筋トレで免疫力をあげていこう!毎日を笑顔で過ごせるヒントとは?

筋トレ女子にとって、日々のトレーニングはとっても大切なことです。「まだ始めたばかりだから続くのか不安」「生活の一部だからやることが当たり前」「筋トレしないと物足りなくて」とその思いは様々ではないでしょうか!?

筋トレは一過性では効果が現れづらく、こつこつと続けることで理想のボディメイクに繋がっていきます。そこで重要なのは、体調を良い状態に保つことです。

せっかく続けてきたトレーニングを、体調を崩して休んでしまったら、コンディションを元に戻すだけでも多くの時間がかかってしまいます。

トレーニングだけでなく仕事の予定も、楽しい遊びの約束もキャンセルしなくてはならず、日常の生活リズムをがたがたに崩してしまうことになります。この体調を崩す原因の多くは、免疫力の低下によるものです。

よく聞くことがあるけど、免疫力っていったい何でしょう?そして、そして免疫力を上げると、何にいいのでしょうか?

 

筋トレと免疫力の密接な関係性

健康美のために筋トレをしているのに、最近風邪をひく回数が増えた?
もしかしたら、その原因が筋トレのやり方にあるのかもしれません。あなたのトレーニング大丈夫ですか?

その筋トレはハード過ぎませんか?

トレーニングをしていると、だんだん効果が現れてきて「もっと筋肉をつけたい」とか「体脂肪をおとしたい」と負荷を大きくしていくと思いますが、ちょっと待ってください!?そのトレーニングはハード過ぎませんか?

ハード過ぎるトレーニングは、筋肉がオーバーワークをおこし、疲労が取れずらくなります。体の回復が間に合っていない状態で、また筋トレをすると、かえって疲労がたまり、筋肉が落ちてしまったりします。

激しい運動をすると、損傷した筋肉を修復しようとして、体を守る免疫細胞が忙しく働きます。それだけでなく、ハードなトレーニングを行うには、多くのエネルギーが必要で、食事やサプリで賄うのはなかなか難しいものです。

エネルギーが不足すると、免疫機能を維持するためのエネルギーが不足してしまい、風邪を引きやすくなったり、けがや病気がなかなか治らないなどの症状が現れてしまいます。

そして過度な運動は、免疫力を下げるだけでなく、ガンや老化の原因となる活性酸素を、大量に発生させてしまうのです。

免疫力が低下するのに、最大の敵の活性酸素は、増えてしまうという危険にさらされてしまいます。

それならアスリートは免疫力が弱いの?

では、日々すごい量のトレーニングをしているトップアスリートは、健康なのでしょうか? 実はトップアスリートが感染症にかかる頻度は、普通の人の数倍も高いそうです。

例えば、フルマラソンを終えたアスリートは、2週間以内で50%~70%の選手に風邪の症状が現れるそうで、これは免疫力が低下したからだと思われます。

ガチガチに鍛えられた肉体でも、常に免疫力の低下に、さらされているのです。その脅威に打ち勝つために、アスリートは食事の栄養分や、生活習慣を日々徹底管理し、健康管理をしているのです。

ハードな運動がストレスになる!?

ハードなトレーニングは、免疫機能に影響を与えるだけではありません。結果を早く求めて、ガツガツと筋トレをすることで、「トレーニングをしなければ」という気持ちが、常に起こってくるようになります。

その焦りでストレスを感じると、体から筋肉を減らすホルモン「コチゾール」が分泌されてしまいます。ストレスで筋肉が減ってしまい、その結果がまたストレスになるという悪循環になります。

ストレスが続くと、やがて自律神経が乱れ、免疫力が低下してしまいしまいます。

筋トレは負荷をかけることで肉体改造ができますが、心に負荷をかけすぎると悪影響ばかりです。ここまでなら頑張れる範囲で、気持ちのいいトレーニングをしていきましょう。

適度な筋トレで免疫力アップ

適度な筋トレで、免疫力が向上するのは事実なんです。外から侵入してくる異物と戦う免疫機能を活性化させるには、たくさんのエネルギーと、一定の高さの体温が必要になります。

例えばインフルエンザの時は、わざと高熱を出し免疫機能を活性化して、ウイルスと戦うのです。

筋トレを行う事で、筋肉量が増えるので、代謝が上がり体温が上がるので、免疫力は高まります。体内で熱を作るための最大の器官は、筋肉と言えるのです。

そして、筋トレは続けることで、免疫力が向上していきます。しかし、筋トレ直後は約3時間免疫力が下がり、徐々に元の免疫力に戻ります。筋トレ後は、十分な栄養補給休憩を心がけましょう。

 

免疫力を上げる運動

家でも簡単に免疫力を上げることができる筋トレを紹介します。筋トレ初心者でもできるので一緒に免疫力を上げましょう。

腹式呼吸をマスターしよう

呼吸には【胸式呼吸】と【腹式呼吸】があります。胸式呼吸は、胸にある肺に空気を入れ膨らませるイメージで、腹式呼吸はお腹の奥のほうまで空気をしっかり入れ、ゆっくり出すイメージです。

  1. 背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込んでください。このとき、おへその下に空気をどんどん貯めていくイメージで、お腹をふくらませていきます。
  2. つぎに、口からゆっくりと息を吐き出していきす。吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで、お腹をへこませながら吐くのがポイントです。

1日5回程度、腹式呼吸をとりいれるだけで、免疫機能の働きを指示している自律神経を整え免疫細胞を活発にして筋力に変化がでるのです。

ドローインを覚えよう

腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称で、深層筋とも呼ばれ、鍛えることで姿勢がよくなったり体温を上げたり、太りにくくなったりします。

また、免疫細胞の70%を作っている、腸の働きにも効果があります。腹筋が低下してしまうと、腸の働きも悪くなってしまうのですが、腹筋を鍛えることで、腸内環境が長期的に改善され、免疫力の向上につながります。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
    腹式呼吸をしてお腹を動かします。鼻からゆっくり息を吸い込み、おへその下に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
  2. つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、吸うときの倍の時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
  4. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。5~10秒キープしたら元に戻します。

フロントブリッジをやってみよう

一直線の姿勢を維持することで、日常生活の姿勢改善につながり、基礎代謝が上がります。ポッコリおなかの解消にも効果的です。

  1. うつぶせになり、肘を床につけます。
  2. つま先は立て、肘の真上に肩がくるようにします。つま先と肘で体を支え、腰を浮かせます。頭・肩・腰・膝・足首までのラインが一直線に なるように10秒間キープ。このとき、呼吸は止めず、腰を反らさないように気をつけます。
  3. ゆっくり戻して1セット。10秒を3~5回行う。

 

免疫力ってどんなものなの?

私達の体は、日常生活で常に細菌や、ウイルスという病原体にさらされています。病原体は、人間の体内が大好きで、隙があれば体の中に侵入を試みます。

病原体が体の中に侵入すると、悪者の侵入を防いだり、悪者を包み込んで死滅させるたりと、体内の免疫細胞たちが一斉に総攻撃を仕掛けます。

免疫細胞たちは、最前線で病原体と戦う精鋭部隊なのです。この精鋭部隊が団結し、病原体と戦える人が「免疫力が高い」と言えます。

免疫力が高い人・低い人

人間の体内では、1日に5000個もガン細胞が発生しています。そんなに!!と思いますが、これは免疫システムが、最強のチームワークでガン細胞と休みなく戦って、守ってくれているからなんです。

もし、この免疫というシステムが無かったら、人間はすぐに病気にかかってしまうのです。風邪などをひきにくかったり、ひいてもすぐに治ってしまう人は「免疫力が高い」と言えるでしょう。

逆に、風邪をひきやすく、治りにくい人はいろいろな理由で、免役がうまく働かず「免疫力が低い」ということになります。

免疫力をチェックしよう

では、自分の免疫力は高いのだろうか?と思いますよね。簡単にチェックをしてみましょう。

・風邪をひきやすい
・風邪をひいても治りにくい
・便秘や下痢をしやすい
・肌荒れがひどい
・湿疹ができている
・冷え性である
・傷が治りにくい
・眠れない
・口内炎ができやすい
・ストレスが多く憂鬱な気分

上記の症状が多ければ多いほど、免疫力は低下してきます。そしてこの症状を、そのまま放っておくと、抵抗力はどんどん低くなってしまうのです。

抵抗力がなくなることで、免疫システムがうまくいかなくなり、免疫力は低下してしまいます。それだけでなく、免疫システムは約20歳でピークを迎えると、その後徐々に下降していってしまいます。

しかし、免疫力は生活習慣や食事によって、簡単にあげることができるんです。免疫力をあげることで、自然治癒力を高め、豊かな生活を送ることができます。

 

普段から免疫力を上げる生活のヒント

筋トレの休息日でも簡単にできることで、普段から免疫力を上げて健康で美しくなりましょう。

シャワーで済ませずに湯船に入ろう!

あなたの平熱はどのくらいありますか?免疫機能は寒いのがとても苦手です。その力を十分に発揮するには、深部体温が37.2度、脇の下で測った場合は36~37度の体温が必要です。

逆に36度未満の人は、免疫力が低下しているといえます。体温が1度下がると免疫力は30%下がり、逆に1℃上がると最大5~6倍もアップするといわれていて、体温を上げることがいかに大切かがよくわかります。

低体温は健康面はもちろん、お肌にもアンチエイジングにも、最高レベルでまずいことなんです。体温が低い=新陳代謝が悪い。新陳代謝が悪いということは、血流が悪く栄養や酸素が運べなくなります。

それだけでなく、体を温めようとエネルギーを使うため、筋肉量は減少皮下脂肪を蓄え始めるので、太ってしまうなんてことにもなりかねません。

暑い時や時間がないときは、どうしても湯船に入らずに、シャワーで済ませてませんか?寒い時期はもちろん、暑い時期でも、エアコンで体の中が冷えきっています。

免疫力アップのためには、湯船に入ってしっかり身体を温めることが重要です。

さらにゆっくりとお風呂に入ることで、リラックスすることができ、免疫力の低下を防止してくれます。入浴によって、睡眠の質も高まるので、時間を作ってお風呂でリラックスしましょう!

たっぷり質の良い睡眠をとりましょう!

朝すっきり目覚めることができていますか?
たくさん寝たはずなのに疲れがとれない、体がダルい。そう感じたら、免疫力が落ちているのかもしれません。

質の良い睡眠には、睡眠のリズムを調整してくれる、メラトニンというホルモンが重要な働きをします。このメラトニンは、朝日を浴びて、体内時計がリセットされてから、約15時間後に分泌が増加してきます。

そして、メラトニンは夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。

朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつくるってしまい、メラトニンが分泌する時間がバラバラになってしまいます。

そのため、朝はなるべく起床時間をそろえ、カーテンを開けて気持ち良く朝日を浴びてください。
そして夜は、眠る3時間くらい前から室内を少しだけ暗くして、メラトニン分泌を促してあげるのが良いと思います。

寝る前に気をつけること・オススメのこと

また、ブルーライト系の強い光は、睡眠の質を低下させてしまうので、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどの操作することは、できるだけ避けましょう。

お気に入りの寝具やアロマの香りなどで、眠りの環境を整えて、睡眠の質をよくする工夫をしてあげてもいいですよね!

腸内環境を整えましょう

免疫力をアップさせるために、欠かせないのが腸内環境を整えることです。腸は食物を吸収し、不要なものを排泄するので、腸内には免疫細胞が備わっています。

免疫細胞の70%は腸で作られ、30%は自立神経で作られていると言われてています。そのため、腸内環境を整えることが、免疫力をアップさせるための近道となるのです。

人の腸の中にはおよそ1,000種類以上、100兆個以上の細菌が住んでいるといわれ、体に役立つ様々な代謝物を生み出しています。そのため腸内細菌が増えると、免疫細胞が強くなります。

乳酸菌飲料やビフィズス菌の入っている飲料、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品を積極的に摂取して腸内環境を整え、食品添加物入りの食べ物や抗生物質を、摂り過ぎないように意識することが、免疫力UPへの近道になります。

ウイルスから身を守りましょう

体を守ってくれる免疫機能を、増やすことも大切ですが、免疫機能を死滅させないように、守ることも大切です。例えば、乾燥をすると、ウイルスの活動が盛んになり、風邪をひきやすい状態になります。

風邪をひくと、免疫機能達は大忙しになり、ウイルスと戦うたびに弱くなってしまいます。まずは、風邪をひかないようにすることが必要です。病気の予防の基本は、手洗いとうがい。

手とのどはウイルスが付着しやすいので、こまめな手洗いとうがいが有効です。とくに、睡眠中は免疫細胞の活動が低下し、ウイルスが入りやすいため、マスクをしたり、加湿器を使って湿度を上げることもいいと思います。

体を温める食事をしましょう

体を温めてくれる食材と言われて、思い浮かぶ食材は何でしょうか?
これは有名ですよね、そうです生姜です。生姜の代謝アップパワーは最強なんです!

生姜はとても抗酸化力が強く、体を温めてくれるほか、シミやしわといったアンチエイジングの強い味方で、美肌を作ってくれます。

脂肪を分解する働きもしてくれるので、ダイエットにも効果抜群な食材です。トウガラシのカプサイシンという成分は、脳神経に作用して、体を温めるホルモンを分泌してくれます。

そのほか、ネギ根菜類ニンニクこんにゃく山芋などのねばねば系の野菜も体温を上げてくれます。北国でとれる果物の、りんごプルーンさくらんぼゆずなどもいいと思います。

体を冷やさないためには、冷たいものを摂らないでなるべく温かいものを摂るということも、効果的です。

抗酸化力の高いものを意識的に摂りましょう

活性酸素が必要以上に活発化すると、悪者に変化して体内の細胞を攻撃しだします。活性酸素が免疫細胞を死滅させてしまうと、免疫力は下がってしまいます。

そのため抗酸化力の高いものを摂ることがおすすめです。

  果 物 プルーン(ドライもOKです。)、干しブドウ、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、プラム、ブドウ、さくらんぼ、キゥイ、グレープフルーツ
  野 菜 ブロッコリー、芽キャベツ、玉ねぎ、トウモロコシ、ケール、ビーツ、赤ピーマン、ほうれん草、ナス

これらの食材を、お料理やデザートをにして食べるといいと思います。

手軽な抗酸化対策として、ハーブティを飲むこともおすすめです。ハーブはどんなものも抗酸化力がありますが、貧血の人は鉄分の吸収を妨げる、タンニンをほぼ含まないハーブティを選ぶといいでしょう。

私のおすすめは、エキナセア、ローズヒップ、ジャーマンカモミールです。単品でもいいですし、ブレンドして飲んでもおいしいですよ。

好き嫌いをせず豊富な食品を食べましょう

免疫力をアップさせるためには、様々な栄養素がバランスよく必要となります。栄養素を摂取するときには、食事を通じて身体に取り入れることが基本になります。

サプリから摂取するよりも、様々な食品を食べたほうが、たんぱく質や脂質、炭水化物といった三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素を、バランスよく効果的に摂取することができます。

1985年、厚生省が提唱した食生活指針に「1日30品目」というものがありましたが、2000年にこの数字は消えて、「主食、主菜、副菜」を基本にバランスの良い食事をという目標に変わりました。

無理に品数を多くしなくても、健康的ないろいろな食品を、好き嫌いなく食べ続けることが大切だと思います。

グルタミンを摂り入れてみましょう

グルタミンは体に一番多く存在するアミノ酸で、体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。人間の体は非常に多くのグルタミンが必要なので、筋肉や血液中に大量にストックされています。

体内でも合成されるのですが、運動をした時や風邪を引いた時、疲れが溜まっている時などは、筋肉内のグルタミンが大量に使われてしまいます。

その為、体内で十分な量のグルタミンが合成されないと、筋肉内にストックされたグルタミンが使われてしまいます。せっかく鍛えた筋肉が、分解されて失われしまうのです。

体内に必要なグルタミンが、しっかり補給されていれば、筋肉の分解を抑制することができるんです。医療機関では、筋肉が維持できるように、手術後や動くことが困難な場合には、点滴にいれることもあります。

グルタミンは肉、魚、卵、大豆などに含まれていますが、熱に弱いため刺身や卵かけごはんなど、生で食べられる方法がおすすめです。もっと簡単に摂取したい場合は、サプリメントを利用すると効率的です

ただし、過剰摂取は肝臓や腎臓へ、負担をかけることにもなりますので、1日約40gを目安に摂取するといいと思います。筋トレ時のエネルギー補給としても、免疫力アップとしても、効果的なグルタミンを使ってみるのもいいと思います。

笑顔で免疫力アップ!!

ここで一番簡単かつ効果的な、免疫力アップ方法をお伝えします。

それは、笑うこと!!笑うと免疫機能を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力がアップすると医学的に証明されています。またガンの抑制、認知症の抑制効果も期待されます。

「疲れていて笑う気分じゃないし」という人も大丈夫です。この効果は作り笑顔においても有効。トイレに行くたびに、洗面所の鏡で口角を「ニコッ!」と上げてみてください。

 

まとめ

普段しっかりと鍛えている筋トレ女子も、風邪をひいてしまったり、体の不調があるとどうしても、本来の実力を発揮できないですよね。それだけでなく、お肌の調子が悪くなったり、せっかく鍛えた筋肉まで失うことになってしまいます。

日々のトレーニングは、ボディメイクやダイエット、ストレス発散や健康のためと人それぞれですが、代謝や免疫力の向上にもつながります。

それだけでなく、食生活や生活習慣を、ちょっぴり見直すことでさらに免疫力はアップします。

そして、とっておきの方法を忘れないでください。
4歳の子供は、1日300〜500回ほど笑いますが、大人になると10〜15回に激減するそうです。

1回の笑いで、癌細胞が100個も消滅すると言われるほどです。毎日の生活に笑顔を忘れずに!
笑う門には最大級の福が来る!ですね。

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