50代女性の筋トレ【今後を変える身体のリセットのチャンス】

女性の50代は人生の大きな転機を迎える時期です。
子育てから手が離れたり、空いた時間で仕事を始めたり、趣味を探したり、親の介護が始まったりライフイベントもそうですが、身体も大きく変化する時期でもあります。

更年期障害を始め、太りやすい、老ける、膝や脚が痛い、疲れやすい、ストレスが溜まりやすいなど心身ともに今までとは違う身体の不調を感じます。

そういう症状で、病院に行くとだいだい最後に言われる言葉が「運動をしなさい」

ここで、更年期障害や様々な不調がやる気を阻害しがちです。しかし、そこをやらないで過ごすと、老いのスピードはますます増すばかり。50代にどう過ごしたかで10年後20年後は大きく変わるといってもいいでしょう。

そんな今だから、家でできる簡単な筋トレを始めてみませんか!
その前に、今自分の身体で起きている変化と、その対策、運動することの重要性を考えてみましょう。

 

50代の身体に起きている変化

若かったあの頃、社会に出て、自立し、結婚したり、子育てと今まで必死に走り続けてきたと思います。今まで頑張ってくれた身体ですが、若いころには感じなかった多くの変化が出ていると思います。

見た目の変化

太りやすくなって痩せにくくなった
抜け毛や白髪が増えた、髪が細くなる
しわが増えた
顔の血色が悪くなった、クマが消えない など

身体的な変化

手が肩より上に上がりにくくなった
ひざが痛い、足が痛い
老眼
歯が弱くなる
体力が急激に落ちた など

体内の変化

疲れやすくなった
中性脂肪の値が増えた
血圧、血糖値、肝機能など健康診断で今まで良かった所に指摘を受けるようになった
胸やけ・胃もたれをするようになった など

これらは老化が始まっている証です。これらの原因は代謝の低下にあります。

代謝の低下

誰もが感じる「太りやすい」からわかるように、代謝の低下が大きな原因となる症状は多くあります。人が健康に生きていくための条件は「食べる・寝る・動く・出す」です。

代謝が低下すると、血行が悪くなり身体は冷えてきます。冷えた身体では食べたものをエネルギーに変える力も衰えていくので、内臓も今まで通りには働きにくくなり、脂肪として溜め込んでしまいます。ここで、汗もかかない、便秘となると、なおさら溜まる一方です。

運動の必要性

運動をすることで血流が良くなります。その血流が良くなることで、大体の体調不良は解決するといっても過言ではありません。今まで運動はあまり気にしたことない方も、ここで見直さなければ、身体は老化・悪化していきます。

今はまだ身体が動く時です。改善しておけば近い未来に「病気」や「痛くて動けない」と過去の自分を悔やむことはなくなるでしょう。病院で薬だけに頼る生活をする未来より、自分の意識と努力で健康を保つ明るい未来を見つめなおしてみましょう。

 

更年期障害の症状

更年期の症状は人により感じない人から、ひどく感じる人まで様々です。

動悸やのぼせ、頭痛、肩こり、手足の冷え
イライラや憂うつ感
排尿障害、頻尿 など

これらの症状は「エストロゲン」というホルモンが関係しています。

エストロゲンとは

これらは、50代から急激に「エストロゲン」というホルモンの減少が原因してます。エストロゲンとはわかりやすく言うと、妊娠を準備するホルモンです。別の言い方では、発情ホルモンともいわれます。子供から大人になる段階で、体つきが変わるのもそのためであり、若い女性が肌や髪がきれいなのは、異性を引き寄せるためともいわれます。

しかし、出産するまで増え続け、産後一気に減少するので産後うつや抜け毛、肌荒れを引き起こすこともあります。

更年期のエストロゲン減少による影響

閉経時では、卵巣の機能低下により、エストロゲンを脳がキャッチできなくなり、混乱します。その時に自律神経を乱し更年期障害の症状を引き起こすともいわれます。

また、身体の方では、代謝の低下を招き、筋肉が落ちやすくなり、脂肪がつきやすくなります。骨粗しょう症(骨がもろくなり、つまずいただけでも骨折することもある)や動脈硬化(血管が詰まり、ひどい場合は破裂したりして死に至るケースもある)などのテレビや知り合いから聞いたくらいの深刻な病気になる可能性も出てきます。

このエストロゲンの減少の仕方は人それぞれです。減り方が少ない人は更年期の症状軽いやないなどの違いがあるともいわれます。

20~30代のうちは、無理なダイエットや不規則な食生活、運動不足を繰り返してエストロゲンの分泌に影響が出ても、体力があるので多少の無理はききますが、40代~50代は、身体も精神的にも大きく崩すことがあります。

 

加齢による不調や更年期障害の対策

更年期障害の最後に「20~30代は体力があるので無理がきく」とありますが、逆に言い換えれば「体力があれば乗り越えられる」にもなります。加齢の不調も代謝を促し、血流改善してあげる ⇒「運動すること」で軽減や改善します。そこで、運動の重要性がわかるかと思います。

が、実際のところ、不調状態では動く気力そのものを失わせます。また、頑張って動いたところで、疲れが酷くて継続そのものが困難になります。

食事も大事!

そこで、重要なものは食事です。しかし、やみくもに食べただけでは、結局効果がありません。「野菜を食べてれば大丈夫!」と勘違いをしている人は多いと思いますが、食物繊維だけでは身体は作られません。
身体を作るうえで大事なものは、タンパク質です。三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質をとって初めて食物繊維やその他ミネラルは身体でちゃんと働きます。したがって、女性ホルモンと自律神経に効果的なビタミンE、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンCもちゃんと生きてきます。

大豆は救世主!?

そこで、是非注目したい食材が、大豆です。大豆は畑の王様と言われるほど、たくさんのタンパク質が取れます。大豆、きな粉、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などたくさんの食品があります。大豆に多く含まれる「イソフラボン」は「エストロゲン」と似た働きをするといわれます。

骨の代謝にも効果があり、骨量の保持や増加作用をもつほか、エストロゲンの激減の緩和、中性脂肪値・血圧値の正常化作用、動脈硬化など生活習慣病の予防・改善などに効果があるとされています。また、アンチエイジング(老化防止)効果も期待できます。

試してプロテイン

運動する人たちがよく「プロテイン」と言いますが、このプロテインも「ソイプロテイン」といい大豆を主成分としているものがあります。飲みやすく、手軽にタンパク質を摂れます。

最近では高齢の方が、食事からの栄養分の吸収が衰えたとか、多く食べれないということで、食事と一緒にプロテインを飲むケースもあります。その効果は、筋肉の回復・増強を助ける上に、身体の機能が改善することにより、血行が良くなり体調がよくなった、肌がきれいになったということをよく聞きます。

私もその一人です。無茶苦茶な生活を長年繰り返し、ある年齢が来ると一気に太って、急激に体力が落ち、体調不良に悩まされ、何をやっても効果がないと諦めてました。しかし、プロテインを飲み始めたら体調不良は改善し、体力は回復、身体は締まりました。そうなると運動したいな!という前向きな気分にもなりました。変化は人それぞれとは思いますが、試してみる価値はあると思います。

 

毎日家でできる筋トレ

脚、お腹、肩・腕 を鍛えるメニューで行ないます。基本は毎日3つのメニューをしてますが、たまに、メニューを変えたり増やしたりして楽しんでやってみてください。

日々の筋トレの努力はちゃんと自分に戻ってきます。筋肉は自分を裏切らないので、できるところまで頑張ってください。

初歩的な優しい筋トレ

最初のころは、運動不足のぷよぷよの身体に、膝の調子が良くなかったので、優しい筋トレから始めました。しかし、筋肉をつけるためには、「キツイ!」というところまで追い込みたいのですが、やめたくなるのが嫌だったので、まずはゆっくり始めていきました。

  • 椅子太もも上げ 30回

椅子に座って太ももを上げるだけです。初めは手で身体を支えてましたが、だんだんお尻一点がついた状態でできるようになると、一緒に腹筋も鍛えます。

太ももの筋肉が膝の動きを助けてくれるので、歩くのが楽になります。

  • クランチ 30回

 

一見、ズルしてるように思いますが、腹筋はちゃんと鍛えられます。回数がこなせるので達成感があります。腹筋が鍛えられると腰痛予防、姿勢改善にも繋がります。

  • PBショルダープレス 30回

PBはペットボトルです。500mlのPBを両手に1本ずつ持ち、ひじを曲げて肩の横に来るようにします。そこから胸を張り、肩甲骨を動かすように腕を上に伸ばして持ち上げる。

これで肩こりが改善します。筋トレと肩こり解消の一石二鳥なので取り入れました。パソコンなどで疲れたときは、背中の上の方や肩が痛くて痛くてたまらなかったのですが、何も持たずにこれをやっても、背中がポカポカしてきます。今後あるであろう、肩の痛みの予防にもなります。

ですが、すでに肩が痛いという方は、原因が様々ありますので、動かせばいいというものばかりではありません。専門医に見てもらってください。

少しレベルアップした筋トレ

またですが、筋肉をつけるためには、「キツイ!」というところまで追い込みも大事です。多少筋肉痛もありますが、筋肉痛は強い筋肉を作るための通過点です。筋肉痛が酷い時は、無理してやらずにその日はお休みしましょう。

  • スクワット 30回

 

初めのうちは、形を見ながら、手を壁につけてやりました。次第に脚だけでできるようになりました。膝の痛みの原因は、太ももが固くなっているからという人も多いそうです。私もそうだったみたいです。

また、老化は脚からくると言われるくらい、脚は大事です。おかげで、お尻、太ももの筋肉を鍛えて動くことが楽になりました。今では時間のある時、100回やるようにしてます。

  • 足上げ上体起こし 30回

 

最初はとても辛かったですが、気になっていた下っ腹が本当に締まりました。腹筋をちゃんと鍛えると、腰痛予防や姿勢も良くなります。

  • 腕立て伏せ 30回

床に手をついて行うのもいいですが、私はキッチンの縁に手をつかむようにします。キッチンだと「今日何作ろうかな?」と考えながらできますので。
身体を頭から足まで一直線を意識してやると、腹筋も鍛えられます。

この腕立て腕力もつけながら、肩こり予防に肩の筋肉をつけて血流を良くしてあげましょう。

 

更にレベルアップしたい場合は、世の中にはたくさんの筋トレがあり、器具も楽しい筋トレ動画もあります。ジムで本格的に筋トレをしたり、運動を兼ねて新しい趣味を探してみたりすると、より楽しくなりますね。

向上心は諦めるという言葉から自分を遠ざけてくれます。頑張ってみてください。

 

まとめ

自分の身体は自分しか健康維持や鍛えることができません。しかし、筋肉は年齢とともに落ちやすいので、筋トレをやめてしまってはすぐに逆戻りします。日々の続ける努力が大事です。

また、今までたくさんの経験をしてきたあなたが、この先もその経験を活かし明るく楽しく生きるためには、健康が一番です。それを人は人から言われてからでは気持ちがいいものではありませんよね。

なので、今から自分で気持ちを作って、明るい自分の将来を作っていけたらいいんじゃないかと思います。

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