スクワットをマシンでサポート?!ジムマシンの効果的な使い方は?

『スクワットできるマシン』が、あるのはご存知ですか?私は、知りませんでした。スクワットと言えば、何処でも、誰でも、気軽にできる筋トレのイメージですよね。ジムに通い始めて、最初の驚きでした。

その頃は通い始めたばかり。そして、自分がスクワットも出来ない事が発覚!また、驚きました。出来ない人がココに居ました。そこでマシンを勧められて、使ってみました。一度使うと「なるほど!」と思います。

それに、スクワットは同じ重さで慣れてしまうと、効果が上がらなくなるそうです

そこで、私が勧められたマシンを含めて、ジムマシンのスクワットを紹介しながら、特徴などを、まとめました。経験者も筋力に自信のない方も、マシンを味方につけて、スクワットをマスターしましょう。

 

マシンを使う利点は?

何でマシンでスクワットするのか?最初の疑問ですね。それは、マシンが決められた軌道以外は動かない事です。これはマシン共通ですが、動かす方向が決まっています。また、安全対策もしてあります。

マシンの使い方がわかれば、後は動かす事だけなので、フリーウエストトレーニングよりも集中してトレーニングできます。フォーム等を意識する事が少ない分、初心者には有り難いですね。

マシンを使ってみました

私は最初、筋力も体幹も不安定で、フォームを気にしていると、フラフラしてしまう事がありました。特に最後の1回は、フォームが崩れてしまいました。その為、膝や腰が痛くなる事もありました。

そこでマシンの力を借りる事になりました。トレーナーも、苦笑いですね。

しかし、これが私には合っていました。最初は肩に圧がかかるので、大丈夫かと心配でしたが、逆に腰や肩に安定感が出てきました。それに、フォームが大きく崩れず、安心感がありました。

脚の筋肉に、ピンポイントで効果があるので、スクワットしている感じはあります。少しずつ負荷を増やして、スクワットが上達します。筋肉を増やすと代謝が良くなり、ダイエットになりますね。

良し悪し!

メリットがあればデメリットもあります。私のようにバランス感覚が悪い人には、確かに安心感のあるスクワットが可能です。それ故、体幹は鍛えられませんので他のトレーニングが必要になります。

バランス良く全身をトレーニングしなければ、健康的な体作りはできませんね。一般的なスクワットは、バリエーションによって、全身に効果があります。これは、マシンでは出来ない部分です。

しかし、最初の段階でつまずいた私は、マシンに頼るしか方法がありませんでした。でも、マシンは効かせたい筋肉に、バツグンに効果が出るので、心配せずにマシンを使って下さい。

結局、良かったの?

ある程度、マシンでスクワットしていると、コツが掴めます。しばらくして自重スクワットをしてみて下さい。支えなしでもスクワットできます。私もフラフラしなくなりました。

マシンには、もう一つメリットがあります、それはウエイトが調整できる事です。後ほど説明しますが、実は上級者にも人気があります。初心者の補助だけでは、ないのですね。

このように、マシンの補助を使って基本的なフォームや筋力をアップさせて、ついでにレベルアップまで可能です。初心者から上級者まで、対応できます。そんなマシンを使わないのは損だと思いました。

 

どんなマシンがあるのか?

ジムのマシンは、色々あります。最初は、何に使うのか?どうやって動かすのか?わからないですね。しかも、存在感があるのタイプは、見ただけで重そうな印象が、あります。

今回は、スクワットのマシンですが、この機会に様々なマシンにも、興味が湧いてきたら、良いなと思いました。慣れると面白いです。

スクワットマシンを見てみよう!

今回は3種類。それぞれマシンの特徴を紹介します。「フォームの確認もできるスクワットマシン」と、「私がお世話になっているスクワットマシン」と、「興味があるスクワットマシン」です。

スクワットマシン

こちらはバーを掴むことで、安定します。基本フォームを意識するのに良いと思います。油圧式のマシンなら低負荷で、回数を多くできます。音が少ないです。最初のスクワットマシンには、最適です。

ハックススクワットマシン

これは私の現在のお気に入りです。負荷をかけられるようになったら、足の強化にはオススメです。後ほど、動画でも説明します。

Vスクワットマシン

最初にスミマセン。販売用の動画なのですが、使い方と効果の説明があります。私も、これから使いたいと思っていたので、マシン説明に良いと思いました。これ一つで、色々な使い方ができるのが魅力です。

スミスマシン

比較的、どこのジムにもありますね。バーベルスクワットを、簡単に行える利点があります。こちらも後ほど、動画とともに説明します。

スミスマシンに関しては。色々なスクワットが可能です。別枠で紹介した訳は、ベンチを使えば上半身のトレーニングが可能な多機能トレーニングマシンだからです。

でも、スクワットを続けたい方には、とても重宝します。ジムを続けていくなら知っておくと、今後のレベルアップに使えます。私も内ももやヒップアップに使ってます。

見た事があるマシンはありましたか?どれか一つは、あると思います。名前がわかると、自分でも検索して調べる事もできますね。始める前は、トレーナーに聞いたり、調べてから、使うようにしましょう

使い慣れると、スクワットの負荷を簡単に変更できるので、レベルアップも挑戦しやすいです。

油圧式タイプは、サーキットトレーニングや介護施設でも使ってます。その位、安全で簡単にスクワットができます。又、スクワットマシンは、筋肉モリモリの方も、重いウエイトで使ったりもします。

お好みのマシンで、筋トレ効果の高いスクワットを練習してください。1~2ヶ月後には、効果が自覚できてきますよ。早い人は1週間で変わってくるそうです。優秀ですね。

 

使い方とセット数

スクワットマシンを使うのに、基本のフォームを一度、おさらいしましょう。マシンは補助してくれたり、負荷を与えてくれますが、膝を曲げる方向や腰の落とし方などは、基本と同じです。

上体を起こす事やバランスはマシンが補助してくれます。腰や膝を傷めないためにも、基本フォームのイメージトレーニングは、しておきましょう。この動画は体重のかけ方も、説明してます。

挑戦してみよう!!

マシンによって、少しずつ違いがあります。自分に合ったマシンで、始めてみましょう。回数は目標です。無理をしないスケジュールで生涯続くように、ボチボチ習慣にしましょうね。

油圧式スクワットマシンに挑戦

油圧式は、先程の動画でも説明しましたが、特に難しい操作はありません。フォームを意識して、少しずつスクワットに慣れていきましょう。マシンスクワットの初歩ですが、太ももにしっかり効きます。

使い方やフォームを、もう一度、確認したい方の為に、動画を貼っておきます。

このスクワットマシンでのセット数ですが、15~20回×3セットを目標にしましょう。勿論、最初は10回でも良いですよ。これは、自重スクワットに近いので、毎日しても大丈夫です。

ハックスクワットに挑戦

動画には、応用も入ってます。先ずは基本フォームで挑戦しましょう。最初のセットポジション(脚の開き具合とつま先の方向)と、腰を落とす時のイメージは、しっかり覚えて、効果を発揮させましょう。

ハックスクワットやVスクワットは設置していないジムもあります。一つ位は、大体のジムにあるとは思いますが、代用できるマシンを後ほど紹介しますので、あるマシンで、筋力アップを目指しましょう。

一般的なスクワットのフォームなら、どのスクワットマシンも脚の動作は同じです。そして、脚の開き方やつま先の方向等で、効いてくる筋肉が違います。基本動作で慣れてきたらで、挑戦してみてください。

ちなみに、Vスクワットは、私も未経験です。負荷に自信を持って、かけられるようになったら、挑戦して、皆様にお伝え出来るようにしたいと思います。聞いたところ、万能なマシンのようで楽しみです。

スクワットマシンの使い方

どのマシンにも、必ず使い方は記載されています。又、最近はスマホでQRコードなど、読取って動画で説明のあるジムも、増えてきました。わかりやすいです。念の為、簡単に説明します。

  1. 必ず、重りの確認をしましょう。前の人が、そのままにしている場合があります。
  2. 自分の重さを確認したら、定位置で構えます。
  3. 安全ロックを解除します。場所はマシンによりますが、スクワットマシンは大体、足元にあります。解除すると肩に重さが、伝わるので、わかると思います。
  4. 回数が終わったら、安全ロックをかけます。わからない時は、ロックを解除した後に一度、ロックをかけてみて下さい。終わった後にプチパニックになりせん。

以上です。
重さの設定は、キーで差し込んで合わせる物もありますが、私が知っているのは、プレート(バーベルの重り)を、両方に装着するタイプです。

マシンは、専用のフキン(タオル?)があるので、自分の汗など拭いて下さいね。ない場合は、持参すると良いですよ!さすがに、他人の汗は、なるべく触りたくないので、お互いに気持ち良く使いましょう。

スミスマシン

これはスクワットマシンで行った動作以上に、色々とできます。便利ですが、最初は一般的なスクワットをプレートなしから、始めましょう。無理をすると、体を痛めます。マシンより少し、注意が必要です。

こちらの動画は、いくつかのバリエーションがあります。一般的なスクワットができたら、目的の効果に良いスクワットを選んで挑戦してみてください。スミスマシンは女性が挑戦するのに最適なマシンです。

スミスマシンでは、スクワットマシンでは鍛えられない体幹にも、効果があります。バーを握っていると、前後に安定感があります。バーベルより、バーが軽く感じると思います。

スミスマシンの注意点

スミスマシンは、重さに耐えられなくて潰れる事を防止しないと危険なので、安全ロックを、自分のしたい動きの邪魔にならない位置にセットしておきましょう。(落下防止です)

フォームでは、
背中を丸めない事。
膝は爪先よりでない事。
かがむのではなく、お尻を引くように腰を落とす事。

バーベルが前後にブレないので、動きに無理がないように、プレートを着けずに慣らしましょう。

 

セット数について

女性のダイエットを目的にした場合、1回持ち上げる重さの60%ほどの重さで、20回×2~3セット行ないます。

一般的に言われる、セット数と重さです。後ほど、初心者用に簡単に記載したので、良くわからない方は、そちらを参考にして下さい。重すぎは、体を痛めます。くれぐれも無理をしないように、お願いします。

経験者やウエイトトレーニングができる方は、自分の重量設定から始めてください。マシンの場合は、フリーウエイトよりも軽く感じると思います。最初は、1番軽い設定で様子をみて下さい。

セット数の計算が苦手な方は、20回できるギリギリの重さで、15~20回×2~3セットを行います。重さを上げる時は、2~3kgずつ増やしましょう。(ウエイトの設定は、プレートの種類で選びましょう)

フリーウエイト経験者の方は、マシンの軌道が確保されている分、自分の可動域と違う事もありますので、無理なフォームにならないように、気を付けて下さい。

私は普段、10kg×20回を1セットしてから、12kg程×15回を1セットして、15kg程×10回を1セットしてます。ジムで設置しているプレートで、調整して下さい。結構、ハードに感じてます。

もっと重い方もいらっしゃいますが、スクワットが下手だった私が、みるみる上達して、ここまで出来たのは、マシンが合っていたのかな?体重は、あまり変わりませんが、見た目のメリハリがつきました

ダイエットするなら、持久筋を鍛える

ダイエット目的の方が多いスクワット。この場合は、「持久筋」と言う筋肉を育てます。これは、脂肪燃焼に必要な筋肉で、筋肉が大きい、太ももの筋肉を育てる事で、ダイエットになります。

これは、セット数や重さに関係しています。負荷(重さ)を最高重量(1回持ち上げられる重さ)の60~70%にして、回数を多くすると持久筋が育つのです。

チョットむずかしい話になるので、初心者がマシンスクワットするのに、挑戦しやすい目安を考えてみました。参考にしてください。勿論、トレーナーのメニューなど、自分に合うものでOKです。

初心者のセット数

  • 重さの目安は、5~10kgで始めましょう。この位なら、マシンの補助で動きます。
  • 最初の回数が、10~15回を1セットとして、休憩を1分程入れて、2~3セットを目標にしましょう。
  • 始める前に、ウォーミングアップをしましょう。(可動域を広げるストレッチや体温を上げるランニング等)
  • 連日は筋肉の回復を遅らせます。慣れるまでは、週に1~2回にして、様子をみて下さい。

初心者は、ジムマシンの最低の設定(重さ)から始めましょう。何度も伝えますが、無理はせずに、終わった後に適度な疲労感がある程度から、始めましょう。軽めの筋肉痛が、出るくらいです。

少し筋肉痛がある方が、効いてる証拠ですが、辛いのはキツイですね。トレーニング後に、ちょっと役立つ、こんな記事もありますので、参考にしてください。

筋肉痛にはBCAA

HMBの効果的な摂取

 

他のマシンもあります

スクワットではないのですが、同じような動きで、同じような筋肉に効くマシンです。比較的、どのジムにも置いてあります。興味がある方は、試してみるのも良いかと思います。

レッグプレス

これは簡単そうですが、足を上げるので、しっかりと呼吸しないと酸欠になったり、血圧が上がり過ぎてしまいます。息を止めないように、気をつけましょう。

セット数は、スクワットと同じで大丈夫です。こちらも、フォームの確認のために最低設定にして、様子を見ましょう。マシンの使い方も動画を参考にして下さい。

私は、体幹が弱かったので、背中をつけても、腰が浮いてしまいました。又、スクワットと同じような動きなので、爪先より膝が出ないように、気を付けて下さい。膝もピンッと伸ばすと、痛めます。

スミスマシンと同様に、筋肉が平均してついた頃に始めると、良いと思います。私が筋肉不足だったから、かも知れませんが、下手すぎて少し恥ずかしかったです。誰も笑ったりしてませんが、消沈しました。

でも、ベンチプレスは設置率が高い、人気のマシンです。女性にも人気があり、順番待ちを見かけます。扱いやすいマシンで、効果もあると言えますね。今度、再挑戦してみようと思ってます。

 

まとめ

スクワットは万能なトレーニングです。そんなスクワットを、ジムマシンでも出来るのは、有り難いです。筋力に自信が無くても、レベルアップをしたい方も、同じマシンでトレーニング出来るのは、凄いです。

扱い方も、わかるように掲示されてます。私は、ついつい説明書きを、何度も読んでます。癖なのだと思いますが、他の方に迷惑はかかりませんから、皆様も説明書きは、理解する迄、繰り返し見て下さい。

どうしても不安な方は、せっかくジムに通っているので、トレーナーに聞いてください。私のように、自分に合う練習方法を、見つけてくれるかも?しれません。初心者は絶対に、助かると思います。

そして、『ジムマシンでもスクワットが出来る!』と、覚えて頂けたら記事を作った甲斐があります。少しでも、皆様の参考になりますように願います。

くれぐれも、スクワットで膝や腰を痛めませんように、無理はしないで下さいね。楽しくスクワットをして、美脚美尻になって、ダイエットも成功します様に、思っています。

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