筋トレ前のコーヒーがいいって本当!?驚くべき3つのメリットとは!

筋トレをしていると、『筋トレの前にコーヒーを飲むといいらしい』そう聞いたことがありませんか。私はつい先日、友人から聞きました。

私はコーヒーが苦手であまり飲まないのですが、眠気をはらう目的で、新入社員時代は研修の日の朝や、ゲームで徹夜をした日なんかに飲んでいたことがありました(笑)。

いい香りだし飲むと気分がスッキリするしで、上記のような目的で、または単純に好んで飲んでいる人も多いかと思いますが、そのコーヒーが筋トレにどう影響するんでしょうか。

ぱっと聞いただけではどうにも腑に落ちなかったので、調べてみたところ、本当に筋トレに効果があることがわかりました。

ですが私のようにコーヒーが苦手な人も一定数いると思います。そこでコーヒー以外で代用できないか、代わりになりそうなものについても調べてみました。

この記事では、筋トレ前にコーヒーを飲むことで得られる効果とその理由、そしてコーヒーの代わりになるものについて紹介していきたいと思います。

 

筋トレ前にコーヒーを飲むメリット

調べた結果、筋トレ前にコーヒーを飲むと、下記のようなメリットがあることがわかりました。

  • 集中力UP
  • 脂肪の燃焼を促進
  • 疲労を感じにくくなる

脂肪の燃焼と聞くと、筋トレ女子としては俄然興味が出てきますよね。「でもそれって本当にコーヒーの効果!?」とちょっと不思議に思う人もいるのではないでしょうか。

 

どうしていい効果があるのか

どうやらコーヒーに含まれるカフェインには、眠気を覚ます意外にも素晴らしい効果が期待できるようです。

集中力UP

カフェインには眠気を覚ますことで有名な覚醒作用があります。それは眠気をもたらすアデノシンという脳内の化学物質のはたらきを抑制してくれるからです。

このはたらきによって、脳が興奮状態になり、集中力が高まるといわれています。

休養を取らずに身体に無理をさせるのは良くないですが、トレーニングには集中力が必要なので、適度に摂取していればメリットになるでしょう。

脂肪の燃焼を促進

カフェインには、褐色脂肪細胞を活性化するはたらきもあります。褐色脂肪細胞とは、エネルギーを燃焼させて熱を産生する細胞。つまり脂肪を燃やしやすくしてくれる効果があるのです。

筋トレ前に飲んでおくと、その後のトレーニングによる脂肪燃焼効率が高まるでしょう。筋トレ女子としては見逃せない効果ですね。

疲労を感じにくくなる

カフェインは心臓のはたらきを活発にする強心作用があり、それにより血流が良くなります。血流が良くなると全身に酸素を運ぶはたらきが高まり、筋トレの疲労を軽減してくるでしょう。

私は以前、徹夜後にカフェインが多く入っているドリンク剤を飲んだ後、心拍数がかなり上がって驚きました。

それでドリンク剤を飲むのが不安になって、徹夜の後はコーヒーを飲むことにしたのですが、こういうことだったんだと納得しました。

 

カフェイン摂取方法

コーヒーの中のカフェインが上記の効果をもたらしているということですが、私のようにコーヒーが苦手な人もいると思います。

そこでカフェインを含んでいる食品を調べてみました。コーヒー以外にも色々とあるので、参考にしてみてください。

食品別カフェイン含有量

個人的なオススメ度を【◎/〇/△/×】の4段階で評価しています。

品目 含有量 個人的オススメ度
玉露 160mg/100ml
緑茶(煎茶) 20mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
ウーロン茶 20mg/100ml
チョコレート 20mg/100g ×
コーラ 10mg/100ml ×
コーヒー 60ml/100ml
エナジードリンク 30~40㎎/100ml
ドリンク剤 50mg/100ml

玉露、緑茶(煎茶)、紅茶、ウーロン茶の茶葉にはテアニンという成分が含まれています。このテアニンはカフェインのはたらきを抑制するので、コーヒーよりもカフェインの摂りすぎにはなりにくいでしょう。

そのほかにも、抗酸化作用があることで知られているポリフェノールも含んでいるので、私自身はコーヒーの代用品としてよく紅茶を飲んでいます。

ただテアニンのはたらきで、思うようにカフェインの効果を感じにくいかもしれないので、緑茶(煎茶)、紅茶、ウーロン茶のオススメ度は〇にしています。

玉露はカフェイン含有量がダントツですが、高級な上に量を飲めるものでもないので、オススメ度は△です。

チョコレートはカフェインのほかにも脂肪と糖、コーラは糖を多く含んでいるので、私たちの『脂肪を落としたい』という期待には応えてくれないと思い、オススメ度は×。

コーヒーは砂糖とミルクをあまり入れないようにすれば、非常に効率よくカフェインを摂取できます。少し砂糖を入れる分には、筋トレ時にエネルギーとして消費できるので問題ないと思います。

またお茶と同様にポリフェノールを含んでいるので、個人的にはやはりコーヒーからの摂取が一番オススメ◎です。

エナジードリンクにも糖が含まれますが、疲労時に合成される血中アンモニアを下げてくれたり、成長ホルモンの分泌を促してくれたりするアルギニンというという成分も配合されているので、筋トレ前に飲むと効果がありそうです。

ですが国内外でカフェインの過剰摂取をしてしまっている人は、エナジードリンクによるものが多くみられます。

飲みやすい味だからなのか、つい飲みすぎてしまう危険性があるためオススメ度は〇にしました。

ドリンク剤はカフェイン含有量が高く、カフェインのほかにも脂質、糖質、タンパク質の代謝を助けるビタミンB群や、傷ついた筋肉の回復を促進するローヤルゼリーなどを含んでいます。

仕事などで疲れた時だけでなく、筋トレをする人にもおススメです。

ただ前述のように、私はカフェインを多く含むドリンク剤を飲んだ際、不安を感じたことがあるので、人によっては身体に合わない可能性があるのではと思い、オススメ度は〇です。

その他オススメのカフェイン摂取方法

  • コーヒープロテイン
    個人的オススメ度:◎
    プロテインはご存じの通り筋トレに必要な成分がたくさん入っています。さらにカフェインが入っているものが販売されているので、いつも飲んでいるプロテインを変えるだけでOK。コーヒーの風味はあっても、そのものの味とは全然違いますので、コーヒーが苦手な人でも飲みやすいかもしれません。
  • サプリメント
    個人的オススメ度:◎
    余計な成分がほとんどないので、より効率的にカフェインを摂取できるでしょう。持ち運びもしやすいので便利ですね。

上記の二つは、筋トレに必要ない成分はほとんど摂らずに済みます。カフェインの摂取効率がいいのでオススメ度はコーヒーと同じ◎。

 

カフェインの摂りすぎには注意!!

筋トレ前にカフェインを摂るのがいいとわかって、「いつも飲んでる水をカフェイン入り飲料に置き換えたら、もっと効果があるのかな?」なんて思っていたら、どうやらカフェインには副作用もあるみたいです。

カフェインの副作用

  • 利尿作用
    摂取してから3~5時間ほど効果が続くそうです。筋トレ中は汗もかくので脱水症状に注意。コーヒーなどの飲料として摂取していても、いつもよりも水分補給を意識しましょう。
  • 不眠
    メリットの方で挙げた『覚醒作用』の効果ですね。摂りすぎると不眠に繋がってしまうので気を付けましょう。
  • 依存性と離脱症状
    カフェインを頻繁に摂取していると、カフェイン耐性がついて、効果を得られなくなってきます。そして常にカフェインを摂取していないと頭痛、眠気、疲労感、吐き気、集中できないなどの症状(離脱症状)が出てきます。それによりカフェイン摂取への渇望(依存性)なども起こってしまいます。カフェインの効果があまり感じられなくなってきたと思ったら、上記のようになる前に摂取する頻度を減らすのが有効です。
  • 中毒性
    やがて摂取する量が増えると、中毒症状が出てくる危険性があります。症状は動悸、吐き気や嘔吐、手足のしびれ、意識消失、心肺停止などです。海外では死亡例も結構あるようなので怖いですね。

過剰摂取による国内の死亡例も

2015年、20代の男性がカフェイン中毒で死亡していたことがニュースなどで取り上げられ、話題となりました。

その男性は深夜勤務をしていて、エナジードリンクを頻繁に飲んでいたということでした。

またある調査では、2011年からの5年間でカフェインを原因とする症状で101人が緊急搬送され、うち3人が亡くなっているという報告があるそうです。

カフェインは医療用の薬にもなっていて、人体への影響が強い成分です。摂りすぎには注意して、上手に利用していきたいですね。

 

飲む量とタイミング

それでは、どれくらいの摂取量なら身体への悪影響がないのでしょうか。

カフェイン摂取量の目安

残念ながら、現在のところ日本国内では明確な基準値が提示されていません。そこで内閣府の食品安全委員会は、カナダ保健省の示している基準値を目安の例として挙げています。

それによると、健康な成人は1日あたり400mg未満とされています。

食品安全委員会によると、コーヒー粉末10mgを150mlの熱湯で淹れた場合のカフェイン含有量は、60mg/100mlとなっているので、1杯=90mg/150mlとして計算すると1日あたり4杯と少しくらいが限度といったところでしょうか。

しかしカフェインの許容量には体格などによる個人差があるため、この数字内であれば必ずしも問題ないというわけではありません。

そもそもカナダ人と日本人では体格に差がありますし、基準値よりも少なめに摂取した方が安全かもしれませんね。

また気付かないうちにカフェイン入りのものを複数の食品から摂取し、カフェイン摂取量が上乗せされてしまう可能性もあるので、注意が必要です。

カフェインは様々な食品に含まれていることを覚えておいた方がいいでしょう。

筋トレ前に飲むタイミング

摂取してからカフェインの血中濃度がピークを迎えるのは、個人差やその他条件によって変わりますが、30分後くらいです。そして血中濃度がピークから半減するのは、健康な人で摂取後2時間~4時間くらいです。

なので筋トレを始める30分~1時間前に摂取しておくのがベストタイミングといえるでしょう。

 

まとめ

筋トレ前でなくても、コーヒーを飲むと確かに気分がスッキリしますよね。こうしたよく知られるコーヒーの効果や、『筋トレの前にコーヒーを飲むといいらしい』というのは、カフェインの作用によるものでした。

カフェインには、脂肪の燃焼を促進してくれたり、集中力をUPしてくれたり、疲労を感じにくくしてくれたりと、筋トレ時に嬉しい効果がたくさん。

カフェインって正直、眠気を覚ますくらいの認識しかなかったので驚きです。見直したよ、カフェイン。

コーヒー以外にも、お茶やエナジードリンクなどからも摂取できるので、好みや自分の身体との相性などで摂取方法を選べるのは嬉しいですね。

私はコーヒーが苦手で紅茶を飲むようにしているのですが、確かに集中力が上がっている気がします。コーヒーと紅茶は香りがいいので、リラックスできるという効果もありそうです。

またコーヒープロテインやサプリメントを使用すると、より効率的にカフェインや筋トレに必要な成分だけを摂取できるので、オススメです。

ただカフェインは身体への影響が強いがゆえに、嬉しい効果がある一方、摂りすぎると様々な不快症状が出たり、耐性ができて依存に陥ってしまったりという危険性もあります。

いい効果だけを得られるように、安全な量を守って上手に利用していきましょう。

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