筋肉痛にはプロテインがオススメ!飲むタイミングと効果とは?

❝自分に自信がない日々から抜け出したい❞ と思い始めジムに行って筋トレを始めたはいいが、なかなか筋肉痛が治らない。なんていう経験はありませんか?

最近また太ったな。鏡見てもやばいなと思うくらい。体を絞らなきゃ好きな服も着れない、友達との写真も心から笑えてないような。ちょっと運動したくらいじゃなかなか変われないし、そろそろ本当にジムに行って筋トレしなきゃやばいな。と行き始めたはいいがやっぱりなるよね筋肉痛。それが今の私です。

❝筋肉をつけて代謝を上げたい、美しい体を作りたい。でも筋肉痛は嫌だ❞。という私のわがままを叶えてくれる方法があったのです。キーワードは、〇〇〇のプロテイン。

 

そもそも筋肉痛とは

筋肉痛はどんな動きをするとなるの?

普段使ってない筋肉を使おうとするので最初のうちは特に ❝筋トレには筋肉痛が付き物❞ ですよね。筋肉痛にも種類があることを初めて知りました。

学生の頃体育の時間で短距離走をしたり重たいものを持ち上げたりすると筋肉痛になったことありませんか?それは、血流不足や酸素不足が起きて運動している時から違和感のがでることがある筋肉痛です。

私は短距離走の後になった経験があります。単に走らなすぎて痛くなったんだとしか思ってなかったので血流不足になってたとは思いませんでした。運動している時から早い段階で違和感や痛みがでてきてさらに時間がたつにつれて痛みが増すタイプです。

それから、雨の日など室内で筋トレした次の日や慣れてない運動をしたり、筋肉を早くつけたくて必要以上に負荷をかけてしまったときになる筋肉痛もあります。翌日や数日後にじわじわと筋肉痛がになるのが特徴。前日に運動していなくても、あれ昨日何かしたっけな?なんてことありますよね。

このように脱水や酸素不足、血液の循環が悪かったり、スクワットやダンベルなど筋肉を伸ばす時に筋に負荷がかかってさらに強い筋になろうとして筋肉痛になります。今までの筋より強くなると回復するという流れなんですね。

筋肉痛に効果のある栄養

筋肉を構成しているたんぱく質(肉、魚、大豆、乳製品、後々出てくるプロテイン)はもちろん、筋肉疲労にオススメなのはビタミンB1です。ビタミンB1って何から採れるかというと、豚肉やうなぎ、ニンニク、レバーなどスタミナがつきそうなイメージの食材が挙げられます。

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栄養面以外ではいきなり筋肉に負荷をかけるのはよくないのでよく伸ばすウォーミングアップをしてから筋トレしましょう。部活動も最初にランニングとかストレッチしますよね。筋肉をびっくりさせないためです。準備運動をしっかりやることが大切です。

それから体育の授業で私の嫌いな種目ベスト3に入る持久走。毎年あって本当に嫌でした。でもやるしかないのでやりましたが、何キロも走ってゴールしてピタリと止まる人はいないですよね。心臓がバクバクして息もしずらいです。ゆっくりみんな歩くように運動後にクールダウンをすること、水分補給をすることも忘れずに

そして何よりも大切なのは睡眠をとること。筋肉痛だけではなくどんな疲労回復にも睡眠は必要なのです。栄養のあるものを食べてしっかり寝るんだよと小さいころお母さんに言われたことを思い出しました。

ゴリゴリなマッチョにしたい人、スポーツで活躍するために体を絞りたい人などはそうして少しずつレベルアップをしているということです。今まで運動をあまりしてない人が早く筋肉つけたくていきなり痛みを感じるまで強度をあげるのはよくないので注意しましょう。焦りは禁物です。

 

筋肉痛にオススメのプロテインがあるのは本当?

そもそもプロテインとは

プロテインって筋トレを極めている人や体ムキムキの人が飲むものじゃないの?と私自身飲むのに抵抗があったのですが筋肉を丈夫にするイメージがあるプロテインは実は ❝たんぱく質を英語にしたもの❞ だったのです。

人間の体は水とたんぱく質でほぼ成り立っていてたんぱく質が不足すると良いことがないのです。筋肉以外にも内蔵、骨、血液、髪の毛などもたんぱく質が関係しているので色んな機能を不全にしてしまいます。プロテインは古代ギリシャの言葉で ❝もっとも重要なもの❞ という意味です。深いですよね。

プロテインに種類はあるの?

プロテインは大きく分けて3つあります。

1つ目は、ゴリゴリなマッチョを目指している人や持久力を高めたい方に適している ❝ホエイプロテイン❞ です。牛乳に含まれる1種のたんぱく質で、吸収のスピードが速いのが特徴。ホエイをわかりやすく言うとヨーグルトの上にできる液体。エネルギー源の必須アミノ酸BCAAが豊富です。

筋肉痛にはBCAAがおすすめな理由とは?

2つ目は、ダイエットをしているときなど、満腹感を持続するのを期待できる ❝カゼインプロテイン❞ です。ホエイと同じく牛乳が主成分で吸収はゆっくりなのが特徴。ホエイは水溶性で溶けやすいですがカゼインは不溶性で固まりやすい。食べ物で言うとチーズやヨーグルトなどです。

3つ目は、健康維持やダイエット女性らしさを追求したい方に適している ❝ソイプロテイン❞ です。大豆を原料としていてゆっくりな吸収なので満腹感を持続できます。溶かすと粉っぽくなってしまうことがあるようですがそれを工夫された大豆バーとかよく見かけますよね。

プロテインに種類があってそれぞれ原料や適性があるということですね。自分に合ったプロテインを見つけて摂取できるのがプロテインの1つの良いところだなと感じます。

プロテインの飲むと良いタイミングとは

プロテインの中でも体脂肪をなるべく増やさず、筋肉を付けるには食事だけでは足りないたんぱく質を手軽にとれる ❝プロテインパウダー❞ のお話です。

食事でたんぱく質を摂ろうとすると、糖質や脂肪まで摂取してしまいます。また、ダイエットしてる時は ❝これはカロリーが高いから❞ と摂取カロリーを抑えがちですよね。するとたんぱく質が不足しやすいんです。

また、筋肉を増やしたい、体を絞りたい人はたんぱく質の摂取量が一般の人と比べて倍必要なのでプロテインは体つくりには必需品です。

  1. トレーニング後30分以内のゴールデンタイム❞ 。刺激された筋肉が修復しようと栄養を取り込みやすくしているタイミング。ホエイが配合されているものがオススメで、ストロベリー味やバナナ味、抹茶味など味が豊富なのが嬉しいです。ジムに行くとみんなプロテインをシェイクして飲んでるのを見かけるのはこのことか。と納得。
  2. 寝る前の30~1時間前❞ にカゼイン配合のプロテインを飲むこと。でもプロテインってココア味とかバニラ味とか太らないの?て思いますよね。私も思いました。ですがカロリーコントロールや食事バランスをしっかりやってれば寝る前に飲んでも太らないとか。

筋肉痛に効果のある飲むタイミングはどっち?

❝トレーニング後30分以内のゴールデンタイム❞と❝寝る前の30~1時間前❞のどちらが筋肉痛に効果があるのでしょう。

トレーニング後30分以内のゴールデンタイム❞ は筋肉を修復しようと栄養を取り込みやすくなっていて、たんぱく質を摂取するとより効率的に ❝筋肉を作る❞ ことができる。マッチョを目指している人など体を鍛えたい人におススメのタイミングです。

一方で、寝ている時はたんぱく質を補給できない。❝寝る前の30~1時間前❞ に質のいいプロテインを飲むことで、筋肉の成長を促してくれたり、体の修復に必要な成長ホルモンを活発化してくれる効果があります。成長ホルモンは ❝筋力upや筋肉回復❞ に欠かせないものです。

つまり、筋肉痛に効果のあるタイミングは ❝寝る前の30~1時間前❞ ということになります。摂取してほしいプロテインは ❝カゼイン❞ が配合されているもの。カゼインは、吸収がゆっくりなので寝てる間にも持続的にたんぱく質を補給してくれます。

しかし、カゼインプロテインの商品はそんなに多くないです。なので主流のホエイとカゼインの二つが配合されているプロテインを飲むのがオススメです。水や牛乳で美味しく飲めるのでありがたいです。

また、ホエイには筋肉と深い関係のエネルギー源の必須アミノ酸BCAAが豊富です。継続してBCAAを摂取すれば疲労感や筋肉痛を軽減してくれます。寝る直前に飲むと胃に負担をかけてしまうので30~1時間前が良いということです。

容量も少ないものからたくさん入っている物があるので、どれを飲んで良いかわからなければ味とも相談して試しに少なめものを選ぶと良いと思います。スポーツショップはもちろん、ドラッグストアやネットショッピングでも購入できるので要チェックです。

 

まとめ

自分磨きをしようとすると、たんぱく質が不足しやすくなっているのでプロテインは必需品なのが分かりました。筋肉をつけて代謝を上げたい、美しい体を作りたい。でも筋肉痛は嫌だ。という方には、 ❝ホエイとカゼイン配合のプロテイン❞ を寝る前に飲むと筋肉痛の回復にも良いということです。

たんぱく質を食事で摂ろうとすると料理作る人も大変だし、食べるほうも大変な量です。私は最近ジムに通い始めてホエイ配合のものを今飲んでいるので、次はホエイとカゼインが配合されたものを寝る前に飲んでみようと思います。早く試したくなりました。

ネットで調べるとたくさん種類も出てきます。値段も安いものから高いもの、味も色んな種類があるので自分が飲みやすいものを選ぶと続けやすいですね。ぜひ、プロテインの効果を最大限に引き出して効率よく自分が欲しい体を手に入れましょう。

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