筋トレは30代女性の味方!?自宅で出来る簡単メニューも紹介!!

30代目前とし、自分の体についてもっと気を付けなければならないと感じ始めた、今日この頃。

姉から「30代に入って、すぐ疲れるようになった」や「まだまだいけると思っていた体力も、体がついていかなくなった」などという、衰えの数々を良く聞きます。

実際、20代後半に入ってから、残念なことに、すでに体の衰えは、感じています。出産してから、なおさら感じる機会も多くなり。気分は、下がる一方です。

こどもも、まだ小さいので、まだまだくたばってはいられないと思いました。

30代の女性でも、短時間でできる筋トレが多く、主婦の方でも簡単に真似が出来る筋トレが多くありました。

30代の体の変化から、簡単に出来る筋トレなど紹介していきます。

30代だからこそ、体に気を付け、美しいボディを手に入れてみませんか?旦那さんをもう一度、惚れ直させるチャンスかもしれません(笑)

 

30代の体の変化

30代に突入すると、体の変化を感じられるようになってきます。30代には、どんな体の変化が出てくるのか、まとめてみました。

  • 基礎代謝が低下する。
  • 筋肉量の低下。
  • 30代後半になると、脂肪をため込みやすくなる。
  • 免疫力の低下。

基礎代謝が低下する。

これは、10代をピークに基礎代謝は低下すると言われています。そのため、昔と同じ食事を食べているのに、お肉が付きやすくなった…。などの悩みが出てくるんです。

基礎代謝は、年々筋力の低下に伴い、なにもしなければ、低下するだけなのです。

20代では、基礎代謝がまだあった人で、少しの運動でも汗をかける人は多かったとおもいます。

しかし、30代。急に基礎代謝って落ちてしまうんです。

筋肉量の低下。

基礎代謝が低下すること、それは、筋肉量が低下し、筋力が落ちてしまっているからなんです。

個人差はありますが、筋肉の量は年々低下すると言われています。30歳から65歳までに、年で0.5パーセントも減少していきます。

筋肉が体のほとんどを占めており、その筋肉の働きが遅くなってしまうと、エネルギーの消費も遅くなってしまいます。

その結果。疲れやすく感じたり、お肉が付きやすくなったり、すっきりしない日が続くなどの、不調が出てきてしまうんです。

30代後半になると、脂肪をため込みやすくなる。

これは、月経に関係しています。

閉経前の女性は、妊娠に備えて皮下脂肪が増加して、胎児を守るような体の変化があります。

閉経後の女性は、皮下脂肪と内臓脂肪のどちらも蓄えようとします。

35歳ごろから、体は閉経に向けて準備をし始めます。それが、女性ホルモンの低下です。女性ホルモンが低下することで、太りやすくなってしまいます。

30代前半までは、少しの脂肪蓄えでよかったものが、後半になると体のホルモンのおかげで、脂肪タンクになりかねなくなってしまいます。嫌ですよね。

免疫力の低下。

今や女性も社会にでている時代。そんな社会を支えている世代は、30代だと言えます。

そんな社会で、ストレスを感じ、ホルモンの影響もダイレクトに感じると、免疫って落ちていくんです。

ひと踏ん張りしなきゃいけない、大事な時にカゼを引いてしまったり、生理痛の変化などもでてきたり。

様々な面で、免疫力の低下を感じることが多くなってくると思います。

 

だからこそ、短時間でも筋トレがおすすめ

体の変化について、筋肉量の低下から、基礎代謝の低下、免疫の低下など、低下のオンパレード

そんな体の変化の低下を阻止するためにも、少しの時間でも筋トレをすることがおすすめなんです。

ストレスに対応するためにも、体から鍛え、リフレッシュする時間としましょう。

  • 基礎代謝がアップする。
  • リフレッシュできる。
  • 美ボディを手に入れられる。
  • 毎日元気で過ごすことが出来る。
  • 自分と向き合う良い時間となる。
  • 健康維持。
  • 睡眠の質が向上する。

筋トレをすることで上記の効果も得られますよ。

誰でも簡単に出来る筋トレ

ここでは、実際にやってみて効果ある筋トレや、簡単に誰でもはじめやすい筋トレなど紹介していきます。

まずは、体を動かす楽しみから感じて、徐々にステップアップしていくようにしましょう。けがをしては、もともこうもありません。まず、楽しむことが優先です。

スクワット

なんといってもスクワットは外せません。筋トレのBIG3に入るスクワットは、下半身だけでなく、全身の筋トレや、基礎代謝を上げてくれる効果を持っています。

正しいフォームで、短時間でもいいのでやってみてください。継続して行うことでいい結果がついてきます。

正しいフォームの動画を載せておきます。見ながらぜひ試してみてください。

腹筋

ただの腹筋をするよりも、少しひねりや負荷の与え方を変えるだけで、効果がより発揮されます。この動画のタイトルでは、【寝る前に】とありますが、実施するのは、寝る前は避けた方が良いです。

交感神経が働いてしまい、睡眠の質が落ちてしまいます。寝る前にやれるほど、簡単なので、ぜひテレビを見ながらでもやってみてくだい。

背中筋トレ

背中の筋トレって、案外多くて結局何が良いのか迷います。次に紹介する動画は、なんと5分で背中の筋トレが出来る簡単メニューになっています。

タイマーもついているので、時間もわかりやすく、そして何より背中にすごく効きます。初めてやった時は、床に大の字で寝転びました。辛くて…(笑)

動作は、簡単なので誰でもやれます。背中美人を手に入れましょう。

全身筋トレ

全身を効率よく、筋トレできたら、忙しいそこのあなたでも、真似できますよね。

そんな筋トレを紹介します。5分でなんと全身を効率的に鍛えることが出来るんです。また、動作の後に、上級者用の動作も含めて、紹介してくれているので、慣れたらその上級者の動作を行えば、さらに効果アップです。

 

有酸素運動

筋トレに少し飽きてしまったり。筋肉の休息日に少し体を動かしたい人におすすめの、有酸素運動動画です。ドシドシとした動きが無いので、マンションに住んでいる方でも、出来る運動になっています。

結構きついです。でも、全身の脂肪に効いてくれるので、筋トレの合間にやってみてください。

ちょっとした話

みなさん、逆立ちってできますか?私は10代のころは出来てました。今じゃできません。でも、逆立ちってインナーマッスルを効果的に鍛えることが出来るんです。

逆立ちをすることで、むくみの解消・内臓下垂の改善・脳の活性化・血行が良くなるなどのダイエット効果をもっています。

インナーマッスルを鍛えられることで、姿勢が良くなります。毎日デスクワークの方や、主婦の方など、同じ姿勢でいることが長時間続く方は、背中のストレッチにもなります。

また、インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝がアップします。基礎代謝が低下していく30代には、うってつけですね。

また、それだけでなく、肌の新陳代謝もアップするんです。逆立ちで美肌効果があるって驚きですよね。

逆立ちってすごいですよね。出来ないことが悔しいので、旦那に手伝ってもらって特訓しようかなと思っているところです。

すこし筋トレに飽きたら、逆立ちもやってみてください。無理は禁物です。けがの内容に周りを少し片付けてから行ってくださいね。

 

筋肉率を知り、効率よく筋トレに励もう。

筋トレを始める前に、女性の筋肉率の目安は、どのくらいなのか知っておきましょう。今後のやる気にも繋がってくると思います。

筋肉率の計算方法と、筋肉率の目安を紹介します。体脂肪率は、計算で出せるものではなく、体重計についているものでのデータになるので、一度測ってみることで、自分の体の見直しにつながると思います。

筋肉量と筋肉率の測定方法

1. 体重×体脂肪率=体脂肪量

2. 体重-体脂肪量=体脂肪を取り除いた体重(除脂肪体重)

3. 除脂肪体重÷2=筋肉量(おおよそ)

4. 筋肉量÷体重=筋肉率

こんなに、漢字ばかり続いていると、難しく感じますよね、でも、計算はいたって簡単です。

具体例として、55キロで体脂肪率20パーセントの女性で計算してみます。

1. 55キロ×0.2=11キロ(体脂肪量)

2. 55キロ-11キロ=44キロ(除脂肪体重)

3. 44キロ÷2=22キロ(筋肉量)

4. 22キロ÷55キロ=0.4(筋肉率は40パーセント)

このパーセンテージは個人差があり、骨格なども関わってくるので、自分の体を知る一つとして、捉えてくださいね。

また、このパーセントが出ても、いったい目安っていくらなのか分からないと意味がないですよね。そこで、筋肉率の目安を提示します。

筋肉率の目安

評価 パーセント
低い 25.9パーセント以下
標準 26.0~27.9パーセント
やや高い 28.0~29.9パーセント
高い 30.0パーセント以上

参照:肥満・肥満症の指導マニュアル 日本肥満学会

具体例で出した、女性はすごく高いということになりますね。なかなかいないと思います(笑)

自分が今どのくらいの筋肉率があるのか、だいたいの目安でも知っていることで、日々の筋トレへのやる気も変わってくると思います。

私は、以前やや高いパーセントが出ていましたが、産後計算をしてみたら、ギリ標準。

これは、筋トレやるしかないです。

 

30代女性の筋トレのポイント

30代になり、筋力も落ちてくる体に、いきなり鞭を与えるのは、けがをしかねません。30代の筋トレのポイントを何点か紹介します。

筋トレのベストな頻度

2日から3日に1回のペースがベストです。これは、筋肉には【超回復期間】が重要になってくるからです。

筋肉は、休めてあげることで、成長します。傷を癒す期間を設けることで、その傷を修復しようと筋肉は、働きます。

その働きを【超回復】といいます。この働きが大切になってきます。

30代の女性だからこそ、この2日から3日に1回のペースでの筋トレをお勧めします。筋力が衰えてきている中に、きつい筋トレを毎日。

体を壊すだけでなく、筋トレ自体にやる気を持てなくなってしまいます。せっかくの筋トレが楽しくなくなるのは、残念ですよね。

もし、筋トレを毎日したいと思う方は、筋肉痛にならない程度の筋トレや、有酸素運動で体を動かすようにしましょう。

効果を感じる期間

筋トレを始めて、どのくらいで効果が出てくるのか、と疑問におもいますよね。筋トレの効果を実感できるのは、筋トレを始めて約2か月後といえます。

実感できるまで、約2か月と聞くと長く感じるかもしれません。しかし、短期間で筋肉をつけたとしても。すぐに落ちてしまいます。

ゆっくりと、自分のペースで、筋トレをして実感を得た方が、筋肉の土台の基盤を作れるので、継続するようにしましょう。

自分にあった筋トレを

無理はしてはいけません。自分のレベルにあった筋トレをしなければ、けがをしてしまいます。

そして、なにより、気持ちに余裕を持てなくなり、日常生活がきつくなってしまいます。筋トレがうまくいかないからといって、イライラしてしまうかもしれません。

だからこそ、自分にあったレベルや、回数、筋トレの頻度などで、実践することが大事なんです。

気持ちに余裕をもって、リフレッシュ感覚で筋トレをするようにしましょう。

 

まとめ

どうでしたか?30代だからこそ、筋トレを行うことで、低下する基礎代謝をアップさせることが必要なんです。

毎日元気で、笑顔で過ごしたいそこのあなた。「30代で、今から筋トレを始めるのはちょっとな」と、思わず、ぜひ今日から始めてほしいです。

ホルモンバランスが崩れ始める前に、筋トレに励み、美ボディを手に入れませんか?

筋トレを日常生活に取り入れ、リフレッシュしましょう。

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