頭痛

トレーニング中から48時間ほどで収まり、症状も1ヶ月程で消えていくことが多い。

片頭痛や緊張型頭痛

日常生活で慢性的に繰り返す。
発作的なズキズキとした痛みや、肩や首のコリからくる後頭部が締めつけられるような痛み。

くも膜下出血など命にかかわる頭痛

後頭部をハンマーで殴られたような強い痛みや、手のしびれや言葉がうまく出ないなどの症状が出る。

運動している時以外も頭痛が繰り返される、尋常じゃない痛みや体の変化があれば、脳外科、神経内科、頭痛外来を受診しましょう。

 

まとめ

  • 運動している時だけに起こる頭痛は労作性頭痛
  • ストレッチやウォーミングアップで痛みの予防と緩和ができます
  • 筋トレは適切なフォームで、オーバーワークに注意!
  • 栄養補給と睡眠はしっかりととる
  • 頭痛薬は飲んでもOK。飲む頻度や量には気を付けて!
  • 運動時以外の頭痛は他の病気の可能性も。長くつづくようなら医療機関に相談を!

トレーニングの度に頭痛が繰り返されると、筋トレが憂鬱なものになってしまいますよね。

でも、準備や対策を少しでも知っておくと全然違います!

自分に合った方法で頭痛対策をして、気持ちよく、快適な筋トレライフを送りましょう!

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