自宅で効果を実感!短時間でステキなお腹を作る腹筋メニュー

女性のお腹は脂肪がつきやすく出来ています。年齢や食事、ホルモンバランス、睡眠不足などの生活習慣の乱れよりいつのまにかポッコリなんて事も。残念な感じが出てしまった時、どうしても目を伏せたくなるもの。

でも、逃れられないズボンがキツイ現実と、太った自分に「全然太ってないよ〜」と気を使った優しい言葉を掛けてくれる周りの人達。その優しいお気遣い、心が痛い!

お腹を引き締めて、理想の自分でいたい!こうなりたい!

そこで、お腹に付きすぎた脂肪を知ってから、腹筋を集中的に筋トレで落とす方法を紹介します。

 

お腹に付いている脂肪はどういうもの?

お腹に付く脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

1. 皮下脂肪

ズボンやスカートを履く時にいちいち邪魔してくる脂肪。一旦付いてしまうとなかなか落としにくいです。ですが、皮下脂肪が付きすぎと言っても病気に関しては直接は関係しないと言われます。

でも、付きすぎは、見た目が悪くなり、非常に気になります。皮下脂肪については地道に筋トレで筋肉をつけて代謝を上げながら絞っていきましょう!

2. 内臓脂肪

表からは見えにくいですが、内臓の周りに付く脂肪。これが溜まると身体は悪い状態となり、便秘、むくみなどのさまざまな不調の原因にもなり、更には病気を引き起こす恐れがあります。その不調は太りやすくもなり、とても悪循環です。

内臓脂肪は皮下脂肪と違い、食生活を改善したり、運動を取り入れたりする事で、比較的簡単に落ちると言われます。

内臓脂肪であれ、皮下脂肪であれ、脂肪を落とす近道は運動する事です。そう、筋トレです!

「筋トレで筋肉をつけて代謝を促し、余分な脂肪を減らしましょう!!」

 

腹筋を知ろう

「今日筋トレやったよ!」と漠然に成果を喜ぶことも大事なことですが、ただやるのではなく少し知識を入れて、筋肉の名前や場所がわかるとちょっと鼻高な気持ちになりますよね。

「この筋トレは、腹直筋に効いている!」と思ってできたら、より楽しくなるかもしれないです。

 

腹筋に効く筋トレ

大まかに下記の種類があります。腹筋のどこに効果があるかを知りましょう。脚の上げ方や動かし方が変わると効果も名前も変わりますが、ざっくり、こういう種類があると見ておいてください。

クランチ・シットアップ


従来の腹筋運動。絵のように腰が床から離れるものがシットアップ、腰が床についてるものがクランチといいます。これは腹直筋を鍛えます。お腹にかっこいい縦ラインを作れます!また、クランチの方が多少楽に回数はこなせますが、じわじわと筋肉を刺激し、短期間でみぞおちの下の辺りから筋肉が固くなっていきます。

脚を台の上に乗せたり、バランスボールを使うなど方法は様々あります。
上半身を横にひねるサイドクランチは外腹斜筋・内斜筋を鍛えます。こちらはクビレを作れます。

 

リバースクランチ・ヒップレイズ


仰向けに寝た状態で、脚を上げて下げてを繰り返します。手は頭ではなく、床についていても効果があります。脚を上げたときに、お尻も一緒に上げるようにやると効果的。なんと、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を刺激します。ポッコリお腹と言われる下っ腹に効果的です!これは、やってみると意外とキツイです。

プランク


腕立て伏せの姿勢で、手首から肘まで床につけます。頭からお尻まで一直線になるようにします。見た目は楽そうに見えますが、かなりキツく、腹直筋、腹横筋を使います。
プランクは体幹トレーニングでもあり、日頃使わない筋肉を使うため、10秒、20秒とその姿勢でいると全身プルプルとしてきて身体が熱くなってきます。

腹筋を鍛えながら姿勢改善、腰痛予防と改善にも効果があります。静かにトレーニングができるので家でやるには最適です。じっとしながらお腹の縦ライン作りとポッコリお腹撲滅していきましょう!

昔アメリカで流行った「30日プランクチャレンジ」はこの様なスケジュールでやります。

サイドプランク


寝ながら横を向き、手と足の指だけが床についている状態です。絵のように手のひらだけで支えると、手首が痛いですので、手のひらからひじまで床につけます。その状態で、じっとしているだけで効果があります。
30秒くらいから始めてみましょう。これは外腹斜筋に効きます。クビレ作りももちろんですが、姿勢を正しくする効果もあります。体幹トレーニングとしても効果があります。

ドローイン

腹筋を鍛える呼吸法です。腹横筋や骨を支える筋肉に効きます。腹筋だけでなく、こちらも姿勢改善に効果があり、素敵な身体のラインを作ることもできます。これも静かに出来るトレーニングです。

1.仰向けになって脚を曲げる
2.お尻の穴に力と背中に力を入れる
3.お腹をへこませながら息を吸う
4.更にお腹をへこませながら息を吐く

これを3を3秒、4を7秒の10秒を3セットから始めてみましょう。3.4を意識して立ったままでも出来ますし、難易度は上がりますが他のトレーニング中にやることも出来ます。

但し、食べた直後、腰痛が酷い時、妊娠中や出産前後にやることは避けましょう。

 

筋トレの目的がお腹の脂肪を落とすということで始めても、姿勢改善や腰痛予防、病気予防にも繋がっていきます。相乗効果が高いので、上記5つのエクササイズを組み合わせたり、応用したりして、自分のできることから始めてみましょう。

 

短時間短期で集中トレーニング

最初のうちは特に長々とやると、疲れてしまい、しまいには飽きてしまいます。飽きると続けるのが難しいです。なので、短時間で短期間に効果の出る動画を紹介します。1日1回「やったぞ!」という実績を作りましょう。

【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング

1つのエクササイズが20秒、休む暇なく進んでいく2分です。とにかく最初はついていくのに精一杯です。この動画の最後から2つ目、仰向けの状態で、上半身と脚を上げて下げてを繰り返す所があります。やり始めたばかりの頃は、自分の脚の重さに悲鳴でした(笑)

お腹が気になり始めた男性にもおすすめです。運動不足の男性も雄叫びあげます。

まずは、付いて行けなくても、形が悪くてもやる事が大事です。2分間なので頑張りましょう。3日目くらいで腹筋付いてきた?と思えて、1週間程で腹筋が硬くなって来た!と感じます。そのくらいになると、2分だから1日2,3回やってみようかな?と思えてきます。

 

【休憩付き9分】プランク エクササイズ

こちらは1つのエクササイズが終わる度に休憩が入る9分間です。なかなかハードな内容ですが、特に運動不足で身体に肉が付きすぎてると思う状態でやると、自分の身体の重さに悲しくなってきます。

プランクでひたすら腹筋をいじめますので、無理して頑張らず、長めに休憩をとったり、出来そうになってからまた頑張りましょう。

 

【4分間で腹筋を割りに行く】 4分間耐久サーキット

腹筋が綺麗なお兄さんがやってるので、つい楽なように見えますが、過激にヤバイです。休憩時間をプランクで待つ、これはハードです。徐々に筋肉をつけて自信が出てきたらチャレンジしてみてください。

ちなみに、なんとか出来るようになると、達成感を感じます。

 

食事は大切です!

ダイエットを目的にすると、食事制限と思いがちですが、筋トレはエネルギーを使います。タンパク質・炭水化物・脂質をちゃんと摂らなければエネルギーを作れず、せっかくの筋トレが疲れるだけで、効果が薄れてしまいます。

今は高タンパク低カロリーの手軽な食材が増えています。また、カロリー、タンパク質など食品表示に記載されているものが多いので、タンパク質を1日最低でも50g以上摂るように心がけましょう。その他のカルシウムやビタミン、鉄等も身体には大事です。タンパク質だけに偏らず、他の食材もしっかり食べましょう。

食事の目安は簡単に考えると、いつもの食事にタンパク質を摂り入れ、炭水化物を少し減らすくらいでいいです。

とは言え、タンパク質を摂るのは意外に難しいので、「プロテイン」を飲むとタンパク質の補給と伴に筋トレの効果も上がります。

そして身体にちゃんと栄養素が行き渡ると、なんと食べたのに食べたいという無駄な食欲が自然と軽減します。

 

まとめ

素敵なお腹は毎日の努力の積み重ねです。どのトレーニングでも、最初は大変ですが、毎日の習慣になれば、たるんだお腹ともお別れ出来て、姿勢改善や腰痛予防、血行改善で病気予防にも繋がっていきます。そして健康的な自分を手に入れることができます。健康診断でも数値がよくなったり、今まで無理だと思ってた服もワンサイズ落としても似合うようになると、更に嬉しくなりますね。

ですが、筋トレをやめてしまうと筋肉はみるみる落ちますので、継続を心がけてくださいね。

目指せ!1日1回 筋トレしたくなる身体!と 素敵なお腹!

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