筋トレメニュー付!自宅でできるオススメの自重トレーニング

腹筋も腕立て伏せもできない・スクワットもグラグラで腰も落とせなかった私が、「最近、キレイになったね」と、友達に言われた事で自信がついたので、効果があると実感した筋トレです。

そもそも運動をしていない人が、無理をしても辛いだけですよね。私も色々と挫折しました。しかも、デスクワークで「足がむくむ」「猫背になる」「肩と腰が痛い」「朝も弱い」と不調だらけでした。

ところが、ある筋トレを実践しただけで、体の不調が改善してきました。それどころか、他人からホメられるオマケ付きです。何もしなければ変わりませんが、変わるチャンスがココにあるかもしれません。

 

知れば納得!?自宅トレーニングをしてみよう!

筋トレと言えば、ストイックなトレーニングを想像していましたが、私の中で、筋トレのイメージが変わりました。まずは、始めるきっかけとなった、知らなかった事実と、継続する為のアイテムを紹介します。

筋トレの【もう一つの効果】

実は体調不良の原因の1つに、筋肉が関係しているそうです。確かに、肩が痛くて病院に行っても最終的には筋肉をつけなさいと言われました。(これは私の場合なので、医師に運動を控えるように等、言われてる方はマネせず、専門家と相談して下さい)

又、筋肉をバランス良く整えると、姿勢も良くなるとありました。これは猫背気味の私には朗報です。更に、血行促進の効果もあるそうです。血行促進なら、冷え性も美肌効果も期待できそうです。

筋肉はボディメイクするだけでは無く、体の機能にも作用していたのですね。筋トレと言っても色々な種類があった事に驚きました。この事を知ってから、筋トレのイメージが変わっていきました。

筋トレに必要な事とアイテム

筋トレは必ず【目的】をもって、メニューを組みます。今回は、筋トレができないと諦めた人にもできる、不調が和らぐ、超初心者メニューを試していただきたいと思ってます。

今までの目的が、運動不足解消やダイエット・ボディーメイクだったと思いますが、今回は「筋肉を十分に使おう」が、目的になります。腹筋もできなかった私は、筋肉を十分に使えてなかった訳ですね。

必要なのは、手足が伸ばせるスペースとマットと(硬めの布団でも良いです。膝をついて痛くないように保護する目的)書き込めるカレンダーか1ヶ月スケジュールを書くための用紙。

最初は、カレンダーにメニュー順(後ほど説明)のトレーニングを書き込んで、1か月分のカレンダーを作ります。トレーニングが終わったら「バツ印」で消していく。回数も記入すると、次の目標になります。

アプリ管理できる方は、アプリでも良いです。目に見える評価は、ヤル気にもつながります。これが意外と良かったです。一週間くらい経つと、サボり癖や飽きがでてきますが、一目でみると「このメニューなら簡単だからやろう」とか「もう少しバツ印を増やそうかな」と、思ったりしました。

半分くらい進むと、今までの努力を、自分で否定する感じがあって「勿体ない」と、中断する選択を、考えなくなりました。回数も増えてきて、ちょっと嬉しい気分になります。

単純ですが、目で確認する事が大切だと思いました。飽きっぽい私が、こんなに続いてる事実が、カレンダーに残る訳です。続けば成果も上がりますね。

 

オススメ自重トレーニングのメニュー

今回のオススメトレーニングは、器具を使わない「自重トレーニング」です。自重とは、自分の体重。これを利用して負荷をかけるトレーニングの事です。費用もないので、手軽に挑戦できます。しかも自宅でできるので、移動時間もないです。お金と時間の節約もできて一石二鳥です。

ご存じの方も多いと思います。でも、安心して続けられるメニューです。断念した方も、ぜひもう一度、試してみてください。

筋トレする部位の順番

最初のメニューは
胸筋→②背筋→③腹筋→④臀部→⑤足→①胸筋→②→(くり返し)
1日1箇所
ずつ行い、1ヶ月続けます。

文字だけ見てると、どこでも紹介しているメニューと変わらないじゃないか!と思いますが、効かせるところが違います。

筋肉は何百種類とあり、「表に出る筋肉」と「表に出ない筋肉」があります。インナーマッスルと言う言葉を聞いた事はありますか?これが「表に出ない筋肉」です。鍛え過ぎてはダメですが、毎日動かした方が良い筋肉です。

この深い部分にある筋肉を使うことで、表面の筋肉にも効果があります。しかし表面の筋肉を大きくするには、それなりに負荷を与えないと育ちません。次のメニューはマッチョになりたくても、なれませんので安心してください。

超初心者の自重トレーニング!実践してみよう

気楽に始めてみましょう。最初は回数や時間は気にせずに、できるところまでで、大丈夫です。回数が少しずつ、増えていくと嬉しくなりますよ。

1セットできるようになったら、インターバル(休憩)を挟みましょう。例)1セット→インターバル(10秒~30秒程度)→1セット 指示がある場合は、それに従って下さい。

胸筋 大胸筋の深い筋肉に有効なトレーニング
プッシュアップ(膝をついた腕立て伏せ) (上限20回×2セット)

 

背筋 背骨に沿った筋肉を刺激します
バックエクステンション(1)最初はこちら (痛くない程度、上限20回程度まで)

 

バックエクステンション(2)慣れてきたらステップアップしましょう。(上限10回程度)

 

腹筋 文字通り腹筋ですが、これで良いのか?と思う腹筋です。
クランチ (10回程度できたら次の動画へステップアップ)

 

このくらいはできるよ!って方にはコチラ。(上限20回程度×2セット)

 

臀部 お尻のあたりですが、太ももの一部などの周りも作用します。
ヒップリフト タオルを1枚使用します。(上限10回×2セット)

 


つま先立ち そのままですが、奥が深い。(つま先立ち維持10秒×2回)

 

以上のメニューを、毎日1つずつ、続けてください。女性の場合、生理中などは順番を入れ替えても問題ないですが、偏ったりしないように、バランス良く入れ替えてください。

効果的に筋肉を使うポイント

動画を見てピン!ときた方も、いると思いますが、日常の動きの中にも実はたくさんの筋トレする機会があります。テレビを見ている時、歯磨きしている時、筋肉を意識するだけで、筋肉は力が入ります

意識していると普段のトレーニングが軽くなり回数が増えやすくなります。気づいたらラクに動かせるようになってきます。意識するだけでも、筋トレなのですね。

どの程度できればいいの?

今回は1ヶ月と設定してますが、1ヶ月できた方は、習慣的に筋肉を意識して動かす事が、できるようになってきたと思います。このトレーニングがスムーズにできたら、次のステップに進む事ができます。

それぞれの動画に回数や時間とセット数がありますので、それを上限とします。上限回数を目指して、1つずつクリアしてみてください。

筋トレ初心者デビューしてみましょう

今まで、辛くキツく諦めていたトレーニング。体が少し筋トレに慣れてきて、超初心者トレーニングが、軽くできるようになったら、次の動画もチャレンジしてみて下さい。

全身トレーニング

私が、初めてできるようになった、連続トレーニングです。友達に褒められたのは、これを始めてからです。これも初心者用ですが、今まで運動不足だった方には、キツいと感じるはずです。

でも超初心者メニューをクリアしたアナタなら、私と一緒の初心者メニューをできるようになります。私はスタートから二ヶ月かけて、やっとココまできました。

 

誰でも自宅トレーニングは可能です

自分に合うサイトの検索や、動画を探すのも、大変です。今回は、誰でもできるオススメの自重トレーニングを、ご用意いたしました。探す手間がないので、思い立った方は、実行してみてください。

自重トレーニングの達成感は最高!!

これ以上ない程の、優しい筋トレメニューだと思ってます。カレンダーの「バツ印」は、頑張った証です。自分を褒めて下さい。但し、ご褒美の糖分・カロリーは、気を付けてくださいね。

又、このトレーニングができる頃に、自分の体調を一度、見直してください。肩こりや、足のむくみが、軽く感じてると思います。私は、しばらく気づかずに過ごしていました。いつからラクになったのか?覚えていません。ですが、良い方向に変わった事は、間違えありません。

この先はどうするの?

自重トレーニングは、まだまだあります。一通りメニューをクリアしたら、今まで諦めていた筋トレも同じように、少しずつ取り入れてみると、以前より軽く感じると思います。

自宅で簡単にできるのが、自重トレーニングです。今回オススメのメニューを参考に、目的に合わせて挑戦したいトレーニングを追加してみてください。ただし、ご自身の体調に合わせて無理はなさいませんように。

 

まとめ

飽きっぽい私でも、現在まで続けてます。「キレイになったね」なんて言われれば、やめられません。
表に出ない筋肉の筋トレは本当にマッチョにならないです。

今まで挫折してきた方も、一人でできるか不安な方も、この記事が「きっかけ」になれば嬉しいです。
一緒に最高の達成感を、味わいましょうね。読んでいただき、ありがとうございます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です