腹筋を割る方法を大紹介!女子必見!短期間で割るのも夢じゃない!?

誰もが気になるおなか。おなかを見るたびに気分は、最低ラインまで落ちることはないですか?

特に、海やプールに行き、ボディーラインを見せる機会が多くなる夏。腹筋を気にすることが多くなりますよね。

たるんだおなかのお肉。横に二重、三重と割れていて、とてもじゃないけど人前には出られない。と思っているそこのあなた!

まだ諦めないでください。頑張れば、うっすらと縦に線の入ったきれいな腹筋を手に入れることができるんです。

私は、妊娠前にこの方法を試しましたが、結構つらい時もありましたが、短期間で理想の腹筋を手に入れることが出来ました。友人からも「方法教えて。」と言われ教えると、友人もうっすら縦線の腹筋を手に入れられていました。

女性の体について知り、鍛えることで効果が倍増します。この記事では、女性の体について、腹筋を割る方法を紹介します。

 

女性の体について

女性と男性の体の大きな違いは、性ホルモンです。女性は「エストロゲン」「プロゲステロン」といった女性ホルモンを出すため、脂肪を多くつけようとします。

そのため、女性の方が男性よりも筋肉が付きにくいと言われています。

しかし、この女性ホルモンの増減をうまく利用することで、筋肉をつけつつも、女性らしさを持つことができちゃいます。

エストロゲン

エストロゲンの働きは、女性らしさを出してくれるホルモンです。

  • 女性らしい丸みをおびたからだをつくる
  • コラーゲンの合成を進め美肌を保つ。
  • 気分を明るくさせ、穏やかにする作用を持つ。
  • 血流を良くする。

といった女性らしさを高めてくれる効果をもっています。

分泌時期

生理の終わりころから、排卵にかけて分泌が多くなります。分泌が多くなると、基礎体温は低温相を示します。

エストロゲンの分泌が最も多くなる時期は、排卵期に入ってすぐから排卵日の少し前になり、その後は徐々に減り、プロゲステロンに変わっていきます。

プロゲステロン

プロゲステロンは、妊娠を助けるホルモンです。

  • 基礎体温を上げてくれる。
  • 体の水分を保持してくれる。
  • 食欲増進を促す。
  • 妊娠を維持してくれる。

など、妊娠に備えて準備をしてくれる生殖に欠かせないホルモンです。

分泌時期

排卵後にプロゲステロンは分泌量が多くなります。受精卵がなければ、分泌量は減少していき、生理を起こしベッドを片付けます。

もし、妊娠するとプロゲステロンはずっと出続け、胎盤からも分泌されるようになります。

 

女性ホルモンをうまく活用しよう!

エストロゲンとプロゲステロンについてざっくりとですが上記で説明しました。女性ホルモンの分泌は、生理と大きな関係性を持っています。

生理周期は、個人差がありますが、女性ホルモンの分泌される時期をうまく活用することで、短期間で筋トレの効果を高められます。

腹筋を割るのに適している時期は、生理中!?

生理中は、エストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンが低下しているため、体は男性の体にもっとも近づいている状態です。その状態の時に腹筋をすると、割れやすいと言えます。

男性の体に近いということは、筋肉に働くホルモンが女性ホルモンに邪魔されずに、分泌されるので、筋トレの効果が高まります。

しかし、生理痛なども個人差があるので無理のないように、筋トレしてください。生理中に筋トレするとけがをすることもあるので注意が必要です。

しかし、生理とうまく付き合って筋トレすることで、腹筋を割る近道になります。

女性アスリートは、生理中に調整して筋肉増加を目指すこともあるそうです。生理中は、効果がないと思っている方も多いと思います。私も調べるまで知らなかったので、驚きました。

最も痩せやすい時期は、生理後から排卵前の時期です!

生理後1週間は、エストロゲンが多く分泌されます。エストロゲンが多く分泌されることで、筋肉がグルコースを多く吸収します。筋肉を動かすガソリンが多く蓄積していく時期なので、脂肪燃焼を目指すのに、最も適している時期です。

生理後は、ため込んでいた水分を排出する時期でもあるため、生理中に悩んでいたむくみがすっきりします。

また、気分もはつらつするので、筋トレに前向きに取り組める絶好のチャンスとなります。

生理後の筋トレも十分に効果を発揮するので、生理中に無理しなくても大丈夫です。私は、この生理後からの1週間で筋トレをして、うっすら縦線の腹筋を手に入れました。

 

腹筋の種類について

今まで、女性の体について書いてきました。筋トレに適している時期と痩せる時期がホルモンによっても違うことが分かったと思います。

次に腹筋の種類について紹介します。筋肉の部分と名前を覚えると、ますます腹筋トレーニングに力が入ると思います。

「この部分のお肉を落としたい。」など思ったことある人多いと思います。その部分の筋肉をどう鍛えるかなども紹介していきます。

腹直筋(ふきちょくきん)

腹直筋は、部の前面にあるので、よく腹筋と呼ばれています。縦に4から5段に分かれているので、シックスパックはこの部分を鍛えたらなります。

ポッコリお腹やウエストの引き締めには、腹直筋を鍛えるのをお勧めします。

腹直筋を鍛えるメニュー【クランチ】

  1. 腰が擦れないように、マットなどを敷いて、仰向けに寝る。
  2. 膝を90度に曲げ、足を立てる。
  3. 両手は頭の後ろ組む。
  4. 息を吐きながらへそを覗く姿勢で腰が上がらない位置まで上体を起こす。
  5. 起こしたら、肩甲骨がつかない程度まで体を下げる。
  6. 20回2セット行う。

POINT!無呼吸にならないように、呼吸を意識すること。

腹直筋を鍛えられる自重トレーニングの王道となる、クランチ。初心者でも無理なく続けられます。ぽっこりお腹が気になったらぜひ、クランチを。

外腹斜筋(外腹斜筋)

腹部の側面に位置する筋肉で、横腹の筋肉では最も表層に位置する筋肉です。

脇腹のズボンの上に、乗った贅肉を落とす時やくびれがほしいときに、外腹斜筋を鍛えることをお勧めします。

外腹斜筋の筋トレメニュー【リバーストランクツイスト】

  1. 床にマットなどを敷き、仰向けに寝る。
  2. 両手は、上半身が動かないように横に広げる。
  3. 肩をしっかりと床につける。
  4. 両足を揃えて、真っ直ぐに伸ばした状態で垂直にあげる。
  5. POINT!慣れるまでは、膝を90度に曲げふくらはぎと床が平行にした状態で行ったもOK。
  6. 両肩が床から離れないように、両足を揃えて左右に倒す。
  7. 倒した際は、床から5センチ上のところで止め、完全に床に付けないようにする。
  8. 一往復を15回、2セット行う。

ダイレクトに外腹斜筋に刺激を与えてくれる、リバーストランクツイスト。結構きついですが、確実に横腹に効きます。きれいなくびれをゲットしましょう。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

内腹斜筋は、腹直筋や外腹斜筋などの表層とは異なり、深層に位置する筋肉です。内腹斜筋は、外腹斜筋のすぐ深層に位置しています。

外腹斜筋同様、内腹斜筋を鍛えることで、きれいなくびれをゲットできます。

内腹斜筋を鍛えるメニュー【重りを使ったメニュー】

  1. 真っ直ぐに立ちます。
  2. 右手に、重りを持ちます。※ダンベルなど無いかたは、ペットボトルに水を入れた即席ダンベルをオススメ。
  3. 左手は、頭の上に置く。
  4. 筋肉を意識しながら、右側に上体を斜めに倒す。
  5. ゆっくりと上体を起こす。
  6. 左右交換し、20回2セット行う。

重りを持って、負荷を大きくすることで、深層まで効率よく鍛えることが出来ます。また、動作は簡単なので、初心者でも簡単に出来ちゃいます。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、内腹斜筋に覆われていて、腹部側面のある筋肉では、最深層に位置している筋肉です。

腹横筋を鍛えることで、おなかを引っ込める効果を持っています。

腹横筋を鍛えるメニュー【フロントブリッジ】

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる。
  2. 腕を肩幅に広げて、軽く上半身を起こす。
  3. POINT!腕の角度は、90度を保つようにしましょう。
  4. つま先立ちをして、体を支える。
  5. 顔は前を向け、足から首筋まで一直線にすることを意識する。
  6. この状態を30秒キープする。
  7. 一度腰を下ろし、休憩を取る。
  8. 30秒キープと休憩を5セット行う。

体幹トレーニングとして有名なフロントブリッジ。初心者でも無理なく体幹を鍛えられます。体幹を鍛えて、内側から腹筋を刺激して、すっきりおなかを手に入れましょう。

 

全腹筋に効くメニュー

ここまで、各腹筋の種類と鍛え方を紹介しました。でも、まとめて一気に全部の腹筋を鍛えられた方が、手っ取り早いですよね。

紹介する筋トレを試してみてください。今までの腹筋ってなんだったの?と思うくらい集中的に腹筋を鍛えられます。

私も、やった最初は「もう無理。腹筋壊れる。」と弱音を吐きました(笑)でも、あきらめずに、最後までやりきることで、腹筋を割ることができるんです。

短期間で腹筋を割るので、最初だけ億劫になってしまうかもしれませんが、頑張った後の自分の腹筋見てみたくないですか?毎日鏡を見てにやにやできます。

1日10分メニュー

筋トレ初心者は、最初ついていくのに苦労するかもしれません。でも、必ず結果は付いてきます。あきらめずに、まずは、出来そうなメニューから挑戦してみてください。

この動画は、右上にカウントが出ているので、その動作をどのくらい続ければよいのか、分かりやすくなっています。1日10分でいいので、正直きついですが、何日かやれば余裕が出てくるようになってきます。

 

次におすすめする動画も、正直腹筋に良く効きます。しかもテンポよく出来るので、楽しみながら取り組むことが出来ます。女性が手本で出ているので、やる気も倍増します。

 

これは、おまけの動画です。筋トレ経験者、結構腹筋には自信があるよ。ってかた!挑戦してみてください。途中からプルプル生き始めるかも…。

 

筋トレだけでは、腹筋は割れない!?

いくら腹筋の筋トレを頑張っても、効果は低いです。腹筋トレーニングの効果を高めるには、筋トレプラスαが必要になってきます。きつい筋トレを頑張っているのに、効果がないのって悲しいというか、やる気がそがれますよね。

そんな気持ちにならないためにも、筋トレプラスαのポイントを確認しておきましょう。

食事で気を付ける事とは!?

腹筋の効果を上げるには、食事も大切になってきます。

意識してほしいものは、やはりタンパク質を多く摂取することです。いくら筋トレを頑張っても、筋肉へのご褒美が無ければ筋肉もやる気を起こしません。

また、タンパク質のほかに、もう一点意識してほしいものは、低カロリーの物を食べるようにすることです。

筋トレを頑張ったから、少し油っぽいから揚げを食べようと思ってしまうかもしれません。しかし、その一口が腹筋の上に乗っている贅肉のごはんとなってしまいます。せっかく筋肉を育てているのに、脂肪を増やすのはもったいないです。

高タンパクで、低カロリーなものを、筋トレと並行で摂取するようにすれば、必ず短期間で腹筋を割ることが出来ます。

筋トレの食事について、さらに詳しく書いてある記事があるので、ぜひ読んでみてください。

筋トレ中の食事について【コンビニ】

筋トレ中の食事について【レシピ紹介】

休息日も大事!

筋肉をつけるには、毎日やっても意味がありません。2日やって1日休むといった、1日休息日を筋肉に与えてください。

筋肉は、超回復期が必要です。筋肉をつけたい人は、この超回復期でしっかりと筋肉を休ませて、筋肉の修復を行います。

筋肉に、休みを与えることで、新たな分裂を起こし、筋肉を成長させようとします。この時間が、筋肉にとって大事なので、しっかりと休息日を設けるようにしましょう。

目標を立てるようにしましょう。

筋トレを継続するには、目標を立てることも大切になってきます。「この人の腹筋みたいになりたい!」などの目標もやる気に繋がります。モチベーションアップをして、理想の腹筋を手に入れましょう。

私は、ダレノガレ明美さんの腹筋が見える画像を、いつでも見れるように待ち受け画面にして、眺めました。理想の腹筋を持つ女性を見ると、自分も理想に近づこうと切磋琢磨したので、皆さんもぜひ。

また、期間もどのくらいで達成したいのかも、目標に立てましょう。1週間なのか、1か月なのか。その期間を決めることで、集中して行えるので、期間設定もぜひやってください。

 

まとめ

どうでしたか?女性の体について調べると、ホルモンによって体つきが変わってくることが分かったと思います。

でもそのホルモンをうまく利用することで、女性らしさや理想の体を手に入れられるんです。プラス、短期間で腹筋を割ることも夢じゃないんです。

腹筋を短期間で割って、自慢の腹筋を見せつけましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です