カゼインプロテインで便秘になる人必見!簡単に便秘を改善する方法

ダイエット筋トレをするために、欠かせない『カゼインプロテイン』ですが、飲み始めたら便秘になってしまったと、知人から聞かされました。私は、特に症状はありません。

プロテインは実際、美味しくないですね。私はダイエット目的に、頑張って飲んでいます。二人とも、ドロドロなので慣れるのに少し抵抗がありました。

筋トレが大好きな知人には、プロテインが不可欠です。そこで、一緒に調べて試行錯誤した結果、その知人はプロテインを飲んでも大丈夫になってきました。

そこで、プロテインで便秘に悩む方が、他にもいらっしゃる口コミを見て、同じように試したたら良くなるのでは?と思い、記事にしてみました。

今では、二人で情報交換しながら毎日、飽きずに摂取できています。目的はそれぞれですが、プロテインを義務ではなく、楽しんで摂取しています。

カゼインプロテインで便秘になってしまう!そんな悩みに少しでも、お役に立てれば嬉しいと思います。ぜひ、立ち読み感覚で見て下さい!

 

何で便秘になってしまう人がいるのか?

私のように、飲んでも便秘にならない人と、知人のように飲みだすと便秘になり、飲まないと便秘が解消される人は、何が違うのか?調べました。

便秘の原因には、生活習慣や体質、ストレスなど色々ありますが、プロテインを飲んでから便秘の方は、以下の状態になっていると推測してます。

タンパク質は悪玉菌のエサだった

プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉には必要ですが、吸収されず腸に運ばれると、悪玉菌のエサとなり悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌が増えると有害物質を作り出し、腸内環境が悪くなります。

便秘と言えば、腸内環境が浮かびますね。タンパク質が悪玉菌のエサだったと、調べて初めて知りました。最初は善玉菌を増やす事を考えていたので、知人の腸は、両方育てていた事になります(笑)

実は水分が足りていなかった

筋トレをする方は、適度に水分補給をしていると思います。汗をかいて、体内の水分は普通に減ります。特に暑い季節は発汗作用によって体内は、水分不足になりやすい状態です。

便通を良くするには、適度な水分が必要です。水分不足だと腸の水分も足りず、便が固くなります。その為、腸内に留まり排泄するのもツラくなりますね。

便量が少ない

食事をプロテインに置換えたり、間食にプロテインを摂取する方は、便の素になる食べ物のカスが少ない傾向にあります。最近は、食べない事で便秘になる女性が増えてきました。

又、便は食物繊維など他の栄養の相乗効果で作られ排泄を促します。プロテインだけで食事を済ます事が多い方は、便が少なすぎて、便意そのものが無いと言えます。

体質が関係していた

個人差がありますが、普段からタンパク質の摂取が少ない方は、消化に必要な酵素が足りていない場合があります。その方が、急に普段よりも多いタンパク質を摂取すれば、体は対応できないと思われます。

普段の量は個人差がありますね。食事でタンパク質を摂取していても、その摂取量なんて、あまり計算しませんね。でも今回は多少気にして頂きます簡単です。後ほど、説明します。

便利で手軽にタンパク質を摂取できるプロテインですが、デメリットを考慮しないと飲み続けられません。カゼインプロテインはタンパク質が豊富です。ぜひ摂取したい栄養です。腹持ちも良いです。

デメリットに感じるのは、水や牛乳で溶かしても、ゴクゴク飲むには少し重い感じがありますね。独特の臭いもあります。クセがあるので、私達には頑張って飲む感じです。

しかも、便秘になると女性は特に、肌荒れなど困る症状が出てきます。筋トレやダイエットの成果を上げる為に、見た目がボロボロになるのは考えものですね。

便秘に有効な飲み方を知ろう

ここに辿り着いた方の中には、既に色々な方法を試された方もいると思います。サプリと併用したり、パパイヤやパイナップルなど酵素のある食べ物を摂取したり、私達も色々と対策をたてて、試しました。

しかし、金銭的な問題や面倒くさいと言う点が多く、自分達に見合った方法とは言えませんでした。続かないので、効果もあったような?無かったような?わからないままでした。

今回は、無理なく続く方法で効果を感じたパターンを紹介します。少し時間はかかりますが、便秘解消に効果がありました。何より無理なく続く事が大切ですね。

最初は、筋肉を育てる為ではなく、筋肉量をキープしながら、便秘改善していきましょう。又、ダイエット目的の方は、自分が飲んでいるプロテインのタンパク質含有量が合っているのか?見ていきましょう。

便秘の人はタンパク質に慣れよう!

人が生きていく上で必要なタンパク質は、【1日 体重1kg×1g】です。これは、厚生労働省で発表されている最低限必要な栄養素の1つで、推奨基準の摂取量です。

特に運動していない人は、自分の体重と同じ量のタンパク質を摂取すれば問題ないです。でも、タンパク質○gってピン!ときませんね。タンパク質20gを食事に置き換えると、定食屋さんの豚の生姜焼きが1皿です。

それに、ご飯や野菜にも微量に含まれます。味噌汁や小鉢などに、豆類や乳製品が入っていれば、タンパク質が豊富ですね。この定食を全部食べて、約30g程度です。

運動する方は、これにプロテインが加わります。筋トレする場合は、タンパク質の摂取量が増えます。体重1kgに対して1.2~2.0gで計算します。(トレーニング内容で変動します)

軽い筋トレ程度なら、1.2~1.4g

アスリートやボディビルダーは、1.6~2g

タンパク質を急に増やせば、体質的に合わないと分解できず、腸内環境を悪化させる原因になります。そこで、少しずつ増やすように、タンパク質の量を変えてみます。

基準のタンパク質から2~3ヶ月ずつ5~10gをメドに増やしていきます。この間は、筋トレしても筋肉量は、それほど増えません。しかし、筋トレは継続できます。ハードな筋トレは避けて下さいね。

体重50kgで1日のタンパク質を80gまで上げたいと考えた場合、基準が50gなら
最初は~60gを3ヶ月程。3~6ヶ月目は70gまで。1年後に80gを目標。と少しずつ上げていきます。

いきなり増やすのではなく、1ヶ月で3g前後ずつ増やします。増やし方は後ほど説明します。

ダイエット目的の方は、夕飯の食事から摂取するタンパク質を減らして、プロテインで補います。こちらも後ほど説明します。

増やす過程で、便秘になる場合は、タンパク質を、一度減らして調整してください。快腸になって1週間程、様子をみてから上げましょう。

タンパク質の摂取量を調べてみよう

普段の食事で、どのくらいタンパク質を摂取しているのか?少し把握すると過剰摂取を防ぐ事ができます。食材や外食する時の参考になれば良いかと思います。

食品名(量) タンパク質含有量
卵1個 6g
低脂肪乳200g 7.5g
ご飯200g 5g
納豆1パック 7g
牛モモ肉100g 19g
豚モモ肉100g 20g
鶏モモ肉100g 16g
鶏むね肉100g 19g
紅鮭100g(1切れ) 22g
サンマ100g 18g

たまには麺類やパンも食べたいですね。こんな計量の仕方があります。参考にして下さい。

手のひらで計測できます
(引用 大塚製薬さん)
こちらは、タンパク質50gを3食に分けて食べる方の組合せです。目的は違いますが、計算が苦手な方は見ると参考になります。

上表の食材は100g単位なので、増減しても大丈夫です。体重によって摂取量が違うので、調整してください。海藻類や緑黄色野菜など、バランス良く混ぜましょう。

根菜類(ジャガイモやニンジンなど)は糖質も多いので、ご飯を減らすと良いです。ジャガイモはタンパク質も豊富なので、食べ過ぎに気を付けてください。

外食の目安
(引用 東京都福祉保健局 フードガイド(仮称)検討会報告書 平成17年7月)
こちらは関東の味付けと材料が基準だと思います。他の居住地区なら、地域で検索すると良いですね。

アルコールや果物のタンパク質も記載してます
(引用 一般社団法人愛知県腎臓病協議会)
目的は違いますが、タンパク質の含有量やカロリーなど記載されていて参考になります。

あくまでも目安です。キッチリ計算する必要はありません。しかし便秘の方は、過剰摂取にならないように、普段からの意識は大切ですが、あまりギッチリ考えずに、ちょっと摂取し過ぎたかな?程度でOKです。

アスリートなど、計算の上で食事をする方は念入りに食事メニューを組みますが、健康維持や、少しの筋トレ程度では、タンパク質の摂取量は普段の食事より少し(10g程度)増やす程度で十分です。

因みに、プロテインを飲む=筋肉が育つ!と言う法則ではありません。筋トレの内容とプロテイン摂取量のバランスが大切です。便秘の方は、まずタンパク質の取り過ぎに気を付けましょう。

タンパク質の取り過ぎについて

なぜ、普段の食事にも気を付けるのか?と思いますが、タンパク質は1食あたり20g程度しか吸収できません。それ以上の摂取は、腸に送られます。又、過剰摂取によって肝臓・腎臓に負担がかかるそうです。

ですから、タンパク質の含有量を知る事が大切です。プロテインと併用するなら、タンパク質の食材を均等に摂取する意識が便秘解消の早道になります。体が分解する事に慣れるまで、様子を見ましょうね。

又、食事からタンパク質を吸収するには、およそ7時間程、必要だと言われてます。カゼインプロテインと同じように時間が必要です。なので、食事からも適度にタンパク質を摂取する事が大切です。

寝る前にプロテイン

ゆっくりと吸収するカゼインプロテインは、寝る前の空腹を軽減して、睡眠中の筋肉の分解を防ぎます。筋トレの方もダイエット目的の方も、カゼインプロテインは、寝る前が効果的だと言えますね。

1日のタンパク質の一部を寝る前にプロテインで摂取します。容器にプロテインの栄養素が印刷されていると思います。1杯あたりのタンパク質含有量に注目します。

最初はタンパク質含有量が少ないカゼインプロテインを摂取すると増やしやすいです。メーカーにもよりますが、少ない物だと1杯あたり14g程度だと思います。比較的、軽くて飲みやすいです。

付属のスプーンで、タンパク質の量が調整できます。1杯あたり付属のスプーン2杯でタンパク質14gなら、半分で作ると良いですね。あくまでも体が慣れるまで、少しずつ摂取しましょう。

まずは、寝る前が大切です。3食を食べ物で摂取して残りをプロテインにします。食べる事で、便の量も質も良くなりますので、海藻類や野菜を取り入れて、快腸になりましょう。

筋肉量をキープするには?

筋トレをしている方は、筋トレ前後の食事は、しっかり摂りましょう。筋トレ後のプロテインですが、便秘が改善するまでは控えましょう

その代わり、アミノ酸や炭水化物を少し摂取して筋肉の分解を防ぐ事ができます。良かったら参考に読んでみて下さい。

HNBは筋肉の分解を防ぐのに効果的です

カロリーと糖質・脂質に注意!

タンパク質ばかり気にすると、どうしてもタンパク質以外の食材が増えます。しかも、調理の段階や味付けを必要とする材料が多いです。油や調味料・ドレッシングも全てカロリーがあります。

筋トレもダイエットも、バランスの良い食事が基本です。プロテインの便秘を治すために、偏った食材に味を付けて食べるのだけは、気を付けてくださいね。

特にダイエットを目的にしてプロテインを摂取している方は、便秘が改善されるまでは普段の食生活が重要です。タンパク質を抑える代わりに、炭水化物や脂質が増えないようにしましょう。

もし、空腹があるときは、こんにゃくゼリーがオススメです。低カロリーで低タンパクです。食べ過ぎはダメですが、コンニャクは便の素になる食物繊維も豊富です。味も色々あるので、活用してください。

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食事とプロテインの関係

少し、難しい話になってしまいましたが、タンパク質の取り過ぎに注意するだけです。体がタンパク質を分解できるように、少しずつ増やしてください。

調整は、寝る前のプロテインに含まれるタンパク質を増やしていけば簡単です。1番タンパク質の少ないプロテインから始めて、1袋(1缶)を飲みきって、便秘が改善されたら、少し含有量を増やしてください。

食事はバランス良く食べましょう。通常の筋トレでは、たくさんのタンパク質は必要ありません。その代わりアミノ酸サプリや炭水化物など、筋肉に必要な栄養素を組み合わせて質の良い筋肉にしましょう。

3ヶ月目あたりから、プロテインを飲んでも便秘が起こりにくくなってきます。知人は、筋トレにハマりすぎて、プロテインや鶏のむね肉をたくさん食べていました。過剰摂取が原因だったようです。

タンパク質を制限してから、少し筋力は落ちましたが、炭水化物とアミノ酸のお陰で、トレーニングは快調でした。現在は、通常通りプロテインを摂取しても便秘になりにくい体になってます。

プロテインで便秘になる方は、タンパク質の摂取量を一気に増やさないように、食事とプロテインを合わせた、タンパク質を計算して、体を慣らしてくださいね。

 

カゼインプロテインはチーズ?

便秘解消したいけど、やっぱり筋トレ時のプロテインは摂りたい!ダイエットしてるから、食事を置き換えたい!そんな方に、カゼインプロテインの秘密を教えます。

普段、粉末のプロテインを数千円で購入していると思います。味も色々ありますね。又、プロテイン入りの食べ物やゼリー・錠剤のプロテインも販売されてます。

粉末のプロテインで、お菓子を作って筋トレに持って行く方もいます。お金も必要ですね。私達は、そんなにリッチではなかったので調べた結果、自作してしまいました(笑)

カゼインプロテインが牛乳から作られているのはご存知と思います。カゼインプロテインとホエイプロテインは、牛乳で作れます。しかも、甘味料など含みません。更に味付けもできます。

牛乳に酸を加えるとカッテージチーズが作れます。このカッテージチーズがカゼインプロテインです。そして絞った汁がホエイプロテインなのです。

カッテージチーズは100gあたりタンパク質が13gです。他の食材より少ないと感じますが、純度の高いカゼインプロテインです。これをトレーニング前後の食事に加えると良いですよ。

今回はホエイプロテインについては省略しますが、この方法が記載されているホームページを載せておきます。良かったら自作してください。簡単です。料理の苦手な私達ですが、楽しく作れました。

目からウロコのプロテイン
(引用 Club cheeseさん)
チーズに関して、凄いたくさんの情報があります。カッテージチーズだけでも色々と作り方があって、美味しいです。

これもカゼインプロテイン?

脱脂粉乳(スキムミルク)もタンパク質が入っています。脂肪分が少ないので、低カロリーではあります。スキムミルクのタンパク質含有量は100gあたり3.4gです。

あまりタンパク質は多くないです。スキムミルクは他の栄養価も入ってますが、カゼインプロテインの代わりにするには、効率は良くないと思いました。味も臭いもクセがありますね。

コスパも安いイメージがありますが、タンパク質をある程度、摂取しようと思うと多めに飲むので、トータル的には安く感じません。

しかし便秘になる方には、間食や筋トレ後にスキムミルクをプロテイン代わり飲んで、筋力をキープする多少の効果はあります。ただし、飲み過ぎに気を付けてくださいね。

カゼインプロテインについて

カゼインプロテインには3種類あります。

  • カゼインカルシウム
    カルシウムで中和されている。一番飲みやすいが吸収も早い。
  • ミルクプロテイン
    ホエイとカゼインが2:8で配合している。
  • カゼインミセル
    牛乳から摘出したもの。一番ドロドロしてますが就寝前に飲むと効果が発揮されます。

カゼインプロテインと主に言われている物は、タンパク質が8割程度含まれるプロテインです。色々な成分が配合されている種類もあります。

便秘改善を目指すなら、購入する時は必ずタンパク質の割合と、1杯のタンパク質含有量を確認しましょう

便秘が改善されてきたら、効率の良いプロテインを選ぶのも良いですね。それまでは、成分表示を見る事を、忘れずにお願いします。体がタンパク質に慣れれば、選びたい放題です。

ダイエットや食事の置き換えの場合は、タンパク質の割合が高いほうがドロドロして満腹感は上がりますが、タンパク質含有量も多いです。

便秘が改善されるまでは、1杯あたりのタンパク質含有量の低いプロテインを選んで下さいね。

 

カゼインプロテインを飲みやすくする

粉末のプロテインは、基本的に水で溶きますが、クセがあるので飲みにくいのが難点です。ドロドロしてますので、腹持ちは良いですが、朝飲むとギリギリお昼まで我慢できるかな?って程度です。

そして毎日だと飽きます。味付きもありますが、失敗したと思う味もありますね。買ったからには、最後まで何とか飲みきりたいと、貧乏性の私は考えてしまいます。

できればプレーンなど味が強くないプロテインを溶かして、好きな飲み物を足すのが良いですよ。

しかし味付きを買ってしまった方にも、私のオススメを紹介します。良かったら参考にしてください。

  • 低脂肪牛乳(ミルクです)
  • 豆乳(豆乳シリーズで味付けも◎)
  • スポーツドリンク(サッパリ)
  • ココア味には牛乳+コーヒー(カフェモカのような風味になる)
  • ストロベリー味には牛乳(イチゴ・オレの薄い感じ)
  • バナナ味には豆乳や飲むヨーグルト又は牛乳(無難な味です)

割と王道の組み合わせが無難でした。ただし、砂糖が含まれる飲み物は、カロリーに気を付けてください。又、豆乳・牛乳・低脂肪牛乳のタンパク質に注意です。少量のお湯で溶かしてから、お好みで割ります。

オススメはお湯を出来上がり量の半分程入れて、とにかく溶かします。フリフリして頑張って下さい。溶けたら牛乳とバニラアイスを好みで入れてフリフリします。かなりドロドロですが、一気に飲んで下さい。

バニラアイスは、カロリーも脂肪分もありますが、プレーン味(味なし)で作れば、なんとなくシェイク感覚で飲めます。出来上がり量は少な目がオススメです。

ポイントは熱湯を少し冷ます。ダマが溶けるまで良く振る。バニラアイスと牛乳で飲みやすい温度になるようにする事。

脂肪分が気になるなら、奥の手があります。低脂肪牛乳で作ったプロテインに、1~2滴程、バニラエッセンスを垂らしてフリフリしてください。味は牛乳ですが香りがバニラで、鼻をつままなくてもイケます!

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カゼインプロテインと便秘

今回は便秘の方に、原因と私達の解決策をお届けしました。飲みにくいカゼインプロテインですが、タンパク質の補充には欠かせない物です。

便秘の解消には、タンパク質が分解できるように、3食にタンパク質を少しずつ取り入れるように心掛けて、寝る前にプロテイン飲料を飲む事で、体が慣れるように時間をかけて改善してください。

1日の摂取量は過度に超えないように気を付けましょう。外食の時は、タンパク質の量をみながら調整しましょう。

毎日、摂取する事がプロテインでは必要です。便秘が解消したらプロテインに関する記事を合わせて読んで、更に筋トレとダイエットの楽しみを増やして下さい。

プロテインで女子力アップ

筋肉痛にもプロテイン?

又、味が単調になりますので、お好みの飲料と混ぜて記事を参考にオリジナルドリンクを作って楽しんでください。カッテージチーズを代用して料理やデザートも楽しんでください。

 

最後に

どんな事でも継続が大切です。便秘解消もサプリなどで継続できたら、こんなに苦労しなかったと思いますが、今では逆に色々と学べて、プロテインを楽しめるようになりました。

知人も食生活を見直して、ガンガン!プロテインを飲んでます。そして、一時期に減った筋肉も戻り、最近はプロポーションも良くなって、私も筋トレしようかな?って思うようになりました。

それに、ただプロテインを飲んでるだけなら、飽きていたかもしれません。今回、とても良い情報収集をしたと思ってます。

ただし、これらは私達には合っていましたが、全ての方に当てはまる訳ではありません。タンパク質を制限する事で、体調が優れない時は、必ず医師の診察をお願いします。又、止める勇気も必要です。

それぞれに合った方法が、あると思いますが、現在プロテインで便秘に悩む方が、この記事を参考に、少しでも解消されますように願ってます。最後まで、ありがとうございました。

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