筋トレ女子必見!ベンチプレスとダンベルフライって結局何が良いの!?

筋トレを始めるとよく目にする筋トレ人気種目、ベンチプレスとダンベルフライ。

ジム行けば必ずと言っていいほどやっている人を見かけるこの両種目ですが、胸筋ムキムキの男性のものと思っている方が多いと思います。初心者で女性のわたしには無理かな、と思う人もいることでしょう。

しかし、それで避けてしまうのは実にもったいない。実はこの両種目、女性にもとってもおすすめなんです。人気なのにはそれだけの理由があります。

一体何がそんなに良いのか、女性にもおすすめのこの両種目を、筋トレの目的別に比較紹介したいと思います。筋トレで色々チャレンジしてみたいけど、何を基準に選んだら方良いか悩んでいる方など、種目選択の参考にしてみてくださいね。

どんな種目?

どちらも胸筋を鍛えるのに適した種目で、バストアップを目指す女性に特におすすめです。

胸筋を鍛えることで乳房が大きくなるわけではありませんが、胸の土台となる大胸筋が発達するので、胸全体のボリュームがアップし、シルエットの美しい美乳になれます。

ではどんなトレーニングなのか簡単にみてみましょう。

ベンチプレス

筋トレに関心のない方でも、名前だけは聞いたことがあるのではないでしょうか? 胸筋のみならず上半身全体を鍛えることのできる種目で、デットリフト、スクワットと並び「筋トレBIG3」の1つに数えられるほどメジャーな筋トレメニューの1つです。

フラットなベンチや、少し角度をつけたベンチに背中をつけた状態から、両手でバーベルを持ち上げるトレーニングです。

ダンベルフライ

こちらは大胸筋のみをダイレクトに鍛えるの適した種目です。

両手にダンベルを持ち、胸の前で鳥が翼を広げたり閉じたりするような動作をします。

ジムではベンチに腰かけたり寝た状態から行うことが多いかと思いますが、ベンチがなくても床に寝た状態でも行えるので、ダンベルやそれに変わる重りさえあれば、家でも手軽に行える種目です。

わたしに向いているのはどっち?

では筋トレの目的別におすすめはどちらか紹介していきます。

二の腕のプルプルも解消したい方へ

女性の大敵、二の腕の振袖部分をなんとかしたい人にはベンチプレスがおすすめです。

二の腕のプルプルを解消するためには上腕三頭筋という、二の腕の裏側の筋肉を鍛える必要がありますが、ベンチプレスは胸筋と合わせてこの上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングなのです。

二の腕のプルプル、腕立てや重いものを持ってもなかなかスッキリしないと思ったことはありませんか?

それもそのはず。腕立てや重いものを持った時に鍛えられるのは、腕の内側部分の筋肉なので、いくら頑張っても力こぶは出てくるのに裏側は引き締まらないんです。

普段なかなか使うことのないこの上腕三頭筋までまとめて鍛えて、バストアップとともに二の腕スッキリも狙いたい人におすすめです。

ベンチプレスを始めた人の中には首や顔まわりの脂肪が落ち、スッキリしたという嬉しいおまけを経験する人もいるようです。上半身全体を鍛えることのできるベンチプレスならではですね。

貧相なデコルテを盛りたい方へ

わたしもそうなのですが、上半身が痩せてる人ってパッとみスリムで良いんですが、うっかり胸元が目立つ服を着てしまおうものなら鎖骨より下に肋骨が浮いて、なんともかわいそうな胸元になってしまうんですよね。

貧乳というほど胸が無いわけでは無いのに、なぜこうなってしまうのか、それはズバリ、バストの土台、大胸筋が貧相だからです。

そこで美しい胸元を手に入れたい方は、腕や肩に力が逃げにくく、大胸筋をピンポイントで鍛えられるダンベルフライがおすすめです。

また、ベンチプレスでは肩の筋肉ばかり発達してしまう、という肩幅が広めの女子の方も、ダンベルフライならその心配は少なそうです。

自分の成長や達成感を味わいたい方へ

ベンチプレスは両手で垂直にバーベルを持ち上げるトレーニングですので、ダンベルフライよりも断然重い重量を持ち上げることができます。

続けていくと、自分こんなに重いの持ち上げられるんだ、という達成感を味わうことができますし、筋トレライフにおける自分の成長を実感できます。

また筋トレにマンネリを感じている方は、ベンチプレスを自分のトレーニングに加えてみると、その達成感からまた筋トレ頑張ろうという気持ちになれることでしょう。

早速やってみましょう!

効果がわかると早速やってみたいですね。でも見よう見まねで始めると目的の筋肉にしっかり効かないどころか、怪我につながりかねません。大切なポイントをおさえて正しいフォームで行いましょう。

ベンチプレスの基本動作

  1. フラットベンチに仰向けに寝、足の裏をしっかり地面につける。この時ラックが首の上の位置に来ているはずです。
  2. 肩甲骨を寄せて少し下げ、背中にアーチを作る
  3. 肩幅の1.5倍くらいの幅でバーベルを握る。親指を外して持つと危険なので外さないように。
  4. ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸に下ろす。
  5. 素早くバーベルを持ち上げ、1秒キープ。この時腕を限界まで伸ばすと肘に負担がかかってしまうため肘は軽く曲がった状態で。
  6. ゆっくりと元に戻す。(反動をつけて持ち上げないため)

ダンベルフライの基本動作

  1. ベンチもしくはマットに仰向けになり足の裏をしっかり地面につける。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せてダンベルを構える。
  3. 肩のラインよりおへそ側にダンベルを深く下ろす。
  4. 顎をしっかり引いて腕を閉じるようにダンベルを上げる。
  5. ダンベルをあげたら腕をやや上に突き出し、大胸筋の内側を完全に収縮させる。

 

女性におすすめの目標設定

筋トレ雑誌や記事を見ていると、大抵がムキムキの上半身になりたい人やボクサーなど格闘技をしている人向けのものであることが多いです。体力をつけたい、またはバストアップ目的で筋トレをしている女性が同じメニューにチャレンジすると、望んだ効果が得られないどころか体を壊してしまいかねません。そこで、女性におすすめの目標設定を調べてみました。

負荷:最大筋力の60〜70%(15〜20回ほど行えるほどの重さ)

回数:15〜20回

セット数:2〜3セット

インターバル:30〜60秒

ベンチプレスもダンベルフライもこのくらいの負荷、回数がおすすめです。

ベンチプレスでは女性は自分の体重の4割程度を持ち上げられるとされています。つまり体重50kgの女性なら20kgくらいは持ち上げられるということです。しかし初心者はこの半分くらいの負荷から始めて、慣れてきたら少しづつ増やしてみましょう。

ダンベルフライはベンチプレスでは持ち上げられる重さの半分くらいがおすすめです。

まとめ

ベンチプレスとダンベルフライの良さ、分かっていただけましたか?

大胸筋だけでなく二の腕も一緒に鍛えたい人や、達成感を感じたい人はベンチプレス、胸筋のみにしっかり効かせたい人はダンベルフライがおすすめです。

では今日からこの2つもあなたの筋トレライフを彩るメンバーとして仲間入りさせてみてくださいね。

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