筋トレ女子に最適な脂質摂取量と続けられる脂質制限とは!?

美しくなりたいと願う女性を悩ませる、体脂肪。普段筋トレをしていても、すでについてしまっている脂肪を落とすのには苦労しますよね。

美ボディを目指すには、筋トレをするだけではなく、やはり食事を見直す必要があります。単純に考えると、減量には摂取カロリーを制限し、運動で摂取量を上回る消費をしなくてはいけません。

でもカロリー(エネルギー)は、筋肉を動かす時に必要だということは皆さんもご存じの通り。

見境なくカロリーを消費するばかりでは、筋肉を動かしたり修復たりといった時に必要なエネルギーが不足し、結果として筋肉の分解を引き起こすこともあるのです。

ではどうすれば理想的な減量ができるか。それは『脂質の摂取量を制限すること』です。

なぜなら私たちは普段、エネルギーを3種類の栄養素から摂取しているのですが、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすためには、3種類のエネルギー源のうち脂質の摂取量を減らすのが一番効果的だからです。

ですが自分に甘い私は、我慢ばかりの脂質制限なんて絶対に続かない自信があります。なので続けられることを最優先に、これから紹介するようなゆるい脂質制限を始めたのです。

自分に甘い私ですが、現在まで半年以上続けられています。ジーパンからはみ出ていたお腹は鳴りを潜めてきました。『継続は力なり』。

この記事では、そんなストイックになり切れない私の、【続けられる脂質制限】のコツを紹介したいと思います。

 

三大栄養素を知ろう

脂質制限をするには、まず脂質とその他の栄養素について知る必要があります。

脂質(Fat)は、タンパク質(Protein)、炭水化物(Carbohydrate)と並んで三大栄養素と呼ばれます。

三つともエネルギー源となりますが、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとなっており、脂質のエネルギー量が最も高くなっています。

次に、それぞれ多く含む食品を紹介していきます。

脂質

植物油、動物性油脂など

タンパク質

魚、肉、卵、大豆、乳製品など

炭水化物

米、パン、麺、いも類、砂糖など

上記のほかにも、細かい食品別の成分含有量を調べたい場合は文部科学省の【食品成分データベース】が参考になるので、参考にしてみてくださいね。

 

脂質にも種類がある!?

脂質はカロリーが高いので、ダイエットをしている人には脂質は敬遠されていますよね。でも脂質はただの邪魔者ではありません。

筋トレにおいて、脂質は大切なはたらきをしてくれているのです。それは細胞の膜や筋肥大に欠かせないホルモンを作ること。

筋肉も細胞の集まりですし、筋肥大にはテストステロンという男性ホルモンが関係しています。脂質が不足してテストステロンの分泌が少なくなると、筋力が落ちたり、筋トレの効果が薄れてしまったりするのです。

またビタミンA、E、Dなどの吸収を促すはたらきもあります。これらの脂溶性ビタミンが吸収できないと免疫力が落ち、体調不良を引き起こす可能性があります。

脂質が不足すると、肌の乾燥などのトラブルを引き起こしてしまうことも。

脂質はエネルギー源というだけでなく、身体づくりに欠かせない栄養素であることがわかりますね。そのため摂りすぎには注意しつつも、適度に摂取していく必要があります。

そこで意識したいのが『脂質の種類』です。脂質の中でも良質な油と摂りすぎない方がいい油があるので、摂取の際は注意が必要です。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は凝固温度が高く、摂取して時間が経つと、固まって血液をドロドロにしてしまいます。また動脈硬化の原因となる血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増やしてしまいます。

悪玉コレステロールは全身にコレステロール(あぶら)を運ぶのですが、それが血管壁にたまって血管の内側が狭くなると、血管が詰まってしまい、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを引き起こす危険性が高まるのです。

飽和脂肪酸は主に動物性の脂肪に多く含まれます。多く含む食品としては、バターやマーガリン、牛乳、卵黄、肉類など。植物性のものではチョコレート、ココナッツオイルなど。

私は遺伝的な理由でLDLコレステロール値が高く、母と弟も『脂質異常症』と診断されて薬を飲んでいるのですが、遺伝的な理由のほかにも、これらの食品を多く摂っているのも原因になっているのでしょうね。

医者には「美味しいものを3回に1回は我慢してみようね」と言われています(苦笑)。

ただし摂取量が少なすぎると脳出血などのリスクがあるので、量を加減しつつ安全に摂取していきたいですね。

不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

  • オレイン酸

    悪玉コレステロールを増やさない役割があり、がんや老化、動脈硬化の原因となる過酸化脂質を作りにくい性質があります。オリーブオイルに多く含まれています。

 

多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内ではほとんど合成できないため、食事で摂取する必要がある必須脂肪酸と呼ばれています。

  • n-6系脂肪酸(主にリノール酸)

    コレステロールを減らす作用が強いので、飽和脂肪酸を摂取する時はこちらも一緒に摂取すると良さそうです。過剰に摂取すると善玉コレステロールをも減らすそうですが、よっぽど意識しない限り過剰摂取にはならないようなので、そこまで気にしなくても問題ないと思います。コーン油、大豆油、紅花油など植物性の油脂に多く含まれています。
  • n-3系脂肪酸(主にα-リノレン酸)

    血中のコレステロールを下げたり、血液をサラサラにして動脈硬化を防いだりといった性質があります。不足すると皮膚炎が起こることもあります。
    α-リノレン酸のほか魚の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)なども有名です。DHAは「魚を食べると頭が良くなる」でよく知られていますよね。α-リノレン酸は大豆油、シソ油、菜種油、アマニオイルに、EPAとDHAはイワシ、サバ、マグロ、アジなどの青魚(背中が青い魚)に多く含まれています。なおこれらは魚の油に含まれるので、マグロの赤身のような脂肪分の少ない部分にはあまり含まれていません。摂取したい場合は脂肪分の多い青魚(部位)を食べるようにしましょう。

 

PFCバランスが大切!

エネルギーを摂取する際、PFCバランスによって痩せ方に大きな違いがあるので、きちんと理解しておきましょう。

PFCバランスが悪いと!?

ダイエットの際、カロリーだけを気にしている人がよくいます。私の友人は一緒に出掛けている時、カフェやレストランで食事をするよりも摂取カロリーが少なく済むからと、菓子パンをよく食べていました。

そうやっていつも摂取カロリーを意識していたのですが、なかなか効果が表れません。また少し体重が落ちても、いつもすぐにリバウンドしてしまうのです。

友人も私も、どうして総摂取カロリーを減らしているのに痩せられないのか、不思議に思っていました。

私は脂質制限を始めるにあたって、カロリーの中身に種類があると知った時、友人のダイエットが成功しない理由がわかりました。その理由はPFCバランスにあったのです。

友人の摂取カロリーの中身は脂質(F)と炭水化物(C)ばかりで、タンパク質(P)はほとんど摂れていません。

脂質と炭水化物は多いので消費しきれず体脂肪となって蓄積、さらにタンパク質が不足しているので、筋肉が分解されてしまっていたのです。

筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、余計にカロリーを消費しにくい身体となります。要するに太りやすい体質になってしまうのです。

筋肉は脂肪よりも重量があるので、筋肉が落ちた分の体重は減りますが、軽い体脂肪がどんどん増えていきます。結果、体重が減ったと思ってもすぐにまた増えてしまうのです。

なので総摂取カロリーを減らして体重を落とすことができても、見た目はスリムだけど実は体脂肪率が高い『スキニーファット』になってしまうでしょう。

ダイエット中はつい体重に注目しがちですが、本来は体重を減らすよりも、健康的で美しい引き締まった身体に憧れてダイエットをしているはずではないでしょうか。

そこに気付けば、総摂取カロリーを減らすよりも、適度な運動をしつつ、PFCバランスを整えてカロリーを摂取することが大切だとわかりますよね。

一般的に推奨されているPFCバランス

一般的に、1日の総摂取カロリーに対して【脂質:25%、タンパク質:15%、炭水化物60%】での摂取が推奨されているようです。

ただこれはあくまであまり運動しない人の目安なので、減量したい人はこのバランスを変える必要があります。それについては後述していきます。

 

体脂肪を落とすための三大栄養素の摂取割合は?

さて、ここまで来ると、そろそろ具体的に三大栄養素をどのくらいの割合で摂取するのがいいか、気になってきませんか?

そこで1日あたりに必要なカロリーや三大栄養素の摂取量について確認していきましょう。

基本的な指標

文部科学省の【日本食品標準成分表2015年版(七訂)】によると、成人女性(妊婦・授乳婦を除く)の年代別のエネルギー摂取量の目安は以下のようになっています。

身体活動レベル が普通以上の場合(kcal/日)
18~29(歳):1,950~2,200
30~49(歳):2,000~2,300
50~69(歳):1,900~2,200
70 以上(歳):1,750~2,000

この1日の総摂取カロリーのうち、三大栄養素の摂取目標量の割合は下記の通り。

<全年代共通>
脂質   :20~30%、
タンパク質:13~20%
炭水化物 :50~65%

試しに私(35歳)で脂質の摂取量を計算してみます。

2,000kcalの20~30%=400~600kcal

1日に必要な2,000kcalのうち、400~600kcalは脂質から摂取するのが望ましいということですね。さらに400~600kcalを量(g)に換算してみます。脂質は1gあたり9kcalなので、

400~600kcal÷9kcal=45~67g

1日に45~67gの油脂が必要って、結構あるような感じがするのは私だけでしょうか?

ですがこれらはあくまで健康的な食生活のための指標で、減量を目的としている人のための数値ではありません。今回は体脂肪を減らすのが目的ですよね。

そして極力、筋肉を減らさずに体脂肪を減らしたい。そのためには上記をもとに、もう少し踏み込んで考えていかないといけません。

ちなみに【日本食品標準成分表2015年版(七訂)】には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についても摂取目安の記載がありましたので、気になる方は参考にしてみてくださいね。

減量を目的とした摂取カロリーの計算


体脂肪を減らしたい場合、除脂肪体重を元に総摂取カロリーを計算していきます。除脂肪体重とは、体重から体脂肪の重さを引いた重さです。

例としてぽっちゃり体型(体重60kg、体脂肪率30%)の場合で計算してみましょう。

60kg×0.3 =18kg(体脂肪の重さ)
60kg-18kg=42kg(除脂肪体重)

1日の総消費カロリーはおおまかに【体重×40kcal】で計算できるらしいのですが、これで出た数値は単に現状なので、これを目安にしてしまうと太りも痩せもしません。

この体重部分を除脂肪体重に置き換えて計算します。

42kg×40kcal=1,680kcal

つまり体重60kg、体脂肪率30%の人の場合、1,680kcalをベースに摂取カロリーの配分を行うと体脂肪が落ちるということになります。

何もしない状態の1日の消費カロリーが2,400kcal(60kg×40kcal)なので、それまでよりも720kcal減(2,400kcal-1,680kcal)。

30日続ければ21,600kcal(720kcal×30日)減となり、体脂肪の重さに換算すると3kg(21,600kcal÷7,200kcal※)も落とせることになります。
※体脂肪は1kgあたり7,200kcal相当。

たとえ摂取カロリーの調整がきっちりできなくても、この差を意識して食事していれば痩せないわけがないと思いませんか?

減量を目的とした脂質摂取量の計算


そして肝心の脂質摂取量について、上述の目安【総摂取カロリーの20~30%】というのはやはり減量を目的としていない人のための指標です。

体脂肪を減らすためには、こちらも減らして【10%~20%】くらいに設定していきましょう。

先ほどと同じぽっちゃり体型(体重60kg、体脂肪率30%)の総摂取カロリー(1,680kcal)をベースに計算してみると、【168~336kcal】となり、量は【19~38g】程度です。

減量を目的としたタンパク質摂取量の計算


タンパク質の摂取目安は【総摂取カロリーの13~20%】。ですが脂質を減らした分、こちらを増やして調節します。

脂質を10%ほど減らしているので、タンパク質を10%増やして【23~30%】としてみましょう。

ぽっちゃり体型(体重60kg、体脂肪率30%)の総摂取カロリー(1,680kcal)をベースに計算すると、【386~504kcal】となり、量は【97~126g】程度です。

筋トレするのを前提とする場合は、多めに見積もって総摂取カロリーの30%くらいを目安にすると良さそうですね。

減量を目的とした炭水化物摂取量の計算


炭水化物の摂取目安は【総摂取カロリーの50~65%】とされています。脂質を減らした分はタンパク質で補っているので、ここの割合は変えずに計算します。

ぽっちゃり体型(体重60kg、体脂肪率30%)の総摂取カロリー(1,680kcal)をベースに計算すると、【840~1,092kcal】となり、量は【210~273g】程度です。

総摂取カロリーの半分ほどは炭水化物から摂取するという意識でいいでしょう。

具体的には?


体重60kg、体脂肪率30%の人で1日のタンパク質摂取量が【97~126g】って、結構少ない感じがしますよね。ファミレスのステーキ1食分すら食べられないのでは?

いえいえ、違いますよ!これはタンパク質という栄養素の摂取量であって、食品自体の量ではありません。

例えば、極端ですが鶏肉だけで考えてみます。【食品成分データベース】によると、焼いた状態の若鶏もも肉(皮なし)は100gあたり25.5gのタンパク質を含んでいます。

タンパク質を総摂取カロリーの30%、126g摂取したい場合、1日におよそ500gの焼いた若鶏もも肉(皮なし)が食べられることになるのです。

ちなみに焼いた若鶏もも肉(皮なし)の100gあたりの脂質は5.7g。500gのお肉を食べても脂質は28.5gですので、脂質も摂りすぎの心配はありませんね。

こうしてタンパク質や脂質の含有量を見ながら調整すれば、脂質制限中であってもボリュームがあって満足感の高い食事ができます

こうやって聞くと、できそうな気がしてきますよね。

 

続けられる脂質制限のコツ

脂質制限のハードルがだいぶ下がってきたと思います。

ですが脂質制限の性質上、やはり同じような食材ばかりになってしまったり、栄養バランスを考慮した自炊だったりと、気が重くなることもあります。

それに人付き合いでランチや飲み会に行っても、栄養バランスのことばかり気にしていたら、場の雰囲気を悪くしてしまったり、自分だって楽しめないですよね。

またお菓子や脂っこい食べ物が好きな人は、我慢する場面が多くなってしまうでしょう。

「やると決めたからにはやる!」それはとても大事なことですが、今まで気にしていなかったことに気を配ったり、普通に楽しんでいたりしたことをいきなりやめると、かなりストレスになります。

ストレスが溜まると、せっかく身体にいいことをしても続きません。続けられなければ意味がないのです。

そこで私が思ったのは「別にやめなくてもいいんじゃないか!?」です。それは我慢しないということではありません。

週1回程度『心の休日』を設けてみたり、食事の準備はなるべく手を抜いたりと、自分の負担を減らす工夫をするのです。それが私の『続けられる脂質制限』のコツです。

心の休日を作る


それは『我慢しない日』。もちろん日頃はバランスの取れた食事をしますが、この日は大好きなお菓子や脂っこい料理だって食べていい。

もちろん食べすぎには気を付けないとですが、こうやって心のガス抜きをしてストレス発散するのです。日頃減量に努めていれば、1日くらい気を抜いたって太りません。

『おやつ』の代わりに食事回数を増やす


これは私の場合なのですが、お菓子を食べたくなるのって、小腹が減ったり、何か口寂しかったりした時なんですよね。よく考えたら、1日3回の食事だと食事と食事の間は5~6時間くらい。

胃の中の消化時間は3~5時間くらいなので、途中でお腹が減ってくるのは当然です。

お菓子をつまむのを防ぐためには、空腹の時間をなくするのも手です。ダイエット法でもよく聞かれますが、食事の量を減らして回数を増やすのはとても有効です。

食事といっても、必ずしもご飯と主菜と副菜と汁物と……といった食事をする必要はありません。

会社勤めをしている人は、昼休憩以外にしっかりとした食事休憩などなかなか取れませんし、そうでなくても準備も大変ですよね。

なのでお菓子の代わりにプロテインバーやナッツ類、ドライフルーツなど、ヘルシーでつまみやすいものを食べてもいいでしょう。

ランチや飲み会にも楽しく参加


せっかくのランチや飲み会、心から楽しんじゃっていいと思います!カロリーや脂質が心配な場合は、その後の食事や翌日の食事をいつもよりヘルシーにすることで、調整したらいいじゃないですか。

またはオーバーした分、筋トレを少し増やしてエネルギー消費量を多くすればいいのです。

食事の準備は手を抜く


減量メニューって、調べても自炊が前提のことが多いと思いませんか?でも減量のための栄養バランスを細かく計算しながら食事を作るのって、結構大変なんですよね。

正直、そこがハードルを高くしているポイントのようにも思えます。なので私はもう、開き直っています。自炊じゃなくてもいいや、と。

温めるだけの冷凍食品や、コンビニやスーパーのお弁当、チルド品。むしろ成分表が記載されてて、栄養の管理もラクチンです。ご飯だけ炊いておかずはコンビニ、というのもよくやっています。

 

私の場合

私はお菓子や焼肉、揚げ物など脂っこいものが大好きです。私は3日に1回程度、筋トレをしていますが、よく間食してしまい、一度に1パック空けてしまうこともザラ。

お菓子などはパッケージの裏を見れば一目瞭然、超高カロリー。下手すると一度の食事分くらいカロリーを摂取してしまっていたんです。

どれもカロリーが高いことはわかっていたのに、やめられる自信がなく、つい目を背けてしまっていたのです。なので少しの筋トレだけではなかなか脂肪が落ちてきませんでした。

体脂肪を減らしたいと調べてみると、出てくるのは運動をたくさんして食事を減らすことばかり。

「えっ、大好きな食べ物を我慢しなきゃいけない上に、運動量も増やさないといけないの!?」もうこの時点で減量を諦めたくなりました。

「もう今後、お菓子も焼肉もポテトフライも食べられないなんて無理!」むしろそんなにストイックなら、最初から太らないのでは……これは今でも思うことです。

目標に向かって真っすぐに努力し続けるのはすごくかっこいいし、できればそうなりたい。でも、なかなかそうなれない。そこで今回紹介したように、ゆるく脂質制限してみることにしたのです。

ゆるくやっているので、もちろん体脂肪の減りはゆっくりです。ですが長く続けられれば、食生活もそれが自分のスタンダードになってきて、苦しくない。

外食の際も気にしすぎないようにしています。やっぱり食べたいと思ったものを素直に食べたいじゃないですか。

外食で好きなものを食べたら、次の日は野菜中心のヘルシーな食事にしています。野菜も好きなので、これはこれで美味しく食べられます。

こうやって書き出してみると、なんだか全然『制限』している感じがしませんね(笑)。

お菓子を食べる回数や量が減ったら、何故かお通じも良くなりました。脂が便を固くしていたのかも?

それに青魚をよく食べるようになったので、医者には悪玉コレステロールの減少が順調だと言われて、なんだかかなり健康的になって身体が軽くなったように感じています。

しゃがむと太もも周りが少しきつかったパンツも、ストレスを感じず履けるように。最初は少し面倒に思っていましたが、やるだけの価値はあったと思いました。

 

まとめ

脂質制限と聞くと、我慢ばかりな上、栄養バランスの計算やメニューの組み立てなど、自分にはできそうにないと尻込みしてしまう人が多いと思います。

そこで私が実践しているのが、続けられることに重点を置いて『我慢しすぎない』『適度に手を抜く』をポイントに自分用にカスタマイズした脂質制限なのです。

今まで二の足を踏んでしまっていた人は、これを機に脂質制限に挑戦してみてはいかがでしょうか。

なお栄養管理は大変にも思えますが、やってみるとテトリスのような穴埋めのパズル感覚で、意外と楽しく思えますよ。

自炊ができるのであれば、これで1週間分の食事メニューを組み立てておけば、買い物も週1回で済み、家族の栄養管理もバッチリできるというメリットがあります。

また筋トレや減量をしていなくても栄養の知識はずっと役に立ちますので、この記事で紹介した内容をあなたの日常に役立ててもらえると嬉しいです。

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