筋トレ中の食事はどんなものが良いの?女性向け筋肉増強レシピ

「筋トレを始めてはみたもののなかなか効果が出ない…。」それは食事の内容に問題があるのかもしれません。

炭水化物中心の生活、大好きな甘いものばかりの生活はもちろん良くありませんが、実は「太りたくないから」とほぼ野菜だけの食生活を送っている人も、筋トレの効果を半減させてしまっているんです。

ではどんなもの食べれば良いのでしょうか。女性らしい丸みを保ちつつ、理想のボディに近づきたい、でも筋トレ後の疲れた体で手間も時間もかけたくない、という忙しい女性におすすめのレシピをまとめました。

筋トレといえば鶏肉を使ったあっさり料理を想像する人が多いでしょう。でもあっさり鶏肉料理ってだんだん飽きてきちゃうんですよね。そこで基本の鶏肉を使ったレシピ以外にも、筋トレに効果的な食材とレシピを紹介していきます。

 

筋トレに効果的な食事の基本

筋肉を作るのはタンパク質です。タンパク質は筋肉だけでなく髪や肌、爪などを美しく保つのにも重要な栄養素です。欠かさず毎日しっかりとりたいですよね。

しかしサプリなどでタンパク質だけとっても筋肉にはかわってくれないのです。効率よくタンパク質を筋肉に変えるためには、毎日の食事の中で炭水化物、ビタミン、ミネラルも一緒にとる必要があるのです。

タンパク質が多く含まれる食材は、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などです。これらをメインにした、美味しくて栄養豊かなレシピを紹介します。手間をかけずパパッと簡単に出来るものを集めました。

 

フライパンで簡単 鶏むね肉のチーズ煮込み

タンパク質豊富なチーズを使った鶏肉レシピです。チーズとケチャップと野菜の美味しさが鶏肉に絡んで、まるでピザを食べているようです。

材料

鶏むね肉 1枚(皮は取り除く)
ピーマン 3個
玉ねぎ 半分
トマト 1個(トマト缶でもOK)
塩胡椒 適量
鶏ガラの素 ひとつまみ
チーズ お好きなだけ
ケチャップ&パセリ お好みで

作り方

  1. ピーマン、玉ねぎ、トマト、鶏肉を食べやすい大きさに切ります。
  2. フライパンに入れて(油は引かなくてOK)塩胡椒と鶏ガラの素をふりかけ、蓋をして5分中火にかけます。
  3. 5分たったらチーズを入れてまた蓋をして5分弱火にかけます。
  4. チーズが溶けたら出来上がりです。お好みでケチャップやパセリをかけてください。

https://cookpad.com/recipe/3706501

引用 クックパッド

 

おやつにぴったり レンジで簡単ささみ煎餅

今までありそうで無かった、鳥のささみのちょっと変わり種レシピ。パリパリとスナックを食べたい時におすすめです。

材料

鳥ささみ肉 5本
醤油 大さじ一杯
ニンニク 2片

作り方

  1. ささみは綺麗に伸ばすため筋を取り、ビニール袋にささみと醤油、すりおろしたニンニクを入れて揉みます。
  2. ラップにささみを乗せ、その上にクッキングシートを乗せて綿棒で軽く叩いて平らにしてから伸ばしていきます。
  3. ラップとクッキングシートごと裏返し、ラップを剥がしてそのまま電子レンジに入れます。
  4. 500wで3分加熱し、裏返してさらに2分加熱します。
  5. 網などに乗せて冷まして完成です。

https://cookpad.com/recipe/5457064

引用 クックパッド

 

鍋一つでOK 大豆とベーコンのミルクスープ

タンパク質豊富な牛乳と大豆が一気にとれます。ベーコンとチキンブイヨンの旨味がきいているので、牛乳苦手な方でも美味しくいただけますよ。

材料(2人分)

大豆の水煮缶  60〜70g
ベーコン 2枚
牛乳 1/2カップ
サラダ油大さじ 1/2
固形チキンブイヨン1/2個
酒  大さじ1/2
パセリのみじん切り お好みで
塩胡椒 お好みで

作り方

  1. 大豆は水気を切り、ベーコンは5ミリ幅に切ります。
  2. 鍋にサラダ油を引き、ベーコンを中火で炒めます。
  3. 脂が出てきたら水2カップ、チキンブイヨン、大豆、酒を加え強火にします。
  4. 煮立ったらアクを取り、中火にし、牛乳を加えて一煮立ちさせます。
  5. 塩胡椒で味を整え、器に盛り付けパセリを散らして完成です。

https://www.orangepage.net/recipes/detail_133339

引用 オレンジページ

 

意外に簡単 タラと豆腐のヘルシーうま煮

めんどくさいイメージの魚料理ですが、スーパーで切り身を買ってくれば下処理も簡単ですし、あとは鍋で全部一緒に煮込むだけで出来ます。豆腐とタラに昆布の旨味が染みて美味しいですよ。

 

材料(2人分)

たら 2切れ
長ねぎ 10cm
しいたけ 2個
豆腐 1/4丁
塩 少々
水 300mg
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
昆布 2枚

作り方

  1. タラの両面に塩をふり20分置きます。
  2. 熱湯に10秒入れて引き上げ、冷水で締めます。
  3. 鍋に水気を拭いたタラと、ほかの材料を全部入れ、落し蓋をして中火で8分加熱したら完成です。

https://www.kurashiru.com/recipes/e7deee7f-d4ed-4bd8-85ea-7f4519b5d89e?source=yahoo&search_index=1&query&bucket=control&no_one_badged=true

引用 クラシル

 

ちくわと野菜のささっと卵炒め

ちくわは魚のすり身なので、実はタンパク質豊富なんです。お好きな野菜と一緒に卵も加えて食べ応え十分です。

材料(2人分)

好きな野菜(ピーマン、にんじん、キャベツ、ブロッコリーなど) お好みの量(ピーマンなら2個くらい)
刻みネギ お好みで
ちくわ 3本
卵  2個
サラダ油 適量
ほんだし 大さじ1〜お好みで

作り方

  1. 野菜は一口大に、ちくわは斜め切りにします。
  2. 油を熱したフライパンで溶き卵を炒め、半熟になったら一旦フライパンから出します。
  3. そのフライパンで野菜を炒め、しんなりしてきたらちくわを加えます。
  4. ほんだしで味付けをし、卵を戻して一緒に炒め、器に移して刻みネギを散らしたら完成です。

https://cookpad.com/recipe/4711947

引用 クックパッド

 

まとめ

効果的な筋トレのためには毎日の食事が大切です。タンパク質を中心にバランスよく他の栄養素もしっかり取らなければなりません。

紹介したレシピは女性に嬉しいカロリー抑えめ、でも栄養豊富なレシピばかりです。どれも忙しくても簡単に作れるので、筋トレ中の楽しみの1つとして、ぜひ作ってみてください。

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