【筋トレ女子にクエン酸】健康美を簡単に手に入れる方法とは?!

スポーツの後の「レモンのはちみつ漬け」は有名ですね。登山者は「梅干し」を持って行く事があるそうです。これらに共通するのが【クエン酸】です。

【クエン酸】は、運動の疲労回復に効果があると言われています。ならば筋トレにも効果があるはずです。しかし、筋トレ後に梅干しとか食べてる方を、見かけた事がありません。真実はどうなのでしょうか?

そこで、最新の情報を元に【クエン酸】を筋トレに活用できるのか?調べてみました。

すると、意外な作用がありました。筋トレ女子は必見です。

私も活用し始めました。だって筋トレにも女性にも嬉しい効果があったからです。そして口にも美味しいです。
酸っぱいだけが【クエン酸】じゃない!
掃除だけでもない!

そんな【クエン酸】の世界を、ちょっと覗いて見ませんか?

 

筋トレにクエン酸は有能だった

実は、筋トレ御用達のサプリメントにはクエン酸配合の商品も既にあります。つまり効果があると思います。そして、クエン酸と聞いたら「疲労回復」の為だと、勝手に思い込んでいませんか?

私は、疲れを取るのがクエン酸だと思ってました。後は、掃除に使う事ですね(笑)ガラスのコップは本当にキレイになります。

筋トレをして水垢のように溜まった疲労をキレイにしてくれると思ってましたが、最新の情報では研究が進み、事情が変わってきているようです。

では、何でサプリにはクエン酸が配合されているのか?クエン酸を摂取すると期待できる効果を見ていきましょう。

疲労回復ではなくエネルギーが増えた結果だった

クエン酸は、体内のエネルギー生産に必要な成分です。そもそも体内でも作られているのですが、運動によって、たくさんエネルギーを消費すれば、作る方も忙しい訳です。

ですから、補う事ができる筋トレ御用達のサプリメントには配合されているのです。

それによって、ますますエネルギー生産が活発になるので、疲れていない気がするようです。

乳酸を解消してくれるのでは無いの?

近年、乳酸が疲労の原因と言えなくなった研究結果が発表されました。少し前までは、乳酸が原因と言われていましたね。ただ、正確には解明されていませんが、疲労やコリの乳酸は悪者ではなくなりました

しかし、クエン酸はこの乳酸を解消する効果があります。でも、乳酸が悪者でなくなった以上、疲労回復と結びつけるには、まだまだ研究が必要なようです。

★つまり、疲労回復したと思っていたのは、エネルギーが生産されて動けるようになったので、疲労回復と認識していた事になります。

筋トレでクエン酸補給する利点

グリコーゲンって知ってますか?筋肉と肝臓に蓄えられるエネルギー源です。コレを作るのに、糖質(ブドウ糖)とクエン酸が必要です。マラソンランナーなど、給水するのに、利用されています。

つまり、筋トレの前、最中、後のどれも飲用できるスペシャルドリンクになります。乳酸が悪者でなくても、運動で発生する乳酸は筋肉の血流を邪魔するので、クエン酸で解消するのは良いと思います。

クエン酸を摂取する利点

クエン酸は「アルカリ性食品」です。私達の体は「弱酸性」です。何で、アルカリ性食品が必要なのかと言えば、お肉やお魚など食事が「酸性」なのです。

つまり、中和させて「弱酸性」を保つのに必要です。しかし、アルカリ性食品ばかり食べても、体を壊します。普段から、バランス良く食べるほうが良いですね。

又、クエン酸が良い点は、酸味で唾液が出てきます。レモンなど想像しても唾液が分泌されますね。この時、消化液も分泌されます。食事のお供にクエン酸を摂取する事で、消化も助けられます

更に、ミネラルの吸収を助けてくれます。筋トレするとミネラルが不足しやすいので、摂取する事に、悪い事がありません。

その上、エネルギー生成にも有効なので、筋トレする方は、食事にクエン酸は必要ですね。

クエン酸の美容効果

クエン酸は抗酸化作用があります。又、クエン酸のお風呂に入ると、古い角質層を除去してくれる働きもあります。若返りそうです。

又、エネルギーを作り出す為、代謝UPにつながります。なので、ダイエットにもなります。エネルギーがあれば、有酸素運動も効果的にできますね。

更に、乳酸を解消して血流が良くなれば、お肌にも効果あると言えます。クエン酸の効果って、女性には嬉しい効果ですね。しかも、筋トレも意欲的にできるので、摂取するしかないと思いました。

後ほど紹介しますが、食べ物からクエン酸を摂ると、もれなく美容と健康に良い栄養素も摂取できてしまいます。抗酸化作用が更にアップするので『老化防止』になります。

 

どうやってクエン酸を摂れば良いのか?知りたいですね

クエン酸は、食べ物で摂取が可能です。色々な食べ物から摂取できます。

又、精製されたクエン酸もドラッグストアなどで手軽に購入できます。お掃除用とは純度が違うので、なるべく『食用』をオススメします。パッケージに記載されていますので確認して下さい。

具体的に何を選べば良いのでしょうか?

王道の果物や梅干しなど合わせてクエン酸の多い食材を選びました。季節に左右されない食品は手軽で良いですね。

例えば「梅干し」ですが、100gあたりクエン酸5gくらいです。しっかり入っていますね。ただし、紀州南高梅で5~6個くらいが100gなので(種抜き)食べられるけど、塩分が気になります。

今回、基準が100gに対してのクエン酸含有量なので、実際100gの摂取が難しい食材もあります。数字に強い方は、計算してください。私は、大ざっぱなので、とりあえず意識して摂取する感じです。

では、実際にどんな物があるのか?見ていきましょう。

ポピュラーな果物

果物は旬もありますので、手に入りやすい季節に合わせて選ぶと良いですね。生の果物には、ビタミンなど合わせて摂取したい成分もあります。美容効果もあるので、積極的に食べましょう。

最近は、カットフルーツも盛んに売られてますね。一人だと余ってしまう青果でしたが、一人前のカットフルーツは割高ですが便利だと思います。私はスーパーの値引きは必ずチェックしてます。

クエン酸含有量の目安

果実名 100gあたりの含有量(※1) その他の栄養
レモン果汁(生) 6.5 ビタミンC
グレープフルーツ(白肉種)(生) 1.1 香りの成分リモネン
キウイ(緑肉)(生) 1.0 酵素
オレンジ(生) 0.9 ビタミンC・ペクチン
オレンジジュース(ストレート) 0.9 ビタミンC・カリウム
いちご(生) 0.7 キシリトール・アントシアニン
パイナップル(生) 0.7 ビタミンC・酵素

(※1)このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

(引用「日本食品標準成分表2015年版(七訂))

これらは、フレッシュな状態での測定です。濃縮還元のジュースなど、メーカーで記載されている成分表示には、クエン酸の表示はありませんでした。ストレート果汁は、青果のクエン酸と同等です。

濃縮還元の場合、製造過程で成分が変化することは、仕方ないですね。気になるようならストレート果汁を選ぶと良いです。又、後ほど紹介する精製したクエン酸を混ぜれば、簡単に補えます。

私はストレートのオレンジジュースを冷やして、家トレの後に「く~っ」と飲みます。五臓六腑(ごぞうろっぷ)に染み渡るって表現が合います。

野菜にも入っている

クエン酸と言えば、酸っぱい食べ物を想像しますが、実は野菜も有能です。お料理に使ってください。又、お弁当やお惣菜を買う時の参考にして下さい。

クエン酸含有量の目安

野菜の名前 100gあたりの含有量(※1) その他の栄養素
きな粉(全粒) 1.6 カリウム・食物繊維
マッシュポテト 1.1 ビタミンB6・銅
しいたけ(乾燥) 0.4 ビタミンD・カリウム
豆腐 0.2 リノール酸・レシチン

(※1)このデータベースは、文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

(引用「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

酸っぱい物はありませんね。筋トレしていてタンパク質を摂取しますが、大豆タンパクはクエン酸も入ってました。これは、女性ホルモンのバランスを、整えるのにも必要です。

意外だったのが、マッシュポテトです。乾燥しているインスタントです。水や牛乳で混ぜて、炒めたベーコンなど合わせれば、立派な一品になります。茹でて潰す手間がないのにクエン酸が豊富な優等生ですね。

そして「きな粉」豆腐や大豆製品よりもダントツで「推薦」ですね。信玄餅もくず餅も罪悪感なく、きな粉と黒蜜のハーモニーを食べ尽くしたいと思いました。揚げパンもきな粉で召し上がりください(笑)。

でも、カロリーと炭水化物の取り過ぎに、気を付けてくださいよ。

塩分や糖分が気になるなら『酢』

お酢には、色々な種類がありますね。穀物酢ならクエン酸とアミノ酸が含まれています。種類によってそれぞれの含有量は異なります。

コンビニやスーパーなどでも、飲むお酢(黒酢)が売られてますね。又、酸味が苦手な方は「もろみ酢」が比較的マイルドです。100gあたりのクエン酸含有量を見てみましょう。

  • もろみ酢 0.7g
  • 黒酢   0.4g
  • 米酢   0.1g以下

もろみ酢に馴染みがない方もいますね。この機会に、挑戦してみて下さい。もろみ酢以外にも「お酢」に関して詳しく説明されています。レシピあります。↓

酢っぴん お酢できれい!さん

アミノ酸があまり含まれないお酢もあります。これは原料に穀類がないからです。しかしクエン酸は入ってます。良かったら使ってみて下さい。又、酢には美容効果もあるので、摂取して損はないです。

  • ワインビネガー
  • バルサミコ酢
  • リンゴ酢

どのお酢も、1日あたりの25ml程度を工夫して摂取する事をオススメします。料理に使っても良いですね。私は、お酢でドレッシングを作るのが好きです。野菜だけではなく、お肉やお魚もさっぱり食べられます。

ミツカン酢さん ドレッシングレシピ

又、お酢で漬けておくと数日、日持ちするので、マリネやピクルスを作ると、朝の忙しい時に、パクっと食べられて重宝してます。活用して欲しい、健康美食です。

手軽に買ってサッと補給

ここからは比較的、手にはいりやすい事が魅力のクエン酸です。又、スポーツドリンクを自分で作る方にも重宝します。スティックタイプやタブレットタイプのサプリもあります。

精製されたクエン酸

粉や結晶で市販されているクエン酸です。料理にも掃除にも使えますね。飲みきれない時は、活用法が検索すると見つかります。注意点を読んで、試すのも良いですよ。

無水クエン酸(食品添加物グレード) 950g 【送料無料】【ゆうメールで郵便ポストにお届け】【代引不可】【時間指定不可】 純度99.5%以上 [01] NICHIGA ニチガ

価格:569円
(2019/9/26 22:44時点)
感想(482件)

簡単に、好きな飲み物に少量のクエン酸を足すだけでも、立派なスポーツドリンクです。参考に、スポーツドリンクの作り方を紹介されている栄養士さんの作り方を、お借りしました。自家製スポーツドリンク

Cpicon 安全・美味しい!手作りスポーツドリンク。 by 管理栄養士Sally

もっと手軽にサプリメント

忙しい朝や食事が不規則な方には、助かりますね。又、BCAAなどと一緒に配合されているサプリもあります。筋トレ前に摂取するのも楽チンです。

クエン酸DX粒(420粒)【ユウキ製薬(サプリメント)】

価格:1,443円
(2019/9/26 22:46時点)
感想(1件)

 

更に気軽にクエン酸

私も良く飲みます。コンビニやスーパーでも、クエン酸入りドリンクがありますね。最近は、ゼリー飲料にもクエン酸が配合されています。手軽で購入しやすいのは、有り難いです。

キレートレモン ケース(155mL*24本入)【キレートレモン】【送料無料(北海道、沖縄を除く)】

価格:1,980円
(2019/9/26 22:48時点)
感想(86件)

改めてまとめると、色々なクエン酸がありますね。知っている食品や知らなかった食品など、参考になれば良いです。きな粉とマッシュポテトには、びっくりしました。

 

クエン酸の過剰摂取の危険性は?

答えから言えば、危険な成分ではありません。実は、クエン酸は体内でも作られていると説明しましたが、蓄える事はできません使われなかったクエン酸は排出されます。

1日の目安は『2g』ですが、明確な基準はありません。又、目安は一般成人の場合です。スポーツなどしている方は、もう少し多く摂取(5gほど)する事になります。

オススメのタイミング

他の栄養素と違い、必要なタイミングで摂取する事になります。毎食にクエン酸を含む食材を取り入れて、筋トレなど運動する時は、その都度補給するように、こまめに摂取すると良いそうです。

★筋トレの30分くらい前から摂取して、筋トレ後の30分までが、筋トレのクエン酸タイムになります。

筋トレ後のゴールデンタイムはアミノ酸系(HMBやBCAA)から→プロテイン→クエン酸飲料と、吸収させたい順で、摂取すると良いですね。5分間隔くらいでお召し上がりください。

私は、食べ物で補給して、筋トレの時は飲料タイプのクエン酸をサッと飲んだり、スティックタイプのクエン酸をスポーツドリンクに混ぜてます。特にジムトレ後の「キレートレモン」は、格別ですね。

 

注意すべき事があります!

●口に美味しいクエン酸の商品ですが、当然ながら、カロリーも糖質も含まれています。酸味が強いので、摂取しやすいように糖分が含まれています。

クエン酸を摂取しようと、ジュース類や果物ばかり食べていれば当然、使い切れない糖質は体に蓄えられます。特に運動している方は、気を付けて色々なクエン酸を楽しんでください

●サプリなどは、他の成分も入っています。その成分の中には、過剰摂取すると体調が悪くなる場合もあります。サプリや精製されたクエン酸の場合は、1日の摂取量を守って、お召し上がりください。

●果物などのクエン酸は、朝に摂取すると、紫外線を吸収しやすくなるそうです。皮膚トラブルになりやすい方は、朝食の生果物に気を付けてください。又、空腹時は胃に負担がかかる方がいます。

歯のエナメル質が溶ける場合があります。クエン酸含有量が多い飲食は、食後にしっかり歯磨きをして、予防しましょう。虫歯予防と同じです。過敏にならずに食後の歯磨きを忘れずに!!

 

まとめ

クエン酸は筋トレに有効です。確かに、摂取するとスッキリしてリフレッシュしているのが、良くわかります。そして、果物の香りは、癒やされます。

又、意外な食材でもクエン酸が摂取できる事も発見しました。きな粉牛乳が良いと言われている意味もわかりますね。

種類が豊富なので、飽きずに選べます。クエン酸は、筋トレ意外でも有能な成分です。毎日の生活にぜひ、取り入れて欲しいと思います。美容効果も期待できますね。

クエン酸の小話を1つ。

クエン酸を口に入れたとき、酸っぱく感じる人は、体が酸性に傾いていて、甘く感じる人はアルカリ性に傾いていているそうです。人体は不思議ですね。

クエン酸自体は取り過ぎても、体外に排出されます。逆に蓄える事ができないので、こまめに摂取して、エネルギーの生産を促して下さい。

そして、欲張りな私は、美容と健康を同時に叶える【クエン酸】を積極的に摂取しているのでした(笑)。ぜひ、あなたも積極的に取り入れて、試して欲しいと思います。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です