太りたい女性必見!ふんわりボディラインがつくれる筋トレ8選!

「痩せたい」という声のあふれる今の世のなかで、「太りたくても太れない」なんて、羨ましい悩みだと、友達から相手にされなかったほっそりさんは、多いのではないでしょうか。「こっちは本気で悩んでるのに」と悲しくなっちゃいますよね。

写真を見るとガリガリで棒のような足、病気なの?と心配されそうな細い腕、若干あばらの浮いたデコルテ…などなど、自分の貧相な体を見るのが嫌になってきます。

低体重ゆえに様々な不調に悩まされている女性もいます。どうすれば健康的で女性らしい、丸みのある体になれるのでしょうか。

今回は、憧れの可愛らしい丸みのあるラインを、筋トレによって叶える方法をご紹介します。

痩せすぎでもともと筋肉がないのに筋トレなんで無理って思いますか?大丈夫です!今回ご紹介する筋トレは、筋トレ慣れしていない方でも無理なく始められるものを選びました。

体調も良くなり、きっと数ヶ月後には写真や鏡を見るのが楽しくなってるはずですよ。

 

痩せすぎの基準は?

自分が痩せすぎなのか、標準なのか、見た目だけでなく、数値で知る方法があります。それがBMIと言われるものです。

BMIの計算方法はは次の通りです。

体重(kg)÷身長(m)の2乗

とっても簡単ですね。身長はcmではなくmで計算するところを間違えないようにしてくださいね。

このBMIが18.5未満だと痩せすぎ、と言われています。
18.5以上25.0未満なら標準、25.0以上で肥満です。

 

ガリガリの何が問題なの?

もうちょっと太りたいけど、まあみんなから「細くていいね」って言われるし、別にいっか、と思ってるあなた。ちょっと待ってください。

平均体重を大きく下回っているガリガリ女子は見た目の問題以上に健康面で問題ありなんです。

負の痩せスパイラルに陥る

例えば、カロリーをあまりとらない人の体は、生きていくためにカロリーの消費を押さえるために筋肉を減らします。筋肉が減ると代謝が落ち食欲がわかなくなります。すると活動量が下がり、筋肉が減り…と負のスパイラスにはまってしまうのです。

冷え性になる

人は筋肉によって体温を作り出しています。もともと女性は筋肉が男性ほどつきにくいので、冷え性になりやすいです。

ガリガリで筋肉のない女性は、一般的な女性よりさらに深刻な冷え性になります。体が冷えていると代謝も悪いですので、疲れやすいという問題も起きてきます。

歳をとってからお金がかかる

若い時期の痩せすぎが原因で、骨密度が低い高齢者のかたがいらっしゃるようです。

丈夫な骨は若い時期につくられます。若い時にしっかり栄養をとらず、十分に骨が蓄えられていない状態で歳をとると、少しつまづいただけで骨折してしまったり、疲労骨折圧迫骨折なども起きやすくなってしまうのです。

将来の赤ちゃんの健康にも危険が

将来妊娠したい人にとっても、低体重は危険です。なぜなら、栄養状態の悪い、やせ型のお母さんからは、低体重の赤ちゃんが生まれやすい傾向にあるからなんです。

低体重の赤ちゃんは将来、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病になってしまう危険が高いのだそうです。自分の健康を害するだけでなく、将来の赤ちゃんにも影響するなんて。これは今のうちから頑張ってガリガリ女子から脱却しなければいけませんね。

 

なぜ筋トレは効果的?

あの有名なRIZAPでも、タレントのダレノガレ明美さんが増量コースを利用し、さらに美しいボディラインになられたことで話題になりました。

痩せるも太るも、理想の体型には適切な筋トレが欠かせないようです。

では、太りたい女性に筋トレが効果的な理由を見ていきましょう。

代謝が良くなり、食欲増す

細い女性によくあることとして、食が細い、というのがあります。疲れやすく普段からあまり体を動かす習慣がないので、食欲もわかない、という人も少なくないのではないでしょうか。

しかし筋トレをすると、消費カロリーが増え、お腹が空きやすくなることに加え、消化吸収率も良くなります。全身の血行が良くなり、胃腸が活性化するからです。

たいしてお腹が空かないので、一人の時はご飯を食べるのも苦痛だというあなた。筋トレを始めれば食事の時間が楽しみになり、体をつくるためのカロリーもしっかり摂取できるようになるでしょう。

栄養を体に取り込みやすくなる

筋トレをすると、インスリンというホルモンの感受性が高まります。このインスリン、実は血中の栄養素を全身の細胞へ取り込むという役割を果たしています。

インスリンが出ると血中の中性脂肪が脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪量が増えます。ですので、脂肪を増やす、という観点から言っても、筋トレは役立つんです。

太くしたい箇所を狙って太くできる。

筋肉は脂肪と違い、脚でも腕でも、狙った部分に増やし、太くするとができます。

太りたいといっても、皆さんがなりたい体型は、ただ食べすぎ飲みすぎで出来上がったぽちゃぽちゃ体型ではなく、健康的で女性らしい体型のはずです。筋トレなら部分別にそれが可能なのです。

 

太くしたい部分ごとに鍛えよう

太くしたい箇所別に、筋力のない人でも始めやすい筋トレをご紹介していきます。

太ももとおしり

ジーンズを履いたときに、出るべききところはしっかり出て、締まるべきところはキュッと引き締まった女性って憧れますよね。そんなおしりと太ももになるには、この筋トレです。

重心を意識しやすい壁スクワット

  1. 壁から一歩分前に立つ。
  2. 脚を肩幅より少し広めに開く。
  3. ひざを曲げおしりを壁につけ、すぐ戻す。

普通にスクワットすると初心者さんはついつい前に重心が行きがちなんですが、後ろに壁があることで安心して重心を後ろに持っていくことができます。

腰が曲がりすぎないよう、目線はしっかり前をみましょう。慣れてきたら壁からの距離を少し離してみると良いでしょう。

フロントランジ

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ。
  2. 両手を頭の後ろで組む。
  3. 左足を1mほど前に踏み出す。
  4. どちらのひざも90度くらいになるまで曲げる。
  5. 片側で8~10回ほど繰り返したら、足を入れ替えて同じように。

ひざが内側や外側に倒れないように、つま先とひざがまっすぐ前を向くよう、意識してやってみましょう。

ふくらはぎ

パンプスとスカートの似合うふくらはぎにするにはこの筋トレです。

カーフレイズ

  1. 足を肩幅に平行に開く。
  2. 親指の付け根で床を押してかかとを上げ下げする。
  3. 両足のかかとをくっつけて同じようにかかとを上げ下げする。
  4. 両足のつま先をくっつけて同じようにかかとを上げ下げする。

壁などに向かって手をついてやると、安定するのでおすすめです。とっても簡単なので、隙間時間にもできますよ。

 

アンクルホップ

  1. かかとを付けずにつま先だけで軽くジャンプする。

基本的にはこれだけです。前後に動かしたり左右に動いてみても良いでしょう。ジャンプの程度や速さなどを動画で確認してみてください。

病気を心配されるガリガリ腕とさよならしたければこの筋トレです。

ひざつき腕立て伏せ

  1. 腕を肩幅に開き、手をできるだけ大きく開いて、肩より少し前につく。
  2. ひざとひざの間を握りこぶし一個半程度開けてつく。
  3. かかととかかとが押し合うようにする。足首を重ねないよう注意。
  4. 耳たぶ、肩、股関節が一直線になっていることを意識して構えると、おしりの筋肉も鍛えられて一石二鳥です。
  5. ひじを横に開きながらおろす。
  6. ももとお腹が床につくくらいまで下げ、脇を締めながらあげる。あげるとき、体が反ったり、おしりをひいて上げたりしないよう、常に一直線をキープ。

慣れてきたら片足を伸ばしてやってみて、さらに筋肉がついてきたら膝をつかない腕立て伏せにチャレンジしましょう。体幹も強化され、おしりの筋肉にも効きますよ。

 

リバースプッシュアップ

  1. 手を肩幅分ほど開き、体と同じ向きで椅子などをつかむ。
  2. 足を伸ばし、足首から首まで一直線にする。
  3. 肘が90度になるまでおしりをゆっくりと下げる。
  4. 素早く体を上げ、体を一直線に戻す。

背中や肩ではなく上腕を意識して取り組みましょう。やってみると見た目より楽にできることが分かります。普段使わない筋肉に効いてる感じが気持ち良いですよ。滑ったりひっくり返ったりしない、安定した椅子やベンチで行ってください。

 

上半身

Tシャツを素敵に着こなせる上半身になるためにはこの筋トレ。

プランク

  1. 床に肘を付けて,頭の先からかかとまでまっすぐにする。
  2. できるだけ長い時間その体勢のままキープ。

たったこれだけで、まったく動かないのですが、慣れていない人だとおそらく10秒くらいでプルプルくるはずです。上半身全体が鍛えられていることを感じられます。

おしりが下がったり上がったり、首を落としたり上げすぎたりならないように、常にまっすぐを意識しましょう。鏡を見ながらするのが一番良いですね。

プランクは背筋だけでなく腹筋体幹も鍛えられます。背筋を鍛えると背筋を強くすると上半身のラインが、ガリガリから女性らしい丸みを帯びたラインへと変わりやすくなりますよ。

 

合掌のポーズ

  1. 両手のひらをピタッとくっつけて顔の前あたりに持ってくる。
  2. 腕と床が平行になるように。
  3. 全力ではなく50%くらいの力で両手を押し合う。
  4. 体はまっすぐをキープ。

動画では呼吸法なども詳しく紹介されています。バストアップだけでなくの筋肉にも効きますよ。

 

筋トレ後

筋トレ終了後にタンパク質15~20g糖質30~40g程度を補給すると、筋トレによってガリガリになってしまうことなく、ふっくらした体をつくれます。プロテインドリンクがあると便利ですね。

筋トレ後は壊れた筋繊維を修復し、前より太くなるまでに2~3日かかりますので、筋肉痛がある間は無理せずしっかり休んでくださいね。

 

まとめ

  • 痩せすぎの人は見た目の問題だけでなく、健康でも様々な問題が起きてきます。
  • 痩せるイメージのある筋トレですが、効率的かつ健康的にガリガリから抜け出すためには筋トレは欠かせません。
  • 筋トレをするなら代謝が良くなり食欲も増し、栄養を取り込みやすい体になります。
  • 太ももとおしりを太くしたいなら壁スクワットフロントランジ
  • ふくらはぎを太くしたいならカーフレイズアンクルホップ。
  • 腕を太くしたいならひざつき腕立て伏せリバースプッシュアップ
  • 上半身を太くするならプランク合唱のポーズ
  • 筋トレ後は痩せてしまわないようタンパク質糖質をきちんと取り、しっかりと筋肉を作っていきましょう。

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