筋トレアプリがあれば大丈夫!ジムに行けない日もLet’s!!ダンベル

体を鍛えたくてジムに通い始めて段々慣れてくると、行かないと気が済まないと感じるほどはまってしまう人も多いと思います。

自分が行きたい時にジムに行けるなら一番いいのですが、思った通りに行けるのは難しい事が多いですよね。仕事などが忙しくなって行けなくなると、ストレスも溜まるしせっかく鍛えた筋肉が元に戻ってしまうことも。

そうならないために、今回はおすすめアプリや家でも出来るダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。

もちろんジム+家でのトレーニングでやるのもおすすめなので、ますます筋トレにはまっちゃうかもしれませんよ。

 

ぜひ使ってほしいおすすめアプリ

筋トレを行う時にそれまでの経過を記録していけると、自分が頑張った証として見ることができますよね。ただ紙に書くとなると、なかなか大変かと思います。

そこでアプリの出番です。スマホからも簡単に使えるアプリをいくつか紹介しますね。紹介するアプリがあなたのお気に入りの一つになると嬉しいです。

Nike Training Club-ワークアウト&フィットネス プラン

レベル・負荷・器具を使用するかなど細かく設定ができて、無料のトレーニングメニューを選択することができます。器具を使うを選べばダンベルを使用するトレーニングをすることができます。

自分に合った負荷が選べるのがいいですよね。

ダンベルトレーニング(android)

名前の通りダンベルに特化したアプリですね。イラストで胸・肩・腕・背・腹・足の6か所からそれぞれ3種類のトレーニングが選べます。

音声はついてませんが、開始や終了時間・残り時間などは音でお知らせしてくれます。

またわざわざ入力しなくても、どの部分を何分トレーニングをしたかという記録が自動的にされるので、初心者でお試しにやってみたい人にはいいアプリだと思います。

アプリは有料で100円かかります。

Fitbod 筋力トレーニングログ(iOS)

自分の環境に合わせたトレーニングを考えてくれるアプリです。自宅でもジムでも使えるのがいいですね。ダンベルに慣れてない初心者は映像を見ながらできるのも嬉しいポイントです。

Guts!(ガッツ)トレーニング管理アプリ(iOS

一人では目標を達成するのは難しいと感じているあなたには、このアプリがぴったりかもしれません。目標を達成するために、自分に合ったグループに参加して進捗状況を報告しあうことができます。

筋トレの記録はもちろんでき、カレンダー機能も充実していますよ。

 

自宅でもできるダンベルメニュー

女性が気になる体の悩み。家で行うにはピッタリのダンベルメニューを部位別に紹介しますね。気軽に行えるのがポイントです。

二の腕をほっそりみせたい

友人と別れる時に「またね」と手を振るともれなくたぷたぷと揺れる二の腕。なんだか嫌で、思いっきり手を振ることができなくなっている人いませんか。

普段、なかなか鍛える事ができない二の腕ですが、ダンベルで負荷を与えることで良い刺激となり、鍛える事ができます。

二の腕の筋トレと聞くとトレーニングをしている男性のような盛り上がった筋肉になるのではと不安になるかもしれませんが、そこは心配ご無用です。

とことん鍛えるボディービルダーを目指している女性でなければ、筋肉がつくことはありません。

二の腕が衰えてくるから、脂肪がつき、さらに太くなります。ここで次のようなメニューを行うことでたぷたぷ感を食い止めましょう。上腕三頭筋を鍛えます。

ダンベルキックバック

まず椅子に片手をつきます。このとき椅子についている腕はまっすぐ伸ばし、肩を下げることなのないように意識してください。反対の手でダンベルを持ちますが、肩から腕にかけて90度になるようにします。

その状態から肘を動かさないように後ろに伸ばします。

 

このとき小指が上になるように動かします。早く動かすよりゆっくり動かすことを意識したほうがいいと思います。なので、回数ではなく丁寧にやることが大切です。

バストアップしたい

女性ならきっと気になる部分の一つだと思うバスト。なにもせず年齢を重ねていくと、悲しいことに大きさに関わらずどうしても垂れてしまうんですよね。ブラをきちんと装着すれば、その時は上がっているかもしれません。

でもサイズが合わなかったりブラをしていない状態で横から見るとトップが思っている以上に下がってることもあるんですよ。

想像してみて下さい…そんなの恐ろしすぎますよね。

そこでダンベルの出番なのです。大胸筋というバストを支えている筋肉に効果があり、そこを鍛えて上向きのバストを目指せるのです。

また猫背など姿勢が悪いと効果も半減するので、普段から姿勢への意識も忘れずに行えるといいですね。

おススメのメニューは以下の通りです。

ダンベルフライ

ジムではベンチの上で行うダンベルフライですが、自宅にベンチがある人はなかなかいないと思います。床の上に寝転がってできないことはないのですが、うまく効かない場合があります。

やるからには最大限の効果を出したいと思っている人にはストレッチポールはどうでしょうか。また不安定なバランスボールを使うと、大胸筋だけでなく体幹も一緒に鍛えられるのでいいですね。

ストレッチポールもバランスボールも準備できないという方は、クッションや枕を使って高さを出すといいと思います。

背中をスッキリさせたい

背中の肉も特に何もしなければ、知らず知らずのうちに贅肉としてついてしまうことが多いような気がします。そしてふと鏡を見た瞬間に、自分の背中の大きさに唖然としてしまうほど大きくなってしまうことも。

私は実際に想像していた自分の背中とは違う女性らしさとは程遠い、ある意味逞しすぎる背中に苦笑いしか出なかったこともあります。背中の肉を隠したいがために、大きめのシャツを着て隠してしまう事も多々あります。

冬は隠れていいのですが、薄着の季節になる夏には隠せませんよね。いつまでも隠していられないのでダンベルで鍛えましょう。

背中全体を鍛えることで、体がすっきりするとなればもちろんやるしかないですよね。そこで以下のメニューをおススメします。

  • バックスクイーズ
  • ローイング
  • リバースフライ
  • ダイブ&スクイーズ
  • ロシアンツイスト

 

上記ではペットボトルを使用して紹介されていますが、もちろんダンベルでもオッケーですよ。

すっきりとしたかっこいいお腹を目指したい

今は芸能人でも腹筋を鍛えていて、お腹ペタンコだったり腹筋が割れていたりしていますよね。個人的にはお腹がぽっちゃりしている人は全体的にふくよかな人が多いイメージがあります。

お腹を鍛えるにはまず腹筋と考えて行っている人もいるかと思います。ですが腹筋に慣れてしまうと何だか簡単に感じてしまって、本当に効いているのか分からなくなることも。そんな時にはもちろんダンベルの出番なのです。

いつものトレーニングに負荷をプラスしていけば、目標のすっきりとしたかっこいいお腹までの道のりもぐっと近くなります。

いい具合に負荷を与えてくれる筋トレは以下のメニューです。

ダンベルクランチ

 

筋トレを楽しくするために

ダンベルには固定式と可変式があり、みなさんそれぞれ自分に合ったダンベルを使っていると思います。

中には変わったものもありまして、例えば目覚まし時計が一緒になっており決められた回数をこなさないとアラームが止まらない仕組みになっているダンベルがあります。

このダンベルならいやでも筋トレの習慣化がしそうですね。

また鮮やかなピンクのハートの形をしたダンベル、はたまたディズニーキャラクターで作られているダンベルなどあります。

好きな色やキャラクターを使えば部屋も気分も明るくなりそうですよね。気分が乗らないときはそういった面白&可愛いダンベルを見つけてもいいかと思います。

ダンベルの重量ははじめから重くする必要はありません。自分に合った重さでないダンベルを使って、体を痛めてしまっては元も子もないので、無理せずいきましょう。

旅行などでダンベルが使えないときは、ペットボトルに水を入れて軽く行うのもいいと思いますよ。

 

まとめ

  • ジムに通う時間が取れなくても、ダンベルはどんどん使ってOK。部屋でも行えるメニューがたくさんあります。
  • 正しいフォームが大切。どこを鍛える筋トレかをきちんと意識して行っていきましょう。
  • ダンベルの重さは無理しすぎないように。自分に合った重さから始めましょう。

ジム以外でも鍛えられるようなメニューやアプリを紹介しました。筋トレを続けていくと筋肉量が増えるので、体重は増えます。ただそこでがっかりして筋トレを辞めたりなんてことはしないでくださいね。

同じ体重でも体脂肪が多いのと筋肉量が多いのとでは、明らかに見た目が違います。全体的にぷにぷにした状態より、引き締まった体のほうが見た目すっきりしてくるのはいいですよね。似合う洋服も変わってくると思います。

今後も素敵な筋トレ女子を目指していきましょう。

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