筋トレメニューにジムマシンをプラス!初心者女性を応援します!

いきなり鍛え上げた女性のイラストですが、ここまで鍛えるのは相当ストイックにしないと、無理なのでイメージです。ムダがないスタイルは憧れます。でも、イラストです。安心して下さいね。

実際、ジムマシンで筋トレしたいけど、どんなメニューがあるんだろう?公営のマシンを使いたいけど、何を選べば良いかな?迷いますね。私も最初は、ランニングマシンしか使いませんでした。

一応、使い方は教えてもらいましたが、特に使う目的なく、ダラダラと走る日々。ある時を境に体重も体型も平行線。目標体重まで、まだ数キロ残ってました。体も多少細くなりましたが、理想と違いました。

しかし今、二の腕もスッキリ、くびれもできて、ジムマシンの必要性が理解できました。せっかく行くなら上手に活用して、理想の体型を目指してみませんか?

 

女性に役立つ?!ジムマシン

マシンもたくさん種類があります。存在感があるマシンや最新式まで、本当にスゴイです。その中から個人的にオススメマシンを紹介します。が、その前に少し筋肉について、軽く説明させてください。

何故マシントレーニングが必要なのか?!

筋肉は脂肪をエネルギーにする、って教わりました。私は資格がないので、トレーナーさんから教わった事をもとに、説明しますね。

私が、ランニングマシンで少し脂肪が落ちたのは筋肉を使って有酸素運動(ランニング)をしていたからです。でも、ある時に変化がなくなったと、お伝えしましたが、それは私の、筋肉量の最大限だったからです。

自分の筋肉量が少なくて、エネルギーを使い切れなかったようです。この筋肉量を増やすのに筋トレをします。筋肉量が増えれば、使うエネルギー(脂肪)も、今より消費できる。これがダイエットに活用できます。

筋肉にはマッチョのような筋肉もあります。でも女性は、それを目指す人は少数ですね。フィギュア選手や新体操の女性に、マッチョは見当たらないです。でも筋肉がないと演技できませんね。

それは、筋肉の特徴に合わせて、調整しているからだと聞きました。そんな調整ができるのがマシントレーニングです。そして、筋トレの効果を引き出すのにメニューを組みます。

ザックリですが、筋トレする事の意味が伝われば良いと思います。詳しい事は、資格のあるトレーナーさんに聞ける環境なら、聞いてください。又、書籍など詳しくありますので、参考にしてみてください。

どんなマシンがあるの?

マシンの名前(呼び方)は、ジムやメーカーによって多少異なります。動画を参考にしてみてください。使い方は、そんなに変わりません。初心者の女性でも手軽にできるマシンです。

上半身

チェストープレス (胸や二の腕の裏)

重さの調整ができます。最初は軽くして正しいフォームに注意しましょう。胸の位置が高くなり、洋服のシルエットに自信がつきます。

ラットプルダウン (背中)

私が、使用しているマシンと少し違いますが、基本的な使い方は同じです。背中美人になり、はみ出しお肉がスッキリします。

体幹(腹筋)

アブドミナル クランチ (腹筋)

地味な動きですが、最初は筋肉痛が翌日にきたりします。床に寝て行なうより背骨の負担がなくて、個人的に好みです。

トーソローテーション (腹斜筋)

結構、気持ちの良い筋トレです。普段、腰回りを動かす事が少ないので、脇にグッと効きますよ。

下半身

レッグプレス (大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・下腿三頭筋)

座る位置も重さも調整できます。マシンでスクワットできると思ってもらえると良いです。太もも前後、ふくらはぎと脚全体的に効果があります。

レッグカール (ハムストリング)

太ももの後の筋肉に効果あります。現在、私のお気に入りです。ヒップアップにも外せませんね。

レッグエクステンション (大腿四頭筋)

太ももの前に効果あります。紹介の動画に出演されている女性のように、なりたいですね。

有酸素運動

クロストレーナー 

これはオススメです。しっかりとグリップも握って腕や肩も意識して動かすと、効果が上がります。ランニングの習慣がない方は、ランニングマシンより、こちらが良いかな?って思います。

エアロバイク

自宅に購入する方もいる人気。たかが自転車ですが効果的な乗り方があったのですね。ランニングもそうですが、公道だと危険もあり、天候も左右されます。マシンは「それ」がないですね。

もう少し、知りたい方に

こちらのスポーツジムさんは、置いてあるマシンをわかりやすく説明されてます。初めての方には有り難い内容です。使ってみたかったマシンに挑戦できますね。

 

マシンのメニューを組んでみよう

スポーツジムなら用意されているメニューやトレーナーさんに作ってもらうメニューもあります。今回はマシンに慣れてもらうように、初心者が無理なく楽しめるメニューにしました。

あんまりキツイと、続かなくなりますね。挫折する方は、最初に頑張り過ぎます。それで筋肉痛など加われば、ヤル気なくなります。最初は気楽に、慣れてきたら、本格的に少しずつ切り替えていきましょう。

ウォーミングアップについて

ランニングマシンなどで、心拍数や体温を上げる準備運動。少し汗ばむ程度に行ないます。ランニングは短時間で効果ありますね。私はクロストレーナーでジワジワ温めてます。目安は5分〜10分程度。

大きな動きの、ストレッチなども良いです。ラジオ体操も真剣に行うと温まります。ランニングなど苦手な方は、ストレッチなどを行ってから、少しマシンを使うのが良いと思います。

怪我の予防にもなりますので、必ず行なってください。また、筋トレの効果も上がります。軽い運動すると自分のコンディションもわかりますね。痛い時は無理をしないのが1番です。

筋トレの時間配分の目安

先程、ウォーミングアップでは目安時間を伝えましたが、マシンにかける時間、有酸素運動の最初の目安です。あくまでも平均的な参考なので、ご自身の体調に合わせてください。

  • ウォーミングアップは5分〜10分程度
  • マシンは合計で30分程度
  • 有酸素運動は30分〜脂肪燃焼の効果が出ます。最初は45分位を目安に。

週1回の筋トレメニュー
週1でマシンを使いたい方は、体全体を筋トレしましょう。偏ったりしないように、気をつけます。最初は紹介した動画のマシンを使ってみて下さい。

  • ウォーミングアップ
  • 上半身(胸筋・背筋)
  • 体幹(腹筋)
  • 下半身(太もも)
  • 有酸素運動

週3回の筋トレメニュー
ウォーミングアップして、部分的に集中して筋トレしましょう。全体を分割して行なうことで、全体の筋肉痛の回避になります。目安時間は短くなって大丈夫なので、マイペースに行いましょう。

日曜日 上半身 筋トレ+有酸素運動
月曜日
火曜日
水曜日 腹筋 筋トレ+有酸素運動
木曜日
金曜日 下半身 筋トレ+有酸素運動
土曜日
日曜日 上半身 筋トレ+有酸素運動

筋肉は回復するのに時間がかかります。特に上半身ほど、回復に時間が必要らしいです。毎日、筋トレしたら筋肉が傷んで、肉離れ等を起こす事もあるので注意してください。何でも、ほどほどが良いのですね。

初心者は、紹介したメニューのようなサイクルで、マシンを選んでみましょう。負荷(重さ)は10回するのがギリギリの負荷にしましょう。最初は軽いところから、翌週は1つあげて、調整してください。

実際に10回できるのか?やってみないと、わかりませんね。でも、その日に上げて10回(連続)はダメですよ。しっかりと自分の負荷を記録して、翌週の目標にしてください。いきなり重いのもオススメしません。

女性に必要な筋肉は、重さより回数が重要になります。マシンによっては、インターバル(休憩)を入れて、もう10回するなど、持久力を高めるようにしましょう。これは、絞るダイエットに適してます

ボリュームを出す場合は、回数を15回位に上げます。長瞬発筋という筋肉を育ててバストアップやヒップアップをします。こちらは慣れてから、トレーナーさんの指示で行う事をオススメします。

最初は、マシンに慣れる事が重要です。動画でも正しいフォームが載っている物を選ばせてもらってます。フォームが正しくないと、効果が出ません。

マシンはフォームが作りやすい仕組みになっていますので、負荷を上げる前に、フォームを意識してみてください。難しい事はありませんので、安心してください。

マシン後の有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があります。少し時間が長いので、音楽聞いたり、動画見たり、モニター等が付いてるマシンもあるので、楽しみをみつけて時間を過ごしてくださいね。

ただし、筋トレでフラフラに疲れている場合などは、転倒などの恐れもありますから無理をしないように、慣らしていきましょう。又、適度な水分補給(スポーツドリンク等)して体調管理をしましょう。

ある程度、できるようになったらジムのメニューなど挑戦して、理想の体型を目指してみましょう。私の次の目標は、お尻周りです。外国人のようなプリプリを目指してます。

効果を上げる呼吸法でステップアップ

筋トレでは、呼吸が大切だと言われます。最初はマシンに集中して、呼吸までは難しいので、日常で意識してみてください。寝る前に練習すると、安眠効果も得られるので、筋肉のお休にも良いですね。

鼻から吸う。口から吐く。吐く方をしっかり意識する。(吐く意識が強いと、酸欠になりにくいです)これを筋トレと合わせます。筋肉を縮める時は吐く。伸ばす時に吸う。これだけです。

例えば、皆様でも知っているスクワットで説明すると、腰を落とす動作は息を吐きます。戻す時に鼻から吸います。マシンでは効かせる筋肉がどこなのか?それが伸縮するタイミングで呼吸を変えます。

先程、申し上げましたが、最初からは難しいです。普段、駅で電車を待ってる時などに、腹筋をイメージして、吐く時にお腹を凹ます。吸うときに緩める。今後、役に立ちますので、練習しておくと良いですよ。

今回のメニューについて

筋肉の性質は、ここで書ききれないほどあります。今回の目的は「初心者がマシンに慣れるように」設定してます。慣れたら、それぞれの目的に合わせてステップアップしていきましょう。

忘れてましたが、初めての場合は、使い方の指導を受けないと、貸してもらえない所が多いです。大体が有資格者なので、ついでにメニューや筋肉について、色々と教えてもらいましょう。

 

まとめ

ジムマシンは楽しいです。私は、自分で記事を作成しながら、ウズウズしてしまいました(笑)マシンを動かしている時は、他の事を忘れてしまう程、集中できます。そのくらい、必死です。

下半身強化!なんて言われると、遠慮してしまいますが、普通にトレーニングするだけでは、マッチョになりません。むしろ脂肪燃焼の動力ですから、ダイエットにもなります。姿勢も良くなります。

初めてジムマシンをしたい方も、遠くから眺めていた方も、ぜひ試して欲しいです。
とても面白いですが、くれぐれも無理のない程度で、楽しく筋トレができますように思ってます。

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