筋トレのメニューは1週間がいい?効果のある組み方を2つ紹介!

筋トレに励む際に必要なメニューに困ったことはありませんか?全身を鍛える方法なのか、また、体の軸を鍛えるのかによっても様々な筋トレ方法がありますよね。またどのくらいの期間で筋トレするのが効果的なのかなど疑問ばかりですよね。

筋トレメニューを1週間でやると聞くと、少し長いスパンで大丈夫なのかと不安になると思いますが、1週間で組むメニューをこなす方がメリットも多くあるんです。1週間の筋トレメニューのメリットや組み方の例を紹介していきます。

 

筋肉を鍛えると体にもたらすメリット

基礎代謝が上がる。

人間の体は日々代謝を行っており、基礎代謝はもっとも大量にエネルギーが必要とする代謝です。筋肉の量が増えることによって、基礎代謝があがります。効率よくエネルギーを消費するには、この基礎代謝が大切なカギを握っているといえます。

ストレッチで基礎代謝を上げる情報が出ていますが、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるほうが大きな実感を得られます。筋肉をつければつけるほど普段の生活で消費するエネルギーは大きいです。

体力向上。

筋肉を鍛えることで、体の動かし方に変化が出てきます。体の動かし方が少し変わると普段の動きが違って疲れにくくなります。筋トレをしてから「なんか今日調子いいぞ」という日が増えます。私は筋トレをしてから、疲れにくくなったように感じました。

けがをしにくくなる。

これは、体幹がしっかりとすることで体が安定するのでけがをしにくくなります。体の軸がしっかり整えられるので体の中心から支えることが出来ます。

 

1週間の筋トレメニューの組み方

筋トレを毎日するのはNG。

筋肉痛の時は、筋肉に傷がついている状態です。その状態のときに筋トレをしても筋肉は付きません。筋肉にも休息が必要です。筋トレ→筋肉痛→休息(筋肉修復)→筋トレの組み方が効果的な組み方といえます。

筋肉をつけるもっとも重要なことは、筋肉修復なのです!修復をすることによって傷がついた筋肉に新たな筋肉がつきます。そのため毎日同じメニューをこなすことは、効率は良くないです。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせはダイエットに効果的。

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどの長時間継続して行う運動を指します。目安として約20分以降からが脂肪燃焼に効果あると言われています。

無酸素運動とは、筋肉トレーニングなど息を止めた状態で厳しく運動することを指します。酸素を必要としないため短時間での筋トレが見込めます。

この2つの運動を組み合わせることで、筋肉量の向上し脂肪燃焼を働かせるもっとも効果的な組み合わせといえます。

 

1週間で筋トレをおこなうメリット

自分のスケジュールに合わせられる。

筋トレを継続する上で大切なのは、いかに自分がスケジュールに対してこなせるかだとおもいます。無理なスケジュールは、「あしたでいいや」という気持ちを持ってしまいます。私も、無理に組んだ筋トレは三日坊主で終わってしまった経験があります。

無理のないぎゅうぎゅうな筋トレメニューも、やる気を損ねますよね。だからこそ1週間というスケジュールで自分の予定に合わせて組むことはやる気UPにもつながります。

気持ちに余裕ができる。

毎日が筋トレだと皆さんはどんな気持ちになってきますか?私なら「今日も筋トレか…」とマイナスな気持ちになってしまいます。マイナスな気持ちで取り組んでもいい結果なんて望めないですよね。1週間は、休息をはさみながらの筋トレなので気持ちに余裕が出てきます。前向きな姿勢で取り組めます!

筋肉修復期間を設けることで効率的に鍛えられる。

筋肉を鍛えるうえで修復期間が必要です。がむしゃらに鍛えるよりも効果的な筋トレメニューの組み合わせの方がやっている側はうれしいですよね。筋トレを実施するときは、筋トレをしている時が筋肉増加をしているのではなく、修復期が筋肉を作っているといっても過言ではありません。

ここまで1週間の筋トレがどれほどのものか紹介しましたが、次に例として私が実践したことのある筋トレメニューの組み方を紹介します。

 

1日置きメニュー

月曜日…下半身強化メニュー

火曜日…休息

水曜日…上半身強化メニュー

木曜日…休息

金曜日…有酸素運動

土曜日…休息

日曜日…上半身強化メニューの半分の量

下半身強化は、スクワットや階段のぼり運動、自転車こぎなどの足を鍛える筋トレをメインに実践しました。上半身強化は、腹筋や腕立てなどの強化をしました。それに加えて週に1度有酸素運動をはさみ体全体の筋肉UPを目指しました。

こうやって見ると、本当に効果あるのか?と疑問ですよね。でも効果あったんです。まずは、継続することが大事ですからね。継続は力なりですが、気持ちも余裕がないとぶっちゃけやりたくないです。だからこそ、この組み合わせ方が私には合っていました。

 

毎日頑張ろうメニュー

月曜日…上半身強化メニュー

火曜日…下半身強化メニュー

水曜日…休息

木曜日…上半身強化メニュー

金曜日…下半身強化メニュー

土曜日…有酸素運動

日曜日…休息

この組み合わせは、1日にこなすメニューを減らして2日に分けて筋トレする組み合わせです。1日の負荷が少ない分、継続することができます。2つの例をとっても、どちらも余裕を持った組み合わせなので楽しみながら筋トレに励めました。

 

まとめ

どうでしたか?筋トレメニューを1週間で組み合わせると、メリットが沢山あり継続しやすいと思いますよね。実際継続できます。辛いイメージを持つ筋トレですが、組み合わせ次第で自分らしい筋トレができます。

みなさんも、1週間の自分の日程と照らし合わせて自分らしい筋トレの組み合わせを考えてみてください!自分の理想の体を手に入れましょう。

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