筋トレはデスクワーク女子に必須!仕事中にもこっそり鍛えよう!

今の時代、会社勤めの方はもちろんのこと、主婦の方もフリーランスの方も、イラスト関係のお仕事の方も、パソコンを使って作業される機会が多いのではないでしょうか?

オフィスがなくともノートパソコン一台で仕事が始められる、いい時代になりました。

しかし弊害もあります。デスクワークに集中していると、何時間も同じ体勢のままパソコンと向き合い、気が付くと体がガチガチ、なんて経験ありませんか?

わたしのウェブデザイナーの友達も、常に首の痛みに悩まされているのですが、一日中デスクワークだと、必然的に運動不足になってしまうんですよね。

すると筋肉が衰え、デスクワーク女子あるあるの腰痛肩こり首コリ、といった症状が出てきます。

しかも、たかが運動不足と侮っていてはいけません。筋肉の衰えや肩腰の痛みを放置していると大変です。デスクワーカーは特に、命に関わる様々な危険な病気になってしまう可能性が高いのです。

こうしたデスクワークの様々な弊害を解消するには、なんといっても運動することです。休みの日や仕事帰りにジムなどで体を動かすことが理想です。

とはいっても、なかなか運動のためだけに時間をとるなんて、忙しい現代人には難しい話です。

仕事帰りは疲れてるし、近所にジムもない。休みの日は溜まった用事をしたり、会社で疲弊した心を体の休息のために時間をとっていたら、体を鍛える時間なんてとれません。

そこで今回は忙しくて運動のための時間がなかなかとれない女性の方向けに、デスクワークの合間など、隙間時間にできる筋トレをご紹介します。座ったままできる超簡単なものばかりです。

世界一座りすぎの日本人!健康への影響がヤバい!

あなたは1日どのくらい座っていますか?

お勤めの方なら朝9時から5時までほぼ座りっぱなしの方もいらっしゃるでしょう。残業もあります。もしかしたら家に帰ってからもデスクワークをしている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

「でもそんなのみんな一緒で、仕事してれば普通のことでしょ?」と思いますよね。どうやらこの座りすぎの状態は、世界的にみると異常なんだそうです。

シドニー大学が世界20か国の成人を対象に行った研究によると、日本人は一日約7時間も座っており、これは20ヵ国中1位という結果になったのです。

実はこのような長時間座ったままの姿勢は、次のような病気や体調不良の原因になるんです。

腰痛・椎間板ヘルニア

デスクで座ったまま集中して作業していると、だんだん姿勢も悪くなって、気が付くといろんなところがあちこち痛くなってきます。

特に危険なのが腰痛です。実は立っているときよりも、座る姿勢のほうが腰に負担がかかるのだそうです。そのため座り仕事が多いと、ひどい場合は椎間板ヘルニアになってしまう人もいるくらいです。

恐ろしい心臓血管疾患に

生活が一変して人生のライフプランも一気に崩壊する恐ろしい心臓や血管に関する病気。

例えば脳梗塞狭心症糖尿病などの病気は、一度発症すると一生付き合っていかないといけないものが多いです。

これらの病気は、長時間座ったままの姿勢が原因の一つとなることが多いようです。

座ったままの姿勢で動きがないと、血流が悪くなり、代謝も悪くなり、血中の中性脂肪が使われずに溜まっていきます。この血管に溜まる中性脂肪は様々な恐ろしい病気の原因です。

デスクワークで痛みを感じないとしても、気づかないうちに病気のリスクを上げてしまっているのです。

骨粗しょう症のリスクが増す

骨粗しょう症とは、骨の内部がスカスカでもろくなってしまい、ちょっとしたことで骨折しやすくなる状態のことです。

デスクワークばかりで運動不足の人は、運動による負荷を骨にかけることが少なくなるので、カルシウムが骨に沈着しにくく、骨の強度が弱くなるのです。

大阪労災病院勤労者予防医療センターの管理栄養士さんも、運動不足が骨を弱らせる一因になることを指摘していて、骨粗しょう症予防のため筋力を鍛えることを推奨しています。

ボディラインが崩れる

長時間のデスクワークは、女性の美容にとっても良くありません。

パソコン、特にノート型パソコンで作業をする時間が長い人は、常にわずかに斜め下を向いた姿勢になります。この姿勢が癖づいてしまうと、首が前にでて猫背になり、肩が落ちた状態に。

その姿勢自体が美しくありませんが、猫背なると胸が詰まり、呼吸が浅くなります。お腹からしっかり呼吸しない癖がついてしまうと、お腹周り・腰回りに肉が付きやすい体になってしまうのです。

さらにフェイスラインが垂れるという弊害もあります。

長時間のデスクワークで腕や肩が痛くなるのは経験がおありだと思います。でも実はその影響は腕や肩だけにとどまりません。

腕の筋膜は上半身全体につながっているので、胸、首、背中の筋肉も一緒に固まってしまい、その結果顔が引っ張られて垂れて見えたり、首が太く短く見えたりしてしまうのです。

椅子に座ったままできる筋トレ

忙しいデスクワーク女子にとって、座ったままで運動不足を解消できたら最高ですよね。そこで、休憩時間や仕事中にも出来てしまう簡単筋トレをご紹介します。

テレビでも紹介された ふくらはぎのこっそり筋トレ

椅子にずっと座っていると、第二の心臓ともいえるふくらはぎの筋肉をほとんど使わないため、足はもちろん体全体の血流が悪くなってしまいます。

忙しくて立って散歩する余裕などない時には、座ったままふくらはぎを鍛える筋トレで、全身の血流を良くしましょう。

  1. かかとを床につけたまま、つま先を10回上げ下げする
  2. 今度は逆に、つま先を床につけたまま、かかとを10回上げ下げする
  3. これを1時間に1セット行う

たったこれだけで、足がむくむのを防げますし、血流も良くなります。とっても簡単なので、作業しながらでもできちゃいます。

股関節周りの筋トレで猫背改善

良い姿勢で座ったほうが良いのは分かっているけど、ずっと背筋を伸ばした姿勢って結構疲れてくるんですよね。

実は猫背も、筋肉を鍛えることで解消し、常に良い姿勢を楽に保てるようになります。

猫背というと背筋や肩回りの筋肉の影響が大きそうですが、実は股関節周りの筋肉も大事な役目を果たすのです。

猫背の状態というのは、骨盤が寝た状態です。猫背を治すためには骨盤をしっかり立たたせなければならず、そのためには股関節が柔軟で、良く曲がるようでなければなりません。

股関節を曲げ伸ばしする筋肉には、大腰筋(だいようきん)大殿筋(だいでんきん)があります。大腰筋とは背骨と股関節をつなげている筋肉で、大腰筋はおしりの筋肉です。

この二つの筋肉を同時に、しかも座った状態でそれほど動かずに鍛えることのできるのが、この筋トレ方法です。

  1. 椅子に座った状態から両手を片膝の上に置く
  2. その膝を少し持ち上げる
  3. その膝を押さえつけるように手にも力を込める
  4. 足を上にあげる力と手がひざを下に抑える力をしっかり戦わせる
  5. その状態を5秒キープし、一気に力を抜く
  6. 反対側も同じようにおこなう
  7. これを左右3回ずつ行う

筋肉を思いっきり緊張させ、そのあと一気に緩めることでこれらの筋肉を鍛え股関節が柔軟に動くようになり、良い姿勢を楽に保てるようになります。

普段使わない筋肉が鍛えられているのを感じます。おしりの筋肉などはオフィスでスカートでも履いてたらそう簡単に伸ばせません。それがこんな簡単な動作でケアできるんですから、嬉しいですね。

お肉の付きやすいお腹周りを引き締める

デスクワークで衰えがちな腹筋を隙間時間に鍛えましょう。

  1. 椅子に浅めに座り、手は力を抜いて腿の上に置く
  2. 足を直角にしてそろえて、膝をくっつける
  3. 膝をお腹に近づけるように上げ、下す
  4. 20回繰り返す

手をお腹に添えてやると、腹筋をより意識して鍛えられます。ゆっくりやれば、こちらも音もたてずにこっそり筋トレできちゃいます。

腰痛に効く!

デスクワークをしていると腰が痛くなってくるのはあるあるですよね。実は腰痛って腰回りの筋肉だけの問題ではないんです。

腰痛に悩む人は、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)を伸ばすと楽になる場合が多いそうです。

  1. 椅子に浅く、足の裏全体がしっかり床につくように座る
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、姿勢よく座る
  3. 片足を前に伸ばす
  4. 背筋を伸ばしたまま体を前に倒す(腰や背筋が曲がらないよう注意)
  5. 太ももの後ろが伸びているにの感じながら15秒キープ
  6. 反対側も同じように

普段伸ばさない筋肉が伸び、腰にも効いている感じがしっかりします。腰痛予防にもなると思いますので、デスクワークの合間にやってみましょう。

 

グッズを使って楽々筋トレ

デスクワーク筋トレの質をグンと上げてくれるお手軽グッズを見つけました。下半身・上半身どちらの筋トレも使える優れものです。

 

座ったまま太ももの間に挟み、閉じて開いてをゆっくり繰り返すだけで内ももの筋肉を鍛えることができます。デスクワークをしながら、電話をしながら、こっそり筋トレをすることが可能です。

胸の前で両手で挟んで、ゆっくりとじてひらいてを繰り返せば胸筋や二の腕の筋肉を鍛えることもできます。

手の形にフィットしたデザインなので、無理なく、しかも効率的に筋トレができますよ。

ばねを取り外せばコンパクトに持ち運べるので、会社にも旅行にも持っていけて良いですね。

 

筋肉がつけば作業効率もアップ

ある漫画家さんのお話です。ザ・インドアデスクワークのお仕事なので、1週間外に出てないとか、なんと18時間座りっぱなしで作業したりとか、絵にかいたような運動不足の生活を送っていたそうです。

そんな生活をしていれば当たり前ですが体力は落ち、毎日しっかり寝ているのに昼間も眠くて作業にならないときがあったそうです。

そこで母親から提案され、筋トレを1日10分だけすることを続けていると、いつも徹夜しないと完成しなかった原稿が夜のうちに完成するほど作業効率が上がったそうなのです。

普段筋肉を使わないデスクワーカーこそ、筋トレが必要だということが良くわかる経験ですね。

 

まとめ

  • 日本人は世界から見ても異常に座っている時間が長い。意識して運動不足を解消しないと大変なことに。
  • 長時間座ったままのデスクワークは美容にも健康にも悪いことだらけ。様々な筋肉のこわばり痛み深刻な病気の原因に。ボディラインやフェイスラインも崩れてぷよぷよに。
  • わざわざ時間をとらなくても、隙間時間作業をしながらでも筋トレはできます。ふくらはぎ、おしり、腹筋、太もも、二の腕など全身の筋肉を効率よく鍛えましょう。
  • 筋肉がつけば仕事のはかどり方がまるで違う!デスクワーカーこそ筋トレは必須です。

デスクワーク筋トレ、無理せず隙間時間に一つづつ試してみてください。美容、健康、仕事、すべてが今まで以上にうまくいくことを実感できるでしょう。

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