[今度こそ失敗したくない!] 女性下半身短期筋トレメニュー

3年前に買ったスカートが入らない!年買ったジーンズがパツパツだ!と下半身を気にする女性は多くいます。だから「今年の夏こそは!」とか「絶対痩せたい!」と口はするけど、やっぱりできない・・・と思ってませんか。

私もそうでした。ですが、考え方を変えて3カ月で10キロ痩せた私が成功したやり方を紹介します。実践をする前にしなければならないこと。それは自分の気持ちを作ることです。これができたらほぼ成功します。

 

マインドコントロール

私が最初にしたことは、まず「なんで痩せたいの?」と自分に問いかけ、目的を明確にするという事でした。絶対痩せたいと思っても、「何のために?どうせ無理だよ!服が入らないなら新しいものを買えばいいじゃん!」といつも反対意見をしてくる自分がいます。反対意見の自分=弱い自分はなかなか手ごわいです。

何の為に痩たいの?……その時は好きな人が痩せたら財布を買ってくれると約束したからでしたが、その他にも、こんなに太っていたら膝が悪くなるとか、この足で海に行ったら恥ずかしい思いをするとか、今の食生活改善をしないと絶対病気になるなど、思い当たる理由をつけました。

漠然とやせたい願望だけでは弱い自分には勝てません。

例えば自分が正しいと思って誰かと口論になったことがあると思いますが、なかなかこっちの話を聞かずに口答えばかりする。だんだん嫌になってどうでもよくなったということ。それより弱い自分は酷いと思って、ちゃんと目的と理由を叩き込みましょう。

これを「マインドコントロール」と呼びました。私はそこに1週間かかりました。

 

カレンダーを用意する

カレンダーには、筋トレ内容、本日の摂取カロリー、体重、太もも回りやヒップサイズなど、どういう書き方でもいいので、好きな様に記入します。

カレンダーを見て3日、1週間、2週間……と自分の実績が明確になります。今日頑張った自分にも、数日続けた自分にもたくさん褒めてあげます。その時、自分が頑張った時に褒められたい褒め方をしてください。

また、後ろ向きになってる自分がいる時は、カレンダーを見て「ここまでやったのに」と歯止めを掛けることもできます。

ここからは下半身を絞る実践です。

 

腰から下の筋肉を鍛える

1.  壁に両手をつけて腕を伸ばし、片足ずつ縦に円を描くように大きく回す
2.  肩幅の2倍くらい足を広げてゆっくりスクワット
3.  かかと上げ

1はそんなに大変ではありませんが、股関節が柔らかくなり、血行も良くします。初めは30回ぐらいからで、徐々に回数を増やしてください。

2は結構きついですので10回くらいから初めてください。太ももとお尻は大きな筋肉がある部分です。ここに刺激を与え筋肉を作っていけば代謝のいい体になっていきます。ですが、最初のうちは筋肉痛になりやすく、そこで弱い自分がこれ見よがしに「諦めな」とささやいてきますのでいきなり数をこなさないように気を付けてください。

3はふくらはぎを鍛えます。これもついつい数をこなしたくなりますが、初めからいきなりやりすぎには気を付けてください。これであれば、料理中や通勤電車の中、エレベーターの中などいつもの生活の中に溶け込ませることができます。

 

食生活を整える。基本は1日3回

1.  偏った食事はしない
2.  1日1000cal以下を目標にする
3.  冷たいものはできるだけ避ける
4.  味付けは薄め
5.  良く噛む

1は必須です。炭水化物は太るからといって抜いてしまうと、肉などの熱量であるタンパク質が効率良く燃えません。塩も体に必要なミネラルなので抜くことはやめましょう。痩せても体を壊しては元も子もありません。バランスよく食べましょう。

2のカロリー制限は自分で調理して、敢えて手間をかけていきましょう。自分で作らなければご飯は食べられないという状況を作ることで継続可能になります。調理が無理な時は便利な健康食品もありますので頼るっても大丈夫です。付合いで外食する際は、摂取カロリーだけは食後でいいので把握しておきましょう。

カロリー計算

3はせっかく生活習慣も変えようとしているのに体を冷やしてしまったら代謝が下がり勿体ないです。余程のことがなければ温かいものをとりましょう。

4.5は濃い味はすぐ手に入りますが、たくさん食べたくなります。特に食生活を改善しようとすると食べたい願望も一緒に働きます。そこでゆっくり噛んで食べます。そうすると、満腹中枢を満たすとともに消化をよくし太りにくくなる効果もあります。

 

ウォーキングで有酸素運動

1.  背筋を伸ばして姿勢を正す
2.  肩の力を抜いて、大きく腕を振って歩く
3.  ゆっくり呼吸を整えて、無理のないペースで歩く
4.  20分歩く

とにかく続けることが大切です。外に出て歩くことで気分転換になり、カレンダーにもやったという証ができます。音楽を聴きながら楽しくやってもいいですし、単純な行動なのでいろいろ考え事をするかもしれません。

今日あったこと、忘れかけてた事、過去の出来事、日頃会えない人のことなど浮かんできます。ウォーキング中は冷静なので反省や気付きとかはたまたヒラメキなどあるかもしれないです。1日のうちにそういう時間を持つと心の余裕が出てきます。

 

何やっても効果が現れない2週間

さて、始めて数日後にやってくる「何やっても効果が現れない期間」。この期間は体の仕組みでそうなってるだけです。これが過ぎるとみるみるうちに成果が出ます!

カレンダーを見て数日間積み上げた自分の成果を励まし続けてください。

 

雨でできないウォーキング

雨が降ってウォーキングができない時は、足を回す回数を増やしたり、少し違うメニューも入れたり、おもいきって筋トレだけやったら今日は終わりというのもいいです。とにかく何か1つでも継続してください。

 

結果が出た自分へ

前より痩せたと感じたら自分をちゃんと褒めてください。その時「痩せて体も動きやすくなって疲れにくくなった!」「規則正しい生活になって痩せてお肌がよくなった」など付加価値もたくさんつけてくださいね。

3か月頑張ってみましょう!!

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