筋トレに『そば』は有能食材だった!驚きの効果と簡単レシピを紹介

筋トレ女子の食事メニューといえば、肉、魚、卵、などを使った、どちらかというと副菜、つまりおかずを充実させた高タンパクなものが定番でしょう。

最初はそれほど苦に思わなかったのに、だんだん飽きてきて、必死に色々メニューを模索する日々…。

でも、「もう限界!炭水化物が、麺が、そう、麺が恋しい!」なんて日、ありませんか?

いや、もちろん炭水化物はとって良いんです。いやむしろとるべきです。でも筋トレで効果を出すために頑張っている人にとって、がっつり麺を食べるなんて、炭水化物の誘惑に負けたみたいで、罪悪感を感じちゃうんですよね。

罪悪感を感じながらの食事なんて、精神的な健康にも良くありません。そこで、罪悪感を感じることなく楽しめる麺について調べてみると、わたしにとって意外な事実を知ることができたんです。

なんとそばが筋トレ中の食事におすすめだとか。

様々な好きな麺類ランニングで、上位5位以内には必ず入っている麺類の定番「そば」。なぜそばが筋トレ女子におすすめなのか、その理由を徹底解説いたします。

また、お家で食べる場合の簡単アレンジメニューもご紹介いたします。

麺を食べたいとき、食べて良いんです。この記事を読めば罪悪感なく麺を楽しみ、引き続き筋トレに励むことができるでしょう。

 

そばに含まれる栄養素は?

普段何気なく食べているそばですが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。主なものをまとめてみました。

そば1人前200gあたりの栄養素

エネルギー 264kcal
タンパク質 9.6g
脂質 2.0g
炭水化物 52.0g
ビタミンB1 0.1㎎
ビタミンB2 0.04㎎
ビタミンB6 0.08㎎
食物繊維 4.0g

 

成人女性の1食当たりのカロリーは、年齢や活動レベルにもよりますが、500~700kcalといわれています。なので、そばはとても低カロリーな食事といえるでしょう。

これならほかにも料理を頼んだり、トッピングをしても平気ですね。

そばの“割合”って?

わたしはそばの麺はすべてそば粉作られていると思っていました。しかしそばにはいくつもの種類があり、つなぎで小麦粉などが使われているものが多いのだそうです。

そば屋さんなどに行くと、わざわざメニューに”十割そば”と書いてあるのを見たことがありませんか?あれはつなぎを一切使っていない、100%そば粉で作られたそばですよ、という意味なんです。

「そば粉100%のもののほうがいいに決まってるじゃないか」と思ってしまうのですが、必ずしもそうとは限らないようです。

十割そばを食べたことのある人ならわかるかもしれませんが、100%そば粉でできたそばって、そばの味はしっかりしてて、そば好きにはたまらないんですが、麺が太くて、ぼそぼそした感じがどうしてもあるんですよね。

実はそば屋さんで使われる麺のほとんどが、二割は小麦粉をつなぎとして使った“二八そば”というものです。つなぎに小麦粉が入ることで、つるっとした食感や喉越しが生まれ、万人受けするそばになります。

また職人さんとしても、そばが打ちやすくなる、というメリットがあるそうなんです。

ちなみに市販されているそばは、その割合と表示が法律で決められています。生めんの場合、そば粉が三割以上使われているもののみが「そば」と表示できるのだそうです。ちょっと割合が少なすぎる気もしますけど。

乾麺の場合は生麺より基準が厳しくないようで、そば粉三割以下であっても、何割含まれているのか表示さえしていれば「そば」と表示できるようなんです。

「そば」と書いてあるから、と安いものを選ぶと、一、二割しかそば粉の入っていないものだった、ということになりかねません。

次にご紹介するそばの栄養をしっかり取りたいなら、良く表示を見て、そば粉の割合ができるだけ高いもの選ぶといでしょう。

外食の際は、好みにもよりますが、十割に近いものをあえて選ぶなら、そばの栄養を余すことなく摂取できるでしょう。

 

植物性タンパク質が豊富

先ほどの表からも分かるように、そばは主食として食べられるものなのに、1食当たり9.6gもタンパク質が含まれていて、意外にもタンパク質が豊富なんです。

肉や魚が含まれていないのになぜタンパク質が豊富なのかというと、そばには植物性タンパク質というものが多く含まれているからなんです。

この植物性タンパク質って何って思われますよね。実はタンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の大きく2つに分けられます。

動物性タンパク質は動物や魚の肉や卵、乳や、そうした材料からつくられる食品に含まれるたんぱく質です。

植物性タンパク質は植物、つまり野菜や穀物、実などに含まれるたんぱく質のことです。

植物性タンパク質が豊富な食材は、油脂が少ないため、ダイエットのために筋トレをしている人にはうってつけのタンパク質といえます。

植物性タンパク質が豊富に含まれている食材の代表格といえば大豆が有名です。下の表からも分かるように、そばは豆腐やがんもどきなどの大豆製品に次ぐタンパク質量なんです。

これは牛乳にも匹敵する量です。そばも意外な実力者だったんですね。

ちなみに麺類でいうと、スパゲッティもそばに次いでタンパク質が多いですね。

スパゲッティも筋トレにおすすめといえますので、パスタに関するこちらの記事もぜひご覧ください。

筋トレ中の食事にパスタがおすすめ!?手軽で簡単レシピを紹介!!

 

必須アミノ酸が豊富

植物性タンパク質は動物性タンパク質と比べ、必須アミノ酸が少ないという欠点があります。ダイエットに良いからと言って植物性タンパク質のみに偏るのは健康的に良くないのです。

必須アミノ酸とは私たちの体のタンパク質を合成するのに不可欠なアミノ酸のことで、自力で合成出来ないため外から摂取する必要のある9種類のアミノ酸の総称です。

そしてなんとそばは必須アミノ酸のうち、体の発育に必要なリジンや、スタミナの源となるアルギニンが含まれているのです。

効率よく筋トレを行い、結果を出しやすくするのにこれらアミノ酸は本当に心強いです。そばってとても優秀な食材なんですね。

 

ビタミンB群が豊富

ビタミンB群は筋トレに取り組む人にとって積極的にとってもらいたいビタミンですが、そばはこのビタミンB群が豊富です。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変換してくれる役割があります。そばには糖質が含まれていますから、その糖質を、筋トレに必要なパワーに効率よく変換してくれます。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するときに必要になります。

なのでそばのトッピングを天ぷらにしても大丈夫ですし、油っぽいものをどうしても食べたくなったなら、そばなどのビタミンB2が含まれる食材と一緒にとると良い、ということを覚えておくと良いでしょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は口から摂取したタンパク質を効率よく、筋肉や皮膚などに作り替えてくれる役割があります。

そばそのものにもタンパク質が豊富に含まれていますし、普段からタンパク質を意識して摂取している筋トレ女子の皆さんにとっては非常にありがたい存在ですね。

 

簡単!おいしい!グレードアップメニュー

そばだけでも筋トレ女子に嬉しい栄養素がたくさん含まれていることが分かりました。しかし、そばだけではアミノ酸スコアが少し足りていないんです。

アミノ酸スコアとは、先ほど少し触れた、必須アミノ酸に関係するものです。9種類の必須アミノ酸が全て十分な量含まれているなら、そのスコアは100となります。

肉、魚、卵などの動物性タンパク質を多く含む食品はたいていアミノ酸スコアが100です。

対して、そばのアミノ酸スコアは61。低くはありませんが、動物性タンパク質が豊富な食べ物には及びません。

そこでおすすめしたいのがアミノ酸スコア向上メニュー

植物性タンパク質のそばとに動物性タンパク質を合わせることで、タンパク質量も増え、アミノ酸スコアも向上するという最強筋トレ飯へとグレードアップするのです。

また、定番のあっさりざるそば・かけそばに飽きてきたときにもおすすめです。

温かくても冷たくてもおいしい 牛肉そば

肉を炒める手間が加わるだけで、いつものあっさりおそばががっつりおそばに早変わり。

甘めの味付けに炒めた牛肉を、お好みの温度の麺つゆをかけたそばの上にのせるだけです。お好みでわかめネギなどのトッピングをすると味に変化がでて栄養バランスもさらに良くなりますよ。

詳しいレシピはこちらから↓


Cpicon ずぼらna牛肉そば・牛肉うどん by toshi♫

海鮮皿うどん風そば

あのパリパリの皿うどんをそばで再現したレシピです。揚げたそばにシーフードミックスメインのとろみをつけた餡をかけます。揚げるのがめんどうなときは、ゆでたそばに餡をかけるだけでもおいしく食べられますよ。


Cpicon 揚げた蕎麦に餡をかけて海鮮皿うどん風♪ by はるさんの台所

お腹にも優しい 親子そば

そばつゆをかけた、親子丼のそばバージョンです。ふわふわ卵と鶏肉があたたかいそばにもこんなに合うなんて驚きです。お腹にやさしいので、体調のあまりよくないときや、お酒を飲んだ後なんかにもおすすめです。

そばつゆはレシピ通り手作りできれば完璧ですが、時間がない場合は麺つゆをお湯で割ったり温めたりして代用しても、おいしく簡単に食べられます。

Cpicon 満足ボリューム♡鶏肉とふわふわ卵の蕎麦 by ★*RikO*★

和そばで焼きそば!? 目からうろこの新感覚そば焼き

麺を中華麺から和そばに変えるだけで、いつもの焼きそばが違う風味に変身します。これは正直目からうろこのレシピだったので、筋トレを意識してる人以外にもぜひ試してもらいたいです。

基本の分量よりも豚肉ちくわを多目に入れれば、より筋トレにぴったりのメニューになります。

Cpicon 簡単我が家の蕎麦焼き by ホフ

 

まとめ

  • そばは主食のわりに高タンパク低カロリー
  • そば屋さんで食べるときは十割そばに近いものがおすすめ。市販の麺を買う時は表示をよく確認して、そば粉の割合が高いものを選ぶと良いでしょう。
  • そばは植物性タンパク質アミノ酸ビタミンB群が含まれていて、筋トレ女子にとってもおすすめ。
  • 肉や卵、シーフードなどを加えたアレンジメニューで、アミノ酸スコアもアップし、飽きずにおいしく食べられます。

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