筋トレとツナ缶は最強のパートナー?!その秘密と超簡単レシピ!

筋肉にはタンパク質!
筋トレ女子のあなたは、良く耳にするフレーズですよね。

鶏肉や豆腐、卵はタンパク質を多く含む食品というイメージはありますが、実はツナ缶も、タンパク質を多く含む食材です。よく食べるのに気にしたこともありませんでした。

誰でも1度は買ったことがあるツナ缶。それが筋トレと相性がいいなら、是非取り入れてみたいものです。

そこで今回は、ツナ缶がなぜ筋トレにおすすめかを調べてみました。

調べてみると、ツナ缶にはタンパク質はもちろん、栄養素も豊富でびっくりしました!
お魚のいいところがたくさん取れます

すぐに作れる、ツナ缶を使った超簡単レシピもご紹介します。

ツナ缶最強説をどうぞご覧ください。

 

ツナ缶はどんなものがあるの?

以前はツナ缶といってもあまり選択肢が無かったように思います。

ですが今、スーパーに行くと沢山の種類が並んでいて、どれにしようか悩みますよね。

まずはどんな種類があるのかを見てみましょう。

魚の種類

ツナ缶は3つの魚が主に使用されています。

ビンナガマグロ

白くて味が淡白なのが特徴。ホワイトミートと呼ばれ、ツナ缶では最高級。

キハダマグロ

ライトミートと呼ばれ、サッパリとした味で色々な料理に合わせやすい。

かつお

こちらもライトミート。マイルドと呼ばれることもあります。
カロリーが低く、鉄分も多く含んでいます。

ツナ缶の種類

ツナ缶の種類(調理方法)は、大きく2つに分かれます。

油漬け

サラダ油やオリーブオイル等で漬けたもの。
水煮に比べてカロリーと脂質はやや高めですが、旨味もあります。

水煮(ノンオイル)

水や野菜スープで漬けたもの。
タンパク質の量は油漬けとほぼ同じなのに、脂質がゼロに近いのが特徴。

 

なぜ筋トレにはツナ缶がおすすめ?

筋トレにツナ缶がおすすめの理由を詳しくみていきましょう。

高タンパク

引用 良好倶楽部HP

画像で見ても分かる通り、どのツナ缶にもタンパク質がしっかりと含まれています。

1日に必要なタンパク質は50g~、筋肉をつけたい人は100g程度。

ツナ缶に含まれるタンパク質は15g前後なので、

  • 筋トレの前後に食べる
  • 食事の時は肉や卵など他のタンパク質と一緒に摂る

こんな感じで間食や料理に入れると、結構手っ取り早く摂れるんです!1日の栄養バランスも良くなりますよ。

人の体は、水分の次に多く占めるのはタンパク質です。
筋肉や臓器、髪や爪など、体作りには欠かせない動物性タンパク質をツナ缶で摂ることができます。

脳や血液の働きを活性化させる栄養分

DHAとEPA

DHA

目に良い・頭が良くなる、でお馴染み。魚の栄養分として有名ですね。

主に脳や目の網膜の成分で、脳に直接働きかけることができます。

私はぼーっとして会議に身が入らない時があるので、ツナ缶パワーを借りて集中力アップを狙いたいです(笑)

EPA

血管を強くして、血液をサラサラにする働きがあると言われています。
「健康診断で中性脂肪や内臓脂肪の数値を指摘された!」という方にもおすすめの成分です。

ツナ缶で一気に取れる! DHA・EPAの相乗効果

DHAとEPAを摂ることで、脳まで栄養を送り、働きを活性化させることができます。

一緒に摂ることで、更に効果を高めることができ、生活習慣病の予防や、筋トレのパフォーマンスアップも期待できます。

そして、加工過程でも、栄養は失われないのが特徴です!

ツナ缶凄すぎ!

とにかく手軽で安い

これにつきます(笑)
主婦・学生・サラリーマン、みんなの強い味方です。

コンビニやスーパーで買える、安い

スーパー、コンビニ、いつでもどこでも買えます。高いサプリメントはなかなか続けられないけど、ツナ缶はひと缶100円台がほとんど。

コスパ最強です!

保存がきく

安い上に賞味期限も長い!買溜めにもおすすめ。

常温保存ができ、加熱無しでも食べられるので非常食としても使えます。油漬けはカロリーもあるので、簡単にエネルギーを摂りたい時にも重宝します。

歯ごたえもあり満腹感が得られる

ツナって結構しっかりとした歯ごたえと存在感がありますよね。旨味もあって、そのまま食べてもいいですし、色々な料理にも使えます。

カロリーオフ、糖質オフでは物足りず、結局沢山食べてしまうという方にも、満足感が得られておすすめです。

 

筋トレにおすすめのツナ缶は?

成分表をもとに、おすすめのツナ缶はどれか見てみましょう。

シーチキンL(油漬け) 75g

  • エネルギー 159kcal
  • タンパク質 14.7g
  • 脂質 11.1g
  • 炭水化物 0.1g
  • ナトリウム 195mg
  • 食塩相当量 0.5g

素材そのままシーチキンLフレーク 75g

  • エネルギー 55kcal
  • タンパク質 13.3g
  • 脂質 0.1~1.4g
  • 炭水化物 0.1g
  • ナトリウム 248mg
  • 食塩相当量 0.6g

引用  はごろもフーズ  HP

タンパク質はほぼ変わりませんが、油漬けの方が脂質とカロリーが高いですよね?

なんだ、やっぱり油漬けはカロリーも脂質も高いのか。
と思ったかもしれませんが、ちょっと待った!

油漬けも水煮も、どちらもおすすめポイントがあるのです!

油漬けのおすすめポイント

体に必要な油がとれる

ツナ缶に含まれるリノール酸は必須脂肪酸で、体作りには必要です。(摂りすぎには注意です!)

成人女性の1日の脂質の摂取量は、一般的には70g未満、厳しめのダイエット中であれば、20g未満がいいとされています。

油漬けの脂質は約11g1日の食事や筋トレで十分調節が可能です

旨味もあり、そのまま食べたい時や料理にコクを出したい時にもおすすめ。
アマニ油やオリーブオイル等の良質な油を使ったツナ缶もありますよ。

水煮のおすすめポイント

とにかくヘルシー!

脂質制限中や、「今日は油もの取りすぎたな」「夜は飲み会で沢山食べるだろうな」という時なんかの、脂質のコントロールにも使えます。

オイル・食塩不使用のものは赤ちゃんの離乳食にも安心して使用できます。

 

いつ食べればいいの?

折角食べたツナは無駄にしない!

ツナを食べるのに効果的なタイミングをご紹介します。

朝食

朝食を食べると、栄養が体に回って体温や代謝が上がります。

今日も動くぞ!と、体を動かす準備をしてくれて、1日のパフォーマンスが上がります

ツナ缶は集中力アップにもおすすめです!朝食べると眠くなる、という方は、パンやご飯を少しだけ減らしてツナ缶を足してみてはいかがでしょうか?

筋トレ前

運動前にお腹ぺこぺこだと、そっちに気を取られてご飯のことばかり考えてしまいますよね(笑)それでは逆効果。

運動前には軽く栄養を取ると、エネルギーになり、筋トレのパフォーマンスも上がります!

  • 筋トレの30分〜1時間前に食べる
  • 油漬けもエネルギーになりおすすめ

筋トレ後

筋トレ後30分以内はゴールデンタイム!

トレーニング後、特に30分以内は、大量にエネルギーを消費し、栄養を吸収しやすくなっています。

この間にプロテインが良く飲まれているのはこれが理由です。タンパク質を積極的に摂ると、傷ついた筋肉の修復を助けて筋肉が育ちやすくなります!

全く食べないのはNG

筋トレ後、消費するものが無いと、脂肪ではなくまず筋肉から落ちていきます。

ダイエットや筋肉をつける為に筋トレしたのに悲しいですよね。

また、筋肉を作るにはビタミン、ミネラルも必要です!野菜や魚介類、海藻類を一緒に摂ると効果も高まります。

爆食いや甘いものの摂りすぎにも気を付けて!

トレーニング後、栄養が吸収されやすくなっている時にケーキやピザをたんまりと食べるとどうなるか。

みなさんもうお分かりですよね。いつも以上に脂質や糖分が吸収され、逆に太ってしまいます。

甘いものやカロリーの高いものには少しだけ気をつけて食事をとりましょう。

水煮のツナ缶はヘルシーでタンパク質も摂れるのでおすすめですよ!

 

ツナ缶を使った超簡単レシピ

ツナ缶は大人も子供も人気の食材ですよね。
旨味もあって普段の料理に使いやすい万能食材です!

私は面倒くさがりな方の中でも、群を抜いていると自負があります(笑)
普段の料理は材料と調理器具が少なく、加熱はレンジでチンのみ!のレシピを探しまくっています。

そんな私でも、調べてみてこれは簡単・楽チン!というレシピをご紹介します!

アボカドツナの和風マヨしょうゆパスタ

森のバターとよばれるアボカドはなんと言っても栄養豊富!茹でて和えて混ぜるだけ!

 

混ぜるだけで完成♪アボカド☆ツナの和風マヨしょうゆパスタ
2016年08月15日

うちの定番で,簡単なのに絶品♪
加熱なしで混ぜるだけでソースが完成するので,すぐに食べたいときの時短レシピ…

 

はるあやさん

材料(4人分)

  • パスタ:300g
  • ★アボカド(細かくカット):1個
  • ★ツナ(汁をきっておく):1缶
  • ★めんつゆ:大さじ2
  • ★マヨネーズ:大さじ2
  • ★牛乳:100cc
  • きざみのり/わさび:おこのみで

作り方

  1. ボウルに★を入れて混ぜる
  2. 標準時間にゆでたパスタをお湯切りしてソースに入れて混ぜる
  3. きざみのり・わさびをお好みでかけて完成

わかめとツナの中華あえ

わかめのミネラルも一緒に摂りましょう。さっぱりして夜の筋トレ後にもおすすめ!

(引用 アメブロ smilekitchen https://ameblo.jp/smiletalk/entry-10552573626.html

材料(2人分)

  • ツナ缶…小1缶(約80g)
  • 玉ねぎ…1/8個
  • 塩蔵わかめ…40g
タレ
  • しょうゆ、酢…各小さじ1
  • ごま油…大さじ1/2

作り方

  1. わかめは流水で塩を落とし、水に約3分つけて塩抜き。玉ねぎは縦薄切りにする
  2. ツナは缶汁をきってボウルに入れ、玉ねぎも加えて、たれとあえる
  3. わかめの水けを絞り、一口大に切って加えて混ぜる

ひじきとゆで卵とじゃがいもの和風ツナマヨサラダ

ゆで卵とひじきでツナ缶の効果もパワーアップ!

*ひじきとゆで卵とじゃがいもの和風ツナマヨサラダ*
ひじきがたっぷり入ってとってもヘルシー!! おつまみにもオススメです◎ 薬膳効果 ☆じゃがいも…筋肉疲労、息切れに。胃痛、浮腫み、湿疹に、風邪予防に ☆ひじき…貧血に、乾燥肌に、抜け毛予防に、浮腫みに、痺れに、しこりに ☆卵…体液や血液を補い、虚弱体質の改善に、精神不安に、不眠に

材料(4人分)

  • じゃがいも:4個(550g)
  • ゆで卵:4個
  • ひじき:15g
  • ツナ:1缶(70g)
  • ★マヨネーズ:大さじ5
  • ★めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1
  • ★砂糖:小さじ2

作り方

  1. ひじきは水で戻してからさっと茹で、水気を切る
  2. じゃがいもは皮を剥いて1〜2センチ幅の半月切りにして耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ600wで9分加熱する(500w→10分48秒)
  3. ボウルにゆで卵を入れ、スプーンやヘラでざっくり潰し、じゃがいも、ひじき、ツナと★をよく和えたら出来上がり

レンジで簡単!無限ピーマン人参

にんじんに含まれるカロテンは、油と合わせると効率よく摂取できます。ノンオイルタイプではなく、油漬けのツナ缶を使ってみましょう!

(引用  クックパッド http://cookpad.com/recipe/5771682)

材料(2人分)

  • にんじん:1/2本
  • ピーマン:1本
  • ツナ缶:1缶
  • 白だし:小さじ1
  • ごま油:少々

作り方

  1. にんじん、ピーマンを千切りにする
  2. 材料を全部混ぜる
  3. ラップをかけて、レンジ(600w)で2分半加熱したら出来上がり

 

まとめ

  • ツナ缶はマグロとカツオ、油漬けと水煮に大きく分かれる
  • 油漬けはカロリーもあるけど美味しくて体に必要な油も摂れる
  • 水煮はヘルシー!筋トレ後や夜におすすめ
  • 朝、筋トレ前、筋トレ後は積極的に摂りましょう
  • 他の食材とも組み合わせてバランスの良い食事を!相乗効果も狙いましょう
  • 手軽で安い!コスパ抜群!

筋トレのお供はもちろん、家族みんなで食べられるツナ缶は、本当にミラクルフードです。

タンパク質を摂るのにお肉を良く食べるという方も、たまにはお魚、もとい、ツナ缶も食べてみませんか?

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