太りたい女性必見!料理が苦手でも簡単に作れる食事メニューとは

まな板のような胸。摂食障害を疑われるような骨と皮だけの手足。女性的な魅力の欠片(かけら)もない私でした。

「太りたい」と言えば、なんて贅沢な悩みを言っているの?と、理解されない事も少なくないです。世の中、痩せる事の情報だけが大洪水で、太る事は避けられています。

我が家は、ヤセ型の家系で父方も母方もスラッとしています。正確に言えば、食べているけど太れない家系ですね。これは遺伝なのでしょうか?

体を動かすのが好きな私は、筋肉をもう少しつけたいのですが、思うようにボディメイクできませんでした。

そこで今回は、体が健康美に近づくように、食事から見直してみたら、少しずつ良い方向になったので、同じように健康的に太りたいと願う女性に、お届けしたいと思います。

太れない意味がわかると、解決方法が見つかるかもしれません。一緒に、メリハリのあるボディーを目指してみませんか?

※注意!! 低血糖症など、医師から診断を受けている方など、健康上に不安のある方は、医師の指示を優先にして下さい

 

食事の考え方を変えてみよう

単純に、痩せる事の逆をすれば良いのか?そんな安易な事から始めました。しかし、闇雲に食べても、そもそも太れなかった訳なので、単純には無理そうです。その程度で太れたら、とっくに解決してましたね。

太る為には、1日のエネルギー量より食べる事で脂肪が増えます。

食べた量(摂取kcal)運動量(消費kcal)=脂肪(増える量)

毎回、計算するのも良いですが、普通、なかなか続かないです。栄養士さんにアドバイスが頂ける環境なら聞くのが1番ですね。

又、アプリもあります。私は、入力が面倒で続かなかったですが、太る為の管理アプリがある事は、嬉しかったです。気になる方は「太る アプリ」で検索して下さい。無料もあるので見る価値はあります。

気持ちは太りたいと思いますが、面倒な事は苦手です。カロリー計算や栄養バランスなど専門的な話は理解するのが大変です。

今日から変えてみよう

先ずは、できる事から始めました。食材の変更です。調べていくと、白米が消化吸収に良く、焼き魚や焼肉、しゃぶしゃぶと和食中心のメニューが、日本人にはあっていると思いました。

パンやパスタよりご飯。揚げ物より焼き物。野菜は根菜類を多めにする。デザートは果物やナッツ類。すると、脂肪が気持ち増えて肌にハリが出てきました。

少しだけ、自分で効果を実感すると、ヤル気がアップしてきました。勢いがついたので、もう一度、栄養バランスとカロリーを調べてみました。

しかし、頭で理解し始めると、計算する事・料理する事は面倒に思いました。そこで、自分で表を作って当てはめる簡易的な代替え品メニューを最初に精一杯、気合を入れて作りました。

表と言っても、必要な栄養素の名前に、どの食材で、1食どのくらい必要なのか?見てわかるようにしただけです。しかし、表に好きな食材を書き足して、オリジナルのメニュー表ができた時は、嬉しかったです。

何種類か手料理できるもの、お惣菜やコンビニでも手に入る物を選んで、食べるだけです。苦手な食材は好きな物にチェンジ。もちろん、お料理が得意な方は、自炊する事にデメリットはありません。

私のオススメ!メニュー表

食事の回数を4回で始めます。少食の方は、次の表で数回に分けています。回数については、後ほど説明しますね。どんなメニューを加えるのか?参考にして下さい。

毎食、表の栄養素ごとに1品を選んで必ず食べます。割合は、推奨されている栄養摂取の目安です。参考にのせてます。実際の食事でパッと見て、あれば良いです。量は、目安にして下さい。

基本の1食あたりの目安

栄養素(100%) 食材(1食あたり)
炭水化物

(5~60%)

どれか1品(オススメはご飯です)

ご飯(茶碗1杯)又は食パン6枚スライス1枚・シリアル等は1食の分
タンパク質(20%)

どれか1品

卵1個・肉(脂身少なめ)生姜焼き用で3~4枚・魚(鮭1切れ)・豆腐半丁など大豆製品・乳製品
ビタミン&ミネラル(20%)

野菜を1品・果物1品・海藻類を少々

生野菜(サラダボウル1皿)・ジャガイモ中玉1個・かぼちゃ煮付け3切れ・ニンジン2分の1本
バナナ1本・ナッツ類・りんご
海藻類(もずく酢1杯・わかめ少々・焼き海苔)
酵素(10%)

1品は食べるようにする

発酵食品(納豆半パック・キムチ小鉢・ヨーグルト100g程度・味噌など)
パイナップル一口サイズ5切れ程度・キウイ半分~1個・リンゴ6分の1欠片

食品は、重複する栄養素もありますね。あくまでも簡単に食べれる食材だけ、選んでみました。他のメニューもあります。次に紹介するメニューを作ったり、お惣菜を選ぶ参考にして下さい。

作り置きや副菜のレシピを公開している栄養士さんのインスタです。栄養素も掲載されています。バランスの良いメニューもあります。とても有り難い情報です。参考になります。

https://www.instagram.com/p/B1GkF_Rg26Z/?igshid=z5w27mdmv01a

コンビニなど、栄養表示されているメニューは、どの栄養素が含まれているのか?見る意識だけでも違います。ビタミンが足りないからサラダも買おう!そんな程度で、始めて下さい。

3食+夜食のプロテインが基本になります

最終的には、この4回を目指して食べれるようにしていきます。初めは、無理をして食べる必要はありません。順を追って見てください。

朝食(600kcalくらい頑張って!!)

体が目覚める為に食べます朝は抜かずに食べましょう。上表の食材を各1個ずつ選びます。お好みで好きな物を、それぞれの栄養素で分けて入れて下さい。コンビニ食OKです。だいたいで大丈夫!無理しないです。

私は、朝7時に朝食ですね。寝坊した朝は、コンビニで買いだめしている、シリアルバーやプロテインゼリーを食べてます。だらしないと、最近は思うようになりました。規則正しい生活は、必要ですね(笑)

早起きした日は、ゆで卵や目玉焼きを作って食べました。サラダや果物は前夜に洗ってタッパーに詰めて冷蔵庫に入れておくと、ラクです。シリアルやバナナは手軽で良く食べます。

参考メニュー

鮭オニギリ+野菜の煮たもの+リンゴヨーグルト
卵かけご飯+味噌汁(野菜たくさん・ワカメなど)+キウイ
ピザトースト(ピーマン・ケチャップ・チーズなど)+グリーンスムージー
フルグラ+牛乳(ヨーグルト)+パイナップル
サンドイッチ(野菜・ハム)+チーズ+豆乳飲料

朝食は、カロリーも栄養素も摂るようにしましょう。カロリー計算は、表示されている物が多いので、だいたいの目安で良いです。ストレスフリーが大切ですが、朝食抜きはNGですよ。

起きたてで食欲がわかない方は、炭水化物とタンパク質は取れるようにしましょう。少しずつ習慣になるように、何か食べる事から始めてください。

昼食(700kcal程度)

仕事や学校など、それぞれ違うので、好きな物を選んで食べましょう。必ず、炭水化物とタンパク質は摂取して、消化のために油分の控えめなメニューにします。

野菜料理など面倒な私は、野菜炒め定食を良く食べています。適度なカロリーと野菜が豊富ですね。又、煮物など料理が苦手なので、昼食は自分の作れないメニューを取り入れました。

参考メニューや紹介したレシピを元に、お弁当を作るのも楽しいです。料理は苦手ですが、時間がある時や食材が余ってしまう時は、作っておくと朝食だけではなく、お弁当にも活用できます。

夕飯(700kcalを目安)

表の栄養素を使って、消化に良いものをしっかりと食べます。量は、腹八分目です。何にしようかと思ったら、下のメニューの参考に選んでください。冬は鍋も良いですよ。

参考メニュー

カレーライスやハヤシライス(野菜と肉をたっぷり)+サラダ
オムライス+野菜スープ(野菜たくさんでコンソメ・中華・ミネストローネ)
丼(牛丼・中華丼・海鮮丼など)+キウイやリンゴ
納豆ご飯+けんちん汁や豚汁+漬物
焼き魚と大根おろし+味噌汁+煮物

夕飯は、20時までに済ませるように気をつけました。週に1回は友達と飲み会や食事も楽しみました。外食でも、選べる時はバランス良く食べるように気にする程度です。何より楽しい時間は健康維持になります。

夜食(プロテイン)

寝る1時間前のプロテイン。寝ている間の筋肉の分解を防ぎます。夕飯後3時間以降に飲むようにしましょう。夕飯から直ぐに寝るようなら、プロテインサプリでも良いですよ。

女性にオススメなのは「ソイプロテイン」です。大豆の効果は、女性には有り難い事が多いですね。安眠・美肌・ホルモンバランスを整える等、健康維持の為にも飲み続けたいです。

美味しそうなので、よかったら参考に、してください。

Cpicon 絶対太る!いけないわが家のお好み焼き by Chicago

Cpicon 太る逆ダイエット!お餅のうまいうまい焼き by しるびー1978

お好み焼きは、具だくさんでワンプレートのお手軽メニューですね。お餅は炭水化物の補給に最適です。

(引用 クックパッドさん

 

3食がツライ方は数回に分けられます

実は私も、最初にカロリーを元に食べた時に、量の多さでギブアップしてしまいました。そこで、食事を少し減らして、消化の早い炭水化物中心の間食をオススメします。栄養補助食品も手軽で良いですね。

間食は、1日に200kcal程度にしましょう。私は、カロリーメイトを食べていました。1本100kcalなので、計算しやすく消化吸収が良いです。携帯もラクです。どこでも購入できるので、重宝しました。

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感想(7件)

注意点は、たくさん食べると、血糖値が不安定になるので、あくまでも「おやつ」です。昔は10時と15時に「おやつ」を食べる習慣がありましたが、まさに効果的なエネルギー補給だと思いました。炭水化物消化時間が3時間程度です。エネルギーになる糖質を少しだけ摂取します。エネルギーのゼリー飲料でも良いです。又、糖質を直接摂取するのも良いと思います。黒砂糖はミネラルも豊富です。

◎タイムスケジュールの例(間食付)

朝食(7時) 炭水化物を少し減らす
間食(10時) 朝食の減らした分のオニギリ程度
昼食(12時) 炭水化物を少し減らす
間食(15時) 昼食を減らした分、エネルギー補給
夕食(18時) 普段通りに腹八分目に食べる
夜食(21時) プロテインを飲むのは忘れずに

炭水化物を取りすぎないように、小分けにして食べるようにしますタンパク質等は消化吸収に7時間程かかりますので、間食はエネルギー補給だと思って食べてください。

10時の間食は、仕事や学校では食べにくいですね。無理に摂取しなくても、朝食を食べれていれば問題ないです。スタミナが切れているようなら、タブレットやアメを利用しても良いですね。

朝食がたくさん食べられない方は、栄養補助食品など、消化吸収のよい物を利用して、朝と10時の2回(昼食と15時も必要ななら分けてOK)に分けて、空腹時間がないように工夫してみましょう。

回数を増やす理由

そもそもヤセ型の方は、少食の人が多いです。その上、栄養の吸収率が低い方もいます。食べれない、食べても吸収できないので、痩せてしまいます。

痩せる理由は、生きていく上で必要な基礎代謝の為です。日常動作や心臓が動く事でもエネルギーが必要ですが、栄養が足りないと皮下脂肪筋肉分解して、エネルギーに変えて生きています。

それを少しでも防ぐのに、エネルギー補給を適度にするのです。そして夜のプロテインで、筋肉の分解を抑制しつつ、少しでも筋肉が増えるように摂取をオススメしています。

間食を減らしていこう!

次に逆のパターンになります。少食の方が朝、しっかりと食べれるようになってくると、10時の間食(15時の間食)をなくす事ができます基本の3食になるようにすると、食生活のリズムができます。

ある程度、脂肪をつけるための食事ですが、食事で間に合うようになると、間食で脂肪ばかりになってきます。中性脂肪など内蔵に脂肪が蓄積される事は防がないと、生活習慣病などの引き金になりますね。

朝ご飯を食べる習慣がついて、量がしっかりと食べれるようになったら、間食を見直して下さい。食事と食事の間が、意欲的に動けるようになった時が、食事で栄養が吸収できている証拠です。

私は半年程、5食を続けていましたが、おやつを欲しいと思わなくなり、ある日、思い切って朝食(昼食)のご飯を、しっかり食べたところ、次の食事まで大丈夫だったので、そのタイミングで切り替えました。

この栄養素のお陰です!

炭水化物・タンパク質・脂質は、どんな食事でも摂取が可能です。ファストフードでも摂取できます。できればバランス良く食べる事が重要ですが、ただ食べるだけでは、良い栄養素は吸収できません

酵素は栄養素の分解に最適

酵素は体が作り出す成分です。しかし、個人差があり、酵素の働きが弱い方がいます。胃腸虚弱などトラブルが多い方は、体内の酵素が足りていない場合があります。

不足分を食べ物から摂取できます。今回は、割と簡単に摂取できる食材を載せました。それが、生野菜果物に含まれる酵素と発酵食品に含まれる酵素です。

でんぷん質やタンパク質など、消化する事で栄養素が変化して吸収されます。この消化を助ける働きを補うのが、今回の酵素を食べる意味です。又、酵素は人が生きていく上で、必要な栄養素です。積極的に摂取しましょう。

ビタミンとミネラルは裏方の働きがある

炭水化物・タンパク質・脂質は体に必要ですが、ビタミンがないと意味がありません。特にビタミンB群は、それぞれの栄養素がスムーズに仕事をする為の名脇役です。

炭水化物はビタミンB1により、エネルギーになります。
タンパク質はビタミンB6によって体内に取り込みます。
脂質はビタミンB2によってビタミンB1のエネルギーで脂肪燃焼します。

ミネラルは色々とありますが、カルシウムなど体を作る役割があったり、筋肉を収縮させたり、血液の成分になったりします。今回、特に必要な栄養素を含む食材を紹介します。

カルシウムは乳製品・チンゲン菜・ししゃもなど。
鉄はレバー・赤身肉・卵など。
マグネシウムはアーモンド・大豆の缶詰など。
亜鉛は牡蠣など貝類・赤身牛肉など。

ビタミンやミネラルは忘れがちですが、3大栄養素が作用するために、なくてはならない栄養素です。食事から摂るのが難しい時は、サプリを利用すると良いですよ。

女性のためのマルチビタミン&ミネラル

 ミネラルと言えば「麦茶」ですね。水分補給に麦茶は安価なのに良いです。硬水が飲める方は、水にも注目して下さい。身近なミネラルを楽しむのも、良いと思います。

食事の意識で体格に変化が出ます

最初に、私が実感したのが肌のハリです。炭水化物をこまめに摂取していたからなのか?骨と皮の様な痛々しい腕や脚の骨が目立たなくなっていました。触ると少し柔らかな感じに変化していました。

この頃には、間食しなくても1食の量が食べられるようになってきました。胃腸も慣れてきたのでしょうか?1日3食と夜のプロテインだけで、十分に過ごせるようになりました。(始めてから半年程度)

ウォーキングが好きですが、気分が良くないと貧血にもなっていました。しかし、食事を見直してから、貧血にもならずに、現在まで続けられています。これは効果アリと思いましたね。

それに最近は、筋トレを始めました。これが更に良い効果を発揮してくれています。次に、筋トレが良かった事について少しだけ付け足します。理想の体型に近づいていきましょう。

私が試している方法を、お医者様も説明しています。最近、この動画を発見したので、もっと早く見つけていれば、悩まずに済んだかと思いました。お暇な時に参考に観てくだ。

 

体が欲するように仕向ける

「筋トレ」と聞くと、マッチョな方のトレーニングと思いますが、筋肉を使うすべてのトレーニングの総称です。年齢に関係なく、それぞれの目的と筋力に合わせて、内容を選ぶことが可能です。

ヤセ型の人は、先程も少し触れましたが、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまっている場合があります。つまり筋力が弱い(無い)方が多いです。基礎代謝も低下します。

筋肉や脂肪が少ない方が、基礎代謝の低下となれば、体調不良だけではなく、命の危険も考えられます。その為に、筋肉量が重要になります。運動すると、ご飯も美味しく感じますね。

筋肉が増える→基礎代謝が上がる→内臓が活発に動く→栄養の吸収率が上がる→筋肉が更に増える→良いループが続く

運動も取り入れる事で、体に筋肉と脂肪を付けやすくする事が可能です。

運動に潜む【罠】を逆手に考える

実は、ジムに通ってる方でやせない方がいます。自宅筋トレでも同様で「運動したから食べてしまう(お酒を飲んでしまう)」という現象があります。運動後は食欲がわく事があるのです。

普段の食事で栄養(エネルギー)が足りないと、血糖値が下がり食べたい欲求が出てきます。単にのどが渇いているだけでも、空腹感と認識するそうです。

つまり、空腹感を感じるように、運動する食欲もわいてきやすいと言えます。食事を見直すとともに、日頃の運動量も見直すと、健康的に筋肉と脂肪がつく早道だと思ってます。

 

焦っても急に太る訳はない

やせてしまった体には、規則正しい食事と適度な運動が良いとご理解頂ければ嬉しいです。又、実践する方法を知らなかった方にも、今回の考え方をもとに、できる事から少しずつ実践して頂きたいと思います。

健康的に太らせる為には、時間がある程度、必要です。先ずは、私が実感した半年後を目標に、焦らず継続してください。

又、急に食べ過ぎると、胃腸がついて行かず体がビックリしてしまうので、食事は少量ずつ回数を分けて体を慣らしていきましょう。

食事で必要な栄養素が足りないようなら、サプリメントや補助食品を上手に利用しましょう。食事の直前、空腹時に摂取してから、食事にしましょう。

腸は栄養も吸収しています

腸内環境はあらゆる効果をもたらします。腸内フローラ(腸内細菌の総称)が大切で、その1つに「消化できない食べ物を、体に必要な良い栄養に変化させる」役割があります。

この大切な菌をバランス良く保つのに、乳酸菌が役立ちます。発酵食品(ヨーグルトや漬物など)は整腸効果がある乳酸菌が豊富です。ぜひ活用して頂きたいと思います。

苦手な方は、市販の整腸薬も効果あります。飲み続けても安心なタイプがあります。それに、腸はメンタルにも作用します。やせ過ぎる事に悩む女性には心身ともに良い効果が期待できます。

1つ、気を付けたいのが「整腸薬」と「胃腸薬」は基本的に違います。整腸薬は、乳酸菌を腸まで届けて善玉菌を有利にする為の補助的なサプリです。間違えないように、気を付けて下さい。

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注意する事があります

●食事は良く噛んで食べましょう。特に少食の方は、唾液(だえき)に含まれる酵素が消化吸収を助けます。又、唾液が出る事で胃の消化液も分泌されやすくなります。

●胃腸が弱っている方は、消化できずに症状が悪化する場合があります。必ず、少しずつ様子を見て進めて下さい。

●ビタミンやミネラルは体に効果的ですが、種類によっては過剰摂取により、不調を訴える事があります。サプリメントなど目安となる摂取量は超えないように気を付けて下さい。

●運動は個人差があります。無理をしない範囲から始めて下さい。

既に、筋トレや有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)を行なっている方は、運動量のカロリーは含まれていません。運動量の消費カロリー分を食事で増やして下さい。

食事を増やす時は、タンパク質を中心に増やすとトレーニングの効果も上がります。又、プロテインを飲むのも、効果的です。

運動のカロリー計算ができます (引用 CASIOさん)

 

まとめ

食事を見直す事で、計算上は脂肪を増やすことができますが、体質などを考慮しないと、思うように増えないのが現実です。

又、増やし方に正解はありません。今回は、ご自身で試せる範囲を中心に記事にしてみました。1つでも実践して、効果が実感できたら嬉しいです。

私には、簡単な食事の置き換えと、必要な栄養素を積極的に摂取する方法が合っていました。そして、適度に体を動かす事で、食事もしっかり摂れています。少しの意識で、効果は絶大です。

遺伝で太れないと思っていましたが、遺伝もハッキリと解明されていないそうです。食生活や習慣が太りにくい環境で、家族が同じように生活すれば、同じような体型になるのでは?そんな本もありました。

変わろうと思えば人は変われるのだと、実体験で学びました。最近は、とても前向きに考えるようになれました。面倒臭い事は相変わらず苦手ですが、切って混ぜるだけのメニューは作れるようになりましたよ。

まだまだ細身ではありますが、筋肉がついてきて、ただのガリガリなスタイルではなくなってきました。脂肪がのるには、もう少し時間が必要な感じですが、確実に良い方に向かってます。

読んで頂いた皆様も、少しでも女性らしい体型になれますように願います。ただし、体調が悪化するような時は、一時中断して様子を見ながら、無理のないようにお願いします。

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