筋トレ中にパンを食べても大丈夫?!炭水化物と筋肉の関係とは?

産後、授乳をしているから体重増加があまりないだろうと思い、好きなものを好きなだけ食べる生活をしている私ですが、ここにきてお腹の肉がぶよぶよっとしてきたことに気付き焦っています。

そろそろ痩せないとなあ。そのためにはきちんと筋肉を付けるために筋トレしないとなあ…。でも、できるだけ好きなものは食べたい。白いご飯も甘くておいしいパンも食べたい。

今の食事を大幅に変えることなく身体を鍛えられないものか、といろいろと調べてみると、意外にそれは難しくないことが分かったのです。

 

パンと糖質


私は無類のパン好きです。朝ごはんは白いご飯よりもパンが食べたいし、昼ご飯も近くにパン屋さんがあれば、そこの美味しいパンを仕事のご褒美に食べたい。夜も、献立次第ではバケットなどのパンを食べたい。

しかしパンは炭水化物で糖質が高い食べ物です。糖質というのは血糖値を上げます。食事をするとどうしても血糖値は上がるものですが、では急激に血糖値が上がるとどうなるか。

簡単に言えば、すい臓からインスリンという物質が分泌されて、これが脂肪をどんどん体内の組織に溜めていってしまうのです。

炭水化物は基本的にこの糖質が高いと言われています。私が好きなパンは特にその筆頭で、空腹時にお腹の中に入れると血糖値がグンと上がってしまいます。

脂肪が付くのももちろんいやですが、血糖値が急激に上がることは身体にも良くないと言われています。

 

糖質を摂らないとどうなるか


では炭水化物を摂取しなければいいのではないか。誰しも一度はこの疑問にぶつかることがあるとは思いますが、実はそれも良くないのです。

昔、若いころにダイエットに励んだ時に「炭水化物抜きダイエット」をしたことがありました。大好きな白いご飯、パンを極力取らず、野菜などのおかずを中心とした食事をして日常生活を送っていました。

ジムに行くお金はなかったので、夜は友だちとウォーキングをしたり早歩きを心掛けたり、お腹を引き締めるために腹筋をしたり。

その結果、確かに体重は減りました。しかし、今から思い返すと、減ったのは上半身ばかりで下半身のぶよっとしたところは結局最後の最後まで引き締まった感じはしませんでした。

目標が筋肉を付けるためではなかったので、その時はそれで満足していましたが、今は違います。

乳児を抱っこしたり幼児を抱っこしたり、そうしていると腰痛がひどくなりました。腰痛の解消にはきちんとお腹に筋肉を付けたり、両脚の筋肉を鍛えたり、全身をしっかりと鍛えなければいけないのです。

そこで、やはりパンやごはんなどの炭水化物はキーポイントとなるのです。
パンやごはんは筋肉をつけるためには必須なのだ、ということを忘れてはいけなかったのです。

 

糖質は実は筋トレには必要なもの


結論から言うと、筋トレやシェイプアップに大切なのは食事におけるバランスを考えることと、パンを食べたければ、パンの種類をきちんと選んで食べるということです。

以上のことを守れていれば、筋トレ中に大好きなパンを食べることは悪いことではありません。

パンなどの炭水化物には確かに、糖質という私たちが気を付けなければいけないものがあります。しかし、この糖質は血糖値を上げるだけではなく、体内で吸収されてエネルギー源となる性質を持っています。

もっと詳しく言えば、糖質は体内でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。それは筋肉に溜まります。

これを筋グリコーゲンと言いますが、それがないとエネルギーを発することができなくなり、筋トレをしている意味がなくなってしまいます。

筋トレ中やシェイプアップ中に糖質を摂るのは少し怖いですよね。しかし、糖質の摂取を極度になくしてしまうと、骨を動かす筋肉へとエネルギーがうまく供給されなくなります。

ということは、筋トレをするためのエネルギーがなくなってしまうという悪循環が起こってしまうのです。

今から思えば、炭水化物抜きダイエットをしているときの私は、身体の線は細くなったのはいいものの、すぐに疲れたりしていたな、と思います。

炭水化物は敵ではありませんでした。選んで食べていれば、それは筋肉つくりをサポートしてくれる大きな味方だったのです。

 

食べるパンの選び方とGI値


GI値と言うのを聞いたことがある人もいるでしょう。炭水化物に含まれている糖質には血糖値を上昇させる性質があると言いましたが、その中にも血糖値を緩やかに上昇させる低GI値の食べ物、急激に上昇させる高GI値の食べ物があります。

血糖値が急激に上がることで体内に脂肪が蓄積されていくというのは前に書きました。と言うことは、同じ糖質を含む炭水化物でも、血糖値を緩やかに上げる低GI値のものを選んで食べれば良いということになります。

パンに関しては、簡単な見分け方があります。

  • 見た目が白いパン=精白小麦パン=高GI値
  • 見た目が茶色いパン=全麦パン、全粒粉パン、ライ麦パン=低GI値

もう少し細かく分けた早見表が以下のものです。

食品別GI値早見表

引用 全国健康保険協会 和歌山支部 保健グループ(PDF)

あんぱんは中に入っている餡自体が砂糖の塊のようなものでかなり甘く、それもGI値を上げている原因ですが、普通の何も味のないフランスパンや食パンもGI値がかなり高くなっています。

それに比べて見た目が茶色いライ麦パンはおおよそ半分のGI値となっています。

 

パンの食べ方


では白い色のパンではなく、茶色のパンならたくさん食べても良いのか。それは違います。パンなどの炭水化物を食べるときには、必ず他の栄養素となるものも食べることが必要です。

具体的に言えば、筋肉を作る要となるたんぱく質、そして脂質です。

筋トレをして筋肉を付けるためのエネルギーを得るためには、たんぱく質、糖質、脂質この3つの栄養素が必要です。どれが欠けても筋トレはうまくいきません。

パンを食べるときには必ずそれ以外の素材を挟んで食べたり、一緒に食べたりすることが大切です。

 

おすすめの低GI値パン

パン屋さんに行けば美味しい菓子パン、甘いパン、総菜パンが並んでいます。とても良い匂いで思わずそちらに惹かれますよね。その中で全粒粉パンやライ麦パンと言ったパンのレパートリーは少ないです。

かといって、全粒粉を手に入れて、自宅でパンを作るほどの時間はなかなかありません。

最近は「糖質カット」や「糖質オフ」と明記された低GI値パンが、コンビニでもたくさん並ぶようになりました。コンビニオリジナルのものだけでなく、有名な大手パンメーカーでもこぞって糖質オフの商品を開発してくれています。

ちなみに、楽天などのネット通販のページで検索しても、糖質オフパンがたくさんヒットします。

私のおすすめは比較的スーパーでも手に入りやすいPascoの糖質オフシリーズです。低糖質ブラン食パンは、糖質オフにも関わらずもっちりとして食べ応えがあります!

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低糖質イングリッシュマフィンブランもお勧めで、ここにレタスや薄切りにしたトマト、ハムを挟めば簡単なサンドイッチ気分を味わえますし、挟むものでレパートリーは無限大というわけです。

シャトレーゼのオンラインショップでもなんと、糖質85%カットのテーブルパンを購入することができます。お値段は600円と、普通のテーブルパンと比べればお高いですが、企業の努力の結果だと思えばこのお値段も妥当かもしれません。

シャトレーゼの糖質オフテーブルパンはこちら

 

まとめ

  • 筋トレだからと言って炭水化物を抜く必要はない。むしろ、エネルギーを作るためには筋トレ中にはきちんと炭水化物を食べなければならない。
  • パンを食べるからには種類を選ばなければならない。そのときは血糖値の上昇が緩やかなGI値の低いパンを選んで食べること。全粒粉パンや糖質カットパンを積極的に選ぶ。
  • 食べるときはバランスよく。野菜、たんぱく質(魚、卵、肉、豆腐など)、脂質も交えてバランスよく食べること。食事をバランスよく考えて摂る、ということは、結果的に炭水化物の過剰摂取を防ぐことにもつながっている。

筋トレ中にパンを食べることを極度に制限する必要はないということが分かりました。
好きなものをできるだけ上手に選んで食べて、ストレスなく筋トレに励んでいきたいですね。

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