鍛えるのに必須!?ダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー!!

ダンベルを使うメリットって何?どうやって筋トレをするの?自宅で使うダンベルの種類は?筋トレをしようかと思い悩んでいるときにアイテムがあったほうがいいのかどうか、迷うことありませんか?私が初めて筋トレをしたのは学生のころでした。

部活で活躍したい一心で頑張って筋トレや練習に励んでいたのを覚えています。

ですが社会人になると身体を動かす機会が一気に減って気が付けば昔の引き締まった身体はどこかへ行ってしまいなんだか寂しい気持ちになりました。

そんな時に昔を思い出して引っ張り出してきたのがダンベルです。ダンベルは筋トレを行う時に役立つ万能すぎるアイテムだと思っています。なぜならダンベル一つで全身くまなく鍛えられるからです。

なので今回はダルダルになってしまった二の腕や引き締まりのないお腹など、ダンベル一つで筋トレを行うメリットやおすすめの筋トレ方法や、手近な物でダンベル代わりになる物をご紹介いたします。

ダンベルという最強のアイテムを使って引き締まった身体を一緒に手に入れませんか?

 

ダンベルで筋トレを行うメリット

ダンベルというと筋肉ムキムキ男性の方が使っている筋トレのアイテムだと思っていましたが、初心者の方やまんべんなく身体を鍛えたい方にとてもおすすめなアイテムだと思っています。大きく3つにわけて説明していきます。

  1. 左右の筋肉バランスが整えられる
  2. 筋トレパターンが豊富
  3. 自宅でも簡単に鍛えられる

1.左右の筋肉バランスが整えられる

個人差はありますが私の場合は利き手、利き足のほうが鍛えられやすいので弱いほう(利き手・利き足ではない方)の重さに合わせて筋トレを行ってました。

そうしないと左右差が生まれて、徐々に自分の中で違和感が出ててくるので重さや負荷を変えて行い、ゆっくりとバランス整えていきます。

たとえば、バーベルを使うとこの左右差を埋めることが中々難しい問題になってくるのです。バーベルは両手で上げるアイテムなので無意識に利き手のほうでバランスを取り、持ち上げてしまう形になりやすいので、左右均等に鍛えるという事ができにくい状態になります。

2.筋トレパターンが豊富

身体を鍛えると言ってもたくさんの筋肉があります。その一つ一つにアプローチをかけていくのにダンベルはとても有効です。例として腕を鍛えるとしましょう。

腕を鍛えるのは主に力こぶと言われる上腕二頭筋、腕を太く男らしく見せれる上腕三頭筋、肘から手首にかけての前腕に別れると思います。この一つ一つの筋肉にしっかりとアプローチをかけられるのはダンベルだけだと言っても過言ではないでしょう。

3.自宅でも簡単に鍛えられる

自宅で筋トレを行うにしてもある程度のスペースが必要となってきます。その限られたスペースにダンベルのアイテムが加わることでより、全身の筋肉を鍛えることが可能になるんです。

椅子に座りながら、立ちながらの筋トレに負荷をかけるので筋肉を鍛えるペースが格段に上がります。

小ネタ 「豆ができない方法」

ダンベルを使って頑張っている最初の頃にどうしてもできてしまう手のひらの豆。頑張っている証拠ですが、私生活に少し支障をきたす恐れがあります。私も慣れるまではたくさんできて治るまで中々、再開できなかった覚えがあります。

ジムに通っている方でしたら聞いたことがあるかもしれませんが、楽天市場やアマゾンなどでも売っているトレーニンググローブを使うことをおすすめします。色もサイズも豊富にありますし、手のひらだけでなく手首を保護してくれる物もあるので初心者の方は用意したほうがいいと思います。

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おすすめ筋トレメニュー

ジムに通われている方はトレーナーさんにやり方やフォーム(姿勢)を教えてもらいながら行うのが一番ですが、自宅で筋トレをされている方はそれは難しいですよね。自分のフォーム(姿勢)がわかるように鏡をみながら行っていきましょう。

  • 腹筋を鍛えるなら「ダンベルツイスト」
  1. 体育座りをして、両腕でダンベルを持つ
  2. 足裏を床からはなし、上半身は少し後ろ(床の方)へ傾ける
  3. ダンベルをお腹と並行になるように持ち、肩と肘を固定する
  4. ダンベルがお腹に当たらないようにするのがポイント
  5. その姿勢のまま左右にダンベルを動かす

慣れるまで態勢は辛いですが、これを行えば腹斜筋が鍛えられるので引き締まったお腹、綺麗なくびれが出来上がります。

  • 上腕二頭筋を鍛えるなら「コンセントレーションカール」

 

  1. 足の裏がしっかりとつく高さの椅子にこしかける
  2. 足幅はしっかりと広げる
  3. ダンベルを持たない手は膝の上に置き、支える形を作ります
  4. ダンベルを握っている腕の上腕三頭筋と肘を太ももで固定する事がポイント
  5. ダンベルを胸に引き寄せるようにゆっくりと持ち上げる
  6. ゆっくりおろす

力こぶができる二の腕、他の人から見られる機会も身体の中では多い部分ですよね。筋肉が引き締まればそれだけでスタイルアップも間違いなしです。

  • 大胸筋を鍛えるなら「ダンベルプレス」
  1. 仰向けになり両手にダンベルを持つ
  2. 膝を曲げて足裏をしっかりとつける
  3. ダンベルを胸の真上に持ち上げる
  4. 持ち上げた形からゆっくりと肘が床につくまでダンベルをおろす

鍛え上げられた大胸筋は男女問わず鍛えないと損!な筋肉です。男性であれば男らしい胸板が手に入りますし、女性であればバストアップにも効果が期待されます。

以上、3つのおすすめ筋トレメニューをご紹介しました。慣れるまではそれぞれ10回×3セット行っていきましょう。無理な姿勢や間違ったフォームになってしまうと筋肉を傷めてしまう場合があるので、筋肉痛の痛みではないなと感じたらすぐにフォームの見直しをおすすめします。

 

ダンベルを手作りしよう!

最後にダンベルを購入しようとした場合、収納場所の確保や続かなかった場合のことなど色々考えてしまい、迷うことがあると思います。

ダンベルを購入するとなるとマットか厚手のタオルなどを敷いて床を傷つけないように工夫する、または棚を作るか購入しないといけません。

ダンベルを本当に購入しようかどうか、ダンベルを使って筋トレを始めようかどうか迷っている方に身近にある物でダンベルを作る方法を2つご紹介します。

  • ペットボトル

ペットボトルの形状はご自身の手でつかみやすいもので大丈夫です。500ml~2ℓまでサイズが豊富にあるのでこれから筋トレを始めようとする方には特におすすめです。中に水を入れて少し重たいかなーと思ったぐらいのところからスタートしてみてください。負荷が足りなくなってきたなと思ったら砂を加えるのも一つのポイントです。

  • 本・雑誌

もう読まなくなった本や雑誌、なんでもかまいません。まとめて一つにし、底が広めの(トートバック等)かばんに入れるだけです。リュックなどに背負うと両手が空くのでスクワットや腕立て伏せなどできるメニューがたくさん増えます。

2つとも重さを自由に調節できてしかも収納場所に困らないし、床を傷つけることもありません。何よりもやめたときの罪悪感が全く感じないというのが最大のメリットだと私は思います。悩んでいる方は、まずて作りしてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

いかがでしたか?筋トレを行うのに最強のアイテム「ダンベル」、これ一つで身体全体の筋肉が鍛えられるとなるとちょっと興味がわいてきますよね。自作で作ってみるも良し、ジムにいってトレーナーの方に教わるのも良しです。

やりやすいようにダンベルを利用して理想の身体を手に入れませんか?

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