【HMB】は効果的な飲み方がある!女性に必要な理由も紹介します!

筋トレをガッツリしている方は、ご存知だと思います。正直、馴染みのない【HMB】ですが、最近は少しずつ知名度も上がってきてます。私も、友人に紹介されるまで知りませんでした。

この【HMB】ですが、女性にとっても良い効果がありました。勿論、筋トレ女子にはオススメです。【HMB】を味方につけて、周りの友達に「何をしたの?」と、言われる効果を知りたいと思いませんか?

最初、友人と試していましたが、周囲に「スタイル良くなった」と言われるので、効果があると思います。なので、私達が試した【HMB】の凄い効果をご紹介します!
健康美を目指すなら、知るべき存在です

 

1番知りたい効果

どんな効果なのか?知らないと興味が出ませんね。【HMB】をしっかりと摂取する事で、どんな効果があって、なぜ必要なのか?一緒に見ていきましょう。

・筋肉量の増加
筋タンパクの合成を促進する働きで、筋肉の増加(筋肥大やバストアップ)に役立ちます。
・筋肉の分解を抑制
筋肉は、必要に応じて分解してエネルギーに変えるので、その働きを弱めて筋肉減少を和らげます。
・筋細胞の細胞膜の安定
筋トレなど負荷がかかると細胞膜が損傷するので、正常にキープする役割があります。
・筋肉の回復効果
まだ研究段階ですが、筋肉疲労を回復させる役割があるのでは?と言われ始めました。

ちょっとむずかしい話になりましたが、日常生活でも必要な栄養素です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも紹介されています。

研究は高齢者に対しての内容でしたが、吸収率は成人も変わらないようです。つまり若々しく健康を保つ為にも、必要な栄養素だと言えますね。

女性への効果

バストアップ

筋肥大トレーニングをしている方は、育てた筋肉をキープしながら、増やす重要な役割を【HMB】がしてくれます。なんて有能なんでしょうと、思いますね。

私も、筋トレに【HMB】をプラスし始めて、1ヶ月位で実感しました。その後、周りの知人に「大きくなった」と言われ、嬉しくて体のラインが出るトップスを購入する自信が出てきました。

実は摂取する1年前から、筋トレをしていましたが、何も言われた事がありませんでした。【HMB】を始めて、筋肉アップする期間が早くなったと感じます。全体的に上がって格好良くなってきました。

ダイエットが目的

ダイエットも筋肉の代謝が必要です。その筋肉をしっかりと働かせるために、必要な役割しています。健康的に美しく保つ為には、【HMB】の存在が欠かせないと思いました。

私の場合、下半身はダイエット目的で筋トレしていました。こちらも、1年前からです。【HMB】の効果で、太ももがムキムキになるのでは?と心配してました。筋肥大より効果は緩やかに感じました。

結果ですが、太ももはムキムキになってません。もともと、下半身は引き締める筋トレをしていたので、表面上は筋肉が盛り上がる事はありませんでした。2ヶ月目から、体脂肪がグングン下がりました。

代謝もアップしているのか、下腹や太ももが細くなってきました。こうなると、筋トレが楽しくて仕方ないですね。
これも【HMB】のお陰なのかと、思うしかないです。

結論を言えば【HMB】は、それぞれに効果があったと思います。凄いです。個人的に、筋トレの効果を手助けしているのでは?と思いました。全ては飲み始めてからの変化なので、自分では確信してます。

プロテインでも筋肉促進やダイエットに有効です。しかも【HMB】は栄養素としては、プロテインの仲間です。
「同じならプロテイン飲んでも一緒では?」って思いますよね?

私も最初は、同じように思いました。しかし、それでは【HMB】が十分に発揮されません。次に、その理由を、お届けしたいと思います。正しい知識で、効果をしっかり出していきましょう

 

HMBって何ですか?

【HMB】の正体ですが、必須アミノ酸の中にある成分です。「それなら、必須アミノ酸やBACCを、サプリで飲んでるよ!」って思いましたよね?それが実は、ぜんぜん足りてません

HMBが足りないのは、次のような理由です。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸(EAA)は、体では生成されない栄養素なのは、知っていると思います。その必須アミノ酸の中で「ロイシン」と言われる成分の5%しか作られないのがHMBです。

タンパク質

必須アミノ酸(EAA)

ロイシン

HMB

5%って良くわかりませんね。どのくらい微量なのか、【HMB】の1日摂取量を食べ物で表してみました。

  • 鶏胸肉     3~8枚
  • 卵       M玉 10~15個
  • マグロの赤身  320g(2~3人前)
  • 納豆      10~12パック
※量に開きがあるのは、それぞれの重さや成分の含有量に、多少の違いがある為です。ご了承下さい。

どれだけ微量の成分なのか、ご理解頂けましたか?鶏胸肉などヘルシー食材ですが、この量は食べきれません。しかも、偏った栄養になりますので、健康的とは言えませんね。

又、アミノ酸サプリもバランス良く配合されているので、健康的に過ごす上では問題ないのですが、効果を上げる為の【HMB】が、足りません。更に具体的にお伝えします。

1日の摂取量

【HMB】を、どのくらい摂取するのか?と言うと1日1g~3gです。推奨されている量は3gです。表記は3000mg。ロイシン60g分になります。結構、大変です。プロテイン何十杯分になるのか?考えたくないですね。

この3000mgを、食事から摂取するのは難しいと、先ほどお伝えしました。体内でも作れません。なので【HMB】1日分を摂取するには、残念ながら、サプリの力を借りないと摂れないのです。

最近、日本でも【HMB】だけを摂取できるサプリが出てきました。通販でもドラッグストアでも少しずつですが、見かけるようになりました。元格闘家の方の写真付きもありました。信憑性はありますね。

あの有名モデルのトレーナーAYA先生監修の女性向けHMBサプリ!

海外では、もう少し研究が進んでいて、早くから【HMB】のサプリが購入できました。日本も、やっと手に入るようになりましたが、認知度が低いのでプロテイン売り場の端に、ポツンとありました。

サプリの利点は、手軽にいつでも摂取できる事ですね。効果的に摂取するためにも、サプリは助かります。サプリだからこそ、正しい飲み方が実践できるので、ぜひ最後まで目を通して、活用して下さい

 

効果的な飲み方

口コミなど見ると、効果がないと書き込みがあります。【HMB】は、効果を発揮するタイミングがあります。ダイエットも、筋トレも、筋肉が重要です。その筋肉を手助けする飲み方を紹介したいと思います。

ダイエット目的

食事制限をしている方も多いと思います。本来は、有酸素運動(ウォーキングやランニング)と併用したり、引き締める筋トレをするのが理想的ですが、なかなかできないで、食事制限だけの方もいますね。

実は、脂肪燃焼の為の食事制限(カロリーカット・糖質カット)をしていると、脂肪だけではなく、筋肉も分解してエネルギーに変えています。なので、運動していない方は、筋肉も小さくなってしまいます。

筋肉が少ないと、基礎代謝が落ちます。すると、リバウンドしやすい体になってしまうそうです。

そんな時は食後に【HMB】を摂取して、筋肉の分解を緩やかにして、筋肉を合成するように手助けしましょう。又、インスリンが活発に分泌されている食後は、血液中に成分が取り込まれ、体全体に供給されます。

ダイエット目的なら1日分を3回に分けて、食後に摂取しましょう。

できれば、軽く運動すると尚、良いと思います。無理にではなく、エレベーターを控えて階段を利用する等、普段から少し意識すると【HMB】を摂取する楽しさが、できると思います。

筋肥大が目的

筋トレをしている方は、筋肉が分解しやすいタイミングで摂取しましょう。【HMB】は緩やかに作用しますので、数回に分けると効果が持続して、筋肉の合成と分解の抑制に役立ちます。

  • トレーニング前(1~2時間前)
    トレーニング開始直後に【HMB】の効果をピークにする為です。分解の予防をします。
  • トレーニング中
    筋トレ中は活発に合成と分解をしています。その為、分解を抑制する事で合成を助け筋肉増強になります。
  • トレーニング後(30分以内)
    プロテインでもお馴染み、ゴールデンタイムです。吸収率が良いので【HMB】を最初に摂取して下さい。

飲み方はプロテインに似てますね。プロテインだけでは足りない【HMB】を補う目的で活用してください。

就寝前は重要です

実は、就寝中は筋肉も休息しているので、栄養を取り込む事が、ほとんどないそうです。しかし、体はエネルギーを必要とするので、筋肉も分解してエネルギーを供給しています。

そこで、就寝中の分解を緩和するのに【HMB】を摂取します。大体、寝る30分~1時間前に飲むと良いそうです。緩やかに効き目が出るので、血中のアミノ酸濃度を上げて、分解を予防できるようです。

筋肥大が目的なら1日分を(筋トレの前と中間と後と就寝前に1回)4回に分けて摂取しましょう

筋トレの休みの日は飲まなくて良い?

答えは「NO」です。筋肉は、普段から古い筋細胞を分解してエネルギーに変えます。つまり、筋肉は減少していくのです。古い筋肉を新しく入れ替える為にも、多少の分解は必要ですが、なるべく緩やかにしたいですね。

そこで、筋トレ休息日は、食後と就寝前の吸収率が良い時に、分けて摂取する事をオススメします。又【HMB】は、疲労回復の効果もあるのでは?と、言われてますので摂取するのにマイナスはありません。

休息日も1日分を4回に分けて(食後3回と就寝前)摂取しましょう。

副作用や注意点

副作用に関しては現在、特に無いようです。まだ研究段階なので、ハッキリしていませんが、1日の摂取量(3000mg)を守っていれば、問題なさそうです。体に必要な栄養素で、薬と違いますからね。

但し、服用後に異常がある時は、必ず医師薬剤師に、ご相談下さい。

たくさん飲めば効果は上がるの?

それに関して、研究していたチームの発表を調べてきました。3000mgと6000mgのチームで測定した時に、筋肉の作用では3000mgの方が、結果が良かったそうです。なので1日3000mgを推奨しているのです。

たくさん摂取しても、効果が少し下がっていたようなので、1日の摂取量は守った方が良いですね。無駄に摂取しても、たいして変わらないなら、2日分をまとめて摂取するメリットは無さそうです。

既に筋肉が出来上がってる方

筋トレの中級者程度の方までは、実感する事ができるそうですが、既にしっかりと育ってる方の、筋肥大に関しては効果が無いように感じるようです。しかし維持する為に【HMB】は欠かせません。

筋肉の分解を抑制しながら、合成させる事によって、常に新しい筋肉を作ってくれる手助けをしているので、目に見える効果がなくても、しっかりとキープできるように摂取する事をオススメします。

【HMB】は、ハードな筋トレをしている人も、有酸素運動の人も、何もしていない人も、1日の摂取量は同じです。違うのは、摂取するタイミングです。摂取するタイミングに注意して下さい。

又、使用上の注意をよく読んで、正しく摂取しましょう。

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サプリの選び方

少しずつ、出回ってきた【HMB】ですが、純粋に【HMB】だけではなく、目的に合わせて、色々な成分を配合しているタイプもありました。少し紹介します。

  • ダイエットを目的にしている商品
    美容成分・オルニチン・αリポ酸・ビタミン等を配合してます。
  • 筋力アップを目的にしている商品
    クレアチン・必須アミノ酸など配合してます。
  • 美容効果を目的にしている商品
    イソフラボン・葉酸・コエンザイムQ10・ビタミン等を配合してます。

これらは、一つでバランス良く配合されている商品です。手軽に摂取量できます。【HMB】だけを見ると、1日の摂取量より少ない商品もありますが、必ず決められた容量を守って下さい。

【HMB】の有効的な組み合わせ

【HMB】だけの場合は、プロテインや必須アミノ酸と組み合せる事で、筋肉合成の相乗効果が期待できます。

  • プロテイン
    筋肉の合成に必要です。筋肉の材料ですね。【HMB】の合成効果を、最大限に引き出してくれます。
  • 必須アミノ酸(EAA)又は、BACC(バリン・ロイシン・イソロイシン)
    【HMB】の合成効果が早くなります。過剰摂取にならないように気を付けましょう。
  • クレアチン
    トレーニング中での筋肉のエネルギーになります。【HMB】の抑制効果で、筋肉が肥大しやくなります。筋力維持や疲労軽減の効果があります。

これらは、筋肉に効果がある組み合せです。相乗効果のある、栄養補助食品やサプリを効果的に使って、健康的に目標に向かって頑張りましょう!

HMB今昔

【HMB】は、20年以上前からアスリートやボディビルダーの間で知られていました。筋肉の合成に必要な栄養素だったようです。しかし、研究が進んでいる現在は、加齢による筋肉減少の予防に使われています。

筋肉をトレーニングする方だけではなく、人が生きていく上で、大切な栄養素だと言えるようになりました。特に女性は、閉経後の骨折が多いと聞きます。普段からの筋力維持に、摂取して損はなさそうですね。

 

まとめ

今回、初めて【HMB】を知った方が、その効果の凄さを、少しでも理解して頂けたら嬉しいです。サプリメントもかなり生活に浸透してきました。でも効果を知らないサプリは、摂取の前に躊躇しますね。

今回は【HMB】に焦点を当てましたが、まだまだ体に必要な栄養素はたくさんあります。名前も効果も知らない栄養素が、たくさんあります。これからも色々と紹介できたら、良いと思いました。

私も【HMB】を知らないままだったら、今のように劇的に変化しなかったと思います。トレーニング内容は、ほとんど変えてません。でも【HMB】の効果で、筋トレもムダにならずに、良かったと思います。

皆様も、今の生活に【HMB】を摂取して、筋トレの効果も、若々しさも手に入れて、同年代の注目を浴びる喜びを体験してみてください。外出も楽しくなるので、運動不足解消にもなりますね。

但し、どんなサプリメントでも言えますが、たくさん摂取したからと言って、効果が上がる訳ではありません。容量は守って、それぞれの効果が発揮されるタイミングで、お召し上がりください。

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