筋トレにグラノーラってどうなの⁉︎栄養とその効果を徹底解説!

効率よく筋トレを行うためには食事がとても大切です。特に筋トレ女子のあなたはタンパク質をしっかり取るよう心がけていることでしょう。

「仕事帰りにジムに行って、夕食にがっつりお肉を食べています」という筋トレ女子の方、素晴らしいですね。

しかし、意識すべきは夕食だけでしょうか?

実は日本人女性にとって、タンパク質は不足しがちな栄養素なんです。しかしタンパク質は一度に大量にとっても十分体に行き渡らないため、夕食だけでしっかりタンパク質をとったとしても、十分な効果は期待できません。

そのため、朝、昼、晩の三食でバランス良くタンパク質をとる必要があるんです。

しかし、忙しい朝には特に食事がおろそかになりがちです。しかも朝から肉なんて食べられないですよね。

そうなんです、朝は特にタンパク質を取りにくい時間なんです。

そこでオススメしたいのがグラノーラ朝食です。手軽にたくさんの栄養をとれるので、よく食べている方も多いのではないでしょうか。

今回はグラノーラが筋トレ女子にどれほどおすすめなのか、また、数あるグラノーラの中から特に筋トレ女子のあなたにおすすめのものをご紹介いたします。

 

そもそもグラノーラって?

近年日本でも朝食の定番となりつつあるグラノーラ。なんと起源は19世紀後半のアメリカで、初めは菜食主義者用の病院食にと発明されたそうです。

食べやすく押しつぶしたオーツ麦や、玄米、とうもろこしなどが主原料で、ハチミツや植物油と混ぜ、オーブンで焼いたものをグラノーラと言います。

全粒穀物といって、もみ殻を脱穀しただけの、とても栄養価が高いものが使われています。最近のものはドライフルーツやナッツが加えられ、甘味料も使われた程よい甘さものが多いですね。

 

筋トレに有効な栄養とは?

まずは筋トレ女子がとると良い栄養について見てみましょう。

タンパク質

やはり1番はタンパク質です。筋肉を形作っているのはタンパク質ですので、タンパク質無くしては筋肉を大きくすることはできません。

成人女性のタンパク質推奨量は1日あたり50gと言われています。体重1kg当たり1gが適切、というデータもあるようです。

アスリートは体重1kg当たり2gのタンパク質を取っているようです。筋トレ女子の皆さんなら、自分の体重1kg当たり1g〜1.5gを目安に取ると良いでしょう。

 ビタミン

ビタミンにも種類がたくさんありますが、特に筋トレを頑張る人にとってもらいたいのが、ビタミンB6です。このビタミンはタンパク質をの元となるアミノ酸を分解してくれるので、タンパク質と一緒に積極的にとりたい栄養素です。

またビタミンCはタンパク質からコラーゲンを生成するときに必要なビタミンなので、こちらも重要です。

また、筋トレをすることで生み出されてしまう活性酸素は老化やガン化の引き金となってしまいますが、ビタミンCにはそれを防ぐ抗酸化作用があるのです。

さらに、ここ数年筋肉に関して注目されているのがビタミンDです。筋肉にはビタミンDを結合させるための受容体があり、ビタミンDと筋肉が結合することで、筋肉中のタンパク質合成を促進させるそうです。

ビタミンDをとることで、筋肉増強の効果が期待できます。実際、筋力の高い人は血中のビタミンDの濃度が高いそうです。

カルシウム

筋肉の収縮に欠かせないのがカルシウムです。またご存知の通り、骨の主要な成分でもあります。丈夫な骨で効果的な筋トレを続けていきたいなら、こちらもしっかりとっておきたい栄養素です。

マグネシウム

マグネシウムも骨の成分の一部です。丈夫な骨格のためには欠かせない栄養素です。

また、筋肉は運動神経への脳からの指令で収縮して力を発揮します。マグネシウムはこの運動神経の伝達に関わっているので、よく運動をする人に推奨される栄養素です。こちらも欠かさずとっておきたいですね。

筋トレをすると息が上がりますよね。これは体がたくさんの酸素を必要としているからなんです。その酸素は血液中のヘモグロビンと結びついて身体中に酸素を送り、筋トレ中のスタミナ維持に役立っています。

そしてこのヘモグロビンの成分は鉄分です。そのため、鉄分が不足しているとスタミナ不足で、思うように筋トレのメニューをこなし、スムーズに筋肉をつけていくことが難しくなるのです。効率よく筋トレを行うためには鉄も重要なんですね。

 

グラノーラの栄養素は?

タンパク質、ビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄といった栄養素を欠かさず取り入れることが効率の良い筋トレにつながることが分かりました。

ではこれらを踏まえて、グラノーラは筋トレ女子の朝食として本当に適切なのか、見ていきましょう。

この表は、一般的によくスーパーなどで見かける人気のグラノーラに含まれている栄養素です。今回注目している栄養素を中心にまとめてみました。

カルビー フルグラ50g 牛乳200mlをプラス
エネルギー 220kcal 358kcal
タンパク質 3.9g 10.7g
炭水化物 36.1g 47g
カルシウム 16㎎ 243㎎
ビタミンD 1.84㎍ 2.44㎍
ビタミンB6 0.44㎎ 0.5㎎
ビタミンC   2㎎
マグネシウム 21㎎
5.0㎎ 5.0㎎

引用 カルビーフルグラ

牛乳と一緒にとるることで、タンパク質とカルシウムの量が格段に増え、グラノーラだけではとれなかったビタミンCとマグネシウムも一緒に取ることができます。

先ほど紹介した、筋トレに有効な成分のほとんどが含まれる、優秀な朝食だといえるでしょう。

しかしビタミンCの一日の推奨摂取量は100㎎なので、牛乳をかけたグラノーラ朝食だけだと2㎎しか取とれず、とても十分とは言えません。

サプリメントで補給する方法もありますが、食事でとりたいという方はキウイイチゴオレンジなどのビタミンCの豊富な果物で補うと良いでしょう。

さらに、筋トレ女子がしっかり取りたいと願うタンパク質も、朝ごはんで10gほどですと少ないといえるでしょう。そこで、さらにおすすめなのが、プロテインを特に強化したグラノーラです。

 

プロテイン強化のグラノーラ

まずはカルビーのグラノーラプラス プロテインinです。

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こちらのグラノーラは1食分60gに牛乳をかけることで20gものタンパク質をとることができます。普通のグラノーラの約2倍ですね。一回分の食事として十分な量です。

他にも、ケロッグの大豆プロテイングラノラもタンパク質が豊富です。

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 こちらも先ほどのものと同じく、1食60gに牛乳200mlをかけて食べることで、タンパク質を20gとることができます。

 

まとめ

  • 朝もしっかりタンパク質をとるために、グラノーラ朝食がおすすめ。
  • グラノーラには、タンパク質ビタミンカルシウムマグネシウム、など筋トレ女子が積極的にとりたい栄養がしっかり含まれています。
  • 牛乳生のフルーツでタンパク質やビタミンCを強化してあげると完璧です。
  • タンパク質をもっとしっかりとれる、プロテイン強化のグラノーラは、特に筋トレ女子におすすめです。

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